דער סוד פון שיין האַלטנ זיך איז שיין הענט, די מאַסאַלז פון וואָס זענען אין אַ טאָונד. דעם 10-מינוט וואַרעם-אַרויף וועט העלפן איר סטראַנדאַנד אויס.
אויב די הענט זענען שטאַרק, עס איז גרינגער פֿאַר איר צו טראָגן באַגס מיט עסנוואַרג אָדער קלאָר שניי לעבן די הויז. אבער די ביסעפּס (מאַסאַלז אין די שפּיץ פון די געווער), די טריזאַפּס (די צוריקציען מאַסאַלז פון די צוריקקער) און די דעלטאָיד מאַסאַלז (מאַסאַלז אַרום די פּלייצעס) האָבן אַ גאָר פאַרשידענע ציל. זיי זענען די "סופּפּאָרטינג" מוסקל, ווייַל זיי העלפן צו רירן די צוריק און קאַסטן. דעריבער, ווען איר דורכפירן די עקסערסייזיז, דיין האַלטנ זיך וועט פֿאַרבעסערן. טאן די עקסערסייזיז 2 מאל אַ וואָך, איר וועט געבן די אויבערשטער גוף אַ גרעסערער טאָן. פֿאַר די וואַרעם אַרויף איר דאַרפֿן 2 דומבבעללס אין וואָג פון 1 צו 4 קג.
ריסעס פון הענט.
יי שטייט אַרויף, די לעגס אין די ברייט פון די היפּס (אויב איר פילן אַנסטייבאַל, איר קענען לייגן דיין פֿיס אין אַ זיגזאַג שטייגער). נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, קער דיין הענט אַוועק פון זיך. בייגן דיין עלבאָוז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
B. רייז דיין הענט צו די סופיט. האַלטן דיין הענט אויף שפּיץ פֿאַר וועגן 2 סעקונדעס. די מאַסאַלז פון די דרוק מוזן זיין סטריינד. דעריבער צוריקקומען דיין הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די באַוועגונג.
ניצן: טאָנינג די ביסעפּס, טריזיפּס און דעלטאָיד מאַסאַלז. דורכפירן די געניטונג 3 מאל פֿאַר 15-20 ריסעס.
פליענדיק אויף אַ שטול.
יי זיצן אויף אַ שטול, ניז אויף די ברייט פון די היפּס, פֿיס אויף די שטאָק. נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האנט. לעאַן אַ ביסל פאָרויס, פאַרלייגן - בייַ די טאַליע ווינקל פון 45 דיגריז. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק און אַריבערפירן וואָג צו די קני געגנט.
בי קוק פאָרויס, פּאַלמז מאַך אַראָפּ און עלבאָוז אַ ביסל בייגן. רייז דיין געווער צו די זייטן צו דעם פּלייצע גלייַך, פאַרריכטן פֿאַר 2 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
נוצן: טאָנינג די אַנטיריער און שפּעטער טיילן פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און באַלאַנסינג די פּלייצעס. דורכפירן די געניטונג 3 מאל פֿאַר 15-20 ריסעס. דו זאלסט נישט כאַפּן דיין הענט אויבן אַקסל מדרגה - אַנדערש איר קענען אויסשטרעקן די פּלייצע מאַסאַלז.
שטייענדיק.
יי זיצן אויף די שטאָק, קני אַ ביסל בענט, פֿיס אויף די שטאָק אויף די ברייט פון די טייז. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק הינטער דיין צוריק. אָנשטרענגען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
בי סלאָולי פֿאַרשטיין די היפּס ביז די טאָרסאָ ווערט, פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דער נידעריקער צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
נוצן: פֿאַרשטאַרקונג פון הענט (אויך פון די נידעריקער טייל). סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג פון די אַקסל מאַסאַלז, ימפּרוווינג האַלטנ זיך. צי די געניטונג 2 מאל פֿאַר 5 ליפץ.
פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז.
א שטייענדיק אַרויף, די לעגס אין אַ ווייַטקייט פון צוויי פֿיס פון יעדער אנדערער, נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האנט. פֿאַר דעם געניטונג, די וואָג פון די דאַמבעלז זאָל נישט יקסיד 1.5 קג. בייגן דיין ניז און עלבאָוז, כאַפּן דיין לינקס האַנט צו די הייך פון די קאַסטן, האַלטן די האַנטעל ווערטיקלי, דיין גראָבער פינגער זאָל זיין אויף שפּיץ. שטעלן דיין לינקס האַנט אונטער די גאָמבע און ימאַדזשאַן אַז איר זענט פּערטעקטינג די פּנים פון די אַטאַקער בייַ איר.
B. האַלטן דיין רעכט האַנט אונטער דיין גאָמבע און שלאָגן די ווירטואַל קעגנער מיט דיין לינקס האַנט, פּלייינג דיין לינקס האַנט צו די פּלייצע מדרגה. די לינקס האַנט זאָל זיין אַ ביסל בענט. בעשאַס די פּראַל, די האַנט מוזן זייַן געשווינד. דערנאָך, נאָך 15 בלאָוז מיט דיין לינקס האַנט, איבערחזרן די בלאָוז מיט דיין רעכט האַנט. טאָן דעם געניטונג געשווינד.
נוצן: פארשטארקן ביסעפּס, טריזיפּס און דעלטאָיד מאַסאַלז.
אַזאַ עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר פארשטארקן דיין הענט און בייסעפּס. טאן די עקסערסייזיז קעסיידער, איר וועט נישט דאַרפֿן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער טויגיקייַט, ווייַל די זעלבע עקסערסייזיז קענען זיין געדאַנק פֿאַר זיך און פֿאַר אנדערע טיילן פון דער גוף.
צו פארשטארקן די הענט זענען אויך פּאַסיק פֿאַר פאַרשידן מיטל: קרימז, סקרובס, מילך. דורך ראַבינג אַזאַ אַ מאַטעריע אין די הויט, איר דערמיט מאַסאַזש דיין הענט, וואָס וועט באטייטיק פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די הויט פון הענט און ניילז אין אַלגעמיין.