מענטשן זענען געניצט צו טראַכטן אַז מנוחה איז די קלאַל, און עקסערסייזיז זענען געפערלעך, אָבער הייַנט מיר איינגעזען אַז פֿאַר שוואַנגערשאַפט אָן קאַמפּלאַקיישאַנז, די פאַרקערט איז אמת. פיטנעסס העלפט באַקומען באַפרייַען פון נידעריק צוריק ווייטיק, פאַרשטאָפּונג, געשווילעכץ און אנדערע פּריקרע יפעקס פארבונדן מיט אַ טשיקאַווע סיטואַציע. סיסטעמאַטיש עקסערסייזיז ניט בלויז פאַרמייַדן יבעריק וואָג געווינען, אָבער אויך מאַכן אַרבעט גרינגער. דאַנק צו טויגיקייַט און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען, איר געשווינד ומקערן די פאָרעם נאָך די אויסזען פון די בעיבי.
אָנהייב פּראַקטיסינג איצט
די מער איר מאַך, די בעסער איר וועט צוגרייטן דיין גוף פֿאַר קימפּעט און אָפּזוך. פיזיאַלאַדזשערז זענען זיכער: אַפֿילו אויב איר געפירט אַ זיציק לייפסטייל, סטאַרטינג אַ געניטונג פּראָגראַם מיט מעסיק לאָודז אין די ווארטן צייַט פון די בעיבי איז גאָר זיכער. אין 2005, די אמעריקאנער קאַלידזש פון אָבסטעטריקס און גיינאַקאַלאַדזשי באפרייט אַ נייַע ווערסיע פון זיין באַרימט בוך "דיין שוואַנגערשאַפט און קימפּעט." די געגעבן פּראָגראַם איז רעקאַמענדיד אַפֿילו פֿאַר די פרויען וואס זענען געצווונגען צו פירן אַ זיציק לייפסטייל.
האַלטן קערפאַלי
קיינער ווייסט פֿאַר זיכער ווי פילע עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען גענוג, אָבער ווי פיל איז אויך פיל. רובֿ עקספּערץ שטימען אַז 30 מינוט פון קעסיידערדיק טריינינג איז גאָר זיכער. דעם טוט נישט מיינען אַז איר זאָל האַלטן פּלוצלינג אין פּונקט האַלב אַ שעה.
פּאַמעלעך סלאָולי און געבן זיך אַ פול 5 מינוט צו צוריקקריגן. קעסיידער קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער איידער איר אָנהייב קיין טריינינג פּראָגראַם. און האַלטן אין מיינונג אַז געניטונג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר פרויען מיט פּלאַסענטאַ פּרעוויאַ אָדער מיט כייפּערטענשאַן, וואָס איז געפֿירט דורך שוואַנגערשאַפט. רובֿ מאָדערן וואַוכאַנער מוטערס זענען פאַרקנאַסט אין טויגיקייַט און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען.
שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין היפּס, דיין ניז זענען בענט, דיין פֿיס זענען פארקערט אויס אַזוי עס איז באַקוועם, און דיין הענט זענען אויף דיין היפּס. בענד דיין ניז און אָנרירן די רעכט האַנט פון די לינקס קני, ווי געוויזן אין די פאָטאָ (א). סווינג דיין רעכט האַנט אַרויף און צו די רעכט, ווי אויב איר זענט פּולינג די שווערד פון הינטער דיין לענד, קוק אַרויף אַרמיי, אין די ריכטונג פון דיין האנט (ב). טאָן די רעפּאַטישאַנז, טוישן זייטן און טאָן די זעלבע.
וואָס גיט: סטרענגטאַנז אַ צוריק, לעגס און אַ מאָגן, פּראַמאָוץ האַרמאָניע.
געניטונג וואַגינג די עק
בלייַבן אויף דיין ניז, שטיין אויף אַלע פערז, שטעלן דיין ריסץ אונטער דיין פּלייצעס. ציען אין די בויך; אויערן - אויף איין שורה מיט די פּלייצעס. כעדינג די לינקס קני אַרויף און צו די זייַט (א) און ציען קרייזן דורך האלטן די בויך ריטראַקטיד (ב). מאַכן די נייטיק נומער פון רעפּאַטישאַנז און טוישן דיין פיס.
פיטנעסס און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען העלפן צו פארשטארקן די נידעריקער צוריק און בויך, פאַרגרעסערן בייגיקייַט און וואָג פון די גוף.
ווי שווער זאָל איר טאָן?
אויב איר מעסטן אַקטיוויטעטן אויף אַ וואָג פון און צו, דעמאָלט דיין זאָנע איז 5-8 (דער מדרגה וואָס איר קענען נאָך טייַנען די שמועס), אָבער טאָן ניט זאָרג אויב איר זענט אויס פון אָטעם רעכט צו אַ טייל מאָל כילאַק אָדער שנעל טאַנצן גאַנג.
צוגרייטן פֿאַר קינדשאַפט מיט פּילאַטעס
אפילו זעלטן פּילאַטעס בעשאַס שוואַנגערשאַפט וועט העלפן איר צו זיין פאָוקיסט און אין דער זעלביקער צייַט רילאַקסט אין קינדשאַפט. דעם פּראָגראַם פון מאָדערן עקסערסייזיז וועט געבן דיין גוף אַ געפיל פון האַרמאָניע, שטאַרקייַט און ענדעראַנס. וועט פירן צו קיין פיטנעסס מדרגה דזשענטלי און בעשאָלעם אין קיין טרימעסטער. צי די עקסערסייזיז דרייַ מאָל אַ וואָך, ריפּיטינג יעדער 5 מאל. מאַסטערבאָרד פריער מיט אַ קריטיש 15-מינוט גיין. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער סטאַרטינג די עקסערסייזיז.
געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די היפּס
אין די שטעלע אויף דיין ניז, ציען אין דיין מאָגן, נידעריקער דיין געווער צוזאמען דעם שטאַם; אויב נייטיק, לייגן איינער אָדער צוויי בלאַנגקאַץ אונטער דיין ניז פֿאַר קאַנוויניאַנס (א). סקוויזינג די הינטן, ייַנאָטעמען, אַ ביסל סקוואַטינג, אָבער ניט לאָוערינג די היפּס גאָר. פּול דיין הענט פאָרויס אין די פּלייצע גלייַך, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ (ב). ויסהאַלטן, ברענגען דיין היפּס צוריק צו די אַפּרייט שטעלע און נידעריקער דיין געווער. וואָס גיט: סטרענגטאַנז די היפּס, טאָכעס, נידעריקער צוריק און בויך.
געניטונג די קאָפּ פון די שווערד
שטיין אויף דיין רעכט קני, און שטעלן דיין רעכט האַנט אונטער דיין אַקסל. ציען די לינקס פוס צו איין זייַט, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק; די לענד קוקט גלייַך און די מאָגן איז ציען. צאַפּן די לינקס האַנט פון די שטאָק, קוקן אַראָפּ. ינשאַלע און סלאָולי ציען דיין אָרעם אַרויף, עפן דיין קאַסטן און וואַטשינג דיין האַנט. ויסהאַלטן, שטעלן דיין האַנט אין סטאַרטינג שטעלע. טאָן די רעפּאַטישאַנז, טוישן זייטן און איבערחזרן. וואָס גיט: סטרענגטאַנז הענט, אַ מאָגן, היפּס און אַ צוריק, פּראַמאָוץ האַרמאָניע.