נאָך די נייַ יאָר, עס איז צייַט צו נעמען קעיר פון זיך. און אויב איר באַקומען מיד באַטערד פיטנעסס מגילה, מיר פאָרשלאָגן איר אַן ינאַווייטיוו טריינינג קאָמפּלעקס גערופן Barry ס באָאָטקאַמפּ, וואָס כולל פילע האָליוואוד שטערן משוגע. אַזוי באַקומען אויס פון די ווינטער כייבערניישאַן און פאָרויס, צו בויען אַ ידעאַל גוף!
אַזוי, באַקומען באַקאַנט מיט די טריינינג סיסטעם Barry's Bootcamp. אויב איר טאָן ניט וויסן, באָאָטקאַמפּ איז אַ כעלישלי אינטענסיווע און עפעקטיוו טעטיקייט מיט עלעמענטן פון אַרמיי טריינינג, טויגעוודיק צו מאַכן אַ העלפאַנד אַ באַללערינאַ. און באַרי דזשייַ - טויגיקייַט גורו, וואס דעוועלאָפּעד זיין אייגן טעכניק און געמאכט עס אין אַ פאַקטיש קולט - ווען ער אריבערגעפארן פון New York צו לאס אנדזשעלעס, ער נאָר קאַנגקערד די האָלליוואָאָד היללס. פֿאַר די סיסטעם מיר פאָרשלאָגן איר, פֿאַר בייַשפּיל, אַמאַנדאַ סעיפריעד, דזשעסיקאַ ביל, קאַטיע האָלמעס און דזשעסיקאַ אַלבאַ. עס איז אַלץ דאָ - טיף פליסנדיק, קאָמפּלעקס מאַכט און סטאַטיק ריטענשאַן, נאַקעד אַראָפּ ברידינג, שווייס, ציטערניש הענט און פֿיס, און, פון קורס, שנעל רעזולטאטן.
צו אָנהייבן מיט, געדענקען דעם פּרינציפּ: די פּראָגראַם זיך איז בלויז דער ערשטער בינע. עס איז פּיינטיד פֿאַר דרייַ וואָכן, יעדער פון וואָס איז אַנדערש פֿאַר זייַן לאָודז און עקסערסייזיז. אָבער טאָן ניט זיין דערשראָקן, אין די סוף איר וועט באַקומען אַ געזונט-דיזערווד שכר: ביסלעכווייַז דיין גוף וועט אָנווייַזן האָלליוואָאָד סטאַנדאַרדס.
נו, גרייט צו אַרבעטן ווי אַ שטערן און זעלנער אין איין מענטש? דעמאָלט גיין פאָרויס!
ניט ווי די מערסט טריינינג מגילה, וואָס זענען באזירט אויף אַ זיכער נומער פון רעפּאַטישאַנז, טכילעס שטעלן, דאָ איר דאַרפֿן צו פּרובירן די מאַקסימום פֿאַר די ספּעסאַפייד צייַט. רעפּעאַץ אין פּרינציפּ, איר קענען נישט ציילן. נאָר מאַך ווי שנעל ווי איר קענען, און האַלטן בייַ די סטאַנדוואַטש ס סיגנאַל. אין אַ וואָך עס איז ווערט ספּענדינג צוויי אָדער דרייַ אַזאַ טריינינג.
וואָך 1. ארויפלייגן דעם יסוד
בעשאַס דעם צייַט, איר וועט הייבן דיין טויגיקייַט גלייַך, ספּעציעל נאָך שווער אַרבעטן אויף ענדוראַנסע, דער גוף וועט אָנהייבן צו פאַרברענען מער פעט בעשאַס טריינינג און באטייטיק פֿאַרבעסערן.
שריט 1. פליסנדיק
געדויער - 3 מינוט
אַרבעט אויף דער שפּור אין אַ גיכקייַט פון 6 קילאמעטער / ה.
שריט 2. סטרענגטה עקסערסיסעס
סקוואַט און באַנק דרוק
געדויער - 1 מינוט.
לייג דיין לעגס אַ ביסל מער ווי די פּילוויס און ציען אַרויף די דומבבעללס (5 קג יעדער) צו די פּלייצעס, אַנפאָלדינג די פּאַלמז פון יעדער אנדערער. נעמען דיין היפּס צוריק, גיין אַראָפּ צו די העלפט-סיילד, טאָן ניט טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק און טאָן ניט בייגן אין די נידעריקער צוריק.
סטראַיגהטען דיין פיס און צוריק, און פאָרזעצן די באַוועגונג, שטופּן די דאַמבעלז אויבן דיין קאָפּ. צוריקקומען די דומבבעללס צו דיין פּלייצעס און איבערחזרן די געניטונג. לעצטע 10 סעקונדעס פון צוגאַנג טאָן נישט דריקן דאַמבאַלז אויבן זיך, דורכפירן בלויז סקוואַץ, האלטן שעלז אין די פּלייצעס.
ליפטינג דומבבעללס צו די ביסעפּס
געדויער - 2 מינוט.
לייגן דיין לעגס אַ ביסל מער ווי די פּיל, נעמען דומבבעללס (4 קג יעדער) און קער דיין הענט אַוועק פון זיך. בענד דיין געווער און כאַפּן די שעלז סמודלי צו די פּלייצעס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און טאָן עס ווידער. די לעצטע 20 סעקונדעס פון דער צוגאַנג טאָן די געניטונג נישט אין פול אַמפּליטוד, אָבער בלויז אַרויף צו העלפט.
שריט 3. פליסנדיק מיט אַ שיפּוע
געדויער - 3 מינוט.
שטעלן די גיכקייַט צו 6 קילאמעטער / ה. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט אַז די ווינקל פון די שפּור זאָל זיין געביטן יעדער מינוט: אין די 1 מינוט - 2%, 2 מינוט - 4%, 3 מינוט - 6%.
שריט 4. סטרענגטה עקסערסיסעס
Front strip.
געדויער: ווי לאַנג איר קענען. Hold on!
שטיין אַרויף אין פאָקוס אויף די פאָרעלעגז, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, סטראַיגהטענינג דיין פיס און פּולינג זיי אין שורה מיט דיין גוף. צי ניט קלוג דיין קאָפּ, שפּאַנונג דיין היפּס און ציען דיין מאָגן. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך. אָטעמען סמודלי און ניט ינטערמיטאַנטלי (אָן סטאַפּס).
וואָך 2. פאַרגרעסערן די גיכקייַט און געדויער פון די מאַסע
די רגע זיבן-טאָג וואָך איז באשאפן ספּאַסיפיקלי צו שטופּן איר אויס פון די געוויינטלעך טרייסט זאָנע און מאַכן עס אַרבעט פֿאַר כבוד.
שריט 1. פליסנדיק
געדויער - 4 מינוט.
לויפן, נאָכפאָלגן די אינסטרוקציעס אונטן. היטן די גיכקייַט.
- 1 מינוט - 6.5 קילאמעטער / ה
- 2 מינוט - 8 קילאמעטער / ה
- די 3 מינוט - 6.5 קילאמעטער / ה
- די 4 מינוט - 8,5 קילאמעטער / ה.
צוריק אנפאלן מיט אַ העכערונג אין די ביסעפּס
געדויער - 2 מינוט.
נעמען אַ האַנטעל (4 קג יעדער), ויסמיידן דיין צוריק און שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס.
מאַכן דיין רעכט פֿיס אַ גרויס שריט צוריק און פאַלן אין די לונג. אין דער זעלביקער צייַט, בייגן דיין געווער און כאַפּן דומבבעללס צו דיין פּלייצעס. די רעכט קני זאָל כּמעט אָנרירן דעם שטאָק, אָבער טאָן נישט שטיין אויף אים. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין יבערכאַזערונג. טאָן דאָס ווי פיל ווי מעגלעך אין 50 סעקונדעס, דעמאָלט פריז פֿאַר 10 סעקונדעס אין די דנאָ פונט פון די געניטונג, בעכעסקעם דיין לעגס אין די לונג פּאָזיציע, און דיין געווער בענט ביי די עלבאָוז ביז איר באַקומען אַ גלייַך (באַמערקן) ווינקל. אויב אַלץ איז געטאן ריכטיק, איר וועט אָנהייבן צו פילן אַ ברענען געפיל אין די טיז און הענט דורך די סוף פון דער ערשטער מינוט. פילן עס? איצט טוישן דיין פוס און האָבן שפּאַס פֿאַר אנדערן מינוט.
פּוש-אַרויף פון די שטאָק
געדויער - 5 מינוט (יאָ, מיר זענען נישט טעות). שטיין אין די פונט פון מנוחה, שטעלן דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. האַלטן די גוף אין שורה מיט דיין לעגס.
בענד דיין געווער און נידעריקער דיין טאָרסאָ ווי נאָענט צו די פלאָר ווי מעגלעך. ווייל סטרייטאַנד דיין געווער, צוריקקומען צו די ערשט שטעלע, איבערחזרן. ביגינערז קענען טאָן די געניטונג בשעת קניען. יקספּיריאַנסט - אין די סוף פון 10 סעקונדעס שטיין אין די סופּיין שטעלע.
טרעטן 3. פליסנדיק ופילה
געדויער - 4 מינוט.
געדענקען די דאַטן צו סטרויערן די טילט און גיכקייַט פון די טרעדמיל.
- 1 מינוט - שיפּוע 4% - גיכקייַט 6.5 קילאמעטער / ה
- 2 מינוט - שיפּוע 8% - גיכקייַט 6.5 קילאמעטער / ה
- 3 מינוט - שיפּוע 4% - גיכקייַט 6.5 קילאמעטער / ה
- 4 מינוט - שיפּוע 0% - גיכקייַט 7,5 קילאמעטער / ה.
פּלאַנקען מיט אָלטערנייטינג טראַקשאַן פון דומבבעללס געדויער - 1 מינוט.
שטיין בייַ די פונט פון ליגנעריש אַראָפּ, לינינג דיין פּאַלמז אויף פינף-קילאָ דומבבעללס. די לעגס מיט די גוף זענען אויסגעשטרעקט אין איין שורה, די געווער זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס, די שטילז פון די שעלז זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
אָלטערנאַטלי, ציען דומבבעללס צו די זייַט פון די קאַסטן. האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין שפּאַנונג און פּרובירן ניט צו לאָזן ראָוטיישאַנז אין די לאַמבאַר געגנט. טאָן די געניטונג פֿאַר אַ מינוט, אָן סטאָפּפּינג.
וואָך 3. סטאַמינאַ צו די שיעור
ווייל דערגרייכט דעם בינע, איר פשוט מוזן פילן די קלאָר ווי דער טאָג ענדערונגען אין דיין גשמיות פאָרעם. איצט עס ס צייַט צו פאַרשטייַפן די ניסלעך אַפֿילו מער און אַנליאַש די מאַטאַבאַליזאַם - די רובֿ אַקטיוו ווערקאַוץ.
שריט 1. פליסנדיק
געדויער - 7 מינוט.
דיין אַרבעט איז צו לויפן ווי פיל ווי מעגלעך אין דעם צייַט. ניט אַ שלעכט לאַנדמאַרק - 1.5 קילאָמעטערס.
שריט 2. סטרענגטה עקסערסיסעס
סקוואַט אויף איין פוס מיט באַנק פּרעס
געדויער-3 מינוט.
שטעלן די לינקס פֿיס אויף די שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק, די רעכט פֿיס אויף די שטאָק (די ווייַטקייט צווישן די פֿיס איז גלייַך צו די ברייט פון די פּלייצעס). אין הענט נעמען דומבבעללס אין וואָג אויף 5 קג און הייבן זיי צו פּלייצעס. איצט זיצן אַראָפּ, גענומען די פּילז צוריק.
ויסמאַטערן דיין פיס און קריכן צו די פּלאַטפאָרמע, פּולינג דיין רעכט פֿיס באַזונדער, סטרייינג דיין הינטן און לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. תיכף נאָך אַז, דריקן די דאַמבעלז אויבן דיין קאָפּ. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און טאָן עס ווידער. דעם געניטונג טוט נישט בלויז ינפאָרמז די דויפעק צו עקסטרעם אַלטיטודז, אָבער אויך אַדישנאַלי מאַסאַלז פון די קאָרטעקס און טייז. טאָן אַ מאַקסימום פון ריפּעטישאַנז אין 90 סעקונדעס, דעמאָלט טוישן דיין פֿיס און טאָן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.
טרעטן 3. לויפן ווידער
געדויער - 8 מינוט.
דעם איז די מערסט שווער וואַריאַנט פון די פליסנדיק געניטונג פון דער גאנצער פּראָגראַם. איר וועט טרעפן: ינטערוואַלז פון אַקטיוו מנוחה - גיין, דרייען פּראָסט פליסנדיק אין אַ עפעקטיוו ינטערוואַל טריינינג; לויפן אין דעם בערגל, ברענען מער קאַלאָריעס און, לעסאָף, אַ פריילעך קאַנטער בייַ נול פאָרורטייל, וואָס וועט לאָזן איר צו באטייטיק פֿאַרבעסערן די טעכניק אויף אַ נאָרמאַל ייבערפלאַך - די שפּור פון די סטאַדיאָן אָדער נאָר די גאַס.
- 1 מינוט - שיפּוע 12% - גיכקייַט 6 קילאמעטער / ה
- 2 מינוט - שיפּוע 0% - גיכקייַט 8 קילאמעטער / ה
- 3 מינוט - רויק גיין
- 4 מינוט - שיפּוע 10% - גיכקייַט פון 6,5 קילאמעטער / ה
- 5-טה מינוט - שיפּוע 0% - גיכקייַט 8,5 קילאמעטער / ה
- 6 מינוט - רויק גיין
- 7 מינוט - שיפּוע 8% - גיכקייַט 7 קילאמעטער / ה
- 8 מינוט - שיפּוע 0% - גיכקייַט 9 קילאמעטער / ה.
פאַלן אויף די שטאָק און שטעלן עס אויף פול אין אַלע די פאלגענדע עקסערסייזיז (זיי שלאָגן די אַבדאָמינאַל מוסקל). טאָן אַלץ קאָנסיסטענטלי און אָן סטאָפּפּינג.
זייַט באַר אויף די רעכט זייַט
געדויער - 30 סעקונדעס.
ליגן אויף זייַן זייַט, שטעלן זייַן רעכט פאָראַרם אויף די שטאָק. די עלנבויגן זאָל זיין אונטער די אַקסל שלאָס. ויסשטימען דיין לעגס און שטעלן איינער אויף שפּיץ פון די אנדערע. איצט טרער די פּעלוויס אַוועק די שטאָק און אויסשטרעקן דיין לעגס אין שורה מיט די גוף - האַלטן אויף.
קליימער
געדויער -30 סעקונדעס.
שטיין בייַ די פונט פון ליגנעריש אַראָפּ.
געשווינד אָלטערנאַטלי ציען דיין ניז צו דיין פּלייצעס, ווי אויב פליסנדיק: איר ענדערונג דיין פיס מיט אַ שפּרינגען, דער האַלטן אין פראָנט פון איר שטייענדיק סליידז אויף די שטאָק. פּרובירן נישט צו הייבן די פּילז אַרויף.
זייַט באַר אויף די רעכט זייַט
געדויער - 30 סעקונדעס.
קליימער
געדויער - 30 סעקונדעס.
Front strip
געדויער: ווי לאַנג ווי איר קענען, האַלטן אויף!