קיין גשמיות דערגרייה איז אוממעגלעך אָן אַ געזונט-אויסשטרעקן מוסקל. די מאַסאַלז אַז ייַנשרומפּן בעשאַס געניטונג זענען נישט ביכולת צו צוריקקומען צו זייער אָריגינעל פאָרעם פֿאַר עטלעכע טעג. רעגולער גשמיות טעטיקייט, וואָס טוט ניט אַרייַננעמען סטרעטשינג, מאכט אַ מענטש ינפלייטיד, אָבער לעפּיש. צווישן אנדערע זאכן, אויב אַ מענטש טוט נישט האָבן אַ גוט אויסשטרעקן, ער האט אַ גרעסער ריזיקירן פון שאָדן אין די פאַלן. אבער אַזאַ עקסערסייזיז, ווי די גאנצע גשמיות מאַסע, דאַרפן אַ ריכטיק און באַרדאַסדיק צוגאַנג, אַזוי אַלעמען זאָל וויסן ווי צו רעכט אויסשטרעקן.
כּללים פון צוגרייטונג און גרונט עצות
איידער ריכטיק סטרעטשינג, עס איז נייטיק צו צוגרייטן:
עס איז ניט נייטיק צו דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז אָן וואָרמינג די מאַסאַלז איידער עס. דו זאלסט נישט זיין פויל צו פאַרברענגען 5-10 מינוט. פֿאַר דזשאַמפּינג שטריק אָדער דזשאַגינג, וואָס וועט העלפן די ליגאַמאַנץ ווערן מער גומע און וועקן די נערוו ענדינגז אין די מאַסאַלז.
דער בעסטער צייַט פֿאַר סטרעטשינג איז די ינטערוואַלז צווישן די שטאַרקייַט עקסערסייזיז און די סוף פון די ווערקאַוט. געדענקען אַז שטאַרקייַט עקסערסייזיז קענען מאַכן מער מוסקל באַנד און שנייַדן זיי, און סטרעטשינג עס קערעקץ. אויך, בעשאַס סטרעטשינג, איר ברענגען די אָטעם צוריק צו נאָרמאַל און סוד די דויפעק.
אויב איר זענט אַ יניקספּיריאַנסט ספּאָרצמען, סטאַטיק סטרעטשינג איז זייער רעכט. זייַן ווערט טאן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. זייַענדיק אין דעם העכסטן דרוק פונט, פאַרריכטן די גוף (10-20 מין.).
אָבער צו באַקומען ינוואַלווד אין סטאַטיק סטרעטשינג איז נישט ווערט פיל, ווייַל בעשאַס פּראַלאָנגד סטרעטשינג מאַסאַלז פאַרלירן די פיייקייַט צו אָפּמאַך און אָנקלייַבן מאָטאָר ענערגיע.
אויב איר זענט ינטענסלי פאַרקנאַסט אין טעניס, שווימערייַ, קוישבאָל אָדער באָדיבוילדינג, איר זאָל טאָן אַ דינאַמיש סטרעטשינג.
אין די מאַקסימום דרוק פונט, מיר פאַרריכטן די פּאָזיציע, און דרייַ מאָל פֿאַר 20 סעקונדעס מיר מאַכן ספּרינגינג מווומאַנץ. קערפאַלי מאַך סלאָולי, קאַנטראָולינג מוסקל שפּאַנונג.
סטרעטשינג זאָל זיין געטאן ביז די מאַסאַלז פילן שפּאַנונג. דו זאלסט נישט מאַכן עס ווייטיקדיק, טאָן ניט טאָן די עקסערסייזיז מיט דזשערקס.
אַלע סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען ענלעך צו די אָריענטאַל סיסטעמס פון פּסיטשאָפיסיקאַל טראַינינג (טאַי-קיי, יאָגאַ). אַז ס וואָס פֿאַר אַ ריכטיק דורכפירונג פון סטרעטשינג איר דאַרפֿן צו גאָר קאַנסאַנטרייט און קאַנסאַנטרייט דיין ופמערקזאַמקייַט אויף די אַרבעט פון מאַסאַלז.
עקסערסייז פֿאַר סטרעטשינג איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען אין אַ טעגלעך טריינינג קאָמפּליצירט אָדער צו טאָן זיי אַמאָל אַ טאָג (בייַ לאָנטש צייַט), וואָס וועט העלפן די גוף צו פילן בעסער, פֿאַרבעסערן גייַסטיק אַבילאַטיז און כאַפּן מוסקל טאָן.
דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם. באַוועגונג זאָל אָנהייבן אויף ינאַליישאַן, און אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו און. עטק פיקסיר די פּאָזע איר דאַרפֿן צו אָטעמען קאַמלי און סמודלי.
די סטרעטשינג עקסערסייזיז מוזן זיין סיממעטריק.
עפעקטיוו סטרעטשינג עקסערסייזיז
מיר שטיין גלייַך, לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער צו די ברייט פון פּלייצעס. אין דער רעזולטאַט מיר נידעריקער דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף, פאַרטרעטער די פּאַלמז אויף די שטאָק און אַריבערפירן די וואָג צו די הענט. מיר אויסשטרעקן אונדזער פיס, ווי אויב ימיטינג אַ קרייַז-טוויין. מיר פאַרריכטן זיך אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 מינוט, דעמאָלט ציען אַרויף אונדזער לעגס און צוריקקומען צו און. n.
מיר זיצן אַראָפּ אויף די רעכט קני און דאַרפן אויף די רעכט האַנט, מיט די הילף פון די לינקס האַנט כאַפּן די לאַפּע פון די לינקס פוס. דעמאָלט ציען די פּיאַטע פון די לינקס פוס אין די ריכטונג פון די לינקס הינטן. דער זעלביקער איז געטאן מיט די רעכט פֿיס.
מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, אויסשטרעקן אונדזער פיס, און הייבן אונדזער הענט אין אַ גלייַך שורה אויבן אונדזער קעפ. מאכן אַ אַרויסגאַנג, מיר נידעריקער צו די לעגס די אויבערשטער טייל פון דעם גוף. האלטן דיין צוריק גלייַך, פּולינג דיין קאַסטן צו דיין ניז. מיר פאַרריכטן זיך - 1-2 מין. אָפּרוען דעם אויבערשטן גוף, אַרומרינגלען די צוריק, ארויפלייגן די הענט אויף די שטאָק. דעריבער, נאָך 2 מינוט. ויסמיידן אונדזער צוריק, מיר קלאַמערן אונדזער אויערן מיט פּלייצעס, מיר ינשאַל דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף.
שטייענדיק גלייַך, מיר שטעלן אונדזער פינגער הינטער אונדזער באַקס אין די "שלאָס", עפענען די קאַסטן. מיר נעמען אַ אָטעם און הייבן אונדזער הענט אַרויף הינטער אונדזער באַקס. מיר פאַרריכטן זיך - 1-2 מין. אויף ינאַליישאַן מיר צוריקקומען צו און. n.
זיצן אויף די רעכט לענד, קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, נעמען דיין לינקס פוס צוריק. גענומען אַ אָטעם, מיר נידעריקער דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף צו די שטאָק. מיר פאַרריכטן זיך - 2 מין. מיר פאַרלאָזנ אויף די הענט און ייַנאָטעמען די אויבערשטער טייל פון די גוף, ויסגלייַכן די רעכט פוס. מיר איבערחזרן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס.