דיין "מקור פון ענערגיע"
אַלע עקסערסייזיז פון די פּילאַטעס סיסטעם זענען אָרדענונג אין די מאַסאַלז פון די בויך, טאַליע, היפּס און הינטן. די טאָוטאַלאַטי פון די מאַסאַלז אַרום דיין גוף בייַ די מדרגה פון די טאַליע שורה איז גערופן די "ענערגיע מקור". אויב איר טראַכטן וועגן ווי איר שטיין, אָדער זיצן, דעמאָלט באַמערקן אַז דער הויפּט וואָג איר פירן צו דעם געגנט. ווי אַ רעזולטאַט, די לעבנ געבליבענע מוסקל אָוווערסטשאַנד, וואָס ווייזט ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק און אומרעכט האַלטנ זיך, אָבער אויך קאַנטריביוץ צו די אויסזען פון די בויך און די דיסנייאַנס פון די טאַליע, און מיר אַלע וויסן ווי שווער עס איז צוריק צו דער אַלט פאָרעם. ווען טאן עקסערסייזיז, געדענקען אַז אַרבעט זאָל אָנהייבן אין די "מקור פון ענערגיע" און גיינ ווייַטער פון דעם זאָנע. ימאַדזשאַן אַז איר ויסקומען צו ציען אַרויף די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם, ווי אויב איר זענט טייטאַנד אין אַ קאָרסעט. אויב איר ציען אין דיין בויך און ציען אַרויף סיימאַלטייניאַסלי, דעמאָלט דיין "ענערגיע מקור" אויטאָמאַטיש ניצט דיין מאַסאַלז, אַזוי העלפּינג צו באַשיצן דיין נידעריקער צוריק.
ווי צו פאַרשטייַפן די מאָגן צו די רוקנביין
פילע געניטונג טעקניקס לערנען אונדז צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל מוסקל, ווי אויב פּושינג זיי אויס מיט בומפּס צו די אַרויס. אַזאַ אַקשאַנז זענען אַימעד בייַ ביניען אַרויף די פונדרויסנדיק ייבערפלאַך פון די מאַסאַלז, און אין דער זעלביקער צייַט זיי מאַך אַוועק פון די רוקנביין. ווי אַ רעזולטאַט פון אַזאַ טריינינג, איר אַנטוויקלען אַ קליין קערוואַטשער פון די רוקנביין אין די לאַמבאַר געגנט, וואָס מאכט עס שווער צו שטיצן די נידעריקער לאַמבאַר געגנט, אָדער איר אַנטוויקלען שטאַרק דיק מאַסאַלז סופּפּאָרטינג די צוריק אין די לאַמבאַר געגנט, און דעמאָלט איר קענען פאַרגעסן וועגן די טינאַל טאַליע אויף אייביק. דאָ, אַ גאָר אַנדערש טעכניק איז געניצט. איר וועט לערנען ווי צו קלייַבן זיך די מאָגן, פאקטיש ציען עס צו די רוקנביין, ניצן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק (מאַסאַלז וואָס לויפן צוזאמען די גאנצע לענג פון די צוריק). דעם געניטונג ניט בלויז סטרענגטאַנז און יקסטענדז די מאַסאַלז פון דער טאַליע, אָבער אויך העלפט צו דערגרייכן אַ פלאַך מאָגן. סטרעטטשינג די בויך צו די רוקנביין אָפט צעמישט מיט ריטראַקטינג די בויך, כאָטש עס זענען גאָר פאַרשידענע אַקשאַנז. צייכענונג דיין בויך, איר אויטאָמאַטיש האַלטן דיין אָטעם, וואָס איז קאָנטראַינדיקאַטעד צו דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג. אַנשטאָט, ימאַדזשאַן אַז עס איז אַ מאַסע אויף דיין בויך, וואָס דריקן די מאָגן צו די צוריק, אָדער אַז דיין אַנקער איז אַטאַטשט צו דיין נאָז, און פּולז עס אַראָפּ דורך די שטאָק. לערנען צו טייַנען דעם סענסיישאַן מיט נאַטירלעך ברידינג, מיט ינאַליישאַן און ויסשיידונג פון די לונגען, און ניט פון די בויך, ווי פילע ברידינג טעקניקס לערנען.
מאַסקיאַלער טייטנינג אָדער סטרעטשינג
אין דער פּילאַטעס סיסטעם, עס איז וויכטיק צו קאַמבאַנייט סטרענגטהינג און סטרעטשינג די מאַסאַלז, אַזוי אויב די געניטונג זאגט "טייטנינג די הינטן", דאָס טוט נישט מיינען אַז איר האָבן צו שנייַדן דיין מאַסאַלז אַזוי פיל אַז די הינטן זענען ראַונדיד און אויפשטיין פון די שטאָק. ידעאַללי, די לענד געגנט און נידעריקער צוריק זאָל זיין קעסיידער פּרעסט צו די שטאָק אָדער פעסט געשטיצט דורך די אַרומיק מאַסאַלז פון די "ענערגיע מקור" זאָנע. אויב איר זענט אַ אָנהייבער אין די פּילאַטעס סיסטעם, איר קענט דאָך עס שווער צו אָנהייבן די געניטונג אָן, בייַ מינדסטער, אַ קליין מוסקל צונויפצי, און דאָס איז נאַטירלעך. נאָר שטענדיק געדענקען אַז דיין ציל איז צו פארשטארקן די מאַסאַלז און קאָנטראָלירן דיין אייגן גוף אין סדר צו קענען צו אויסשטרעקן אויס צו די זייַט פאַרקערט צו די פּעלוויק געגנט; אין אנדערע ווערטער, צו אויסשטרעקן פון אים, בשעת בעשאַס די עקסערסייזיז עס מוזן זיין קלאר פאַרפעסטיקט.
ינטעגראַטעד ינסאַליישאַן
איינער פון די זייער וויכטיק יינציק יסודות פון דער געניטונג קורס איז די רידערעקשאַן פון קאַנסאַנטריישאַן בעשאַס די געניטונג. עס איז יוזשאַוואַלי געגלויבט אַז באוווסטזיין זאָל קאַנסאַנטרייט אויף די געביטן פון דעם גוף וואָס זענען שטעלן אין באַוועגונג בעשאַס די געניטונג; דעם טעכניק איז גערופן "אפגעזונדערטקייט" פון אַ זיכער גרופּע פון מאַסאַלז. דער פּראָבלעם מיט דעם מאָדעל איז אַז בעשאַס די געניטונג, אַלע אנדערע קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף זענען איגנאָרירט, ריזאַלטינג אין אַן אַנבאַלאַנסט גוף. ווען פּראַקטיסינג די פּילאַטעס סיסטעם, עס איז וויכטיק אַז אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי, ווי עס איז נאַטירלעך פֿאַר די מענטשלעך גוף, און אויך אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג. צו דערגרייכן דעם ציל, עס איז נייטיק צו קאַנסאַנטרייט אויף סטייבאַלאַזיישאַן, שטרענג פיקסיישאַן פון די ימיילז טיילן פון דעם גוף.
סטאַביליזאַטיאָן אין דער שטעלע פון פּילאַטעס
אין ערשטער איר וועט געפֿינען אַז אָן אַ קער פון די פֿיס עס איז שווער צו אַנפאָולד די היפּס אַרויס, אָבער עס איז וויכטיק אַז איר בעל דעם פּאָזיציע און קענען דורכפירן די עקסערסייזיז ריכטיק. איר וועט אויך באַמערקן אַז בעשאַס די געניטונג דיין היפּס טענד צו צוריקקומען צו זייער נאָרמאַל שטאַט - דאָס איז נאָר די מערסט וויכטיק קאָנצענטראַציע פונט ווען סטייבאַלייז די נידעריקער גוף. פאָרזעצן צו קאָמפּרעס די הינטן און די צוריק פון די ינער טייז, און איר וועט פילן די מי באשאפן אין די טאָרסאָ.
מוסקולאַר קאָנטראָל אָן אָווערעקסערשאַן
איינער פון די מערסט קאָמפּליצירט קאַנסעפּס אין די גוף פאַרוואַלטונג קלאַס ניצן די פּילאַטעס אופֿן איז די געדאַנק פון ענגיידזשינג און קאַנטראָולינג מאַסאַלז אָן אָווערסטריין. צו דערגרייכן אַ זיכער ציל פון די קלאסן, מיר זענען צוגעוווינט צו אַ שטאַרק מוסקל שפּאַנונג, אַ פאַרהאַלטן אין ברידינג און ארבעטן אין די שיעור פון פּאַסאַבילאַטיז. אונדזער קורס וועט דיספּעל דיין דעליוזשאַנז אויף דעם ענין און לערנען איר אַ מער נאַטירלעך צוגאַנג צו מאַכן מווומאַנץ מיט מי. ימאַדזשאַן אַ טענצער אין די טאַנצן. איר קענען טרעפן ווי פיל מי און מי איז הינטער קאָמפּלעקס טאַנצן מווומאַנץ, אָבער פון די אַרויס זיי ויסקומען גרינג און נאַטירלעך. דער זעלביקער פּרינציפּ אַפּלייז אין דעם פאַל פון אונדזער געניטונג קורס. באַוועגונג ריקווייערז מי און קאַנסאַנטריישאַן, אָבער זיי מוזן לויפן איינער אין די אנדערע אָרגאַניקלי און רידמיקלי, אין סדר צו צושטעלן אָפּרו פון די מאַסאַלז אָן סוספּענדינג די געניטונג. דעם אָפּרו זיך מוזן אָנקומען אין דער מיינונג און פאַרשפּרייטן צו אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף. ברעאַטהינג איז אַ עפעקטיוו וועג צו דערגרייכן דעם שטאַט. כאָטש ברידינג זאָל זיין פּעלץ געוויינטלעך, די ינספּיראַציע זאָל זיין געמאכט צוזאַמען מיט די אָנהייב פון די באַוועגונג, און די עקסהאַלאַטיאָן - בעשאַס זייַן דורכפירונג, אָבער עס וועט זיין סיטואַטיאָנס ווען איר כאַפּן זיך האלטן דיין אָטעם אין מאָומאַנץ פון טיף דרוק. דאָס נאַלאַפייז די טייַטש פון דער גאנצער געניטונג. פֿאַר געהעריק דורכפירונג, איר זאָל נישט איגנאָרירן די פאלגענדע פרטים: 1) איר געמאכט די נייטיק מאָדיפיקאַטיאָנס צו אַרבעטן בלויז מיט זיכער לעוועלס פון דיין גוף; 2) איר טאָן ניט יבערקערן די מאַסאַלז בעשאַס דער דורכפירונג פון מווומאַנץ. געדענקען אַז קיין איינער טשאַץ איר. אויב איר אָנהייבן צו פיר ביסלעכווייַז, ערשטער פּראַקטיסינג די מערסט וויכטיק עלעמענטן פון די עקסערסייזיז, איר וועט באַלד האָבן די נייטיק בקיעס.
קיינער פון די עקסערסייזיז פּילאַטעס אופֿן אין קיין פאַל זאָל נישט גרונט ווייטיקדיק סענסיישאַנז! אויב איר פילן אַז בעשאַס געניטונג אין קיין געגנט פון דער גוף קריייץ אָוווערסטריישאַן און ומבאַקוועמקייַט, האַלטן, פּרובירן ווידער. אויב דער ווייטיק קערט, דעמאָלט טעמפּערעראַלי אָפּלייגן דעם געניטונג. מיט אַ פאַרגרעסערן אין די פיייקייַט צו קאָנטראָלירן און מוסקל שטאַרקייַט, ווי געזונט ווי גוף פאַרוואַלטונג, איר וועט קענען צו צוריקקומען צו דעם געניטונג. אויך טאָן אַז עטלעכע עקסערסייזיז קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר איר רעכט צו דיין פערזענלעכע קעראַקטעריסטיקס, און נאָר איר קענען ריכטער עס. אַזוי הערן צו דיין גוף! ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק איז אָפט געפֿירט דורך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פון די צוריק. אזוי, די אַבדאָמינאַל מוסקל האַלטן האַלטן די רוקנביין. צו עלימינירן דעם ווירקונג, קאַנסאַנטרייט אויף פּולינג די בויך צו די רוקנביין, ווי אויב דיין מאָגן איז אַטאַטשט צו די צוריק. די טיף די מאָגן איז ציען, די סאַפער און מער זיכער דיין נידעריקער צוריק וועט זייַן. אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, ימאַדזשאַן אַ שווער מעטאַל טעלער וואָס דריקן דיין מאָגן צו די שטאָק. אין אַן אַפּרייט שטעלע, ימאַדזשאַן אַז אַ שטריק איז אַטאַטשט צו דיין מאָגן פון די ין, וואָס פּולז די מאָגן צוריק דורך דעם גוף. ווייטיק אין די קניז רובֿ אָפט אַקערז פון די פאַלש שטעלע פון די פֿיס און פֿיס אָדער פון ספּאַזאַמז אָדער סטרעטשינג פון די מאַסאַלז אַרום דעם קני שלאָס. בעת דער געניטונג, פּרובירן צו האַלטן די ווייך, רילאַקסט ניז, און פֿאַר פאַרגיטיקונג נוצן די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. פּראַקטאַקלי אין אַלע עקסערסייזיז, ספּעציעל אין אַן אַפּרייט שטעלע, פֿאַר געהעריק וואָג פאַרשפּרייטונג, שטעלן דיין פֿיס אין דער שטעלע פון פּילאַטעס. ווייטיק אין די האַלדז איז יוזשאַוואַלי רעכט צו שוואַך האַלדז מאַסאַלז און אָוווערטראָו פון די אַקסל מאַסאַלז וואָס טענד צו פאַרגיטיקן פֿאַר דעם שוואַך. ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז שייכעס דעם גוף, שטענדיק אַרבעט מיט די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל פּרעס, און נישט מיט די מוסקל פון דעם האַלדז. ווען איר פילן אָוווערכיטשאַן און מידקייַט פון די האַלדז מאַסאַלז, זיין זיכער צו האַלטן און געבן זיי מנוחה. אויב נייטיק, איר קענען לייגן אַ קליין קישן אונטער דיין קאָפּ.
האַלדז עקסטענסיאָן
א פּראָסט גרייַז אין פּערפאָרמינג עקסערסייזיז און קאַנטראָולינג דעם גוף דורך די פּילאַטעס אופֿן איז די שפּאַנונג פון די אַקסל מוסקל בעשאַס זיכער מווומאַנץ. צו ויסמייַדן דעם, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו סטרעטשינג די סערוואַקאַל ווירעפער דורך דרינגקינג די צוריק פון די האַלדז צו די שטאָק אין אַ פּראָנע שטעלע אָדער דורך פּולינג די קאָפּ און האַלדז ווערטיקלי אַרויף אין אַ זיצן אָדער שטייענדיק שטעלע און בשעת טילטינג פאָרויס. דעם אָפּרוען די מאַסאַלז פון די האַלדז און אַקסל גאַרטל און אַלאַוז איר צו קאַנסאַנטרייט אויף די ענערגיע מקור זאָנע. צו טאָן דאָס, פּרובירן צו פאַרשטייַפן דיין גומע צו דיין קאַסטן. איצט מיר וויסן וואָס די ריכטיק גוף קאָנטראָל זאָל זיין אין די פּילאַטעס סיסטעם.