מיר פאָרשלאָגן אַ טויגיקייַט קאָמפּראָמיס. דעם וועט העלפן איר צו אַקטאַווייט די ינערלעך פּאָטענציעל פֿאַר סעלאַבריישאַנז און נישט געווינען עקסטרע פונט. פינף-מינוט מיני-ווערקאַוץ וועט העלפן איר. יעדער מיני-קאָמפּלעקס באשטייט פון טיף עראָוביק און מאַכט מווומאַנץ. דאָס איז אַ זייער פלעקסאַבאַל פּראָגראַם. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען דורכפירן בלויז איין גאַנג פון עקסערסייזיז. אָדער מאַכן עטלעכע קאַמפּלעקסאַז אין אַ רודערן. אַלץ דעפּענדס אויף די סומע פון פֿרייַ צייַט. אבער די הויפּט זאַך איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן "יבער-סימיאַלייטערז": איר קענען פיר כּמעט ערגעץ. עס ס האַרדער, איז ניט עס? צי אונדזער עקסערסייזיז אין די ינטערוואַלז צווישן שאַפּינג און מאַשין טריפּס, פּאַרטיעס און פיס ... און איר וועט ניט נאָר בלייַבן אין פאָרעם, אָבער געפֿינען אַז דיין באַליבסטע ביסל שוואַרץ קלייד זיצט אויף איר ווי קיינמאָל דורכפאַל! געניטונג צו פאַרלירן וואָג גאַנץ גוף וועט העלפן איר בלייַבן אין פאָרעם שטענדיק.
שפּרינגען פון אַ האַלב-זיצן שטעלע
שטארקן קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, הינטן. שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, אויסשטרעקן די דרוק. זיצן אַראָפּ אַזוי אַז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די קני צו די פֿיס. דעריבער מיט די מאַקסימום מי שפּרינגען אַרוף, אַזוי סטרעטשינג געווער אָדער האַנט איבער אַ קאָפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג.
קאַרדיאָווואַסקיאַלער
שטארקן די פּריקט טענדאַנז, צוריק און הינטן. שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, נעמען די דומבבעללס כעוויער. האַלטן דיין הענט פּאַראַלעל צו דיין היפּס, נאָר בייגן דיין ניז אַ ביסל. פיטער דער גוף פאָרויס, מאכן אַ שיפּוע פון דער טאַליע. וויכטיק: האַלטן דיין הענט מיט דומבבעללס נעענטער צו דיין פֿיס.
מיר פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און די דרוק
לעגס אַקסל ברייט באַזונדער. פּול דיין געווער אויס אין פראָנט פון איר, קלאספּינג דיין פינגער. מאַכן די וויידאַסט שריט צוריק מיט דיין לינקס פֿיס. וויכטיק: די לינקס קני זאָל זיין אין שורה מיט די רעכט קנעכל, און די רעכט טוך בשעת פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרשטייַפן די פּרעס און סווינג דיין געווער, שארף קעריינג די גוף צו די רעכט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאַכן אַ לונגדראָפּ צו די לינקס. איבערחזרן די געניטונג דורך טשאַנגינג דיין פוס. יעדער טאָג, טאָן קאַרדיאָו ווערקאַוץ (דזשאַגינג אָדער גיין שנעל) אָדער קלייַבן וואָס איר ווי בעסטער פון די רשימה.
סקיפּע שטריק
דורכפירן שפּרינגען פאָרווערדז און צוריק, ליפטינג און לאָוערינג הענט פּאַראַלעל צו דעם גוף.
דזשאַמפּינג מיט הויך ניז
שפרינג אָלטערנאַטלי אויף די לינקס און רעכט פוס, ליפטינג אַרויף די בענט קני ווי פיל ווי מעגלעך.
שפּרינגען פון די סטעפּ
שטייט מיט דיין רעכט פֿיס אויף דעם שריט. בענדינג די לינקס קני, שפּרינגען אַרויף אויף די רעכט. באַקומען אַוועק די שריט און טוישן דיין פוס.
דזשאַמפּינג מיט לעגס געדריקט
שפרינג אין פּלאַץ, טריינג צו פאַרבינדן די הינטן מיט דיין כילז. נעמען די פּלאַנקען האַלטנ זיך, די פינגער פונ פוס זאָק. הענט זענען גלייַך, אַקסל ברייט באַזונדער. פאַרשטייַפן די פּרעס אַזוי אַז די צוריק טוט נישט בייגן. כאַפּן דיין לינקס פֿיס און מאַכן זעקס פּאַמעלעך ברייט קייַלעכיק מאָושאַנז. איבערחזרן דורך טשאַנגינג דיין פוס.
טוויסטינג "אין רוסיש"
שטארקן די מאַסאַלז פון די דרוק. זיצן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, אָפּרוען. פּול דיין געווער בייַ די קאַסטן מדרגה מיט דיין הענט אַראָפּ. ליין צוריק דורך 45 °, הייבן די קאַסטן און דרייַ די גאנצע גוף רעכט. האַלטן פֿאַר אַ צווייט, דעמאָלט - דרייַ צו די לינקס (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, הייבן דיין לעגס אויבן די שטאָק). איבערחזרן.
באָקסינג
שטארקן די מאַסאַלז פון די פּרעס און געווער. לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, לינקס אַ ביסל אין פראָנט. אַ ביסל בייגן דיין ניז, מאַכן אַ לאַטעראַל שריט מיט דיין רעכט פֿיס. רייז דיין הענט, קלענטש דיין פיסץ און האַלטן זיי פּונקט ונטער דיין גאָמבע. גלייַך לינקס. די רעכט פויסט איז געדריקט צו דעם קין אין דער מאָמענט ווען איר ונבענד דיין לינקס האַנט צו שלאָגן, די קאַמפּרעסט פינגער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. בעת דער מאַך, מאַך די וואָג צו די לינקס פוס. געשווינד צוריקקומען די האַנט צו די בענט שטעלע. האַק אויף די רעכט. מאַכן אַ רעכט-האַנט פּאַנטש צו די לינק. אַ ביסל אַנפאָולד די טאָרסאָ, ליפטינג די רעכט פֿיס אויף די פינגער פונ פוס. ווידער, דריקן דיין פויסט צו די גאָמבע און מאַך אויף צו דער ווייַטער באַוועגונג. דרוק דיין געווער בענט בייַ די עלבאָוז צו די זייטן. מיט דיין לינקס האַנט, מאַכן אַ שאַרף לונג אַרויף, דרייען די טאָרסאָ און היפּס אין דעם ריכטונג צו פאַרגרעסערן די פּראַל קראַפט. ווייַזן די לינקס פויסט צו די גאָמבע. אָנהייבן ערשטער, מיט אַ גלייַך לינקס, ינקריסינג די טעמפּאָ פון די באַוועגונג.
פּוש-אַפּס
פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, טאָרסאָ און געווער. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דעם שריט, און די רעכט איינער אויף די שטאָק, נעמען די טראָפּ, ליגאַלי פּאַראַלעל צו דעם שריט. Wring it. נידעריקער דיין לינקס האַנט צו די שטאָק צו די לינקס פון די שריט, בשעת סיימאַלטייניאַסלי פּולינג דיין רעכט פֿיס - די לינקס איינער. אַמאָל ווידער, דריקן און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
Load
שטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק און דער אויבערשטער. נעמען דומבבעללס, שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס און בייגן אויף די ניז. לעאַן פאָרויס אין אַ ווינקל פון 45-90ק.
פלעקסיאָן פון געווער אין שיפּוע
שטארקן די ביסעפּס און צוריק מאַסאַלז. צי עקסערסייזיז פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט גיין צו לאָוערינג די היפּס פון די בריק האַלטנ זיך. גענומען דומבבעללס, שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין היפּס און אַ ביסל בייגן דיין ניז. ליין פאָרויס דורך 45-90 דיגריז און נידעריקער דיין הענט, אַנפאָלדינג דיין הענט - צו דיין קאַסטן. ווייל פאַרפעסטיקט פאָראַרמז (עלבאָוז זאָל נישט מאַך!), ליפט דומבבעללס צו פּלייצעס. איבערחזרן.
לאָוערינג די היפּס פון די פּאָז "בריק"
שטארקן טריזאַפּס, צוריק מאַסאַלז, הינטן און קאַווז. צי די געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס. זיצן אויף אַ שריט אָדער אויף אַ בענקל, בענדינג דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל. שטעלן דיין הענט אויף דעם ברעג פון דער שריט אָדער בענקל, בייַ די מדרגה פון דיין היפּס. בענדינג דיין קאַסטן און לאָוערינג דיין פּלייצעס, טרער דיין היפּס פון די שריט און בייגן דיין עלבאָוז בייַ אַ רעכט ווינקל. נידעריקער דיין היפּס צו די שטאָק (עלבאָוז בענט). רייט פון די סטעפּ. אַריבערפירן די וואָג צו די טאָעס און הייבן די היפּס אַזוי אַז די טאָרסאָ פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די פּלייצעס צו די ניז. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. אויב איר האָט פֿרייַ צייַט (קיין ענין, 5 אָדער 45 מינוט), נוצן אונדזער עצות צו דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוץ, וועריינג די מאַסע.