ווען די ווענט העלפן
עקסערסיסעס אין די בעקן און אין די עפענען וואַסער גלייַך פאַרברענען קאַלאָריעס און פארשטארקן מאַסאַלז. אבער אין דעם בעקן עס איז גרינגער צו רעכענען די ווייַטקייט, פאָוקיסינג אויף די לענג פון די שפּור און דיסטריביוטינג דיין אייגן פאָרסעס. ערנסט טריינינג אין די וואַסער ריקווייערז צוגרייטונג. אָן די טעכניק פון שווימערייַ און געהעריק ברידינג, עס איז שווער צו באַקומען אפילו די קיניגל. אויב איר באַזוכן די בעקן פֿאַר עטלעכע חדשים, טאָן ניט נאָר "באָדנ זיך", אָבער קעסיידער, בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך, גיין שווימערייַ, און אין אַ שטאַט, אָן גאַספּינג, צו שווימען מיט אַ קריכן מיט אַ דורכשניטלעך גיכקייַט פון 1 קילאמעטער, פּרובירן די פארגעלייגט געניטונג. אויב דאָס אַרבעט איז נאָך שווער פֿאַר איר צו ויספירן, איר קענען שווימען, אָלטערנייטינג מיט אַ ברוסטסטראָקע: מיט 50 עם יעדער נוסח, אָדער 75 עם מיט אַ קראָושיי, 25 מיט אַ ברוסטסטראָקע.
שטעלן רעקאָרדס בעסטער אין ים: פאַכמאַן סווימערס פאַרזיכערן אַז עס איז גרינגער צו מאַך אין זאַלץ וואַסער און איר קענען אַנטוויקלען אַ העכער גיכקייַט. אָבער, טריינינג אין עפענען וואַסער, איר האָבן צו נעמען אין חשבון אַ פּלאַץ פון נאָך סיבות. דאס איז אָפט אַ נעבעך קוואַליטעט פון וואַסער, און אַ רידוסט וויזאַביליטי אין עס (אויף דורכשניטלעך וועגן 1 מעטער), און די בייַזייַן פון קעראַנץ, כוואליעס, אַלדזשי ... די מערסט וויכטיק חילוק איז די וואַסער טעמפּעראַטור. די ידעאַל וואַסער טעמפּעראַטור פֿאַר שווימערייַ עקסערסייזיז איז 27-28ק (געשטיצט אין שווימערייַ פּאָאָלס). אין עפענען וואַסער ללבער, די דורכשניטלעך וואַסער טעמפּעראַטור אין זומער טוט נישט יקסיד 25-26ק, און מאל פאַלן ונטער 24 ק. אין דערצו, די טעמפּעראַטור פון די וואַסער אויף די ייבערפלאַך קענען זיין אַנדערש דורך 1-2 ק פון די טעמפּעראַטור בייַ אַ טיפקייַט פון 1-2 ם.
טראַינינג אין עפענען וואַסער ריקווייערז ספּעציעל כּללים:
1. סטעדאַלי וואַרעם אַרויף אויף ערד און פאַרברייטערן די סאַבסאַקוואַנט וואַרעם-אַרויף אין וואַסער.
2. קאַט די ווערקאַוט אין צייַט, אָבער מאַכן עס מער טיף.
3.דיד פון טריינינג מיט אַ נידעריק טעמפּעראַטור פון וואַסער און לופט, צו ויסמייַדן די קוילעלדיק סופּערקאַוערינג פון דעם גוף.
4.To know without stopwatch and track length how much you swam, use the following calculation: 40 strokes - this is about 10 meters or one pool (for intermediate swimmers).
5. צו אַדכיר צו דעם געגעבן ריכטונג, זיין זיכער צו כאַפּן דיין קאָפּ יעדער 5-8 סטראָקעס.
אַקוואַ עראָוביקס אָפפערס אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט דאַרפן די עקוויפּמענט, וואָס איר קענען טאָן אָן אַן ינסטראַקטער און ניט נאָר אין די בעקן. ווען סטאַרטינג פרייַ טריינינג, געדענקען אַז רעכט צו דיפעראַנסיז אין די סוויווע, די עקסערסייזיז אין די וואַסער זענען אַנדערש פון די עקסערסייזיז אין די זאַל. וואָס מיינט פּשוט אויף לאַנד קען נישט זיין פיזאַבאַל אין די וואַסער. נאָך אַ ביסל לעקציעס מיט די קאָוטש, איר וואָלט פילן די דיפעראַנסיז. פֿאַר ביגינערז און די וואס טאָן ניט וויסן ווי צו שווימען, עס איז בעסער צו לערנען וואַסער גימנאַסטיק אין פּליטקע וואַסער, טאַליע-טיף אָדער איבער די קאַסטן. אין סדר צו זיין מער עפעקטיוו, עס איז בעסער צו דורכפירן מאָוועמענץ סלאָולי און מיט אַ גרויס אַמפּליטוד (פֿאַר בייַשפּיל, מילד פלאַפּס מיט דיין הענט) אָדער געשווינד און מיט אַ קליין אַמפּליטוד (פֿאַר בייַשפּיל, נידעריק באַונסינג מיט אַ קליין דיילושאַן פון לעגס און הענט). אבער די דורכשניטלעך גאַנג מיט אַ דורכשניטלעך אַמפּליטוד - ניט די "גאָלדען מיינען" פֿאַר אַקוואַפיטיטיוו: אַזאַ מווומאַנץ געבן די מינדסטער מאַסע. פאַרענדיקן די ווערקאַוץ מיט סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די גרונט מוסקל גרופּעס, יעדער מאָל לינגגערינג אין די לעצט שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. עס קענען זיין געטאן ביידע אין וואַסער און אויף לאַנד.
עפענען וואַסער טריינינג
די קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי סיסטעם אַפּערייץ, לידינג און וויטרינינג די מאַסאַלז פון די דיך, די מאַסאַלז פון די הינטן און פּלייצעס. אָנהייב שטעלע: הענט אין די סימז, פּאַלמז דירעקטעד צו די היפּס, לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, צוריק גלייַך. נידעריק שפּרינגען, קאַנעקטינג לעגס, און געווער פאַרשפּרייטן באַזונדער. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. דורכפירן אין אַ שנעל גאַנג מיט אַ קליין אַמפּליטוד אָדער סלאָולי מיט אַ ברייט אַמפּליטוד און טראָפּ אויף רידוסינג די לעגס.
מאַך די דרוק
די מאַסאַלז פון די פּרעס, צוריק, לעגס און הענט אַרבעט. רייז דיין הענט צו די זייטן צו טייַנען וואָג. פּוש דיין ניז צו דיין קאַסטן און לייגן דיין צוריק אויף די וואַסער, סטרייטנינג דיין לעגס. ווידער, ציען זיי צו די קאַסטן, שטופּן זיי גלייַך און איבערחזרן. אויף טיף וואַסער, דורכפירן אַ געניטונג אין די גאַרטל.
מיר מנוחה
אָפּרוען די מאַסאַלז פון די צוריק און האַלדז. פירן דיין פֿיס אין באַוועגונג, ווי אין אַ קיניגל, ליגן אויף די וואַסער אויף דיין צוריק, הענט פאַרשפּרייטן באַזונדער. אויב איר זענט אין די גאַרטל, דריקן דיין ניז און "זיצן אַראָפּ" אין די וואַסער מיט אַ ראַונדיד צוריק, הענט קוועטשן אין פראָנט פון איר אין די "לאַק". איצט קער אויף דיין זייַט, הענט אויסשטרעקן אויף די ייבערפלאַך פון די וואַסער פאָרויס, האַלטן דיין פֿיס "שווימערן" מיט די קריכן. אויסשטרעקן, טריינג צו ויסמעקן די רוקנביין. מאַך סלאָולי. אין דעם בייַזייַן פון אַ קאַנט (אין די בעקן) אָדער אַ פאַרלאָזלעך אַקסל, וואָס איר קענען דאַר (אין די טייַך, דער אָזערע, די ים) אין די וואַסער, איר קענען דורכפירן אנדערע עקסערסייזיז.
מאָדעל די הינטן
די מאַסאַלז פון די היפּס, הינטן און נידעריקער צוריק אַרבעט. שטיין אַרויף אַזוי אַז די וואַסער איז אויף דיין קאַסטן אָדער טאַליע. אָנכאַפּן די זייטן, די צוריק איז גלייַך, די לעגס צוזאַמען. אָלטערנאַטיוו, נעמען די גלייַך לעגס צוריק. רייז זיי, אָן בענדינג אין די נידעריקער צוריק, רעכט צו די מאַסאַלז פון די הינטן, די צוריק פון די טייז און צוריק. דורכפירן 2-3 שטעלט פון 7-20 רעפּיטישאַנז (דיפּענדינג אויף די צוגרייטונג).
מיר באַזייַטיקן "ריידינג ברעאַטשעס"
די מאַסאַלז פון די הינטן אַרבעט, ווי געזונט ווי די ויסווייניקסט און ינער סערפאַסיז פון די טיז. גראַספּינג די זייַט מיט דיין הענט, אָלטערנאַטלי דורכפירן די פליעס מיט דיין לעגס צו די זייטן (די פינגער קוקט פאָרויס). טאָן 2 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
פּרעססינג
די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, צוריק און דריקן אַרבעט. שטיין אין דער זייַט, אַזוי אַז די וואַסער איז טאַליע-טיף, מנוחה מיט דיין הענט, לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, דער גוף אַ ביסל טילט פאָרויס. צי שטופּן אַפּס: 2-3 שטעלט פון 7-20 רעפּאַטישאַנז. די ינפלייטאַבאַל קרייַז, פּילקע און מאַטראַס קענען אויך זייַן געניצט ווי אַ ינוואַנטאָרי פֿאַר טריינינג אין די וואַסער.
"סינגקינג" ליפעבוווי
עס זענען ארבעטן מאַסאַלז פון די היפּס, מאַסאַלז פון די הינטן (אָפּציע 1); מאַסאַלז פון געווער, פּלייצעס, צוריק, דריקן (אָפּציע 2). אָפּציע 1. נעמען אַ קליין ינפלייטאַבאַל קרייַז און שטיין אין די וואַסער אויף די קאַסטן אָדער טאַליע. שטעלן אַ קרייַז אויף די וואַסער, אָנכאַפּן עס מיט דיין הענט, אַ ביסל דילוטינג דיין עלבאָוז צו די זייטן. אויף ויסמאַכן, שטופּן אויף די קרייַז, טריינג צו ייַנטונקען עס אונטער די וואַסער, און אין דער זעלביקער צייַט שפּרינגען אויס פון די וואַסער, פארשפרייטן דיין לעגס צו די זייטן. אַקצענט דער מאָמענט פון פּושינג די טאָרסאָ אויס פון די וואַסער. צי 2-3 שטעלט פון 7-10 ריפּעטישאַנז. אָפּציע 2. טאָן אין די וואַסער אויף די קאַסטן. האַלטן די קרייַז ווערטיקלי בייַ די דנאָ ברעג, עלבאָוז אַ ביסל פאַרשפּרייטן באַזונדער. די פֿיס זענען געדיכט אין די דנאָ. אויף עקסהאַלאַטיאָן, נידעריקער דער קרייַז, טריינג צו ייַנען עס אין העלפט צו די וואַסער. צי 2-3 שטעלט פון 7-10 ריפּעטישאַנז.
מיר שטופּן די לופט מאַטראַס
די קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי סיסטעם אַרבעט, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די הינטן, טייז, צוריק און געווער. פרעגן עמעצער צו ליגן אויף די לופט מאַטראַס. אָרט דיין הענט אויף זייַן ברעג, אַ ביסל טילט די גוף. "ראַן", אָלטערנאַטלי בענדינג די לעגס אין די ניז און פּולינג זיי צו די קאַסטן און מיט אַ מי פּושינג אַוועק פון די וואַסער מיט סטאַפּס (ווי אויב "פּושינג" זיי אַנטו די וואַסער הינטער איר). געשווינד טוישן דיין לעגס, טריינג צו שטופּן די מאַטראַס מיט די "פּאַסאַזשיר" פאָרויס.
אויף די קאַם פון שניט
איר קענען נישט בלויז צוטריט אין די וואַסער, אָבער אויך אויף אים (אָבער, פֿאַר ביגינערז, שווימערייַ אין דעם פּראָצעס פון אַזאַ טריינינג איז כּמעט ינעוואַטאַבאַל). עס זענען פילע "ייבערפלאַך" ספורט בנימצא אין וואַקאַציע און קענען לייגן אַ גוט שטימונג און פֿאַרבעסערן דיין פיגור. דאס זענען פאַרשידענע טייפּס פון סקיינג אָדער וואַסער סקיינג. אין עטלעכע פאלן, די אַטלעט אויף דעם טאָוול טאָוז אַ ספּעציעל שיפל (וואַקעבאָאַרדינג, וואַקעסורפינג), אין אנדערע - "פירט" אַ קייט (קיטעבאָאַרדינג), אין די דריט ברעט איז שטעלן אין באַוועגונג דורך די כוואַליע (סערפינג), און פערט - סיילז (ספּעציעל פאָלקס הייַנט איז ווינדסורפינג ). דער יענער איז אַ מין פון טאַנצן מיט אַ זעגל. איר, ווי אַ קאַפּיטאַן, קאָנטראָל דיין קליין שיף און קלאר קאָנטראָלירן יעדער פון זייַן מווומאַנץ.
בעת סקיינג, פאַרשידן מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד. ווען איר באַקומען אַרויף אויף די ברעט און הייבן די זעגל, די מאַסאַלז פון די לעגס, טייז און הענט אַרבעט. ווען איר כאַפּן די ווינט און קאָנטראָלירן די זעגל, די הויפּט מאַסע פאלס אויף די פּרעס און די צוריק ... א קליין וואַקאַציע פארבראכט אין די ווינדסורפ פירמע איז גענוג צו פֿאַרבעסערן די פיגור. און די מוסקל וועט קומען אין אַ טאָן נאָך צוויי וואָכן פון רעגולער טריינינג. קלאסן ווינסורפינג און אנדערע טייפּס פון וואַסער ספּאָרט ניט בלויז פאָרעם אַ שיין פיגור, אָבער אויך פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די גוף ווי אַ גאַנץ: פֿאַר פילע, רעכט צו די יפעקס פון ים וואַסער און לופט, באַלד דאָרט איז אַ ראַני נאָז און כעדייקס. און פון קורס, אַ שיין בעזש - ווי אַ טאַלאַנט!
ווינדסורפינג פֿאַר לאַנד
אויב איר פּלאַן צו צאַמען די ווינדסורף אין די קומענדיק וואַקאַציע, איר קענען אָנהייבן טריינינג איצט. דאס איז אַ קאָמפּלעקס און טעכניש ספּאָרט. צו גליטשן געזונט, ינטענסיווע טריינינג איז נייטיק צו אַנטוויקלען בייגיקייַט, ענדעראַנס, קאָואָרדאַניישאַן. ביגינערז וועט נוץ פון די פאלגענדע עקסערסייזיז.
1. סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און האַלדז.
שטיין אַרויף, דעמאָלט מאַך דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ און אָנכאַפּן איר רעכט אויער. פּול די קאָפּ צו די לינקס אַקסל. בענד די לינקס האַנט אין די האַנטגעלענק און ציען דעם האַנטגעלענק אַראָפּ. האַלטן אַ ביסל סעקונדעס. מיט די קאָפּ טילטאַד, האַלטן דיין צוריק גלייַך.
2. סטרעטשינג פון די עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די אַקסל.
שטיין אַרויף, ווינט דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ און לייגן עס צווישן דיין אַקסל בלאַדעס. כאַפּן די לינקס אַקסל מיט דיין רעכט האַנט און ציען צו דעם צענטער פון דעם גוף. האַלטן אין די לעצט שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
3. מאַסע פֿאַר די אַקסל גאַרטל און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
לייגן אַראָפּ אויף דיין רעכט זייַט. הייבן די גוף פון די ערד, לינינג בלויז אויף די רעכט פאָראַרם און די ויסווייניקסט ברעג פון די רעכט פֿיס. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין קאַסטן. פון דעם פּאָסטן, הייבן די לינקס פוס פּאַראַלעל צו דעם גוף און נידעריקער עס. האַלטן די גוף גלייַך, די פּילוויס זאָל נישט בייגן אָדער אַראָפּ. דורכפירן אַ מינימום פון 10 רעפּאַטישאַנז, דאַן דרייען און דורכפירן אַ אַקוואַ עראָוביקס געניטונג - ענדעראַנס עקסערסייזיז, בייגיקייַט און קאָואָרדאַניישאַן אויף די אנדערע זייַט.