"ווי איך ווילן אַ קלענערער לענד און אַ ענג טאָכעס. און אויך באַזייַטיקן דעם פעט פון די בויך און פאַרשטייַפן דיין געווער ... פארוואס קענען נישט באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע? ". סאָונדס באַקאַנט? ווי אָפט טאָן מיר טראַכטן וועגן טשאַנגינג עטלעכע טיילן פון אַ פיגור, אָבער אין די סוף מיר באַקומען אַ דרוק אונטער אַ פּלאַסט פון געדיכט פעט אָדער נול רעזולטאַטן? אַללוואָמען ס ווייסט וואָס איר דאַרפֿן! ינטענסיווע פעט ברענען טריינינג "העכסט 8 עקסערסייזיז פֿאַר די געשלעכט גוף" וועט טאַקע טוישן דיין פיגור גאָר. זאל ס אָנהייבן? :)
א קאַטאַסטראָפיק גרייַז אַז רובֿ מענטשן וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג טאָן איז צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו בלויז איין טייל פון די גוף. למשל, טאָן ניט ווי דער מאָגן "איר דאַרפֿן צו ערדזשאַנטלי פּאָמפּע די דרוק," ווי אַ רעזולטאַט מיר באַקומען שטאַרק קובעס באדעקט מיט אַ גוט פעט. די רגע פאַל: איך באַשלאָסן צו פּאָמפּע די טאָכעס, אָבער עס זענען פּראָבלעמס מיט סעללוליטע. איך סקווינטיד די גלוטאַל מאַסאַלז צו די שטאַט פון האַרט נוטלעץ, און סעללוליטע פארבליבן אָדער, ערגער, אויסשטרעקן מאַרקס ארויס. "וואו איז איך פאַלש? פארוואס טאָן איך טאָן ניט פאַרלירן וואָג? ספּאָרט איז נישט מיין! :( "אפילו ווי דייַן, אויב די ציל איז צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן פעט-ברענען עקסערסייזיז.אין זיי, טאָן ניט באַקומען אַ אַראָפאַנג פיגור.דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג אין שטוב
1. באָרפּ - אַ בערפּעע
די מערסט שטרענג און עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די גאנצע גוף. וואָס אַרבעט:- דרוק
- צוריק
- Triceps
- אַקסל
- קאַסטן
- קאַוויאַר
- בוטטאָנס
- טויז
- גאַנץ גוף
- שטעלע סקוואַט מיט אַ גוט טראָפּ. קלייַבן די מערסט סטאַביל שטעלע.
- מיר שפּרינגען צוריק צו זיין אין די שטופּ-אַרויף שטעלע.
- מיר רופט אויס איין מאָל.
- מיר פאָרעם אַ שפּרינגען ווי אַ מיעסער פּאַרשוין - קני אונטער די קאַסטן.
- מיר שפּרינגען אַרוף.
- מיר איבערחזרן.
2. געניטונג פּיקע שטופּן אַרויף איין לעג
א גרויס וועג צו אַרבעטן די דעלטאָיד מוסקל גרופּע. צי ניט פּאַניק אַז איר דאַרפֿן צו שטופּן זיך. פּרוּווט עס - עס ס 'טאַקע גרינג צו לערנען! :)- דעלטאָיד מוסקל גרופּע
- Trapezium
- צוריק
- בוטטאָנס
- שטעלע פון יאָגאַ "הונט פּנים אַראָפּ".
- מיר הייבן איין פוס ווי הויך ווי מעגלעך.
- קוועטשן מיט דיין פוס אויפשטיין 10 מאל.
- מיר טוישן די פוס און קוועטשן די אנדערע 10 מאל.
3. דזשאַמפּינג אין די האַלב-סקוואַט מיט אַ קלאַפּ פון הענט קלאַפּ דזשאַקקס
די סימפּלאַסט געניטונג פֿאַר ברענען פעט אויף די גאנצע גוף + קאַרדיאָו. וואָס אַרבעט:- האַנט פון פינגער צו אַקסל
- צוריק
- דרוק
- לעגס
- די ינער ייבערפלאַך פון די טיז
- גאַנץ גוף
- מיר אָננעמען די ג-שטעלע. הענט אין די זייטן אין איין שורה, לעגס אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, פּאַלמז סוויוואַלד פאָרויס.
- מיר מאַכן די וואַטע אין פראָנט פון זיך, מיר רעדוצירן די שפּרינגען פון די פֿיס צוזאַמען, אַ ביסל בענדינג אין די ניז.
- מיר צוריקקומען צו די ה-פּאָזיציע.
4. דזשאַמפּינג אין די באַפאַלן
שטאַרק וואָג אויף די גאנצע גוף, טאָכעס און לעגס. אַפּפּעטיזינג מאָולדז זענען צוגעשטעלט! וואָס אַרבעט :- בוטטאָנס
- טויז
- נידעריקער דרוק
- נידעריקער צוריק
- גאַנץ גוף
- די פּאָזיציע פון די לונג מיט אַ בענט דערציען פוס אין די קני.
- מיר טוישן אונדזער פיס אין די ערשט שטעלע.
5. סקוואַץ מיט אויפשטיין הענט
קלאסישע סקוואַטינג, קאָמפּליצירט דורך אויפשטיין הענט. דאַנק צו דעם ימפּלאַמענטיישאַן, אַלע די צוריק און הענט זענען פּאַסיוולי ינוואַלווד. נאָך מאַסע אויף די הינטן און היפּס.- טויז
- בוטטאָנס
- פּאַסיוו: צוריק, פּלייצעס, הענט, דריקן
- שטייענדיק שטעלע, הענט אין די שפּיץ אויף איין שורה מיט די קאָפּ.
- מיר קראָוטש.
- מיר צוריקקומען צו און. n.
6. Wide Clumber Jumps
קאַמביינד געניטונג מיט סטאַטיק און אַקטיוו מאַסע. ער אַרבעט געזונט אויף זיין צוריק און לעגס. וואָס אַרבעט:- צוריק
- דרוק
- בוטטאָנס
- לעגס
- פּאַסיוו: דעלטאָיד מוסקל גרופּע
- שטעלע פון די באַר אויף גלייַך געווער.
- מיר מאַכן אַ לונגע לינקס פֿיס פאָרויס אַזוי אַז די פֿיס איז ווייַטער צו די דלאָניע.
- מיר טוישן אונדזער לעגס דורך דזשאַמפּינג. רעכט פֿיס קעגן די רעכט דלאָניע.
7. טורנס אין די באַר אויף איין האַנט
געניטונג פון די לעצט ציקל פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון דער טאַליע און די דרוק. וואָס אַרבעט:- Loin
- גלייַך און זייַט דרוק
- פּאַסיוו: הענט
- שטעלע פון די באַר מיט אַ טראָפּ אויף איין האַנט און פאַרשפּרייטן לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס.
- מיר מאַכן אַ קער אין די זייַט באַר אויף איין האַנט, בענדינג די קני צו די קאַסטן.
- מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. 15 מאל.
- מיר טוישן די האַנט און איבערחזרן 15 מאל.
8. פאָר ווי אַ פּילקע
עקסערסייז ריליווז דרוק פון די רוקנביין. וואַריאַנט פון אַ מיני-דיטעק איידער ריפּיטינג די ציקל פון פעט ברענען ווערקאַוט. וואָס אַרבעט:- אָפּרוען די מאַסאַלז פון די צוריק, האַלדז
- סטרעטשאַז זענען אויסגעשטרעקט
- מיר זיצן אַראָפּ אויף די ברעג פון די טעפּלעך, ציען אַרויף אונדזער לעגס צו זיך און ייַנוויקלען אונדזער שינס מיט אונדזער הענט.
- דער צוריק איז קייַלעכיק, מיר זעמל צוריק ווי אַ פּילקע.
- מיר צוריקקומען צו די ערשט שטעלע מיט אַ קליין שנאָבל. הענט טאָן ניט טרער אַוועק די נידעריקער פוס.