פּראָסט מאַט: ווי צו ציילן קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג

פון קאַלאָריק צופרידן פון דיעטע און לייפסטייל, ניט בלויז דיין אויסזען, אָבער אויך דיין געזונט דעפּענדס. צי איר ווילן צו וויסן ווי צו דערגרייכן אַן אידעאל פיגור מיט נוץ צו דעם גוף? מיר וועלן לערנען ווי צו רעכענען קאַלאָריעס פֿאַר וואָג אָנווער און מאַכן אַ מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר אַ וואָך אין נאָר אַ פּאָר פון שעה. נעמען די פעדער, די בלאַט, די קאַלקולאַטאָר און גיין! פאַרלירן וואָג ריכטיק!

וואָס איז די מאַטאַבאַליזאַם און וואָס איז זייַן ראָלע אין וואָג אָנווער?

מעטאַבאָליסם (מאַטאַבאַליזאַם) איז די נומער פון קאַלאָריעס פּער טאָג אַז דער גוף קאַנסומז צו טייַנען פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז. אַז איז די נומער פון קאַלאָריעס אַז איר דאַרפֿן פֿאַר אַ פול האַרץ, גאַסטראָינטעסטאַנאַל, לעבער און געזונט-זייַענדיק. נאָרמאַללי, דעם סומע איז 1200-1300 קאַלאָריעס פּער טאָג.

אפֿשר פון קאַלאָריעס מיט קאַרבאָוכיידרייץ פירט צו אַביסאַטי, פּראָטעינס - צו אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע. דיפישאַנסי פון קאַלאָריעס איז אויסגעדריקט דורך שוואַכקייַט, קאָפּשווינדל, מאַלפאַנגקשאַן פון די דיגעסטיווע שעטעך, סלאָוינג מאַטאַבאַליזאַם. שטרענג דיעץ מיט קאַנסאַמשאַן פון ווייניקער ווי 1200 קייקאַל פּער טאָג, וואָס לעצט פֿאַר מער ווי אַ וואָך, גרונט ריזיק געזונט שעדיקן און בייַשטייַערן צו וואָג געווינען נאָך געלאזן די דיעטע.

ווי צו ציילן קאַלאָריעס צו פאַרלירן ווייט

עס זענען צוויי פאָרמולאַס פֿאַר קאַלקיאַלייטינג די מאַטאַבאַליזאַם: Harris-Benedict and Muffin-Geor.

לויט די האַרריס-בענעדיקט פאָרמולע:

אָוווייט = 655.1 + (9.6 * וואָג, קג) + (1.85 * הייך, סענטימעטער) - 4.68 * (עלטער)

בייַשפּיל: אַ מיידל ווייז 50 קג, הייך 165 סענטימעטער, 21 יאר. לויט די קסב: 655.1 + 9.6 * 50 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 קייקאַל / טאָג

דורך די פאָרמולע פון ​​מאַפין-געאָר:

אָאָוו = 9.99 * וואָג, קג + 6.25 * הייך, סענטימעטער - 4.92 * עלטער - 161

בייַשפּיל: אַ מיידל ווייז 50 קג, הייך 165 סענטימעטער, 21 יאר. לויט די ב-ד: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 קייקאַל / טאָג.

פֿאַר אַקיעראַסי, מיר נעמען די גילדענע מיטל פון די רעזולטאַטן (1300 קייקאַל) און מערן דורך די טעטיקייט קאָואַפישאַנט:

• פֿאַר ינאַקטיוו (עסן דאָונאַץ אין פראָנט פון די טעלעוויזיע אָן אַ אָנצוהערעניש פון ספּאָרט) - 1,2
• פֿאַר נידעריק-אַקטיוו (אָפּצאָל אין די מאָרגן + געניטונג פֿאַר 15 מינוט) - 1.3
• פֿאַר ספּאָרט ומניטשאָק (טריינינג 3-5 מאל אַ וואָך) - 1.5
• פֿאַר פאַכמאַן ספּאָרצמען (מאַסע יעדער טאָג 2 מאל) - 1,8-1,9

בייַשפּיל: אונדזער מיידל איז פויל, זי טוט בלויז טשאַרדזשינג, אַזוי מיר נעמען אַ פאַקטאָר פון 1.3. טעגלעך ענערגיע קאַנסאַמשאַן: 1300 * 1.3 = 1690 קייקאַל.

ווי צו ציילן קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג? עס ס פּשוט: נעמען 10-15% פון די טעגלעך ענערגיע קאַנסאַמשאַן און באזירט אויף דעם ציפער, מאַכן אַ דיעטע פֿאַר אַ וואָך. נאָך אַ וואָך, שטיין אויף די וואָג און מאַכן אַ נייַ דיעטע פֿאַר די ווייַטער וואָך, גענומען אין חשבון מינוס 10% פון די נייַ קאַלאָריע צופרידן דורך גוף וואָג.

וויכטיק! דו זאלסט נישט גיין אונטער 1200 קאַלאָריעס פּער טאָג. מיט אינטענסיווע ספּאָרט, רעדוצירן די טעגלעך דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער דורך בלויז 100-150 קייקאַל.

ווי צו מאַכן אַ דיעטע מיט קאַלאָריע קאַונטינג

פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע פון ​​וויסן וועגן טעגלעך קאַלאָריעס איז נישט גענוג. געהעריק דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער איז באזירט אויף די ידעאַל פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. זאל ס לערנען ווי צו רעכענען קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג מיט געזונט בענעפיץ.

• פּראָטעין:
• פֿאַר זיציק לייפסטיילז 1 ג פּער 1 קג פון וואָג;
• פֿאַר נידעריק-אַקטיוויטי 1.5 ג פּער 1 קג פון וואָג;
• פֿאַר טריינינג 3-5 מאל אַ וואָך און אַ שטעלן וואָג פון 1.8-2.5 ג פּער 1 קג פון וואָג.
• פאַץ: 1 ג פּער 1 קג פון וואָג;
• קאַרבאָוכיידרייץ: 5 ג פּער 1 קג פון גוף וואָג.

אין 1 גראַם כּולל קקאַל:

• פּראָטעין - 4 קייקאַל;
• פאַץ - 9 קייקאַל;
• קאַרבאָוכיידרייץ - 4 קייקאַל.

בייַשפּיל:

מיר באַטראַכטן די טעגלעך ינטייק פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר אַ נידעריק-טעטיקייט מיידל ווייינג 50 קג:

• ב (1.5 * 50 * 4) = 300 קייקאַל;
• דזש (1 * 50 * 9) = 450 קייקאַל;
• י (5 * 50 * 4) = 1000 קייקאַל.

גאַנץ: 1750 קייקאַל פּער טאָג פֿאַר געזונט און סטאַביל וואָג.

אבער 50 קג די מיידל טוט נישט צולייגן, דעריבער, מיר וועלן באַזייַטיקן עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ:

• ב (1.5 * 50 * 4) = 300 קייקאַל;
• דזש (0,8 * 50 * 9) = 360 קייקאַל;
• י (4 * 50 * 4) = 800 קייקאַל.

גאַנץ: 1460 קייקאַל צו ינטענסיוולי רעדוצירן וואָג, אָבער נישט צו פאַרלירן מוסקל מאַסע.

וויכטיק! ווען איר באַטראַכטן קאַלאָריעס פֿאַר אַ דיעטע, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די פאַרהעלטעניש פון טעגלעך רייבונג ין דער קלאַל:

• פּראָטעינס - 15-20%
• פאַץ - 20-30%
• קאַרבאָוכיידרייץ - 55-65%

צו פאַרלירן וואָג, שנייַדן די ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, לאָזן די פּראָטעינס אין דער זעלביקער סומע אָדער לייגן 5-10%. אויב איר ווילן צו ריפּלעניש, אויף די פאַרקערט, פאַרגרעסערן דעם פּראָטעין צו 40-50%, די וואָג פון קאַלאָריעס. עס איז אוממעגלעך צו באַקומען באַפרייַען פון פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ קאָלאָססאַלי, ריזיקירן צו ברעכן די דיגעסטיווע שעטעך און באַקומען אַ בינטל פון חולאתן.

וועגן פּראָטעין פודז אין נערישינג, סלימינג, לייענען דאָ .

ווי צו ציילן קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג: קאַלאָריע טיש פון פודז + מעניו פֿאַר אַ טאָג

איצט איר פֿאַרשטיין ווי צו פאַרלירן וואָג, קאַונטינג קאַלאָריעס, אָבער עס איז מיסטאָמע אַ קשיא: ווי צו צולייגן דעם וויסן אין פיר און רעכענען קאַלאָריעס פֿאַר וואָג אָנווער דורך קאַלאָריע טיש פון פּראָדוקטן. "

עס זענען צוויי אָפּציעס:

1. מיר באַטראַכטן די קאַלאָריע צופרידן פון יעדער פּראָדוקט אין די פרידזשידער און אויף די שעלוועס פון די סופּערמאַרק. עס איז אַ לאַנג און טידיאַס, און אָפֿט בלאָנדזשען.
2. צו באַקאַנט מיט די פּראָדוקטן פֿאַר געהעריק דערנערונג , שרייַבן אַ דערנענטערנ מעניו פון געזונט דערנערונג און רעכענען די קאַלאָריע פון ​​גרייט מילז.

מעניו פֿאַר די טאָג

קלייַבן די 2 דרך און סקיצע די דיעטע.

1. פרישטיק: האָבערגריץ אויף מילך מיט האָניק און רייזאַנז + גרין טיי;
2. סנאַקק: זיס און זויער עפּל + קעפיר 1% 250 מל;
3. לאָנטש: באַקוויט קאַשע מיט סטוד וועדזשטאַבאַלז + הינדל דראַמסטיק פֿאַר אַ פּאָר אָן סקינס + רעפטל פון קאָרן ברויט;
4. פֿאַרבייַסן: פּאַנקייקס פריטטערס / טויגיקייַט קיכלעך מיט גרין טיי - 2 פּקס;
5. מיטאָג: סטימד פיש קוטלעץ + סטימד וועדזשטאַבאַלז.

פּאָרטיאָנס זענען קאַלקיאַלייטיד דורך 100-200 גראַמז.

קאַלאָריע צופרידן פּער טאָג:

• פרישטיק: 400 קייקאַל;
• סנאַקק: 170 קייקאַל;
• לאָנטש: 600 קייקאַל
• סנאַקק: 110 קייקאַל;
• מיטאָג: 270 קייקאַל.

גאַנץ: 1550 קייקאַל / טאָג.

אויף די סאַטאַלטיז פון קאַלאָריע קאַונטינג

וויסן ווי צו מאַכן אַ מעניו איז נישט שווער אין אַלע. א פּאָר פון טעג, און דיין אויגן וועט אָפּשאַצן די עסנוואַרג ניט ווי עסן און געשמאַק, אָבער ווי נוצלעך און הויך-קאַלאָריע. א וואָך שפּעטער, אין דיין מאַרך, עס וועט זיין אַ ספּעציעל פאַנגקשאַנז פֿאַר קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריעס אָן אַ קאַלקולאַטאָר. און איצט וועגן די סאַטאַלטיז:

• פאַרנעם פּראָדוקטן און טוווע זענען געמאסטן אין טרוקן פאָרעם;
• די קאַלאָריע צופרידן פון מאַקאַראָנען זאָל זיין גענומען אין חשבון פֿאַר 100 ג פון טרוקן פּראָדוקט, און דעמאָלט נעמען 40-50% פון די פאַרטיק פּראָדוקט. זינט די חילוק אין וואָג פון "טרוקן" און "נאַס" מאַקאַראָנען איז אַנדערש דורך אַ פאַקטאָר פון 2;
• ווען עקסטינגוישינג און קוקינג, וועדזשטאַבאַלז / פלייש טאָן ניט פאַרלירן קאַלאָריע צופרידן;
• טיי, וואַסער און קאַווע זענען נישט קאַלאָריק. אויב איר לייגט מילך, האָניק, צוקער, באַטראַכטן בלויז די פּראָדוקטן;
• פֿאַר פראָסט פודז לייגן 20% פון קאַלאָריעס רעכט צו בוימל;
• פֿאַר Multicomponent קיילים, רעכענען די קאַלאָריע צופרידן פון יחיד ינגרידיאַנץ. דעמאָלט רעכענען די נומער פון קאַלאָריעס פּער געדינט און געדענקען, אָבער בעסער שרייַבן אַראָפּ.