עקסערסיסעס פֿאַר סלימינג בויך, היפּס און לעגס

דער שטארקער די מאַטאַבאַליזאַם, די מער עפעקטיוו דער גוף ניצט זייַן פעט סטאָרז. מיר וועלן ווייַזן איר ווי צו דערגרייכן דעם פּראָצעס אין העלפט. דער רעזולטאַט טוט נישט האָבן צו וואַרטן אַ ביסל וואָכן. איר וועט אָנהייבן צו פאַרלירן וואָג פון די ערשטער טאָג פון קלאסן! עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג לעגס, טיז וועט העלפן איר.

ווער צווישן אונדז טוט נישט ווי באָנוסעס? צי עס איז אַ באָנוס פֿאַר די אַרבעט געטאן, אַ צווייט פּאָר פון שיכלעך פֿאַר אַ טאַלאַנט אָדער אַ 3% אַראָפּרעכענען פֿאַר אַ שטיקל, עס איז שטענדיק פייַן צו באַקומען עפּעס עקסטרע. דער זעלביקער גייט פֿאַר עקסערסייזיז. סטרענגטה טריינינג אַקסעלערייץ דעם פּראָצעס פון מאַטאַבאַליזאַם אין מאַסאַלז, אַעראָביק פאַרברענען פעט. אבער פּרובירן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון ביידע, און ווי אַ באַלוינונג איר וועט באַקומען אַ אַמייזינג ווירקונג: געוואקסן קאַלאָריע ברענען פֿאַר אַ לאַנג צייַט נאָך גראַדזשאַוויישאַן. לויט די רעזולטאטן פון עטלעכע שטודיום, די "וואָג אָנווער צייַט" קענען לעצטע 48 שעה און ראַטעווען איר פון 50-150 קאַלאָריעס. עס ס די זעלבע ווי געזען רעזולטאטן פון 4 ווערקאַוץ, בלויז 3 מאל אַרבעט אויס! אָבער, איר וועט האָבן צו אַרבעטן שווער צו באַקומען אַ טויגיקייַט באָנוס. די מער אינטענסיווע איר טאָן, די בעסער און פאַסטער די רעזולטאַטן וועט זיין. מיר וועלן געבן איר זעקס וועגן צו קאָמפּליצירן שטאַרקייַט טריינינג, וואָס וועט העלפן אָנהייבן דעם פּראָצעס פון מאַטאַבאַליזאַם און טאָפּל קאַנסאַליישאַן פון קאַלאָריעס. לייג צו דעם הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו, און ווי אַ באָנוס, זייער באַלד איר קענען פאַרגינענ זיך צו טראָגן די קלענסטער און סעקסיעסט פון שוואַרץ דרעסיז.

מאַסאַלז פון לעגס, הינטן און פּלייצעס אַרבעט. שטייענדיק אַרויף דורך פּלייסינג דיין לעגס ווידער, די סאַקס זענען פאַרקריפּלט צו די זייטן. שטעלן דיין הענט און קאַסטן אין פראָנט פון איר. דורכפירן אַ סקוואַט - די גוף איז גלייַך, קני איבער די טאָעס פון די פֿיס. סטריין די הינטן, סטרייטנינג אַפנ האַלבנ וועג און הייבן די פּילקע אַרויף און צו די לינקס. צוריקקומען צו די סקוואַט און איבערחזרן, דאָס מאָל, ליפטינג די פּילקע אַרויף און צו די רעכט. צי 10-12 מאל, טשאַנגינג זייטן. (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, שטיין אין די מיטל פון די קלאַפּ אַבזאָרבער און קלייַבן זיך מיט די פּילקע אין די סוף פון די טאַשמע).

שטופּן אַרויף מיט דומבבעללס

טריסעפּס, מאַסאַלז פון די קאַסטן, אויבערשטער צוריק און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. גענומען דומבבעללס, נעמען אַ פּאָזע פֿאַר שטופּן (אויב נייטיק, דאַר ניט אויף דיין טאָעס, אָבער אויף דיין ניז). סטריין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ברענגען די קאַסטן צו די שטאָק. סטראַיגהטען דיין הענט, דעמאָלט הייבן די לינקס האַנט צו די קאַסטן, טאָן ניט באַזייַטיקן די עלנבויגן צו די זייַט. נידעריקער דיין לינקס האַנט און כאַפּן די רעכט האַנט צו פאַרענדיקן איין יבערכאַזערונג. דורכפירן 10-12 מאל. (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, נעמען יעדער אָרעם אין די סוף פון די קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל און פאַרשטייַפן עס מער קראַפטפאַלי).

באַלאַנייד צו די קאַסטן און אויבן די קאָפּ

אַרבעט בייסעפּס, קאַווז און מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל. שטיין אַרויף, פֿיס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט מיט דאַמבעלז אויף די זייטן, פּאַלמז "קוק" פאָרויס. קוועטשן דומבבעללס צו די פּלייצעס, בשעת רייזינג אַרויף אויף די טאָעס. האַלטן אויף 1 חשבון. שלעפּן דיין הענט מיט דיין פּאַלמז פאָרויס, בשעת סטרייטנינג דיין געווער איבער דיין קאָפּ און רוען אויף דיין טאָעס. פאָרן די פאַרקערט סדר - שטעלן דיין הענט צו דיין פּלייצעס און דעמאָלט אַראָפּ צו די זייטן, לאַנדינג אויף דיין כילז. איבערחזרן. צי עס 10-12 מאל. (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, שטיין אויף די קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל און אָנכאַפּן די ענדס מיט דיין הענט).

וועגן צו גיכקייַט אַרויף די רעזולטאַטן פון טריינינג

יעדער מעטאַד וועט לאָזן איר צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די ווערקאַוט און / אָדער לייגן קעגנשטעל. ביידע באטייטיק פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם. די מער דער גוף יבערקערן די קראַפט מאַסע, די העכער די ענדעראַנס פון די גוף. אזוי איר קענען פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט דורך 50%. טאָן עס רעכט! ווען טאן די געניטונג אין די ינטענסיטי שפּיץ, מאַכן 5-10 פּאַלסייטינג מווומאַנץ - פֿאַר בייַשפּיל, בייַ די דנאָ פונט פון סקוואַץ און לונגעס אָדער אין די שפּיץ פונט פון טוויסץ און פּרעססעס.

פּאַמעלעך אַראָפּ די גאַנג

ווען איר מאַך אַראָפּ די וואָג אָדער טייל פון די גוף, די מאַסאַלז אַרבעט צוויי מאָל ווי שווער ווי ווען ליפטינג. טאָן די עקסערסייזיז מער סלאָולי. טאָן עס רעכט! כאַפּן דעם וואָג צו 2 אַקאַונץ און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע פֿאַר 4-5 אַקאַונץ. דורכפירן אַ סקוואַט אָדער באַפאַלן אויף 4-5 אַקאַונץ.

נעמען די קלאַפּ אַבזאָרבער

ניצן די טאַשמע צוזאַמען מיט די דומבבעללס ינקריסיז די יפעקטיוונאַס פון די ווערקאַוט עטלעכע מאל. אויב איר פאַרבינדן אַ קלאַפּ אַבזאָרבער מיט פֿרייַ ווייץ, שטאַרקייַט און ענדעראַנס פון די גוף פאַרגרעסערן טריפאָולד. טאָן עס רעכט! ערשטער, נעמען אַ לאַנג טייפּ מיט אַ ביסל שפּאַנונג.

פאָרזעצן צו רירן

קייַלעכיק טריינינג העלפט טייַנען אַ הויך מדרגה פון מאַטאַבאַליזאַם ין 16 שעה נאָך קלאסן. טאָן עס רעכט! צווישן עקסערסייזיז, טאָן 1 מינוט פון הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו עקסערסייזיז - די קענען זיין שפּרינגען שטריק, קליימינג ופילל, גיין סיידווייז, גיין, פליסנדיק מיט אַ הויך היפּע הייבן אָדער אַ שאַנק.

פאַרגרעסערן די מאַסע

די מער וואָג איר נוצן, די מער שווער עס איז צו קלייַבן זיך. שטאַרקייַט טריינינג מיט הויך מאַסע אַלאַוז איר צו ברענען וועגן צוויי מאָל ווי פילע קאַלאָריעס ווי עקסערסייזיז מיט נידעריק וואָג. קלייַבן אַ וואָג אַז איר קענען הייבן נאָר 5-6 מאל און טאָפּל די רעפּאַטישאַנז. פֿאַר "זייַט ססיססאָרס" שטעלן אויף וואָג ווייץ.

זייַט שער

מאַסאַלז פון לעגס און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. ליגן אַראָפּ אויף דיין רעכט זייַט, קאָפּ אַראָפּ אויף דיין רעכט אָרעם און שטעלן דיין לינקס דלאָניע אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר פֿאַר וואָג. עטלעכע סענטימעטער הייבן דיין לעגס איבער די ערד, פֿיס, היפּס און פּלייצעס איינער איבער די אנדערע, פּרובירן צו דאַר צוריק. פּול די רעכט פוס פאָרויס, און די לינקס פֿיס צוריק, דעמאָלט טוישן - דאָס וועט זיין איין יבערכאַזערונג. טאָן 10-12 מווומאַנץ מיט די "שער", דעמאָלט ליגן אַראָפּ אויף די אנדערע זייַט. (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, שנייַדן די טאַשמע אַרום די אַנגקאַלז און מאַכן זיכער אַז די קלאַפּ אַבזאָרבער סאַגז זייער קליין אין זייַן ערשט שטעלע).

רייזינג די ניז אין אַ האַלב-שטיק

די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, געווער און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען דומבבעללס און שטיין, לעגס ווידער ווי פּלייצעס. גיי אַראָפּ צו די האַלב-גאַלעך, די פּאַלמז פון דיין היפּס. דעמאָלט אָנהייב אָלטערנאַטלי כאַפּן דיין ניז אין פראָנט פון איר בייַ די טאַליע גלייַך. פאָרזעצן אויף דעם אָרט פֿאַר 30-60 סעקונדעס. (פארשטארקן די מאַסע, זיכער איינער סוף פון די צוויי קלאַפּ אַבזאָרבערז אין די מיטן פון יעדער פֿיס, האַלטן די אנדערע ענדס אין דיין האנט אין פראָנט פון איר.) נאָך גענומען די סטאַרטינג שטעלע, מאַכן זיכער די טאַשמע איז טאָט.

סטראַיגהטענינג די געווער אויף די פּילקע

מאַסאַלז פון די צוריק און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. לייגן דיין צוריק אויף די פיטבאָל, פּלייצעס אין דער מיטן, פֿיס אויף די שטאָק אויף די ברייט פון די פּלייצעס. הענט מיט אַ מעדאַלליאַנד ויסגלייַכן אין פראָנט פון די קאַסטן, הייבן די היפּס אַזוי אַז דער גוף פון דעם קאָפּ צו די ניז האָבן אַ גלייַך שורה. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, הייבן איין פוס. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, סטרייטנינג זיי ווי פיל ווי מעגלעך. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. צי עס 10-12 מאל. (צו פארשטארקן די מאַסע, זיכער די צענטער פון די קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל הינטער איר און האַלטן די ענדס מיט דיין האַנט). עסן מער פּראָטעין. פֿאַר זייַן פּראַסעסינג, מער ענערגיע איז יקספּאַנדיד, וואָס ספּידז אַרויף דעם פּראָצעס פון מאַטאַבאַליזאַם. הויך-פּראָטעין נידעריק-פעט דיעטע פּראַמאָוץ טאָפּל ברענען פון קאַלאָריעס.

קרייַז-לעגד לונג מיט אַ פוס הייבן

מאַסאַלז פון לעגס, הינטן, היפּס און פּלייצעס אַרבעט. שטיין אַרויף, לעגס ווידער ווי פּלייצעס, הענט מיט דאַמבעלז צוזאמען די גוף, פּאַלמז צו זיך. מאַכן אַ באַפאַלן, וויינדינג דיין לינקס פֿיס צוריק און צו די רעכט פֿאַר די פֿיס פון דיין רעכט פֿיס. ויסמיידן און הייבן דיין לינק צו די זייַט. אין דער זעלביקער צייַט, כאַפּן דיין לינקס האַנט צו די פּלייצע מדרגה. גיין צוריק צו די באַפאַלן און איבערחזרן. טאָן 10-12 מאל, דעמאָלט טוישן זייטן צו פאַרענדיקן איין צוגאַנג. (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, צולייגן דעם קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל אַרום די אַנגקאַלז אָדער פאַרריכטן די צענטער פון די רעכט פֿיס און אָנכאַפּן די ענדס מיט דיין הענט).

טוויסטינג מיט וואָג

מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, ליפטינג דיין הענט מיט דומבבעללס צו דיין פּלייצעס, דיין ניז בענט, סאַקס אָנרירן די שטאָק. כאַפּן דיין קאָפּ און פּלייצעס, פּולינג דיין ניז צו דיין קאַסטן. ריר די שטאָק סאַקס, לאָוערינג די פאַל אַ ביסל, איבערחזרן. טאָן עס 15-20 מאל. (צו פאַרגרעסערן די מאַסע, פאַרריכטן די קלאַפּ אַבזאָרבער הינטער די פאַרפעסטיקט כייפעץ און אָנכאַפּן די ענדס מיט דיין הענט).

ברענען מער פעט אין ווייניקער צייַט

פארוואס טאָן מיר ליבע ינטערוואַל טראַינינג? פֿאַר די פאַקט אַז זיי טאָן נישט נעמען אַ פּלאַץ פון צייַט, פארשטארקן אַלע די מאַסאַלז און ברענען מער קאַלאָריעס. 20 מינוט אַקסעלעריישאַנז געבן צוויי מאָל ווי פיל ווירקונג ווי אַ 30 מינוט לעקציע אויף אַ טרעדמיל פון מיטל ינטענסיטי. ספּעסיאַליסץ געפונען אַז עס איז מערסט עפעקטיוו צו נוצן צוויי טייפּס פון ינטערוואַל עקסערסייזיז: מער פּיריאַדז פון הויך (אָבער ניט ויסמאַטערן) ינטענסיטי און קורץ ספּרינץ בייַ מאַקסימום געלעגנהייט. פרובירט ביידע אַפּעריישאַנז. צו מקיים קיין טיפּ פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג - נאָר נאָכפאָלגן דעם יחיד אַסעסמאַנט פון די מאַסע.