עקסערסיסעס פֿאַר צוויי .
איר טאָן ניט האָבן צו מיד קויפן אַ צייַט טיקאַץ צו די טויגיקייַט קלוב צו ברענגען דיין מאַסאַלז אין אַ אַקטיוו שטאַט. פֿאַר דער ערשטער צייַט עס וועט זיין גענוג טעגלעך, אָבער די הויפּט זאַך איז רעגולער און געזונט-עקסאַקיוטאַד גימנאַסטיק אין שטוב. אין די ערשטע חדשים נאָך קימפּעט עס איז זייער וויכטיק צו פּיריאַדיקלי וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז.
1. וואָרקאָוט
נעמען די קינד אין דיין געווער און פאַרשפּרייטן דיין פיס וויידלי, און דעמאָלט מיט אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז סלאָולי קראָוטש, אַזוי אַז דיין לעגס זענען בייגן אויף די קני כּמעט בייַ רעכט ווינקלעס (עס קען זיין ערידזשנאַלי שווער, אָבער נאָך אַ ביסל טעג איר וועט שטארק דערגרייכן די שטעלע). האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 2-3 סעקונדעס און סלאָולי, אויף ויסשיידונג סטראַיגהטען דיין לעגס. דו זאלסט נישט ייַלן. עס איז וויכטיק אַז איר טאָן ניט פילן ווייטיק בשעת טאן די געניטונג. געדענקען אַז איר באַן, ערשטער פון אַלע, פֿאַר געזונט. א שלאַנק סילאַוועט איז בלויז אַ פונדרויסנדיק ויסזאָגונג פון אים.
איבערחזרן 15-20 מאל.
2. קאָפּ ינקליינז פאָרויס
ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז. דער קינד זאָל זיין פּאַזישאַנד אַזוי אַז דיין היפּס פאָרשטעלן אַ טראָפּ פֿאַר זייַן צוריק. ויסגלייַכן די אַקסל בלאַדעס, אויף ינכיילינג, הייבן די קאָפּ און פּלייצעס צו די בעיבי. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דער שטעלע פון דער גאָמבע - עס זאָל נישט פאַרבינדן די קאַסטן. וואַרטן אַ ביסל סעקונדעס און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, יקסעלינג די לופט מיט דיין מויל. רעסט אַ מינוט און איבערחזרן די געניטונג.
אין גאַנץ, דורכפירן עס 12 מאל.
3. טייז אַרויף
דער ערשטער אָפּציע. דער סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. אין דעם לעקציע מיר וועט באַן די מאַסאַלז פון די לאַמבאַר געגנט. האַלטן די בעיבי פעסט אונטער די געווער, נעמען אַ טיף אָטעם און געבן די היפּס ווי פיל ווי מעגלעך. שטייט אין דעם שטעלע פֿאַר אַ מינוט (איר קענען ציילן אין דיין מיינונג 5-10) און פריי אַראָפּרעכענען צו די שטאָק עקסהאַלינג פון די לונגען.
איבערחזרן 12 מאל.
די רגע ווערסיע פון דעם געניטונג. שטעלן די בעיבי ווייַטער צו איר, און טוישן די שטעלע אויף דיין זייַט. פּאָדאָפּרעטטעס אויף איין האַנט, און שטעלן די רגע צוזאמען דעם שטאַם. ויסשטימען דיין פיס און קרייַז דיין פֿיס (ווי אין די בילד). כאַפּן דיין היפּס אַרויף און פּרובירן צו האַלטן די גאנצע גוף אין איין שורה. האַלטן פֿאַר וועגן צוויי סעקונדעס, און דאַן צוריקקומען ליגאַלי אויף זייַן זייַט.
איבערחזרן 10 מאל אויף איין זייַט, און דעמאָלט 10 אויף די רגע.
4. מיר מאַך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
עקסערסיסעס פֿאַר דעם גרופּע פון מאַסאַלז מוזן זיין געטאן בייַ די סוף פון די ריסטאָרינג גימנאַסטיק, ווי זיי זענען זייער טיף, אָבער אין דער זעלביקער צייַט רובֿ ענדזשויאַבאַל אין דער גאנצער טריינינג.
אָפּציע איינער. ווידער, ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ברענגען עס צו דיין מאָגן. אָרט די בעיבי אויף די קעלט און האַלטן זייַן האַנט. דעמאָלט מיט דיין פֿיס, הייבן עס אַרויף, אָבער אַזוי אַז די קינד טוט נישט צעטל אויף דיין קאַסטן.
דורכפירן 12 אַזאַ ליפץ.
מאַכן 12 שיפּוע.
5. צייט צו רו
נאָך אַ סעריע פון גשמיות עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו לאָזן די גוף מנוחה. אָננעמען די שטעלע וואָס איז געוויזן אויף די בילד, נאָענט דיין אויגן און אָטעמען דיפּלי. אין ערשטער איר קענען פילן פאַרשלאָפן אין די מנוחה, אָבער דאָס איז אַ נאָרמאַל אָפּרוף. איבער צייַט, איר וועט פילן רויק אָן סינגקינג אין אַ דרעמל.