קענען איך פאַרלירן אַ ביסל פונט אין אַ פּאָר פון וואָכן? פון קורס. איר קענען אַפֿילו מער אויב די ריכטיק דיעטע העסאָפע פיזיש טעטיקייט. דו זאלסט נישט וועלן צו טאָן עס אַליין אין דער מאָרגן? דערנאך גיין צו די דאָובלעס. א מאַן, פרייַנד אָדער כאַווערטע איז אַ ווונדערלעך פירמע פֿאַר כייקינג. אָדער פֿאַר היים טריינינג זענען געמאכט אויף מאטיוון פון אַ ספּעציעל קאָמפּלעקס. ווען דורכפירן די עקסערסייזיז, איר וועט האָבן צו קעסיידער געפֿינען און טייַנען אַ וואָג מיט דיין שוטעף. ווי אַ רעזולטאַט, אַלע די צייַט סטרייקינג מאַסאַלז - "סטייבאַלייזערז", אָדער, ווי זיי זענען גערופן, די טיף מאַסאַלז פון דעם גוף. די מאַסע אויף זיי וועט בייַטן מיט די ענדערונג פון אָטעם און אפילו מיט אַ קליין ענדערונג אין שטעלעס. אַזאַ טריינינג וועט ניט נאָר פאַרברענען וידעפדיק קאַלאָריעס, אָבער אויך פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ, העלפן די פּלייצעס אומקערן אַרום, און די מאָגן - באַקומען נאָענט. דערצו, טשאַרדזשינג אין אַ פּאָר מעראַקיאַלאַסלי ילימאַנייץ פוילקייַט. כאָטש מיר זענען פויל? מיר טאָן ניט האָבן דעם קוואַליטעט!
זאל ס אָנהייבן פּראַקטיסינג
ציל. מיר אַרבעטן די מאַסאַלז פון די היפּס, לעגס, הינטן
I. פּי: שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. מאַכן די רעכט פֿיס שאַגנאַסע, די לינקס איינער איז בענט אין די רעכט ווינקל. דעמאָלט, שטארק פּושינג אַוועק די פּיאַטע מיט די פּיאַטע פון דיין לינקס פוס, צוריקקומען די רעכט איינער צו און. דורכפירן די אנדערע פוס. איבערחזרן 10-15 מאל פֿאַר 2-3 אַפּערטונאַטיז. מנוחה צווישן אַפּראָוטשאַז צו רעספּעראַטאָרי אָפּזוך איז 1,5-2 מינוט.
עס איז וויכטיק. טאָן עס בייַ די פאַסטאַסט מעגלעך גאַנג.
ציל. געניטונג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
I. פּי: ליגן אויף די שטאָק, אויף דיין צוריק, ייַנוויקלען דיין געווער אַרום די שאָקלען שוטעף. סטראַינינג די מאַסאַלז פון די בויך, הייבן דיין לעגס אַרויף. דעמאָלט דיין שוטעף וועט שטופּן זיי אַוועק פון איר. סטריין די מאַסאַלז פון די נידעריקער בויך, אַנטקעגנשטעלנ זיך עס. דיין אַרבעט איז צו האַלטן דיין פֿיס פון רירנדיק די שטאָק. איבערחזרן 20-30 מאל פֿאַר 2-3 אַפּערטונאַטיז. מנוחה צווישן שטעלט איז 30 סעקונדעס.
עס איז וויכטיק. האַלטן די טאַליע ענג קעגן די שטאָק.
ציל. מאָדעלינג די לענד און הינטן
I. ז ': שטייענדיק, מיט זיין צוריק צו יעדער אנדערער. רעסט אין יעדער אנדערע ס ספּיינז און אָטעמען זיך, אין דער זעלביקער צייַט זיצן אַראָפּ. דערנאך, פּושינג די כילז פון די שטאָק, אויף די ויסשיידונג, העכערונג אַרויף. איבערחזרן 15-20 מאל, 3 רעפּיטישאַנז רעסט צווישן די אַפּראָוטשיז - 1,5-2 מינוט.
עס איז וויכטיק. ווען ליפטינג, טאָן ניט ויסמיידן די קני ביז די סוף, לאָזן זיי אַ ביסל בענט.
איך זע: איינער - ליגן אויף זיין צוריק, די רגע - שטייענדיק, האַלטן יעדער אנדערע פֿאַר זיין פאָראַרמז. די שוטעף לעאַנס פאָרויס, בענדינג זיין געווער אין די עלבאָוז. אין אַ מיוטאַל, ער פּולז איר ווי ווייַט ווי מעגלעך, דעמאָלט ינכיילז עס צוריק אין און אויס. איבערחזרן 10-15 מאל, 3 אַפּראָוטשיז.
באַמערקונג: די ראָלע פון די "באַרבעלל" קענען זיין געטאן דורך אַ מענטש. ער נאָר דאַרף צו בייגן זיין ניז און פּוש אַוועק די סטאַינס פון די שטאָק, דעמאָלט עס וועט זיין גרינגער צו הייבן.
עס איז וויכטיק. דער איינער וואָס איז האלטן די גוף פּונקט, אין איין שורה פון די שפּיץ צו די כילז. איינער וואס פּערפאָרמז אַ ציען טוט נישט אַרייַן זייַן צוריק.
ציל. דורך טריינינג די אָבילקס פון די בויך, מיר מאַכן די טאַליע שורה מער פּראַנאַונסט
איך ווייטער: שטייענדיק, מיט דיין באַקס צו יעדער אַנדערער, דיין פֿיס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, בשעת האלטן דיין הענט צוזאַמען, ינכיילד, מאַכן די מאַקסימום יגזינז צו די רעכט.צעליק די אַבליק סטרעטש. אויף עקסהאַלאַטיאָן, שפּאַנונג מאַסאַלז, צוריקקומען צו און. ויספירן צו די לינק. איבערחזרן 20 מאל, 2-3 אַפּראָוטשיז. רעסט צווישן די אַפּראָוטשיז - 30-40 סעקונדעס.
עס איז וויכטיק. פאַרריכטן די שטעלע פון די פּילז, טאָן נישט מאַך עס. דו זאלסט נישט לאָזן ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין דער נידעריקער צוריק.
ציל. מאָדעל בוסט, פּלייצעס, הענט
I. פּי: שטייענדיק פייסינג יעדער אנדערע, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. אָרט דיין הענט אויף די שוטעף פון שוטעף און נעמען אַ שריט צוריק. פּרעסע פון די שוטעף, ביידע פון די וואַנט. גיין צוריק און אַרויס. איבערחזרן 10-12 מאל פֿאַר 2-3 אַפּערטונאַטיז.
וויכטיק. פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מוסקל, טאָן ניט שטעלן דעם פּעלוויס צוריק.
ציל. מיר לערנען די טריסעפּס און קליין פּעקטרעראַל מאַסאַלז
י.פּ.: צוריק צו די שוטעף וואָס איז אין די סעמיסירקלע.אבער דיין הענט אויף זייַן ניז, די לעגס פאַרברייטערן פאָרויס און דורכפירן פאַרקערט שטופּ-אַפּס. רעפּעאַט 10-12 מאל פֿאַר 2-3 אַפּראָוטשיז. מנוחה צווישן שטעלט איז 45 סעקונדעס.
וויכטיק. מאַקסאַמייז די קאַסטן, פֿאַר דעם, אַראָפּנעמען די סקאַפּולאַ.