זען דעם ציל
טעסטעד און פאַרלאָזלעך. אין דעם פאַל, די עצה דערציילט צו אַ ספּעציפיש ציל. אויב איר זען די סוף פון די מאַרשרוט פאָרויס, די מאָוטאַוויישאַן וועט זיין שטארקער. אבער אין אַלגעמיין, עס אַרבעט ביי ממש און פיגוראַטיוולי: דער ציל קען זיין "אַז שיין קירך", אָדער "מינוס דרייַ קילאָוז דורך די סוף פון די חודש".
באַשליסן אויף די ינטענטשאַנז
עס איז נישט גאַנץ די זעלבע ווי דער ציל. דיין כוונה זאל זיין, פֿאַר בייַשפּיל, צו קריגן די מידע פון קאַנטראָולינג דיין ברידינג ריטם, אָדער אפֿשר צו באַקומען באַפרייַען פון די פסיכאלאגישן דרוק אין דעם פּראָצעס פון גיין, צו פאַרלירן דעם נעגאַטיוו אויף דעם וועג.
סיבה
יעדער ווייסט וועגן די בענעפיץ פון גיין באָרוועס. אין דער שטאָט, פון קורס, דאָס איז נישט אַן אָפּציע. אבער פּרובירן צו געפינען אַזאַ אַ געלעגנהייט, זייַנען אַרויס די מעטראָפּאָליס. גיין באָרוועס אויף די גראָז אָדער זאַמד וועט ניט בלויז "מאַסאַזש די פֿיס" און פארשטארקן די קנעכל דזשוינץ, אָבער אויך, ימאַדזשאַן, וועט העלפן פאַרברענען קאַלאָריעס.
טוישן די גיכקייַט
פּרוּווט צו פאַרענדיקן אַ ביסל קאָמפּליצירט אַרבעט, גייט פארביי דער מאַרשרוט "ינטערוואַלז". פשוט לייגן, בייַטנ לויט דער ריי: סלאָוער - פאַסטער. איר קענען דיטעקט די צייַט, ינקריסינג די גיכקייַט, פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר אַ מינוט, און דעמאָלט פֿאַר 3 מינוט גיין צו אַ שטיל גאַנג. און עס איז מעגלעך פֿאַר אַ טוישן צו באַטראַכטן לאַמפּאָסץ (אויב זיי עקסיסטירן): יעדער 4 פּילערז - אַקסעלעריישאַן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן אַן אויג אויף די אָטעם.
ברענגען אַ סימיאַלייטער מיט איר
פון קורס, מיר זייַנען גערעדט וועגן אַן עקספּאַנדער. נעמען עס מיט איר אויף די וועג און, say, יעדער 10-15 מינוט האַלטן און טאָן פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז אָדער מאַכט.
מאָניטאָר דיין דויפעק
די האַרץ גיכקייַט קייט, אָפּטימאַל פֿאַר דיין עלטער, איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע: אויבערשטער האַרץ טעמפּאָ = 220-עלטער-50, נידעריקער האַרץ טעמפּאָ = 220-יאָר-55. פֿאַר בייַשפּיל, 220-30 יאָרן = 190, 190-50 = 140,190 -55 = 135. וואָס איז, 135-140 ביץ פּער מינוט - די דויפעק קורס קייט, אָפּטימאַל בעשאַס גיין אין די עלטער פון 30 יאר.
פערזענלעכע סליידז
ווייל אויסדערוויילט אַ מאַרשרוט אויף וואָס עס זענען דיסענץ און אַססענץ, איר וועט ניט נאָר זיין זיכער פון די מונדיר ינטענסיטי פון דיין גיין. איר קענען רעכענען די מאַסע: אין דעם פאַל, עס איז ניט דאַרפֿן צו דעטעקט צייט ינטערוואַלז פֿאַר אַקסעלערייטינג און סלאָוינג אַראָפּ די גאַנג פון גיין אָדער קאַונטינג לאָמפּ פּאָסטערס. איר פּונקט וועט וויסן אַז די מאַסע ינקריסאַז אויף די העכערונג, און אויף די אַראָפּגאַנג עס איז צייַט צו כאַפּן דיין אָטעם.
פאַרבינדן אנדערע מאַסאַלז
גיין וועט אַפֿילו מער עפעקטיוו אויב 15 מינוט איידער די אָנהייב איר "וואַרעם זיך" די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - זיי זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס.
פאַרלייגן די דייווערסיטי
ווי שוין פארשטאנען, גיין קענען זיין אַנדערש - שנעל, פּאַמעלעך, מיט אַ טוישן פון ריטם, מיט אַ סימיאַלייטער, אין דעם בערגל, אונטער די בערגל. פּרובירן נישט צו איבערחזרן פֿאַר אַ וואָך. פֿאַר בייַשפּיל, ווי דאָס: טאָג 1: לאנג גיין בייַ אַ פעסט, אַפֿילו גאַנג.
יאָגאַ וועט העלפן צוגרייטן
פּשוט יגזיסס אויף די יאָגאַ סיסטעם וועט העלפן צו וואַרפן אַרויף די צוריק מאַסאַלז פֿאַר גיין. פּאַסיק פּאָוזיז וואָס שטיצן אַלע די רעכט מוסקל גרופּעס: פּאָזע באָן איך, פּאָזע וואַרריאָר וו, טריאַנגלע.
גיין "אין פול פֿיס"
פּרוּווט צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאַקט אַז די פֿיס זענען ינוואַלווד לעגאַמרע. פאַכמאַן "וואַטשערז" רעקאָמענדירן צו ימאַדזשאַן אַז דיין פֿיס איז אַ פּילקע אַז ראָללס אויף דער ערד פון פּיאַטע צו פינגער פונ פוס.
מיט די ווינטל
דו זאלסט נישט אָפּזאָגן צו גיין אויף ווינטיק טעג. דערקענטלעכע מענטשן טענהן אַז, אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון די ווינט (אָדער אויסגעדרייט אַוועק פון אים), אַ מענטש באקומט אַ נאָך מאַסע (נישטיק) און בעסער מאָניטאָרס די קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.
אויב אַ פרייַנד געגאנגען אויס ...
... אַז נסיעה וועט זיין מער טשיקאַווע, עס וועט ברענגען נאך פאַרגעניגן פון קאָמוניקאַציע. און אויב דער טראַוולער מאָוועס אַ ביסל פאַסטער, דעמאָלט איר וועט האָבן צו אַנוויטטלי פאַרגיכערן צו גיין צוזאמען, נישט פאַלן הינטער. און אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו ציילן דיין אָטעם געזונט, אַזוי ווי נישט צו יבעררייַסן די שמועס. א פּשוט לאַנדמאַרק: ווען גיין, איר זאָל קענען צו טייַנען אַ מינינגפאַל שמועס, אָן טשאָוקינג, פֿאַר 30-45 מינוט.
קלייַבן אַ מאַנטראַ
געפינען אַ פראַזע אָדער וואָרט וואָס וועט העלפֿן איר שטעלן די ריטם פון די באַוועגונג. עס טוט נישט ענין דאָ, איר וועט איבערחזרן אין סאַנסקריט די באַליבט פון נאַמאַה שיווייַאַ, נאָר ציילן אָדער זאָגן "איך-דו, איך-דואָ". דו זאלסט נישט זיין שעמעוודיק צו ווהיספּער עס שטיל.
אַרייַננעמען געפילן
אויב איר זענט מיד אָדער אין אַ באַזאָרגט שטימונג, עס העלפט זייער געזונט ... אָבסערוואַציע! דער ערשטער 5-10 מינוט, בשעת "קאַטשינג" דער ריטם און ברידינג, הערן, למשל, צו דיין פֿיס. ווי זי רירט די ערד, וואָס געזונט איז געשאפן, וואָס זי פילז. און ווי איז די בלוט סערקיאַלייטינג אין די האַנט ווען סערקיאַלייטינג? וואָס סקאַנץ אַרומרינגלען איר אין דעם באַזונדער מאָמענט? וואָס פארבן טאָן איר זען?
אויסשטרעקן אויס
נאָך איר ניטאָ אַלע די וועג, האָבן פאַרטיק גיין, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז. די אָפּציעס זענען זייער פּשוט - די גרונט אַסאַנאַס פון יאָגאַ: פּאָזע פון די Mountain אָדער פּאָזע פון די דאָג פנים דאַונווערד. זיי וועלן לאָזן די מוסקל צו אָפּרוען, פאָרשטעלן זיי אין די געוויינטלעך, "וואָכעדיק" מאָדע פון באַוועגונג.
וואָס מיר שטעלן ין
פון קורס, וועגן קיין יפעקטיוונאַס פון גיין טוט נישט מאַכן זינען צו רעדן מיט דעם אומרעכט דיעטע! היטן דיין דיעטע, טאָן נישט גיין גלייַך נאָך עסן (אין העלפט אַ שעה - ניט ווייניקער). און טאָן ניט פאַרגעסן צו טרינקען. פּשוט ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער זאָל זיין שיקער וועגן 10 מינוט איידער די אָנהייב פון גיין, יעדער 20 מינוט בעשאַס גיין און מיד נאָך.