אָבער, אין דיין מאַכט צו כאַפּן דיין בריסט, מאַכן זיי וויזשוואַלי גרעסערע, געבן זיי אַ מער אַפּעטיטלעך פאָרעם. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן פּעקטאָראַלאַלס. פאַרגרעסערן מוסקל טאָן קענען זיין אַנפּריטענשאַס עקסערסייזיז אַז קיין פרוי קענען קעסיידער דורכפירן אין שטוב.
№1. איר קענט זיצן ביי אַ וואַנט אָדער זיצן אויף אַ שטול מיט אַ גלייַך צוריק. די שפּיגל איז געווען קעגן אַ פלאַך ייבערפלאַך, אַנדערש די שפּור פון די מאַסאַלז, ווי די קאַסטן, וואָלט זיין אַפּערייטאַד. פאַרבינדן די פּאַלמז אין פראָנט פון די קאַסטן. נאַדאַווליווייַטענאַ פּאַלמז מיט אַזאַ קראַפט אַז די פּעקטרעראַל מאַסאַלז מינאַמאַטיד סטריינד. גראף צו 10 און מאַך דיין פאלם ביסל פאָרויס. ווידער פּוש דיין הענט און ציילן צו 10 טן.י ווידער - בשעת איר האָבן גענוג הענט. נאָך וואָס, אָפּרוען די פּאַלמז, שאָקלען הענט און 2 מער מאל, איבערחזרן די געניטונג.
№2. שטייט אין די דאָרוויי, רעסטיד אין די דזשאַמב מיט דיין הענט. נאָטאַווליווייַטענאַ קאַנט 1 מינוטו. דערנאך בייגן אַ ביסל אין די עפן, אַזוי אַז די מאַסע אויף די פּעקטאָראַלאַלס ינקריסיז און דריקן פֿאַר 1 מער מינוט.
№3. מאַכן אַ ענלעך געניטונג לעבן די וואַנט. פּרובירן צו פאַרשפּרייטן די וואַנט. דו זאלסט נישט בייגן אויך פיל, אַנדערש די מאַקסימום מאַסע וועט זיין אויף די צוריק, נישט די מאַסאַלז פון די קאַסטן. עס זענען גענוג דרייַ אַפּראָוטשיז, יעדער פֿאַר צוויי מינוט.
№4. לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, פּאַטינג דומבבעללס אין דיין הענט. רייז די קאַפס אין דער זעלביקער צייַט מיט ביידע הענט, שטרענג אַרוף, בשעת סטריינינג די קאַסטן. האַלטן אַ קורץ פּויזע און נידעריקער זיי. די וואָג פון די דאַמבאַלז זאָל זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז דער זיבעטער צו אַכט פּרעסעס זענען שווערד. Focus on the three approaches to eight times.
№5. נעמען דאָובאַלז אין ביידע הענט און שטיין אַרויף. סלאָולי, פון די לענד, ביסלעכווייַז, מיט ויסגעצייכנט געווער, איר כאַפּן די דאַמבעלז אין אַ אַרוף ריכטונג - די בוזעם פון די קאַסטן. פאַרריכטן וואָג און סלאָולי נידעריקער. רעכט האַנט - לינקס, רעכט, לינקס. דורכפירן 3 שטעלט פון זעקס ריפּיטישאַנז.
№6. זיצן מיט דיין צוריק גלייַך אויף אַ שטול. אין זייער הענט - ימיוטאַבאַל. האַלטן זיי אין פראָנט פון דיין קאַסטן. עלבאָוז בייגן, דריקן זיי צו די זייטן. אַכט מאל, פאַרשפּרייטן די געווער מיט דומבבעללס: טאָן ניט טרער דיין עלבאָוז פון די זייטן! אין דער ווייַטער צוגאַנג, הייבן די האַנט מיט דומבבעללס, "טירינג" די עלבאָוז פון דעם שטאַם-די געווער זאָל זיין בענט ביי די עלנבויגן אין אַ רעכט ווינקל. צוויי אַפּראָוטשיז פֿאַר 12 גטעס. עקסערסייז העלפט צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז און געבן די ברוסט אַ מער שיין פאָרעם.
№7. שטופּן-אַרויף פון דער שטאָק - די מערסט פּשוט, בשעת עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ברוסט פאַרגרעסערונג. אַ וויכטיק צושטאַנד - עטלעכע שטופּן אַפּס זענען נישט גענוג. די אָפּטימאַל טעמפּאָ איז 20 שטופּן אַפּס פּער צוגאַנג. אויב דער ערשטער פּאָר פון צוואַנציק שטופּן אַפּס איז אַ אוממעגלעך חלום, טאָן ניט געבן אַרויף דעם געניטונג. צי ניט בייַ מינדסטער 1 שטופּ-אַרויף פּער צוגאַנג, אָבער אַז אין אַ טאָג עס זענען 20 שטופּן אַרויף אין גאַנץ.
№8. צוריק צו דער שטול און שטעלן דיין הענט אין אים. פּול דיין לעגס פאָרויס אין אַ ווינקל פון 35-45 דיגריז. צי אין דעם פּאָזיציע פון שטופּן-אַפּס: דרייַ אַפּראָוטשיז 7-8 מאל.
№9. אין די סוף פון די עקסערסייזיז, מאַכן זיכער צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז. עס איז נוצלעך נאָר צו מנוחה קעגן די וואַנט און הענט און שטיין אַ ביסל מינוט. אָדער קאַמלי שטיין מיט דומבבעללס אין די לאָוערד הענט.
די פּשוט עקסערסייזיז, נאָך אַ חודש פון רעגולער עקסערסייזיז, וועט געבן דיין ברוסט עקסטרע באַנד דורך פֿאַרשטאַרקונג די מאַסקיאַלער פריימווערק וואָס קאָווערס די בריסט פון אַלע זייטן. נאָך אַ חודש פון לערנען, עס איז קיין ספּאָרט צו וואַרפן. דער ווירקונג מוזן זיין פערסטלי פאַרפעסטיקט, און עס איז בעסער צו טאָן דאָס אין די ספּאָרטזאַל אונטער די השגחה פון אַ פאַכמאַן ינסטראַקטער.