ווי געשווינד צו באַזייַטיקן מידקייַט און געשווינד געווינען שטאַרקייַט

ססיענטיסץ האָבן פּרוווד די גוואַלדיק ראָלע פון ​​פיזיש עקסערסייזיז אין ימפּרוווינג בלוט צו די מאַרך און פּרעווענטינג גייַסטיק אָוווערווערק. באַזירט אויף זיי,

ספּעציעלע שטעלעס פון גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר פארשטייערס פון פאַרשידן פּראַפעשאַנז. סטאַרטינג פון "פיזיקלי אַקטיוו" פּראַפעשאַנז, פינישינג מיט אַרבעטער פון די אינטעלעקטואַל אַרבעט. דער עצה פון סייאַנטיס וועט העלפן איר לערנען ווי געשווינד באַזייַטיקן מידקייַט און געשווינד געווינען שטאַרקייַט.

א ספעציעלע אָרט אין די קאַמפּלעקסאַז געהערט צו די עקסערסייזיז פון וויסואַל און וועסטיבולאַר סענסערי אָרגאַנס. די אָפּטימום פאָרשטעלונג פון די סענסערי אָרגאַנס איז נייטיק ניט בלויז פֿאַר מצליח בילדונגקרייז טעטיקייט, אָבער אויך פֿאַר קיין אַנדערער פארבונדן מיט גרויס עמאָציאָנעל דרוק. וואָס עקסערסייזיז העלפן צו באַפרייַען מידקייַט און געווינען שטאַרקייַט נאָך אַ לאַנג גענטלע אַרבעט? פֿאַר רעסט און טריינינג פון די וועסטיבולאַר אָרגאַן פון די סענסיז, איר קענען נוצן די פאלגענדע עקסערסייזיז:

1) פּאַמעלעך טורנס פון די קאָפּ (7-10 טורנס רעכט און לינקס);

2) 7-10 קאָפּ גענייגט פאָרויס און צוריק;

3) פּאַמעלעך ראָוטיישאַן פון די קאָפּ צו די רעכט און לינקס;

4) קייַלעכיק באַוועגונג פון דעם שטאַם דורך די ווערטיקאַל אַקס;

5) סערקלינג, ווי אין אַ וואָלס.

יעדער טיפּ פון באַוועגונג איז געטאן ין אַ מינוט. דעמאָלט אַ פּויזע פֿאַר פינף סעקונדעס נאכגעגאנגען דורך דער ווייַטער באַוועגונג. אין ערשטער, די קורס פון באַוועגונג איז פּאַמעלעך (איין באַוועגונג פֿאַר 2 סעקונדעס). דערנאך זייער גאַנג ביסלעכווייַז ינקריסאַז צו צוויי מווומאַנץ פּער רגע.

אויב איר לייענען פֿאַר אַ לאַנג צייַט, שרייַבן און פילן אַז דיין אויגן זענען מיד (מאל זיי אָנהייבן צו וואַסער), מאַכן אַ צען מינוט ברעכן. צו באַזייַטיקן מיד אויגן העלפן אַזאַ עקסערסייזיז:

1) נאָענט דיין אויגן טייטלי פֿאַר 3 סעקונדעס, דעמאָלט עפענען פֿאַר די זעלבע צייַט (איבערחזרן 5-7 מאל);

2) דורכפירן עטלעכע פּאַמעלעך קאָנדזשוגייט אויג מווומאַנץ אין אַ קרייַז צו איין זייַט אָדער די אנדערע (5-7 מאל);

3) קוק ווייַט אין די האָריזאָנט, דעמאָלט סלאָולי קוק בייַ די שפּיץ פון די נאָז (5-7 מאל);

4) מאַכן עטלעכע טורנס פון ייבאָלז צו די רעכט און לינקס (5-7 מאל), און אויך אַרויף און אַראָפּ (5-7 מאל);

5) מאַסאַזש די אויגן מיט דרייַ פינגער פון יעדער האַנט. צו טאָן דאָס, גרינג צו דריקן דיין פינגער אויף די אויבערשטער לעדל פון יעדער אויג, נאָך 1 צו 2 סעקונדעס, באַזייַטיקן דיין פינגער פון די יילידז. און דעמאָלט ווידער עס איז גרינג צו דריקן. עקסערסייז זאָל זיין געטאן ין 30 סעקונדעס, מיט קיין ווייטיקדיק סענסיישאַנז. עס איז נייטיק צו דריקן די אויגן מיט וועריינג אָפטקייַט, און טאָן ניט פאַרהאַלטן ברידינג.

6) זיצן, נאָענט די יילידז, מאַסאַזש זיי מיט ליכט קייַלעכיק פינגער מווומאַנץ פֿאַר איין מינוט;

7) מיט פארמאכט יילידז, כאַפּן דיין אויגן אַרויף, אַראָפּ, קער צו די רעכט, דעמאָלט - צו די לינקס;

8) ינטענסיוולי בלינק פֿאַר 1-2 מינוט.

עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן און בעשאַס קורץ ברייקס אין דעם פּראָצעס פון לערנען אָדער אַרבעט בייַ די קאָמפּיוטער.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז פסיכיש אַרבעט איז אָפט פארבונדן מיט דעם דאַרפֿן צו זיצן פֿאַר אַ לאַנג צייַט אין אַ סטיישאַנערי שטעלע. און דעם פירט צו שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק, אָקקופּוט, און לעסאָף צו אַ פאַרגרעסערן אין עמאָציאָנעל שפּאַנונג. צו פאַרמייַדן היפּאָדינאַמיאַ און באַפרייַען עמאָציאָנעל דרוק, מיר רעקאָמענדירן עטלעכע עקסערסייזיז שייַכות צו פּעריאָדיש שפּאַנונג און אָפּרו פון מאַסאַלז:

1) זיצן אַראָפּ, ויסמיידן די גוף, נעמען דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ. דעמאָלט פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די צוריק און באַזייַטיקן די סקאַפּולאַ צוזאַמען. בלייַבן אין דעם פּאָסטן, מענטאַלי קאַונטינג צו צען, דעמאָלט סלאָולי אָפּרוען די מאַסאַלז. ברעאַטהינג איז אַרביטראַריש;

2) זיצן, ויסאָטעמען, קאָנטראַקטינג די אַבדאָמינאַל מוסקל און צייכענונג די אַבדאָמינאַל וואַנט ינווערד. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5 צו 7 סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי ייַנאָטעמען, פּושינג די אַבדאָמינאַל וואַנט פאָרויס. געניטונג עס איז דיזייראַבאַל צו איבערחזרן 7-10 מאל;

3) זיצן אַראָפּ, שטארק רעדוצירן די גלוטאַל מאַסאַלז און אין די קאָסט פון עס, ווי אויב אַ ביסל אַרויף. האַלטן די פּאָז פֿאַר 7-10 סעקונדעס, און דעמאָלט סלאָולי אָפּרוען. ברעאַטהינג איז פריי. איבערחזרן דעם געניטונג 5 - 7 מאל;

4) זיצן אַראָפּ, ויסשטימען דיין לעגס און טייטנינג זיי שטארק, אָן גענומען זיי אַוועק די שטאָק. בלייַבן אין דעם פּאָסטן 7-10 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי אָפּרוען (אָטעם פֿרייַ);

5) די ווייַטערדיק געניטונג איז געטאן אין די שטייענדיק אָדער זיצן שטעלע. אין די קאָסט פון מאל - נעמען אַ טיף אָטעם, הענט הייבן אַרוף, פינגער ויסגלייַכן, אויסשטרעקן. אין די קאָסט פון צוויי - שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, האַלטן די אָטעם פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. פֿאַר דרייַ - four - five - six אָפּרוען די מאַסאַלז, זיצן נידעריק, קאָפּ פרילי לאָוערד צו די קאַסטן, גאָר ויסזאָגן לופט. ווען קאַמפּליטינג דעם געניטונג, נעמען אַ ביסל ברידז און פּראַלאָנגד שטיל עקסהאַלאַטיאָנס;

6) דער געניטונג איז געטאן אין די זיצן שטעלע (ברידינג איז אַרביטראַריש). פאַרשטייַפן דיין הענט, קניען און דעמאָלט לאָוערינג אַראָפּ, אָפּרוען זיי;

7) רויק רידמיק, קלאָר מווומאַנץ אין די שטייענדיק אָדער זיצן שטעלע: אַמאָל - הייבן די פּלייצעס. צוויי - נעמען דיין פּלייצעס צוריק, ברענגען די אַקסל בלאַדעס (בשעת טאן אַ אָטעם). דרייַ - פיר - שטעלן דיין פּלייצעס אַראָפּ, שטעלן דיין קאָפּ אויף דיין קאַסטן. מיר מאַכן אַ לאַנג ויסגאַנג;

8) איינער מער געניטונג. אויף די צייַט, די הענט זענען רילאַקסט און אויפשטיין צו די קלאַוויקלעס. עלבאָוז אין דער זעלביקער צייַט זענען לאָוערד אַראָפּ, און דער גוף איז אַ ביסל ריטראַקטיד (ינאַליישאַן). פֿאַר צוויי אָדער דרייַ - הענט פאַלן פרילי, גיין צוריק, און דעמאָלט דורך ינערטיאַ פאָרויס (עקסהאַלאַטיאָן);

9) קאַמלי שריט פון פֿיס צו פֿיס און סיימאַלטייניאַסלי רידמיקלי טילט דעם גוף פון זייַט צו זייַט;

10) אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך. אַמאָל - נעמען אַ טיף אָטעם, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון דעם גוף. אין די קאָסט פון קסנומקס-קסנומקס, פאַרהאַלטן מוסקל שפּאַנונג און ברידינג. אין די קאָסט פון עלף מיר אָטעמען זיך. מאַקסאַמייז דיין מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, נעמען אַ ביסל טיף ברידז און אָטעם, פאַרלייגן אַ רויק ברידינג, אָפּרוען דיין מאַסאַלז אַפֿילו מער.

די עקסערסייזיז זענען קעדייַיק צו דורכפירן נאָך דרוק, ווי געזונט ווי צו באַזייַטיקן מידקייַט און אַ שנעל גאַנג פון פאָרסעס.

פילע מענטשן וואס טאָן נישט באַקומען ינוואַלווד אין ספּאָרט טאָן נישט מאַך פיל, וואָס אַדווערסלי אַפעקץ זייער געזונט און אַרבעט קאַפּאַציטעט. עס איז נוצלעך פֿאַר זיי צו לערנען די פיזיש עקסערסייזיז וואָס שטיצן די געזונט פון די געזונט און אַרבעט קאַפּאַציטעט. אַרייַנגערעכנט אינטעלעקטואַל. דאָ זענען עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז:

1) פּולינג אויף קיין באַקוועם "קראָססבאַר" (10-12 מאל);

2) אָלטערנייטינג דזשאַגינג מיט גיין. אין אַ לימיטעד געגנט, איר קענען לויפן מיט גיין אויף דעם אָרט. דער געדויער פון דער געניטונג איז בייַ מינדסטער 3 מינוט;

3) עקסערסייזיז פֿאַר די הענט און די אַקסל (געטאן שטייענדיק). דער סטאַרטינג שטעלע איז לעגס באַזונדער, הענט אויף די טאַליע. איינער קער צו די רעכט, הענט צו די זייטן; צוויי - דרייַ - אַ שפּרינגען יגזינאַטיאָן פאָרויס צו די רעכט פוס; פיר - צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עקסערסיסעס זענען ריפּיטיד 3-4 מאל;

4) אַ געניטונג פֿאַר די לאַטעראַל מאַסאַלז פון דעם שטאַם. דער סטאַרטינג שטעלע איז לעגס באַזונדער, הענט אויף די טאַליע. מיר מאַכן שאַרף סלאָפּעס צו די לינקס און צו די רעכט מיט אַ שאַרף האַלטן אין די ערשט שטעלע. סלאָפּעס קענען זיין באגלייט דורך אַ קריטיש עקסאַליישאַן;

5) געניטונג פֿאַר אַבדאָמינאַל מוסקל. טיף ברידינג מיט די דייאַפראַם, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און קאַסטן; אָפּרוף און שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי. עקסערסייז איז קאַמביינד מיט טיף ויסשיידונג בעשאַס די צוריקציענ זיך פון די בויך אָדער מיט אַ פאַרהאַלטן אין ברידינג. איבערחזרן 8-10 מאל;

6) געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק. מיר מאַכן אַ טילט פאָרויס, דעמאָלט בייגן צוריק. עקסערסייז קענען זיין געטאן מיט אַ פאַרהאַלטן פון ברידינג 10-12 מאל;

7) האַנט מווומאַנץ (8-10 מאל צו די לינקס און רעכט);

8) ופראַמען באַוועגונג פון די לעגס (8-10 מאל פאָרויס און צוריק);

9) סקוואַץ (געטאן מיט אַ פאַרהאַלטן פון ברידינג 8-10 מאל);

10) פליסנדיק אין פּלאַץ, אָלטערנייטינג מיט גיין. ברעאַטהינג איז אַרביטראַריש, די געדויער פון די געניטונג איז 2 מינוט.

אין עטלעכע פאלן, אַזוי-גערופן רעפלעקס-סטימיאַלייטינג מעטהאָדס קענען זיין געניצט צו אַקטאַווייט גייסטיק טעטיקייט. זיי אין געזונט באַפרייַען מידקייַט און פאַרגרעסערן גייַסטיק עפעקטיווקייַט. פֿאַר בייַשפּיל, "סאַקינג" אַ לימענע, ווייפּינג די פּנים און האַלדז מיט קאַלט וואַסער, זיך-מאַסאַזש פון די קאָפּ. באַוועגונג בעשאַס זיך-מאַסאַזש פון די קאָפּ איז געטאן ריידיאַל פון די קרוין אין די ריכטונג פון האָר וווּקס. אָנהייב זיך-מאַסאַזש סטראָוקינג, דעמאָלט גיינ ווייַטער צו ראַבינג און פּאַטינג, דעמאָלט ענדיקן ווידער סטראָוקינג. עס איז געפירט אויס דורך פּאַדס פון פינגער און אַ דלאָניע אויף אַ ייבערפלאַך פון אַ הויט. די מווומאַנץ זענען קעסיידערדיק. ווען ראַבינג די מווומאַנץ זענען די זעלבע ווי ווען סטראָוקינג, אָבער די קראַפט פון דרינגלעך די הויט ינקריסיז. סלאַפּפּינג איז געטאן מיט אַ האַלב-בענט דלאָניע, אַ ברעג פון אַ האנט אָדער מיט פּאַדס פון פינגער.

די פּראָודאַקטיוויטי פון גייַסטיק אַרבעט דעפּענדס אַ גרויס מאָס אויף די וויסן פון די בייאַלאַדזשיקאַל רידאַמז פון דיין גוף, אויף די פיייקייַט צו בויען אַרבעט, גענומען די חשבון פון די ענדערונגען אין די רידאַמז בעשאַס דעם טאָג. און וואס ווי נישט איר בעסער וויסן דיין ביאָרהיטהמס. די עקסערסייזיז זענען פּשוט און טאָן נישט דאַרפן ספּעציעל עקוויפּמענט. אויך פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן, עס איז ניט נייטיק צו זיין אַ טריינד אַטלעט. זיי זענען פשוט נוציק צו געדענקען פֿאַר גיך באַזייַטיקונג פון מידקייַט און אַ שנעל גאַנג פון פאָרסעס.