איר פּרובירן צו האַלטן פּאַסיק, לויפן אין דער מאָרגן אָדער גיין צו די ספּאָרטזאַל און יאָגאַ סטודיע עטלעכע מאל אַ וואָך. עס איז ווונדערלעך און זייער נוצלעך. אבער אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין פיטנעסס מאַקאַניקלי, "אויסגעדרייט אַוועק" דיין מאַרך, טראכטן וועגן עקסטראַנאַס זאכן און נאָר מאַקאַניקלי טאן די געווער אויס מווומאַנץ, איר וועט נישט באַקומען פון דיין טריינינג די מעגלעך און געוואלט רעזולטאַט. דערצו, דיין מאַרך קענען זען עמפּלוייז ווי שווער אַרבעט, נאָך וואָס איר וועט זיין צעבראכן פיזיקלי און מאָראַלי. פּרובירן צו טוישן די סיטואַציע, שאָקלען, דרייַ טריינינג אין אַ שפּיל. ווי? עס איז זייער פּשוט. אָנהייבן מיט דעם אָרט. גיין צו די ניראַסט שפּילפּלאַץ. א ביסל פון שפּאַס פּלוס דרויסנדיק געניטונג - און טויגיקייַט קלאסן וועט ניט מער ויסקומען אַזוי רוטין צו איר. דער געפיל פון פּלייינג אין טריינינג לייכט ילימאַנייץ די מאַנאַטאַני פון ריפּיטינג דער זעלביקער אַלט געניטונג, און די עלעמענט פון יבערראַשן קעסיידער ריקווייערז דיין גוף צו יגזערט מי. ימאַגינג זיך ווי אַ קינד, איר וועט קער אָן ימבעראַסינג און, געטינג פאַרגעניגן, באַקומען געניצט צו אַזאַ טריינינג.
מיר האָבן דעוועלאָפּעד אַ ספּעציעל גאַנג פון עקסערסייזיז ניצן די נאָרמאַל ויסריכט פון די שפּילפּלאַץ און די אַדוואַנידזשיז פון אַ אַניוואַן ערד ייבערפלאַך. וואָס רעזולטאַט צו וואַרטן?
1. פּולינג אויף די לאַדערז
שטיין פייסינג די קאַנסטראַקשאַן פֿאַר קליימינג און כאַפּן די קראָססבאַר פּאַלמס צו זיך. שפרינג אַרויף צו ציען זיך אַרויף און זיין ווי הויך ווי מעגלעך אויבן די קראָססבאַר, פּולינג דיין ניז צו דיין קאַסטן. סלאָולי ויסמיידן דיין געווער און לעגס. גיין אַראָפּ צו דער ערד און אָננעמען די טראָפּ-סקוואַט. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז. מאַסאַלז אַרבעט: אויבערשטער צוריק, פּלייצעס, פּרעס, לעגס און הינטן. ניט קיין קלייאַנץ פֿאַר קליימינג? אָרט דעם גומע באַנד אַרום דעם שטאַם פון אַ בוים אָדער פלאָקן, האלטן זייַן ענדס אין יעדער האנט. הענט אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון אים. שטיין אַרויף, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין היפּס, און סקוואַט. ווען איר קראָוטש, נעמען ביידע הענט צוריק. עקסערסיסעס וועט נישט מאַכן דיין מאַסאַלז ענימאָר אָנמאַכן אין רוטין, די שפּיל וועט ברענגען איר פאַרגעניגן, און, פון קורס, דער גוף וועט זיין אין פאָרעם. אויב איר קענען נישט באַקומען צו די שפּילפּלאַץ, דיין אייגן הויף אָדער אפילו די ברעג איז גאנץ פֿאַר די עקסערסייזיז. צי דאָס קאָמפּלעקס 3-4 מאל אַ וואָך מיט אַ ברעכן אין איין טאָג צווישן טריינינג. דער בעסטער טייל: איר וועט באַקומען די געבעטן פאָרעם און ויסגעצייכנט האַכנאָסע. געדענק אויך אַז מיטינגז אויף די שפּילפּלאַץ - מיט אָדער אָן קינדער - קענען זיין אַ ווונדערלעך פאַרווייַלונג.
2. בענדינג ניז אויף אַ לייטער פֿאַר קליימינג
שטיין אונטער די טרעפּ, כאַפּן די קראָססבאַר אויבן דיין קאָפּ, הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. האַנגינג אויף דיין רעכט הענט, ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן, שפּאַנונג די דרוק און פּויזע. סלאָולי נידעריקער דיין פיס און אָדער הענגען, אָדער נאָר פאַרבינדן די ערד מיט דיין פֿיס. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז.
3. פאלס אויף די קינדער 'ס בערגל
שטיין בייַ די זייער שפּיץ פון די קליין בערגל. אָנכאַפּן דעם באַרג אויבן דעם בערגל, לעגס צוזאַמען. בייגן די לינקס פוס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז און נידעריקער דיין רעכט פֿיס אַראָפּ די בערגל, האלטן די קראָססבאַר פֿאַר שטיצן. קריכן צוריק און איבערחזרן די באַוועגונג. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס. מאַסאַלז אַרבעט: געווער, פּלייצעס, דריקן, צוריק, טייז, הינטן. קיין סליידז אָדער זענען איר דערשראָקן? מאַכן אנפאלן אין גיין אויף די גראָז אָדער אויף די זאַמד. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, ציען אויס דיין עלבאָוז און מאַכן 2 לונגען, דעמאָלט דרייַ 180 דיגריז; איבערחזרן 10 מאל. וויכטיק: דרייען נאָך צוויי אנפאלן ברענט מער קאַלאָריעס ווי טאן עטלעכע אנפאלן קאַנטיניואַסלי.
4. האָפּס
געפֿינען אַ באַנק אָן באַקרעסט אָדער נוצן די דנאָ פון די קינדער ס רוק; מאַכן זיכער אַז די שלאַבאַן איז נידעריק גענוג צו שפּרינגען איבער אים. שטיין אויף איין זייַט פון די שלאַבאַן, זיצן אַראָפּ. שפּאַנונג די דרוק און שטעלן דיין הענט אויף די שלאַבאַן פֿאַר פעסטקייַט. ניצן דיין הענט און צענטער קראַפט, בייגן דיין ניז, פּוש אַוועק, שפּרינגען איבער די שלאַבאַן, לאָנדינג אויף די אנדערע זייַט, בענדינג דיין ניז. שפּרינגען צוריק און אַרויס פֿאַר 30 סעקונדעס, מנוחה און איבערחזרן. מאַסאַלז אַרבעט: געווער, פּלייצעס, היפּס, פיס, הויפט מאַסאַלז. קענען ניט געפינען אַ שלאַבאַן? שפּרינגען איבער די וועג ייבערפלאַך, גראָז אָדער זאַמד. פֿיס צוזאַמען, קני בענט, שפּרינגען פון זייַט צו זייַט, מאָווינג פאָרויס.
טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז!
אויב פּשוט גייען אָדער דזשאַגינג באַדערז איר צו טויט, צוגאַנג די קאַרדיאָו טראַינינג קריייטיוולי. ראַדיקאַל ריאָרגאַנאַזיישאַן פון דיין געוויינטלעך רוטין וועט ברענגען איר פאַרגעניגן מער און מער. דאַרפֿן געדאנקען?
- לויפן, ליפטינג דיין ניז, אַרום די שפּילפּלאַץ פֿאַר 20 מינוט, יעדער מינוט אָדער צוויי ראַנז בייַטנ לויט דער ריי מיט אַ 5-מינוט גיין.
- שפּרינגען אויף די שטריק אָדער שפּילן אין קלאַסיקס פֿאַר 20 מינוט. אָדער פאַרבינדן זיך אין די הויף צו שפּילן נעצבאָל.
- כעזשבן די פּילקע אין דעם קאָרב אויב איר האָבן אַ בנימצא קוישבאָל הויף. אָנהייב פון די צענטער פון די פּלאַץ, לויפן צו די רינג און מאַכן אַ צוויי-פונט וואַרפן (מיט אָדער אָן די פּילקע), לאָנדינג, אַ ביסל בענדינג די קני. לויפן צוריק צו דער צענטער און איבערחזרן די געניטונג 10 מאל. אויב עס איז קיין קוישבאָל רינג נירביי, לויפן צו די וואַנט, ווי איר צוגאַנג צו שפּרינגען ווי הויך ווי מעגלעך.
- לויפן דורך די גיכקייַט. אויף די גראַסי געגנט, אויסקלייַבן 3-4 ערטער און צייכן זיי מיט שטיינער אָדער עטלעכע אנדערע אַבדזשעקס (עטלעכע מעטער באַזונדער). סטאַרטינג מיט די ערשטער שטיין, לויפן מיט אַקסעלעריישאַן צו די ווייַטער, קער אַרום און גיין צוריק פליסנדיק צוריק צו די אָנהייב, דאַן ווענדן ווידער, לויפן צו די רגע שטיין און אַזוי ביז איר דערגרייכן די לעצטע שטיין. ויספירן די געניטונג 10 מאל, רעסטינג 30 סעקונדעס צווישן ריפּיץ.
- באַקענען עטלעכע מווומאַנץ צו די זייַט. נעמען די זייַט טריט אַוועק פון דעם פּלאַץ 10 מאל (צוריק און אַרויס). דעמאָלט מאַכן 10 אנפאלן אין דער ריכטונג אין איין ריכטונג און גיין צוריק אין דזשאַג. איבערחזרן 3 מאל (אָדער ביז די פוס מאַסאַלז באַקומען מיד).
- לייג די דזשאַמפּס. מאַכן אַ סעריע פון דזשאַמפּס - 1 מינוט, דעמאָלט שפּרינגען, הויך ניז - 1 מינוט. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל, אָלטערנייטינג די צוויי טייפּס פון דזשאַמפּס.
5. בענדינג ניז אויף אַ מאַך
שטיין אין פראָנט פון די סווינגס אויף דיין הענט און ניז, פּנים אין די פאַרקערט ריכטונג פון די מאַך. דעמאָלט אויסשטרעקן און נעמען די שטעלע פֿאַר שטופּן אַרויף. שטעלן דיין פֿיס אויף די סווינג אַזוי אַז דיין גוף סטרעטשיז אויס אין אַ גלייַך שורה: די לעגס זענען אויף שטיצן, און די הענט אויף דער ערד. ליווינג דיין הענט נאָך, כאַפּן דיין היפּס אַרויף און ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן, סטרייינג דיין מאָגן. סלאָולי סטרייטנינג, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז. מאַסאַלז אַרבעט: געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק און אַבדאָמינאַל מוסקל. ניט קיין סווינגס? דאָס איז נישט אַ פּראָבלעם! לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פֿיס אויף אַ באַנק, קלאָץ אָדער עטלעכע אנדערע הייך, האַלטן אַ שפּיל אָדער מעדיציניש פּילקע בייַ די קאַסטן מדרגה. העכערונג און וואַרפן די פּילקע הויך אין די לופט, כאַפּן עס ווען איר זענט צוריק אין די פּראָנע שטעלע. איבערחזרן דעם געניטונג לפּחות 20 מאל.
6. פאַלן אין די זאַמד
שטעל זיך: לעגס אויף די ברייט פון די היפּס, הענט אויף די היפּס, פּלייצעס סטראַיגהטענעד, די מאָגן טייטלי ציען. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס, בענדינג ביידע קניען אין אַ 90-גראַד ווינקל, די צוריק קני כּמעט רירנדיק די ערד. קריכן אַרויף, מאַך דיין הינד פוס פאָרויס און מאַכן די ווייַטער באַפאַלן. דורכפירן 30 אנפאלן און מנוחה. מאַסאַלז אַרבעט: הויפט, טייז, הינטן און קאַלווז. קיין זאַמד? טאָן די אנפאלן אויף אַ אַניוואַן ייבערפלאַך: גראָז אָדער באָדן.