וואָס קענען זיין געפערלעך ספּאָרטזאַל? איז אַז קעטטלעבעלל פּער פֿיס וועט פאַלן ... און דער פאַקט אַז דער גוף קען נישט זיין גרייט פֿאַר די מאַסע, איר האט נישט טראַכטן?
פֿאַר אַ יאָר איצט, ווי איר האָט פארגעסן דעם וועג צו די ספּאָרטזאַל אָדער פויל פֿאַר בלויז דרייַ חדשים, עס טוט נישט ענין, שרייבט געזונט. אין ביידע קאַסעס, איר זענט אַ אָנהייבער אין טויגיקייַט. צו אַדאַקוואַטלי אַססעסס זיך, עס וועט זיין ריכטיק צו פאָרן אַ יחיד פּראָבע פארויס אין אַ ספּאָרט דאָקטער.
אין 7 אויס פון 10 קאַסעס, אַ נייַ-געקומענער צו אַ טויגיקייַט צענטער איז יאַגער צו קעמפן, אָבער זייַן קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז נישט טריינד. דעריבער, ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן צו אַנדערגאָו קאַרדיאָו טעסטינג אויף אַ וועלאָערגאָמעטער, באַשטימען די מדרגה פון ענדעראַנס - נידעריק, מיטל אָדער הויך - און, אַקאָרדינגלי, צו קלייַבן די צונעמען לאָדן און גאַנג פון טריינינג.
גוט ענדאָרסמאַנט איז ינכעראַטיד, אָבער עס קען אויך זיין ימפּרוווד דורך קאַרדיאָווערסיאָן: פליסנדיק, און אויב עס איז קאָנטראַינדיקאַטעד, גיין אויף אַ יליפּטיקאַל טראַינער אָדער אַ טרעדמיל, נידעריק-פּראַל עראָוביקס, וואַסער עראָוביקס. גענוג דרייַ ווערקאַוץ פּער וואָך פֿאַר 50 מינוט: 10 מינוט - וואַרעם אַרויף, וועגן 30 מינוט - די הויפּט עקסערסייזיז און 15 מינוט - אַ ליטש, בעשאַס וואָס די דויפעק קאַלמז אַראָפּ. און אַזוי 1,5-2 חדשים, און דעמאָלט, אויב איר טאָן ניט פעלן קלאסן, ענדעראַנס ימפּרוווז, ספורט אַפּערטונאַטיז יקספּאַנד.
די האַרץ טעמפּאָ (הר) איז מאָניטאָרעד מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר - פּערזענלעך אָדער געבויט-אין אויף די סימיאַלייטער. אויב בעשאַס טריינינג עס איז העכער ווי פּאַסיק, נידעריקער דער טעמפּאָ אָדער באַזייַטיקן אַ ביסל ווייטונג סיבות.
קאַלקולאַטיאָן פון האַרץ קורס לויט קאַרוואָנען ס פאָרמולע
ליגן און רילאַקסט, ציילן די "דויפעק פון מנוחה". באַשטימען די אויבערשטער פּאַסיק שיעור פון די האַרץ קורס לויט די פאָרמולאַס:
פֿאַר נידעריק ענדעראַנס - (220 - עלטער - דויפעק פון מנוחה) X 0.65 + פּאַלס פון מנוחה;
פֿאַר דורכשניטלעך ענדוראַנסע - (220 - עלטער - פּאַלס פון מנוחה) X 0.75 + פּאַלס פון מנוחה.
פאַרבאָרגן כייפּערטענשאַן
א מענטש מיט יבערוואָג קומט צו די ספּאָרטזאַל. עס מיינט און פילז נאָרמאַל, און די פּראָבע אויף די וועלאָסיפּעד עראָומאַטער ווייזט אַ דורכשניטלעך, ענדעראַנס ... עס וואָלט ויסקומען אַז עס זענען קיין מניעות. אבער מיר מעסטן בלוט דרוק נאָך די פּרובירן מאַסע אויף די קאַרדיאָו און באַקומען 160/95 מם הג. קונסט. דאָס איז די אַזוי גערופענע כייפּערטשיק רעאַקציע צו די מאַסע, און אין דעם פאַל, אַפֿילו מיט מעסיק ענדוראַנסע ספּאָרט קליימז זאָל זיין באגרענעצט צו דער מדרגה פון אַ אָנהייבער, דאקטוירים וואָרענען.
נאָך 2 חדשים פון טריינינג אַ מענטש איז מסתּמא צו פאַרלירן עטלעכע קילאָגראַמס, דער דרוק איז נאָרמאַלייזד, און די מאַסע קענען זיין געוואקסן. מאָניטאָר בלוט דרוק איידער און נאָך די מאַסע זאָל זיין ין 2 וואָכן. מיסטאָמע אויך, די דורכקוק פון די קאַרדיאָלאָג איז אויך פארלאנגט.
גאַטטאַ-פּערטשאַ דיסלאָוקיישאַן
איר ניטאָ אויף אַ טרעדמיל. איר אַנקאָרדלי ווענדן דיין פֿיס און - אָה! עס בלייבט נאָר צו באַקומען ווייטיק, צו דאָק צו די הויז. איר קענען פאַרמייַדן דעם קאָנפליקט דורך געוויזן אין שטייַגן צי איר האָבן אַ טענדענץ צו דיסלאָוקיישאַנז, וואָס איז די צושטאַנד פון די ליגאַמאַנץ.
Flexibility test
פּרובירן צו מאַקסימאַללי ברענגען די גראָב פון די בענט באַרשט צו די ינער ייבערפלאַך פון די פאָראַרם, אָן העלפּינג זיך מיט די אנדערע האַנט. נאָרמאַל, די ווייַטקייט איז 7-10 סענטימעטער אויב ווייניקער ווי 7 סענטימעטער אָדער אַ פינגער רירט די פאָראַרם, איר האָבן ווייך ליגאַמאַנץ.
מיט ווייך ליגאַמאַנץ, די ריזיקירן פון ינדזשעריז איז געוואקסן, עס איז אַ פּרעדיספּאָסיטיאָן צו דיסלאָוקיישאַנז, בראָך פון ליגאַמאַנץ, מיקראָואַומאַ פון די רוקנביין. בעת אַעראָביק עקסערסייזאַז, עקסערסייזיז מיט די באַר, טראָגן די לאַקס, אויף אַ לויפן נוצן אַ ספּעציעל פליסנדיק שיכלעך. צו ויסמיידן מיקראָטראַומאַס און אַפֿילו בראָך פון ליגאַמאַנץ, סטרעטשינג עקסערסייזיז בלויז נאָך וואָרמינג אַרויף אָדער אין וואַסער. און זיין זיכער צו פּרובירן צו שאַפֿן און טייַנען אַ מוסקולאַר קאָרסעט אין גוט פאָרעם - עס וועט באַשיצן איר פון ינדזשעריז.
מיקראָהאַזאַרדס פֿאַר די רוקנביין
"מיקראָ" איז, פון קורס, עפּעס קליין, נישטיק. אבער בלויז בייַ ערשטער דערזען. לאַנג, רעגולער מיקראָטראַומאַ פון די רוקנביין און דזשוינץ פירן צו כראָניש קרענק: אָסטעאָטשאָנטראָסיס, אָסטיאָאַרטהראָזיס און אנדערע.
וואָס זאָל איך טאָן? וואַרטן ביז די מאַסאַלז וואָס זענען אַנאַקקאַסטיד צו די מאַסע באַקומען שטארקער. ניט ליגן אויף די קאַנאַפּע, פון קורס. אָנהייבן נישט מיט אַעראָביקס און ספּאָרט דאַנסיז, אָבער מיט שווימערייַ (פּרעפעראַבלי בראַסטסטראָקע אָדער אויף די צוריק), אַקוואַ עראָוביקס, פּילאַטעס. סטרענגטה עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן בלויז מיט אַ קליין וואָג - פֿאַר בייַשפּיל, מיט דומבבעללס פון 0.5 קג, ליגט אויף דיין צוריק אָדער מאָגן, ויסשליסן ווערטיקאַל לאָודז אויף דעם רוקנביין. וואָג ווייטונג פאַרגרעסערן ביסלעכווייַז.
נעמען קעיר פון די האַלדז! איר קענען נישט שארף מאַך דיין קאָפּ (ווי פילע מענטשן ווי), טאָן עס מיט סלאָפּעס לינקס, רעכט, צוריק, פאָרויס. בלויז סמודלי, סלאָולי, אַזוי ווי נישט צו באַשעדיקן די סערוואַקאַל ווערטאַבריי. אפילו שאַקינג די דרוק, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די האַלדז: טאָן ניט ציען עס מיט דיין הענט, טריינג צו טילט דיין קאָפּ, אָבער פשוט טונד דיין פינגער אויף די קאָפּ פון דיין קאָפּ; לעגס הייבן קראַפט פון די אַבדאָמינאַל מוסקל, און נישט די האַלדז.
און נאָך - און דאָס איז ניט אַ וויץ - עס איז זייער וויכטיק אין די לעקציעס צו שמייכלן בייַ יז! דעם פּשוט קאַמף רילאַקסיז די סערוואַקאַל רוקנביין. א טייטלי קאַמפּרעסט ליפן, פראָוונינג שטערן און קלענסטיד ציין, אויף די פאַרקערט, גרונט רעפלעקס מוסקל שפּאַנונג. אַזוי שמייכל מער אָפֿט!
ריזיק מווומאַנץ פֿאַר די אָנהייבער 'ס צוריק
► צוריק ראָוטיישאַן מיט סיימאַלטייניאַס פאָרויס טילט;
► ליפטינג פון ערלעכקייט מיט סיימאַלטייניאַס טורנינג צו די זייַט;
► ווען בעת עקסערסייזינג מיט ווייטונג, טילט די גוף פאָרויס פון די שטייענדיק שטעלע און ספּעציעל אויסשטרעקן אויס פון דעם שטעלע (אפילו אַ שיפט פון די ווערטאַבריי קאָרעוו צו יעדער אנדערע איז מעגלעך, אויב זיי זענען שוין דאַמידזשד);
► קיין אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין - עס איז נישט פֿאַר גאָרנישט אַז די דאקטוירים טאָן ניט ווי די באַר אַזוי פיל.
און אין מסקנא, אַ גענעראַל רעקאָממענדאַטיאָן פֿאַר אַלעמען: ויסמייַדן ומנייטיק לאָודז.
יבעריק השתדלות טאָן ניט צושטעלן אַ היילונג ווירקונג, אָבער, אין די פאַרקערט, רעדוצירן ימיונאַטי. קאַנטראָולינג זיך בעשאַס קלאסן איז נישט שווער.
גערעדט פּראָבע
מאָדנע, אָבער פּינטלעך. אויב בעשאַס די טריינינג איר קענען צו אַרויסרופן אַ פּאָר פון פראַסעס, צו זינגען "אין די וואַלד אַ יאָדלע בוים איז געבוירן," און אין דער זעלביקער צייַט איר ווילן צו אָטעמען אין יעדער 3 ווערטער - אַלץ איז פייַן. אויב איר דערשטיקן אַלעמען - רעדוצירן די מאַסע.
פּיין פּרובירן
דער ווייַטער מאָרגן נאָך טריינינג, איר זאָל קאַמלי באַקומען אויס פון בעט, אָן דאַמידזשינג די וועלט פֿאַר מוסקל ווייטיק. עס איז גאָרנישט גוט אין דעם ווייטיק: עס איז 80% פארבונדן מיט מיקראָטאַומאַס פון מוסקל פייבערז, און נישט מיט די פאָרמירונג פון לאַקטיק זויער ווי פילע מענטשן טראַכטן. ווייַטער צייַט וואַרעם אַרויף מער, קלייַבן אַ קלענערער מאַסע. א גוט צייכן איז אַז נאָך 48 שעה איר אָנהייב די ווייַטער קלאַס און איר טאָן ניט שאַטן.
טראַינינג איז פארשטאפט מיט קאָפּשווינדל, אַ געפיל פון סאַפאַקיישאַן, דיספּנעאַ, די אויסזען פון קאַלט שווייס, פליעס פֿאַר דיין אויגן מיט אַ דויפעק פון מער ווי 100 ביץ. מין (אַפֿילו בעשאַס אַ לאַנג מנוחה), אַ באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק אָדער אַ 25% פאַרקלענערן אין די ערשט דרוק.