וואַרעם און באַקוועם שיכלעך, אָן וואָס אין די מאָדערן וועלט אַ מענטש קען נישט פאַרגינענ זיך צו גיין אויף די גאַס אין אַ קיל צייַט, גיט פֿאַר אונדזער פֿיס די נייטיק שוץ קעגן טעמפּעראַטור ענדערונגען. אָבער, טראָץ קלאָר ווי דער טאָג אַדוואַנטאַגעס, דאָס פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די קעגנשטעל פון אונדזער גוף צו קאָולדז, דיסראַפּץ די סערקיאַליישאַן פון די פֿיס, פּראַמאָוץ יבעריק סוועטינג פון די פּלאַנטאַר געביטן פון די הויט. די פּראָבלעמס קענען זיין סאַלווד מיט די הילף פון געזונט-שיכלעך. אַזאַ טריינינג, אויב געזונט אָרגאַניזירט, אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קאָרנז און אנדערע פֿיס הויט שעדיקן. די היילונג יפעקס פון פּאַסאַדזשאַזיז זענען הצלחה געניצט אין די באַהאַנדלונג פון פילע חולאתן פון די נערוועז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמס.
קליימינג אויף אַ שווער ייבערפלאַך ינקריסאַז די טעטיקייט פון די טערמאָרעפּטעפּטערז פון די הויט פון די לעגס, אַזוי דער גוף קענען דעריבער לייכט אַדאַפּט צו קאָאָלינג. עטלעכע קיורסענינג פון די הויט אין די סיסטעמאַטיש פירונג פון אַזאַ רעקרייישאַנאַל אַקטיוויטעטן גיט אַ רעדוקציע אין סענסיטיוויטי צו קעלט און אַ רעדוקציע אין דעם ווייטיק וואָס אַקערז ווען גיין באָרוועס. מאל, ווי אַ רעזולטאַט פון זייער פּראַל אויף דעם גוף און די טשאַראַקטעריסטיקס פון די פּראָצעדור זיך, עס איז קאַמפּערד מיט די אופֿן פון אַקופּרעססורע.
אָנפירן קלאסן אויף כעלטפאַל באָאָאָהאָזשדענייו קענען נעמען שוין אין פרי קינדשאַפט. אָבער, אַפֿילו פֿאַר אַדאַלץ אין דער ערשטער בינע, איר מוזן שטרענג אָבסערווירן די יקערדיק פּרינסאַפּאַלז אַנדערלייינג קיין כאַרדאַנינג טעכניק: ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער פון די סעשאַנז און די ינטענסיטי פון די קעלט פאַקטאָר, קעסיידער אָנפירן טריינינג און פאַרמייַדן לאַנג ברייקס צווישן זיי, נעמען אין חשבון די יחיד יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דעם אָרגאַניזם און באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט אויף קיין ענדערונגען אין די שטאַט פון געזונט.
ווען פּלאַנירונג עקסערסייזיז אויף כעלטיער באָסאָני, איר זאָל אויך וויסן אַז פאַרשידענע טייפּס פון באָדן ייבערפלאַך קענען האָבן אַ גאָר אַנדערש ווירקונג אויף די פיזיאַלאַדזשיקאַל שטאַט פון די גוף. פֿאַר בייַשפּיל, הייס זאַמד אָדער אַספאָלט, ווי געזונט ווי קאַלט שניי, אייז אָדער שאַרף שטיינער האָבן אַ שטאַרק סטימיאַלייטינג ווירקונג אויף די נערוועז סיסטעם; קליימינג אויף ווייך גראָז אָדער אויף אַ צימער טעפּעך איז קעראַקטערייזד דורך סודינג קאַמף; נאַס גראָז (נאָך רעגן אָדער טוי) און קיל ערד גרונט עטלעכע יקסייטינג ווירקונג.
איידער איר אָנהייבן צו פירן קלאסן אויף געזונט געזונט, עס איז אַדווייזאַבאַל צו צוגרייטן די פֿיס פֿאַר דעם טעכניק דורך וואַשינג אָדער דאָוסינג מיט קיל וואַסער פֿאַר עטלעכע פריערדיקע טעג. גלייך איידער טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד צו אָנפירן ספּעציעל עקסערסייזיז וואָס וועט וואַרעם אַרויף די מוסקולאַטור פון די פֿיס נאָך אַ לאַנג צייַט אין די שיכלעך. ווי אַזאַ עקסערסייזיז, מיר קענען דערשפּרייט די פאלגענדע:
1. רייזינג די פֿיס. שטיין גלייַך, שטעלן דיין פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, דעמאָלט סלאָולי קריכן אַרויף צו דיין טאָעס און פּונקט ווי סלאָולי נידעריקער. אין דער ערשטער לעקציעס איבערחזרן דעם געניטונג 10 מאל, און אין דער צוקונפֿט איר זאָל פאַרגרעסערן די יבערכאַזערונג צו 30.
2. גראַספּינג די פּילקע. האַלטן יעדער פוס אין דרייַ, פּרובירן צו קלאַמערן די פּלאַסטיק פּילקע (פֿאַר בייַשפּיל, פון טיש טעניס) און דעמאָלט הייבן די פוס. צי די מווומאַנץ פון די פֿיס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, בשעת האלטן די פּילקע. דער געדויער פון דעם געניטונג בייַ די ערשט בינע - וועגן 1 מינוט, און מיט ווייַטערדיק טריינינג - אַרויף צו וועגן 3 מינוט.
3. ראָוטיישאַן פון די פינגער. צו ריכטיק ויספירן די מווומאַנץ, זיצן אויף אַ שטול און שטעלן דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון איר אויף די פּיאַטע. דערנאך ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ זאָל זיין געטאן מיט די גרויס פינגער ערשטער קלאַקווייז, דעמאָלט קאַפּויער.
די עקסערסייזיז בייַשטייַערן צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ פון די פֿיס, לאָזן איר צו דערגרייכן אַ געפיל פון וואָג און דעקסטעריטי פון די פינגער, און האָבן פּרעווענטיוו קאַמף צו פאַרמייַדן די פלאַךפאָאָט.
דער ערשטער בינע פון טריינינג מיט כיטרע באָרוועס איז בעסטער געטאן אין שטוב , פֿאַר בייַשפּיל, בעשאַס מאָרגן עקסערסייזיז. אין אַ וווינונג ספּאַסיפיקלי פֿאַר אַזאַ טריינינג, איר קענען קראָם אַ ברייט פלאַך קעסטל, אָנגעפילט מיט פּעבאַלז פון פאַרשידן דיאַמעטערס. פּרובירן טעגלעך צו האַלטן אַזאַ סעשאַנז, סטאַרטינג פון 1 מינוט אַ טאָג און דעמאָלט נאָך עטלעכע וואָכן ינקריסינג די צייַט צו 15-20 מינוט. אין דערצו, עס וועט זיין זייער נוציק אַפֿילו פֿאַר פּראָסט הויזגעזינד טשערז צו גיין באַרפאַס אין די וווינונג מער אָפט.
אָבער, דער בעסטער וועג צו פיר גיין אין די עפענען לופט אַרויס די שטאָט, גיין אויף וואַרעם זאַמד אָדער ווייך גראָז. אַדאַפּט צו די מעטשאַניקאַל קאַמף פון דעם באָדן אויף די סאָלעס און דורך קעריינג אויס כאַרדאַנינג מיטלען דורך דאָוסינג מיט וואַסער, אין די זומער צייַט עס איז מעגלעך צו גיין צוזאמען די מדינה וועג אַפֿילו גלייַך איבער פּליטקע פּאַדאַלז. מיט אַ גענוג הויך מדרגה פון כאַרדאַנינג, די געדויער פון די באָרוועס קענען נישט זיין באגרענעצט בייַ אַלע, אָבער פֿאַר מענטשן וואס זענען פּראָנע צו קאַטאַררהאַל קרענק, די געדויער פון גיין באָרוועס זאָל נישט יקסיד 15-20 מינוט. אין ווינטער, אויב עס איז אַ גוט כאַרדאַנינג און סיסטעמאַטיש טריינינג אין רעקאָרשאַנאַל באָרוועס, קורץ-טערמין גיין (אַרויף צו 3 מינוט) איז ערלויבט אויף פריש שניי.