סטרעטשינג, אָדער נאָר סטרעטשינג, האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף דיין גוף, אָבער טאָן נישט פאַרגעסן אַז עס קען זיין געפערלעך אויב איר אָנהייבן די עקסערסייזיז אָן וואַרעם-אַרויף. פליסנדיק, סקיפּינג שטריק אָדער דאַנסינג וועט בישליימעס העלפן איר צוגרייטן. געדענקען אַז סטרעטשינג זאָל זיין ריכטיק: עס איז בעסער צו טאָן עקסערסייזיז סלאָולי, סלאָולי טשאַנגינג שטעלעס. האַלטן אַ טיף, אַפֿילו ברידינג, טאָן ניט פאַרהאַלטן עס. פאַרשפּרייטן די מאַטע און גיינ ווייַטער צו סטרעטשינג.
באַללערינאַ
ערשטער איר זאָל בייגן איין פוס אין די קני און פּרובירן צו זיצן אויף אים. פּול די אנדערע פוס צוריק. אויב איר טאָן ניט באַקומען אויף דיין פֿיס, פּרובירן צו האַלטן דיין וואָג אויף דיין הענט. פילע אין די אָנהייב פון טריינינג האָבן שוועריקייטן מיט דעם פּאָזע, אָבער באַלד איר קענען לייכט זיין אין עס. פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.
נאָך פינף מינוט, באַקומען אַרויף אויף דיין קני, נעמען איין האַנט צוריק און פּרובירן צו לייגן עס אויף דיין סטרייטנאַס פוס אין דעם אָרט פון דעם קני פאַרלייגן. אויב איר קענען נישט טאָן דאָס, פּרובירן צו שלאָגן די גאנצע גוף סלאָולי, טריינג צו נידעריקער דיין האַנט צו די פֿיס. היטן דיין האַלטנ זיך אין סדר צו בעסער ברענגען צוזאַמען ביידע טיילן פון דעם גוף. ווען עס וועט זיין מעגלעך צו אויסשטרעקן צוריק אויף איין האַנט, נידעריקער דאָרט די רגע. האַלטן פֿאַר 3-4 מינוט. אין דער זעלביקער צייַט, איר זאָל פילן ווי די ליגאַמאַנץ אויף דיין לעגס זענען אויסגעשטרעקט. ווייַטער, בייגן די ילאָנגגייטאַד פוס אין די קני, פּולינג די פֿיס צו איר און סטרעטשינג פֿאַר וועגן אַ מינוט. אין דעם פאַל, סוויי און טאָן נישט פּלוצלינג אויסשטרעקן. דעמאָלט טאָן די זעלבע עקסערסייזיז מיט די רגע פוס.
טילט צו די פֿיס
איצט זיצן אויף די טעפּעך, איינער פוס איז געדריקט צו דיין זייַט און בייגן אין די קני; די רגע - ויספאָדערן פאָרויס מיט אַ רידוסט פֿיס. שטיצן דיך, אויב מעגלעך, דריקן צו די שטאָק.
איצט גיסן פאָרויס און פּרובירן צו נעמען די פֿיס מיט דיין הענט. פּול זיך הענט נעענטער צו די פֿיס פֿאַר דרייַ מינוט און היטן דיין פלאַך צוריק.
צי די סלאָפּעס צו די זייַט צו באַן אויך די אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק. שלעפּן פֿאַר צוויי מינוט און מאַך אויף צו די אנדערע פוס. באלד איר קענען באַקומען דיין קין צו די קני.
סלאָפּעס פאָרויס
זיצן אַראָפּ אויף די טעפּעך, פאַרשפּרייטן דיין פיס ווי ברייט ווי מעגלעך, אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס און מיט אַ גלייַך צוריק פּרובירן צו בייגן ווי נידעריק ווי מעגלעך. אין דעם פּאָסטן זאָל זיין לפּחות צען מינוט. Smoothly stretch forward, if possible, lean on your elbows.
נאָך וואָס, פּרובירן צו ליגן אויף דיין פוס מיט דיין מאָגן. פאָרזעצן פֿאַר צוויי אָדער דרייַ מינוט יעדער.
פלאַטערל
דער ווייַטער אַרבעט איז שווער - שטעלן דיין ניז אויף דעם שטאָק און זיצן פֿאַר דרייַ אָדער פיר מינוט. דעריבער בייגן דיין צוריק און אַראָפּנעמען צו די פֿיס, און דעמאָלט צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.
טוויין אין די לופט
לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, איינער קני איז פּרעסט צו דיין קאַסטן און ליגן נאָר אַ מינוט. די רגע פוס מוזן זייַן גלייַך. דעמאָלט ויסמיידן די געדריקט פוס און האַלטן אין די לופט, העלפּינג הענט. אין אַ מינוט, טוישן דיין לעגס. דעריבער דרייען אויף דיין זייַט און הייבן יעדער פוס אַרויף פֿאַר 30 סעקונדעס.
און לעסאָף
פאַרריכטן די רעזולטאַט שטייענדיק אַרויף - פאַרברייטערן די לעגס ווי פיל ווי מעגלעך און ווייניקער אָלטערנאַטלי איינער, דעמאָלט דער רגע האַנט צו די פֿיס, און צו דעם אנדערן. אַזוי איין מינוט אויף יעדער פוס.
אויב איר נאָכפאָלגן די ינסטראַקשאַנז אָן זיך אַליין, און נישט טריינג צו רעדוצירן די צייַט פון טריינינג, דעמאָלט אין אַ חודש איר וועט קענען צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. די הויפּט זאַך, געדענקען אַז איר זאָל קיינמאָל פיר דורך שאַרף ווייטיק. עס איז בעסטער צו טאָן דעם סמודלי און סלאָולי, אַזוי ווי נישט באַקומען קיין שאָדן. עס איז קעדייַיק צו קויפן ספּעציעל ווריסטבאַנדס אַזוי ווי ניט צו פאַרלאָזן דיין ריסץ.
היט דיין גוף און בלייַבן פריש!