רעסיפּעס - נוציק קיילים

די אַפּעטיטלעך מילז וועט העלפן איר קאָנטראָל דיין וואָג, בעכעסקעם דיין האַרץ געזונט. אַ ספּעציעל טאַלאַנט פֿאַר ניטל און ניו יאר ס טיש: דרייַ געשמאַק קיילים און פינף סנאַקס וואָס אַנטהאַלטן וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע אַז איר דאַרפֿן פֿאַר אַ געזונט האַרץ און אַרטעריעס. האַרץ חולאתן אַניואַלי נעמען די לעבן פון מיליאַנז פון פרויען. איר מיסטאָמע וויסן אַ פּלאַץ וועגן די וויכטיקייט פון געהעריק דערנערונג צו טייַנען די האַרץ אין די קלאַל. רעגולער געניטונג איז דער צווייט טייל פון דער געזונט האַרץ יקווייזשאַן: זיי נידעריקער קאַלעסטעראַל און וואָג און העלפן רעגולירן בלוט דרוק. מיר וועט זאָגן איר וועגן דער בעסטער רעסאַפּיז, נוצלעך קיילים און געשמאַק סנאַקס.

דאָ זענען פיר יקערדיק נוטריאַנץ פֿאַר אַ שטאַרק האַרץ

סאַליאַבאַל פיברע, געפונען אין אָוט פלאַקעס, apples, פּערז, פּינאַץ, בינז, לענטילס און גאַנץ קערל ברויט און טוווע, העלפט רעדוצירן די מדרגה פון "שלעכט" קאַלעסטעראָל (נידעריק געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטינז), דערמיט רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. פאָליק זויער, וואָס איז געפונען אין גרין וועדזשטאַבאַלז, בינז און לענטילס, ראַדוסאַז די מדרגה פון האָמאָסיסטין - אַן אַמינאָ זויער וואָס קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען שעפעדיק מיט ניסלעך (ספּעציעל וואָלנאַץ) און פאַטי פיש, פאַרמייַדן קלאָגינג פון די אַרטעריעס, העלפן דילייט די נעראָוד כלים און נידעריקער דער מדרגה פון זייער נידעריק געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטינז - בלוט פאַץ, וואָס גרונט די אַנטוויקלונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ פון פודז אַזאַ ווי הזיתים, מאַסלינע ייל און גרינס ייל פון זאמען און ניסלעך רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס. פּלוס, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, ניט ענלעך פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, זענען מער קעגנשטעליק צו אַקסאַדיישאַן, אַ פּראָצעס וואָס זירט שעדיקן צו סעלז און געוועבן. סאַטוראַטעד פאַץ קאַנטיינד אין רויט פלייש, פּוטער און פאַטי טשיזיז, פאַרגרעסערן די קאַלעסטעראַל, קלאָגינג אַרטעריעס, אַזוי ויסמייַדן די פּראָדוקטן אָדער באַגרענעצן זייער נוצן. מיט אונדזער רעסאַפּיז, איר קענען נוצן אַלע די בענעפיץ פון האַרץ-געזונט ינגרידיאַנץ און מאַכן זיכער אַז די קיילים ביסט געשמאַק. דינען זיי צו די פעסטיוו טיש - איז דאָרט קיין בעסער וועג צו באַווייזן דיין דייַגע פֿאַר די געזונט פון אַ ליב געהאט איין?

ספּאַגעטי מיט געווירציק פּאָמידאָר סאָוס (און קאַנאַפּע מיט טאַפּענאַד פון הזיתים)

4 סערווינגז

צוגרייטונג: 10 מינוט

צוגרייטונג: 15 מינוט

2 טיספּונז פון מאַסלינע ייל; 2 פיינלי געהאַקט שאַלץ; 2 קלאָוועס קנאָבל; 1 קענען (800 ג) פון קאַנד טאַמייטאָוז, דייסט; 1h. אַ לעפל פון דאַר אָרעגאַנאָ; 1/2 צפּ ערד שוואַרץ פעפער; 1/4 טעפּל געהאַקט פריש באַסיל; 1 באַגועטטע פון ​​גאַנץ ווייץ מעל (230 ג), שנייַדן אין ברעקלעך 1.5 סענטימעטער דיק; 230 ג פון ספּאַגעטי פון דוראַם ווייץ מעל. טאַפּענאַדע איז אַ מאַקאַראָנען פֿאַר סאַנדוויטשיז, וואָס אין די מעדיטערראַנעאַן קוויזין איז גערופן "קאַוויאַר פון די נעבעך", 1/2 טעפּל פון גריכיש הזיתים פון די "קאַלאַמאַטאַ" פאַרשיידנקייַט; 1/4 טעפּל פון גרין הזיתים סטאַפט מיט רויט פּאַפּריקאַ; 1 טבספּ. אַ ספּונפול פון דרינענדיק קאַפּערס; 1 קלאָווע פון ​​פיינלי געהאַקט קנאָבל.

קוקינג:

פּריקאָע די ויוון צו 175 ℃. צו קאָכן די סאָוס, היץ די ייל איבער מיטל היץ אין אַ מיטל פאַן. לייגן די שאַלץ און קנאָבל און פּרעגלען פֿאַר 2 מינוט. לייג די טאַמייטאָוז, אָרעגאַנאָ און שוואַרץ פעפער און ברענגען צו אַ קאָכן. רעדוצירן די היץ, דעקן עס לאָסלי מיט אַ דעקל און מליען פֿאַר 10 מינוט. אָרט די ברעקלעך פון די באַגועטטע אויף אַ באַקינג בויגן. שטעלן אין די ויוון און באַקן פֿאַר 10 מינוט ביז די ברויט איז בראַונד. קאָכן די ספּאַגעטי, פליען די פליסיק און שטעלן באַזונדער. אין סדר צו צוגרייטן טאַפּענאַדע, אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער פאַרבינדן די הזיתים, קאַפּערס און קנאָבל און פיינלי צעהאַקן צו אַ כּמעט כאָומאַדזשיניאַס מאַסע. פאַרשפּרייטן די ספּאַגעטי אין אַ טעלער און לעפל שפּיץ מיט פּאָמידאָר סאָוס. פאַרשפּרייטן די טאָוסטיד ברויט מיט טאַפּענאַדע און דינען צוזאַמען מיט די מאַקאַראָנען. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (1/4 טעפּלעך פון פּאַפּ מיט סאָוס, 2 טייבאַלספּונז פון טאַפּענאַדע און 2 סלייסיז פון ברויט), 14% פעט (6 גראַמז, 1 ג סאַטשערייטאַד פאַץ), 71% קאַרבאָוכיידרייץ (71 ג), 15% פּראָטעינס ג), 13 גראַמז פון פיברע, 190 מג פון קאַלסיום, 4 מג פון פּרעסן, 818 מג פון סאָדיום, 402 קייקאַל.

5 סנאַקס נוציק פֿאַר די האַרץ, וואָס איר קענען נעמען מיט איר

1) אַן עפּל אָדער באַרנע (80-100 קקאַל, 0.5-1 ג פון פעט, 0 ג פון סאַטשערייטאַד פעט, 3-4 ג פון פיברע);

2) 5 גריכיש הזיתים פון די "קאַלאַמאַטאַ" פאַרשיידנקייַט (45 קייקאַל, 4.5 ג פעט, אָ ג סאַטשערייטאַד פעט, 0 ג פיברע);

3) 1 פּאַקאַט פון "רעגע" האָבערגריץ (130 קייקאַל, 3 ג פעט, 0.5 ג פון סאַטשערייטאַד פעט 2 ג פיברע);

4) 30 ג פון אַלמאַנדז, וואָלנאַץ אָדער פּינאַץ (165-185 קקאַל, 14-18 ג פעט, 1.4-2 ג סאַטשערייטאַד פעט, 1-3 גראַמז פון פיברע);

5) 1 סענדוויטש מיט פיסטאַשקע פּוטער (2 סלייסיז פון גאַנץ ווייץ ברויט, 1 לעפל פיסטאַשקע פּוטער מיט רידוסט פעט צופרידן: 235 קייקאַל, 7 ג פעט, 1 ג סאַטשערייטאַד פעט, 7 ג פיברע)

טילאַפּיאַ מיט סאַלאַט «רויזן», רויט אַניאַנז און קאַפּערס

4 סערווינגז

צוגרייטונג: 10 מינוט

צוגרייטונג: 15 מינוט

4 גרויס בלעטער פון "רומאַ" סאַלאַט; 4 פיליץ פון טאַפּאַפּיאַ (140 ג יעדער); קענען זיין ריפּלייסט מיט האַלבוט; ייל פֿאַר פריינג; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער צו טעם; 4 טיספּונז פון זענעפט מיט אַ גרויס גאַנץ קערל; 4 סלייסיז פון רויט ציבעלע; 4 טבספּ. ספּונז פון ויסגעשעפּט קאַפּערס; 1 טעפּל רוי קאָוסקאָוס פון גאַנץ ווייץ.

קוקינג:

פּריקאָע די ויוון צו 200 ° סי אָנלייגן אַ גרויס פּליטקע באַקינג טאַץ מיט בוימל. פאַרשפּרייטן די בלעטער פון דער סאַלאַט אויף פּאַפּיר טאַולז און שפּריצן מיט וואַסער. קאָווער די בלעטער מיט אן אנדער שיכטע פון ​​פּאַפּיר טאַולז און שטעלן אין מייקראַווייוו ויוון פֿאַר 10 סעקונדעס צו מאַכן די בלעטער ווייך. לייגן די סאַלאַט בלעטער אויף אַ טיש און שטעלן איין טילאַפּיאַ פאַליי אויף יעדער בויגן (אַריבער עס). צייַט די פיש אויף שפּיץ מיט זאַלץ און פעפער, און דעמאָלט שמירן 1 לעפעלע פון ​​זענעפט. אויף די זענעפט, שטעלן ציבעלע סלייסיז און 1 צפּ קאַפּערס. וואַפּט יעדער פאַליי מיט אַ סאַלאַט בלאַט. שטעלן די אלנגעוויקלט פיש (די נעט אַראָפּ) אין די צוגעגרייט באַקינג בויגן און דעקן עס מיט פאַרמייַדן. באַקן פֿאַר 15 מינוט ביז די פיש ווייך. בשעת די פיש איז פּריפּערינג, קאָכן די קאָוסקאָוס: אין אַ מיטל פאַן, קאָכן 1/3 טעפּל פון וואַסער. שטעלן אין קאָוסקאָוס און באַזייַטיקן פון היץ. לאָזן צו טייַנען פֿאַר 5 מינוט צו אַרייַנציען אַלע די פליסיק. דינען פיש אלנגעוויקלט אין סאַלאַט אויף אַ טעלער מיט קאָוסקאָוס. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (1 טאַלאַפּיאַ פאַליי מיט סאַלאַט און 1 ל טעפּלעך קאָוסקאָוס), 11% פעט (4 ג, 0 ג סאַטשערייטאַד פעט), 60% קאַרבאָוכיידרייט (48 ג), 29% פּראָטעין (23 ג), 8 ג פיברע, מג פון קאַלסיום, 4 מג פון אייַזן, 219 מג פון סאָדיום, 318 קייקאַל.

קריספּי טשיקקען מיט עפּל טשוטניי סאָוס

4 סערווינגז

צוגרייטונג: 10 מינוט

צוגרייטונג: 15 מינוט

4 האַללס פון הינדל פאַליי אָן ביינער און שאָלעכץ (115 ג); ייל פֿאַר פריינג; 2 טבספּ. ספּונז פון מעל; 2 לייטלי וויפּט יי ווייץ; 1/2 טעפּל פון ברעקלעך מיט בשמים; 1/4 גלעזל פיינלי געהאַקט וואָלנאַץ; 2 זיס און זויער apples, פּילד און שנייַדן אין קובעס; 1/4 טעפּל פון וואַסער; 2 טבספּ. לעפל פון פיינלי געהאַקט רויט ציבעלע; 2 טבספּ. ספּונז פון רייזאַנז; 2 טבספּ. ספּונז פון רויט ווייַן עסיק; 1/2 צפּ פון צימערינג; 2 טעפּלעך פון רוי, ונפּאָלישט שנעל-קוקינג רייַז; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער צו טעם.

קוקינג:

פּריקאָע די ויוון צו 220 ℃. אָיל אַ גרויס באַקינג בויגן. ריין די פיליץ מיט וואַסער און פּונקט טרוקן. שטעלן די פלייש אויף די קיך טייפּ, דעקן עס מיט אַ מער פּלאַסט פון פילם און נוצן אַ שווער סקאָווראָדע, ראָולינג שטיפט אָדער פלייש האַמער צו שלאָגן די פאַליי אַזוי אַז זייַן גרעב איז נישט מער ווי 1.5 סענטימעטער. אין אַ קליין שיסל, גיסן אין די מעל און זעמל די פלייש אין עס אויף ביידע זייטן. שאַק אַוועק קיין וידעפדיק מעל. גיסן די געשלאָזן יי ווייץ אין אנדערן פּליטקע שיסל און דאַב פלייש אין זיי. נעמען אנדערן קליין שיסל און מישן ברויט ברעקלעך און וואָלנאַץ אין עס. געזונט זעמל די פלייש אין דעם געמיש. אַריבערפירן די הינדל אין אַ צוגעגרייט באַקינג בויגן און שפּריצן די שפּיץ פון די פלייש מיט גרינס בוימל. באַקן אין די ויוון פֿאַר 15 מינוט ביז די פלייש איז גאָר גרייט. בשעת די הינדל איז בייקט, קאָכן די "טשאַטטעריע" סאָוס. צו טאָן דעם, אין אַ מיטל פאַן ברענגען צו די קאָכן ב פון ינגרידיאַנץ (פון apples צו צימערינג ינקלוסיוו) איבער מיטל היץ. רעדוצירן די היץ, דעקן און קאָכן פֿאַר 10 מינוט ביז די סאָפעניד apples ברעכן אַראָפּ און די פליסיק טיקאַנז (צו מאַכן די געמיש טיקער, קאַבאַק די apples מיט אַ גאָפּל אָדער פּעסטלע). צו קאָכן רייַז, קאָכן 2 טעפּלעך פון וואַסער אין אַ מיטל פאַן. גיסן די רייַז, רעדוצירן די היץ, דעקן און מליען פֿאַר וועגן 10 מינוט ביז אַלע די פליסיק האט אַבזאָרבד. לייגן די פלייש אויף פּלאַטעס, גיסן סאָוס און דינען צוזאמען מיט ברוין רייַז. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (1 האַלב הינדל ברוסט, 2 טייבאַלספּונז סאָוס "טשאַטטיע" און 1/2 טעפּל ברוין רייַז), 18% פעט (10 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד פאַץ), 52% קאַרבאָוכיידרייץ (64 ג), 30% פּראָטעין (37 ג), 5 ג פיברע, 46 מג קאַלסיום, 2 מג פּרעסן, 500 מג סאָדיום, 489 קקאַל.