קעטטלעבעלל: דורכקוק אין דעטאַל
ניט ווי דומבבעללס, ווו די וואָג איז פּראַפּאָרשנאַלי באַלאַנסט, בעשאַס לאָודינגז מיט ווייץ די מאַסע גייט אַסיממעטריקלי. אין רובֿ גריפּס, הענט זענען ערגעץ אין די מיטל פון די שעפּן, און אַזוי ווייַט פון די שוועריקייט טייל פון די האַנטעל. דעריבער, ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז, איר האָבן צו מאַכן מאַקסימום השתדלות צו הייבן די וואָג. די שעפּן איז די מערסט געניצט אָרט צו קאַפּ. האַלטן אויף עס, איר קענען דרייען די וואָג אָדער שיפט עס פון איין האַנט צו אנדערן.
לוגס
דער אָרט פון די הענט אויף די וואָג קענען זיין געביטן, ספּעציעל אויב איר האַלטן עס ינווערטיד. דער באַזע, אָדער באַזע, איז די שוועריקייט טייל פון די האַנטעל. צו נעמען זאָרג אין דעם אָרט, איר צושטעלן גרעסערע פעסטקייַט. טראַינינג מיט קיין "מאַסע", ראַגאַרדלאַס פון ווייץ, דומבבעללס אָדער באַרס - זענען פראָט מיט ינדזשעריז. דעריבער, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די עלעמענטאַר כּללים פון זיכערקייַט. Stand straight. האַלטן דיין פּלייצעס צוריק און פּרובירן ניט צו הייבן. אויסשטרעקן דעם בויך. איידער איר אָנהייב יעדער באַוועגונג, די מאַסאַלז זענען שטארק-פאַר-שפּאַנונג. פּרובירן צו האַלטן זיי אין דעם שטאַט איבער דער געניטונג. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם. קאָנטראָל די באַוועגונג. מאַך רידמיקלי, נישט פארווארפן וואָג.
איידער איר אָנהייבן
די גאנצע קאָמפּלעקס באשטייט פון וואָרמינג (די ערשטער דרייַ עקסערסייזיז) און יקערדיק מווומאַנץ. א קורץ ווערקאַוט קענען זיין געטאן יעדער אנדערער טאָג, און דער הויפּט ווערקאַוט איז 2 מאל אַ וואָך. איר וועט דאַרפֿן: אַ וואָג פון 4 קג און אַ זייגער צו צייכן די צייט פון דער געניטונג.
האַלב-סקוואַץ
נעמען האַלטן פון די האַנטעל מיט ביידע הענט און אָרט עס בייַ די קאַסטן מדרגה, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס. מיט טראָגן אויף די כילז, גיין אַראָפּ, ווי אויב איר גיין צו אַ שטול. דעמאָלט ויסמיידן זיך ווידער. איבערחזרן די עקסערסייזיז פֿאַר 40 סעקונדעס. (וועגן 40 זיצן-אַפּס), טאָן ניט טוישן די שטעלע פון דיין הענט.
קרייַז
נעמען די וואָג אין דיין לינקס האַנט און, נאָך קעריינג אויס אַ קייַלעכיק באַוועגונג, פירן עס הינטער דיין צוריק. וואַרפן די וואָג פון די לינקס האַנט צו די רעכט און פאָרזעצן די באַוועגונג טאָמבאַנק-קלאַקווייז, שיפט די וואָג פון איין האַנט צו די אנדערע. דורכפירן די געניטונג פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט טוישן ריכטונג.
ראָוטיישאַן
דרייַ די וואָג פון שפּיץ צו דנאָ און אָנכאַפּן עס מיט ביידע הענט, ציען זיי איבער דיין קאָפּ. דורכפירן אַ קייַלעכיק באַוועגונג צו די לינקס פון די כאַל. צי די געניטונג פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט טוישן ריכטונג. שטעלן די לעגס ווידער, נעמען די וואָג אין ביידע הענט און האַלטן עס אַראָפּ, צווישן דיין היפּס; האַלב-זיצן. דעמאָלט ויסמיידן אַרויף, פּושינג די היפּס פאָרויס מיט קראַפט, און אויסשטרעקן דיין געווער מיט די האַנטעל אין פראָנט פון איר. פֿאַרמאַכט די וואָג, שטעלן זיך אין דער זעלביקער צייַט. איבערחזרן אַזאַ אָסילאַטאָרי מווומאַנץ פֿאַר 1 מין. (וועגן 25 סטראָקעס). נאָך אַז, דורכפירן זיי מיט איין האַנט, שיפטינג די האַנטעל פון איין האַנט צו די אנדערע, און בייַ דער שפּיץ פון די מאַך. דעם וועט נעמען נאָך 1 מין. (וועגן 44 רעפּיטישאַנז). נעמען ווייניקער וואָג. נעמען די האַנט אין דער לינקער האַנט, און שטעלן דיין פֿיס פאָרויס, די רעכט איינער - פון הינטער. בענדינג די ניז, קאַפּ אין די קאַפּ און פאָרן די וואָג פון די לינקס האַנט צו די רעכט, האלטן עס אונטער די קני פון די פראָנט פוס. דעמאָלט באַקומען אַרויף און יבעררוק די וואָג צוריק צו דיין לינקס האַנט, אָבער איצט טאָן עס איבער דיין פוס. פאָרזעצן אין דער זעלביקער גייסט פֿאַר 30 סעקונדעס. (וועגן 18 רעפּאַטישאַנז), טוישן די ריכטונג פון די געווער באַוועגונג און טאָן די זעלבע פֿאַר נאָך 30 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס. אַריבערפירן די וואָג פון איין האַנט צו די אנדערע בלויז אין דער נידעריקער שטעלע, אונטער די פֿיס. די שפּיץ פון די גוף איז אַנפאָולדאַד אַזוי אַז עס קוקט בייַ די רעכט זייַט. סימפּליאַנעאָוסלי, נידעריקער דיין געווער צו די מדרגה פון די פּלייצעס, די וואָג אין דער זעלביקער צייַט - אויף די ריסץ. דעריבער אַנפאָולד די גוף אין זייַן אָריגינעל שטעלע, און הייבן דיין הענט אַרויף. איבערחזרן די געניטונג אויף די לינקס. בייַטנ לויט דער ריי די זייטן פֿאַר 1 מינוט (וועגן 20 רעפּאַטישאַנז). דו זאלסט נישט שטעלן דיין הענט אַרויף, אָבער האַלטן זיי אין קאַסטן מדרגה אַלע די צייַט. ליין צו די לינקס, פאַלן אַראָפּ צו די נידעריקער פוס. ימאַגינע אַז איר שטיין צווישן צוויי גלאז ראָמען, - פּרובירן ניט צו פאָרויס אָדער צוריק. סלאָולי צוריקקומען צו די ווערטיקאַל שטעלע. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 1 מין. (וועגן 20 רעפּאַטישאַנז). טוישן די זייַט.
שטעלן דיין פֿיס ווידער, נעמען די וואָג מיט ביידע הענט און שטעלן עס אַראָפּ. זיצן אַראָפּ, דעמאָלט, דרינגלעך אויף די כילז, ויסגלייַכן זיך. ניצן די מאָמענטום באשאפן דורך די באַוועגונג פון די היפּס, הייבן די וואָג אַרויף. ווען די געווער זענען בייַ די קאַסטן מדרגה, דלאָניע אַרום די גוף ווייץ. דעריבער הייבן עס איבער דיין קאָפּ און צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דורכפירן די געניטונג פֿאַר 1 מין. (בעערעך 20 רעפּאַטישאַנז). צי ניט הייבן די וואָג אויבן דיין קאָפּ.