ווי אַ רעזולטאַט, אַ כוואַליע פון מידקייַט איז ראָולינג אין, און אינטערעס אין טריינינג איז דייינג אויס. צו אַלע דעם האט נישט פּאַסירן צו איר, מיר האָבן צונויפגעשטעלט אַ קאָמפּלעקס וואָס וועט מעסטן מאַטאַבאַליזאַם, און פארשטארקן די מאָוטאַוויישאַן פֿאַר קלאסן. אָנהייבן מיט 5 יקערדיק שטאַרקייַט עקסערסייזיז. ווען איר זענט גרייט, לערן די ווייַטער 3, ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער פון אַפּראָוטשיז און בערדאַנינג. לייג קאַרדיאָו טריינינג, דער פּלאַן פון וואָס איז אויך געבויט אויף דעם פּרינציפּ פון גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין ינטענסיטי. אויב איר פאַרבינדן אַלע די זאכן, די האַרמאָניע און פאַרלאַנג צו פאָרזעצן צו אָנטייל נעמען אין טויגיקייַט וועט זיין געראַנטיד צו איר. זאל ס געפינען אויס ווי צו נוצן עקסערסייזיז צו באַזייַטיקן פעט פון די היפּס.
מיר פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם
אָנהייבן מיט 5-10 מינוט פון נידעריק ינטענסיטי קאַרדיאָו. באַן 3 מאל אַ וואָך, רילאַקסינג בייַ מינדסטער 1 טאָג צווישן קלאסן.
רעפּראָדיעס, אַפּראָוטשיז און בערדאַנינג
Level 1. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, טאָן 1-2 שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז פון די 5 יקערדיק עקסערסייזיז אין דעם סדר. נאָך יעדער 4-5 ווערקאַוץ, פאַרגרעסערן די מאַסע דורך 10%. נאָך אַ חודש, איר קענען גיין צו גלייַך 2. ווען די מאַסע דאַבאַלז קעגן די אָריגינעל, לייגן 3 מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז.
ניוואָ 2. אויב איר געניטונג פֿאַר מער ווי 3 חדשים, נאָכגיין 2-3 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז פון יקערדיק עקסערסייזיז. נאָך יעדער 4 ווערקאַוץ, פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך 10%. נאָך אַ חודש, בעל 3 נאָך עקסערסייזיז. אין די סוף פון די מאַכט אָפּטיילונג, טאָן 2 שטעלט פון 15 רעפּיטישאַנז פון קיין געניטונג אויף די דרוק, פֿאַר בייַשפּיל "בייק". היטטשינג. ציען די הויפּט מוסקל גרופּעס, האלטן יעדער אויסשטרעקן 15-30 סעקונדעס.
Basic exercises
קאַמביינד סקוואַטינג. קוואַדריסעפּס, מאַסאַלז פון די הינטן און די צוריק פון די טייז אַרבעט. אָרט די גימנאַסטיק באַנק צווישן די שטייט פון די סימיאַלייטער אַזוי אַז זייַן סוף איז ליגן פּונקט אונטער די קראָססבאַר. שטייט מיט דיין צוריק צו די קראָססבאַר (פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער אין אַ ווייַטקייט פון 45 סענטימעטער), גראַפּ עס מיט די אויבערשטער ברייט גריפּ. בשעת האלטן די דרוק ענג, גיין אַראָפּ ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַכן 1 צוגאַנג. דעריבער מאַך די פֿיס אונטער די באַר, שטעלן זיי ווידער ווי די פּלייצעס און אַנפאָולד די סאַקס 45 °. בייגן דיין ניז און מאַכן אַ סקוואַט - פּלי, טריינג צו פאַרבינדן די הינטן פון די באַנק. ויסשטימען און איבערחזרן. ערשט וויידז: אַרויף צו 12 קג.
ברענען פעט, אַנטוויקלען ענדעראַנס
קלייַבן קיין טיפּ פון אַעראָביק טעטיקייט. עס קענען זיין פליסנדיק אָדער גיין, שפּרינגען שטריק, דאַנסינג, פּראַקטיסינג אויף די קאַרדיאָו. און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די וואַרעם-אַרויף און כיטשינג.
עלבאָו קאַבלע רוט
מאַסאַלז פון די מיטן טייל פון די צוריק, צוריק פון די פּלייצעס, בייסעפּס און דרוק אַרבעט. שטעלן די טויגיקייַט פּילקע אַ ביסל צו די לינקס פון די קאַבלע ציער באַן אין אַ ווייַטקייט פון וועגן איין פֿיס פון עס. צוטשעפּען די שעפּן צו די דנאָ בלאָק. אָנהאַלטן אויף די פּילקע מיט דיין לינקס קני און לינקס אָרעם. האַלטן די שעפּן מיט דיין ילאָנגגייטאַד רעכט האַנט, די דלאָניע קוקט ינווערד, די צוריק איז גלייַך, די דרוק איז סטריינד. בענדינג די עלנבויגן, ציען די שעפּן צו די דנאָ פון די קאַסטן, פּלייצעס און היפּס טאָן ניט אַנפאָולד. סלאָולי ויסמיידן דיין אָרעם, טאָן אַלע די רעפּאַטישאַנז. טוישן דיין הענט און נעמען אנדערן צוגאַנג. ערשט ווייד: 5-10 קג.
לונג מיט פאַרקערט קאַבלע טראַקשאַן
עס זענען קוואַדריסעפּס, מאַסאַלז פון די הינטן, צוריק פון די טייז, קאַווז און דרוק. שטעלן די שריט-פּלאַטפאָרמע בייַ אַ ווייַטקייט פון איך ם פון די קאַבלע טראַקשאַן סימיאַלייטער. צוטשעפּען די שעפּן צו די דנאָ בלאָק. שטייט מיט דיין צוריק צו דער שריט און פּנים צו די סימיאַלייטער, מיט גלייַך הענט אָנכאַפּן די שעפּן. שטעלן אַ סאַק פון די רעכט פֿיס אויף די ווייַט ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, שפּאַנונג די דרוק און באַזייַטיקן די בלאַדעס. פאַלן אין די לונג אַזוי אַז די לינקס קני איז געווען אויבן די קנעכל, און די רעכט איינער - געקוקט אין די שטאָק, טאָן ניט בייגן דיין עלבאָוז. סטראַיגהטען דיין פיס און טאָן איין צוגאַנג ערשטער מיט איין, דעמאָלט די אנדערע פוס. ערשט ווייטינג: 10-20 קג.
שטופּן אַרויף דומבבעללס
די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פראָנט פון די פּלייצעס, טריזיפּס און דרוק אַרבעט. באַקומען אויף דיין ניז. הענט דאַר אויף דומבבעללס וועיגינג 4-5 קג בייַ אַ ווייַטקייט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. ויסשטימען די דרוק. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די קאָפּ צו די ניז. אַראָפּ, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן צו אַקסל מדרגה. ויסשטימען דיין געווער, צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. איבערחזרן.
געבן דיין הענט
די ביסעפּס אַרבעט, ווי געזונט ווי דער אויבערשטער צוריק. שטייענדיק ופּרייט, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט מיט דאַמבעלז פרילי לאָוערד צוזאמען די גוף, פּאַלמז פייערד פאָרויס. בענדינג דיין עלבאָוז, ציען די דומבבעללס צו דיין פּלייצעס. עקספּאַנד דיין פּאַלמז ינווערד און דרוק אַרויף, און טאָן ניט בייגן דיין ריסץ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. ווייץ: דומבבעללס פון 2-6 קג.
קאָמפּליצירט עקסערסייזיז
שטיי אויף צו דער באַנק
קוואַדריסעפּס אַרבעט, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די הינטן און צוריק פון די טיז. שטעלן דיין לינקס פוס אויף די מיטן פון די באַנק, די רעכט איינער - ליינז אויף די פינגער פונ פוס. דומבבעללס זענען געדריקט צו די פּלייצעס. פּול אויס דיין רעכט פֿיס און קליימינג אַרויף אויף די באַנק, אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו דיין לינקס פוס. דעמאָלט בייגן די רעכט קני און הייבן עס צו די דיך הייך. אָן מאָווינג די לינקס פֿיס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן איינער צוגאַנג ערשטער מיט איין, דעמאָלט די אנדערע פֿיס. ערשט ווייץ: דומבבעללס 1-4 קג.
פאַרקערט קאַבלע ציען אין פראָנט פון איר
דורכפירן נאָך די 2 געניטונג. מוסקאַלז פון די קאַסטן, אַנטיריער טייל פון די פּלייצעס און בויך אַרבעט. צוטשעפּען די קראָססבאַר צו דער נידעריקער אַפּאַראַט פון די קאַבלע טראַקשאַן סימיאַלייטער. שטייענדיק אַרויף צו די סימיאַלייטער מיט דיין צוריק 30 סענטימעטער אַוועק פון אים, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. כאַפּן די קראָססבאַר אויבערשטער מיטל גריפּ, די קאַבלע פּאַסיז צווישן די לעגס.
שטופּן אַרויף אויף די טויגיקייַט פּילקע
דורכפירן נאָך די 5 געניטונג. טריטעפּס, מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן קאַסטן, פראָנט פון די פּלייצעס און בויך ווערק. ליגן מיט דיין גלייַך הענט אויף די פּילקע, הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. דעמאָלט שריט צוריק אַ ביסל, לעגס ברייט באַזונדער. ויסשטימען די דרוק. בשעת בענדינג דיין געווער, פאַלן אַראָפּ, בשעת בעכעסקעם דיין עלבאָוז ווי נאָענט צו די גוף ווי מעגלעך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, דאַר זינען אויף די פול פֿיס.
6 סעקרעץ
מוסקלעס - דעם אויוון, ווו פעט ברענט. צו הצלחה בויען מוסקל מאַסע, טריינינג אַליין איז נישט גענוג. עס איז אויך נייטיק צו מאָניטאָר די וואָג פון דערנערונג און פאַרנוצן גענוג פּראָטעין. אויך די נידעריק דיעטע, דער גוף צו באַשטימען צו אַ "שפּאָרעוודיק" מאָדע פון אָפּעראַציע, ווי אַ רעזולטאַט, די מאַטאַבאַליזאַם סלאָוז אַראָפּ. עסן אָפט און ביסלעכווייַז, יידילי - 6 מאל אַ טאָג. מיט דעם מאָדע, איר קענען טייַנען בלוט צוקער און ויסמייַדן אָווועריטינג. נעריש דיין גוף מיט נאַטירלעך פול-פלעדזשד עסנוואַרג און שיעור די קאַנסאַמשאַן פון ראַפינירט פודז (זיס און מעל). איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער 8 שעה פּער טאָג. אָרגאַניזירן דיין צייַט, קאַנסאַנטרייט אויף וואָס איז געשעעניש און טאָן נישט שטעלן זיך אין ריזיקירן.