קלאסן פֿאַר גיך וואָג אָנווער

וואָס צו טאָן אויב אין די ומגליק פון וואָכעדיק אַרבעט איר האט נישט האָבן צייַט צו צוגרייטן פֿאַר געגאנגען צו די ברעג? דו זאלסט נישט זאָרג, מיט דער הילף פון אונדזער טריינינג פּראָגראַם איר וועט געשווינד באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט, און דיין פיגור וועט ווערן סלימער און סלימער. און דאַנק צו סיסטעמאַטיש טריינינג איר וועט ווערן אַ פאַקטיש מלכּה, ווייַל שיינקייט איז, ערשטער פון אַלע, בטחון אַז איר זענט יריזיסטאַבאַל! אונדזער גוף טוט נישט דערלאָזן מאַנאַטאַני און מאַנאַטאַני. דעריבער, דער טיפּ פון טריינינג דאַרף צו זיין קעסיידער געביטן און וועריד. פֿאַר בייַשפּיל, טעגלעך טריינינג וועט נישט ברענגען די זעלבע רעזולטאַט ווי אַ רעגולער קורץ סעריע פון ​​עקסערסייזיז.

אונדזער ספּעשאַליסס האָבן דעוועלאָפּעד פֿאַר איר אַ דיטיילד און פּשוט טריינינג פּראָגראַם. ארבעטן קעסיידער און אַדכירינג צו אַ באַרדאַסדיק דיעטע, איר קענען פאַרלירן 0.5 קילאָגראַמס פּער וואָך. דו זאלסט נישט פּרובירן צו געשווינד פאַרלירן וואָג - אין דעם פאַל, איר וועט ניט פאַרלירן פעט, און מוסקל געוועב. קערפאַלי נאָכגיין די פונדרויסנדיק ענדערונגען, טשעק די סענטימעטער פון די טאַליע און היפּס. דער הויפּט מאָוטאַוויישאַן פֿאַר טריינינג וועט זיין די פאַקט אַז אין 6-8 וואָכן איר וועט קענען צו טראָגן די זאכן קלענערער. מיר גאַראַנטירן אַז אין בלויז דרייַ חדשים איר וועט זיין פּלעזאַנטלי סאַפּרייזד דורך דיין נייַע פארמען, און קלאסן פֿאַר שנעל וואָג אָנווער וועט זיין זייער נוציק אין סאַלווינג דעם פּראָבלעם.

וואַרעם אַרויף

עס ס 5 מינוט פון גרינג פליסנדיק, שנעל גיין אויף דעם אָרט אָדער פּראַקטיסינג אויף אַ יליפּטיקאַל טראַינער. וואַרעם-אַרויף וועט העלפן וואַרעם אַרויף, און אויך צוגרייטן מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר טריינינג. איידער די אָנהייב פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז, ווידער, טאָן אַ וואַרעם-אַרויף, אָבער בלויז איצט מיט ווייניקער ינטענסיטי.

Strength Exercises

אָנהייבן זיי רעכט נאָך די וואַרעם-אַרויף. זיי העלפן געוואקסן מוסקל געוועב און פאַרשטייַפן די גוף. דער בעסטער וואָג פון דומבבעללס קלייַבן זיך ינדיפּענדאַנטלי. קלייַבן די דומבבעללס מיט וואָס איר קענען לייכט אָנהייב אַ סעריע פון ​​15 אַפּראָוטשיז.

קאַרדיאָו טריינינג

טראַינינג העלפט צו פאַרברענען פעט געוועב, אָבער נאָר אויב עס איז לאָנטשט אין מינדסטער 30 מינוט. עס איז בעסטער צו אָנפאַנגען טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן ווען די גלייקאַדזשען מדרגה (די מערסט וויכטיק מקור פון מוסקל ענערגיע) איז בייַ די לאָואַסט מדרגה, און מיד נאָך אַ סעריע פון ​​געניטונג עקסערסייזיז (וואָס אויך רעדוצירן די נומער פון גלייקאַדזשאַן). איר קענען טאָן אַעראָביק טריינינג אין די אָוונט, אָבער דעמאָלט אין די נאָכמיטאָג איר וועט האָבן צו האַלטן קאַרבאָוכיידרייץ צו רעדוצירן די מדרגה פון גלייקאַדזשאַן.

אַנעראָוביק טריינינג (מעהאַלעך)

דאָס איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​אינטענסיווע טראַינינג (מיט 90% פון דיין גשמיות אַבילאַטיז) מיט אַ טריינינג אַז ריקווייערז 6% פון די מעגלעכקייט, אַזאַ ווי גיין. ווי שטודיום ווייַזן, דעם מין פון טריינינג העלפט צו פאַרברענען דרייַ מאָל מער פעט סעלז. און דעם טראָץ דער פאַקט אַז דער געדויער און ינטענסיטי פון אַזאַ טריינינג איז פיל ווייניקער! און אַלע דאַנק צו די אַזוי-גערופן פּאָסטן-ווירקונג נאָך ברענען, וואָס איז, זייער גיך ברענען פון אַדיפּאָסע געוועב. איין צושטאַנד - נאָך געניטונג איר זאָל נישט עסן עסנוואַרג פֿאַר 30 מינוט.

סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די קאַסטן

דומבבעלל ליפטינג, זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק. זיצן אַראָפּ אויף די באַנק, קלייַבן די דומבבעללס. הענט בייגן אין די עלבאָוז אַזוי אַז די פאָראַרמז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. איצט ויסמיידן דיין געווער און נידעריקער זיי אין די סטאַרטינג שטעלע.

מוסקל פון די צוריק

טייטנינג די קראָססבאַר פון די סימיאַלייטער צו די האַלדז מיט דער אויבערשטער ברייט גריפּ. זיכער די וואַל אַזוי אַז די פֿיס זענען פעסט פאַרפעסטיקט. נעמען די קראָססבאַר מיט אַ ברייט קאַפּ, ויסמיידן דיין צוריק און נידעריקער די אַקסל בלאַדעס. ערשטער, נידעריקער די קראָססבאַר דורך די האַלדז, און דעמאָלט אין פראָנט פון עס.

מוסקלז פון פּלייצעס און געווער

רייזינג דאַמבאַלז איבער דיין קאָפּ. שטעלן די פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, נעמען די דומבבעללס אין דיין הענט און כאַפּן דיין הענט אַרויף, דעמאָלט בייגן אויף די עלבאָוז און פאַרשפּרייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק.

בענדינג פון הענט מיט דומבבעללס

זיין גלייַך, הענט מיט דאַמבעלז גלייַך צוזאמען דעם שטאַם. אָלטערנאַטיוו, בייגן די רעכט און לינקס הענט אין די עלבאָוז.

פראנצויזיש באַנק האַנטעל מיט איין האַנט

נעמען די האַנטעל און כאַפּן דיין רעכט אָרעם. פאַרלייגן דיין אָרעם אין די עלנבויגן, דרייען דיין קאָפּ. אַקסל זאָל בלייַבן מאָווינגלאַס.

מוסקל פון די ינער טייז

סקוואַץ מיט דאַמבעלז. פאַרשפּרייטן דיין פיס ברייט, האַלטן איין האַנטעל מיט ביידע הענט און סקוואַט, דראַפּינג די פּראַדזשעקטאַל צווישן דיין לעגס.

מוסקולז פון די בויך

פלעקסיאָן פון דעם שטאַם, ליגן אויף די צוריק. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אין דיין שויס, קרייַז דיין געווער איבער דיין קאַסטן. סלאָולי הייבן די טרונק אַפּווערדז אַזוי אַז די אַקסל בלאַדעס קומען אַוועק די שטאָק.

קאַלב מאַסאַלז

קריכן צו דער פּלאַטפאָרמע. שטעלן העלפט די פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. העכערונג צו די פינגער פונ פוס און סלאָולי זינקען, סטריינינג די מאַסאַלז פון די קאַווז. פּרובירן צו דורכפירן אַעראָביק געניטונג פֿאַר 30 מינוט יעדער טאָג (אַפֿילו אויף טעג ווען איר טאָן ניט טאן מאַכט עקסערסייזיז).

מאַקשי הענט מיט דאַמבעלז, ליגן אויף אַ מדרגה באַנק

ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק. נעמען די דומבבעללס און שטעלן דיין הענט אַרויף. אויף ינאַליישאַן סלאָולי נידעריקער דיין געווער צו די זייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק (אַלע די צייַט הענט זאָל בלייַבן אַפֿילו). אויף ויספאַל, הייבן דיין הענט אַרויף, צוריק צו דער סטאַרטינג שטעלע (2 שטעלט פון 15 מאל).

מוסקל פון די צוריק

פּולינג די באַר פון די סימיאַלייטער צו די האַלדז מיט אַ ברייט אויבערשטער גריפּ (3 שטעלט פון 15 מאל). סטרעטשינג די באַר פון די סימיאַלייטער צו די מאָגן איז אַ ענג גריפּ. זיצן אויף די סימיאַלייטער, בייגן דיין לעגס אין דיין שויס, קלייַבן די קראָססבאַר און ציען די גריפּ צו די נידעריקער בויך (3 שטעלט פון 15 מאל).

מוסקלז פון פּלייצעס און געווער

ליפטינג דומבבעללס אויבן דיין קאָפּ (3 שטעלט פון 15 מאל). ליפטינג דומבבעללס אויף די בענט טראַנג. בייגן די לעגס אין די קני, טילט דיין גוף אַ ביסל פאָרויס און כאַפּן דיין הענט מיט דומבבעללס צו די זייטן, פּאַראַלעל צו די שטאָק (2 שטעלט פון 15 מאל). בענדינג פון הענט מיט דומבבעללס (2 שטעלט פון 15 מאל). די פראנצויזיש דרוק דומבבעללס מיט איין האַנט אין שטייענדיק שטעלע (3 שטעלט פון 15 מאל). סטראַיגהטענינג פון די פּלייצעס מיט דער אויבערשטער גריפּ. זיין אין פראָנט פון די סימיאַלייטער. בענדינג דיין געווער, כאַפּן דעם קראָססבאַר. נידעריקער דיין פּלייצעס, דעמאָלט דיין הענט, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע (2 שטעלט פון 15 מאל)

מוסקל פון די ינער טייז

ברייט סקוואַץ מיט דומבבעללס (3 שטעלט פון 12 מאל). די מאַסאַלז פון די צוריק פון די טיז און הינטן. רייזינג די היפּס אין די פּראָנע שטעלע מיט איין גלייַך פוס (3 שטעלט פון 20 מאל).