אַזוי אַז שפּעטער עס איז נישט פּיינפאַלי ווייטיקדיק, מיר דעוועלאָפּעד דעם 20-מינוט פעסטיוו עקספּרעסס קאָמפּלעקס, וואָס וועט פארשטארקן און הייבן די טאָן פון די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. איר טאָן ניט האָבן צו פאַרברענגען לאַנג שעה אין די ספּאָרטזאַל: נאָך אַלע, איר קענען טאָן אונדזער פּראָגראַם אין שטוב. אַלע איר דאַרפֿן איז דומבבעללס. דערצו, צו לערנען דעם קאָמפּלעקס - אַ פּאָר פון טרייסאַלז. צוויי פון די פינף עקסערסייזיז, רובֿ מסתּמא, איר זענט שוין געזונט-באקאנט - דאָס איז די ציען פון וואָג מיט איין האַנט און שטופּ-אַפּס. די אנדערע דרייַ זענען קאַמביינד עקסערסייזיז, וואָס צונויפשטעלנ זיך פון 2-3 באַוועגונגען וואָס אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון עטלעכע מוסקל גרופּעס. טאָמער זיי אויך וויסן איר. מיט אַזאַ קאַמביינד מווומאַנץ, איר דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז בייַ אַמאָל ווי איין, אָן יבעררייַס צווישן אַפּראָוטשיז, וואָס סאַוועס צייַט. אין דערצו, איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס, פאָרסינג די מאַסאַלז און האַרץ צו אַרבעטן מער ינטענסיוולי. עס זענען פילע סיבות וואָס דומבבעללס זענען מער עפעקטיוו און ראַטעווען מער צייַט ווי מאַכט סימיאַלייטערז. פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אין אַ פֿרייַ געשטעל ריקווייערז די ינוואַלוומאַנט פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און נידעריקער צוריק מאַסאַלז צו סטייבאַלייז דעם גוף. דעם גיט אַן נאָך מאַסע. אבער מיר טאָן נישט וועלן צו קאָנפליקט איר מיט פרטים. נאָך אַלע, מיר וויסן ווי איר זענט אין אַ ייַלן.
1. קאָמבינאַציע פון סקוואַץ, בענדינג פון הענט און דרוק. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן, פראָנט און צוריק סערפאַסיז פון די היפּס, ביסעפּס, אַקסל מאַסאַלז און די צוריק פון די צוריק. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט. שטייענדיק ופּרייט, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער פריינלי לאָוערד צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז פייסינג ינדרוז. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק, בשעת די רוקנביין זאָל זיין אין אַ נייטראַל שטעלע. אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו די כילז און מאַכן די סקוואַץ, אַזוי אַז די היפּס זענען כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסשטימען דיין לעגס. בייגן דיין עלבאָוז און ציען די דאַמבאַלז צו דיין פּלייצעס. האַלטן דיין עלבאָוז רעכט אונטער דיין פּלייצעס. ויסשטימען דיין געווער גלייַך אַרויף. אין דעם פאַל, די בלאַדעס מוזן זיין פארבונדן. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 2-4 שטעלט פון 8-12 רעפּאַטישאַנז.
2. אַלטערנאַטיאָן פון טיף לאַנדזשיז און רייזינג הענט אין די זייטן. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די אַנטיריער און דיסטריביאַטער סערפאַסיז פון די היפּס, הינטן, שינס, מיטן טייל פון די פּלייצעס; דער גוף ריטיינז די מאַסאַלז פון די צוריק און די דרוק. דער סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. מאַכן אַ ברייט שריט פאָרויס מיט די רעכט פֿיס, בייגן די רעכט קני און פאַלן אין די לונג. די רעכט קני זאָל זיין פּונקט העכער די רעכט קנעכל, די לינקס קני איז בענט, די פּיאַטע טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק. אָנהאַלטן פאָרויס פון די היפּס און שפּרינגען גלייַך געווער אַזוי אַז די דומבבעללס זענען אַ ביסל הינטער די רעכט שין. פּושינג מיט דיין לינקס פֿיס, ויסשטימען דיין לעגס און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. דערנאָך הייבן דיין הענט צו די זייטן צו אַקסל מדרגה. אין דעם פאַל, די עלבאָוז און קני זאָל זיין אַ ביסל בענט, און די ברושעס - אויף אַ גלייַך מיט די עלבאָוז. נידעריקער דיין געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס. דורכפירן 2-4 שטעלט פון 8-12 רעפּיטישאַנז (איינער רעפּעטיטיאָן איז אַ שטויס פון ביידע לעגס).
פאַך פּראָגראַם
באַזע. אָנהייבן מיט 2-3 מינוט פון וואַרעם-אַרויף: זיין ווי אַ שנעל שריט אָדער טאָן עטלעכע עקסערסייזיז פון אונדזער קאָמפּלעקס, אָבער אָן דומבבעללס. נאָך קלאַס, ציען אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס, האלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. ווי צו באַשליסן אַ מאַסע. איר וועט דאַרפֿן עטלעכע פּערז פון דומבבעללס וועיגהינג פון 2 צו 7 קג. פֿאַר יעדער געניטונג, איר זאָל קלייַבן אַ מאַסע, אין וועלכע איר וועט געפֿינען עס שווער גענוג צו טאָן עס, אָבער איר קענען טאָן אַלע די רעפּאַטישאַנז ריכטיק. זינט עטלעכע מוסקל גרופּעס אַרבעט ווען פּערפאָרמינג קאָמבינאַציע עקסערסייזיז, איר וועט דאַרפֿן צו געניטונג מיט ווייניקער מאַסע ווי אויב איר געווען טאן פּשוט עקסערסייזיז. אין אנדערע ווערטער, אויב איר טאָן זיצן-אַפּס מיט דומבבעללס וועידזשינג 7 קג, און בענדינג דיין הענט - מיט דומבבעללס 5 קג, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו טאָן אַ קאָמבינאַציע פון סקוואַץ, בענדינג הענט און דריקן מיט 5 קג דומבבעללס. אַזוי, אין יעדער געניטונג, ווייץ זענען באשלאסן דורך די וויקאַסט פון די ינוואַלווד מוסקל גרופּעס. פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. צי דעם קאָמפּלעקס 2-3 מאל אַ וואָך, רעסטינג בייַ מינדסטער איין טאָג צווישן קלאסן. דיין ציל איז צו טאָן 2-4 שטעלט פון 8-12 רעפּיטישאַנז, רעסטינג פֿאַר 45 סעקונדעס צווישן שטעלט. (צו דעקן 20 מינוט, טאָן 2 שטעלט.) אויב דאָס איז גרינג פֿאַר איר, ברענגען די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער צוגאַנג צו 15 אָדער פאַרגרעסערן די מאַסע. נו, אויב איר טאָן נישט האָבן צייַט פֿאַר קלאסן בייַ אַלע, אַמאָל אַ וואָך, נאָכגיין 1 צוגאַנג פון 10-15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. דער דרך צו הצלחה. ווען איר פארשטארקן די מאַסאַלז, פאַרגרעסערן די מאַסע. צו ויסמיידן סטאַגניישאַן און באָרדאַם, טוישן די פּראָגראַם יעדער 4-6 וואָכן. צו טאָן דאָס, איר קענען ברעכן די ערשטער דרייַ עקסערסייזיז (קאַמביינד) אין באַזונדער עלעמענטן. (פֿאַר בייַשפּיל, אין עקסערסייז 1, איר וועט ערשטער מאַכן 2-4 שטעלט פון 8-12 זיצן-אַפּס, דעמאָלט - די זעלבע באַנד פון די הענט, און נאָך וואָס - די זעלבע נומער פון דרוק.) אָדער נאָך אַ ביסל וואָכן, גיין צו אן אנדער מאַכט קאָמפּלעקס, אַרבעט אויס אַ חודש און ווידער צוריקקומען צו די עקסערסייזיז.
3. די דעדליפט און די פלאַטערל פון די שטעלע זענען בענט. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק פון די טיז, הינטן, צוריק פון די פּלייצעס און די צוריק פון די צוריק. שטעלן גלייַך לעגס אין די ברייט פון די פּלייצעס, הענט מיט דומבבעללס אין פראָנט פון די היפּס, פּאַלמז פייסינג צוריק. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די פּרעס און באַזייַטיקן די סקאַפּולאַ. בשעת האלטן די רוקנביין אין די נייטראַל שטעלע, דאַר שטיל ביז איר פילן ווי די מאַסאַלז פון די צוריק פון די טייז אויסשטרעקן. דערנאָך קלאָוז אַראָפּ דיין ניז, פאַרבינדן די סקאַפּולאַ און מאַכן אַ "פלאַטערל": כאַפּן דיין געווער צו די זייטן, עלבאָוז אַ ביסל בענט. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די הינטן און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 2-4 שטעלט פון 8-12 רעפּאַטישאַנז.
4. דרייסט מיט איין האַנט. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די מיטן פון די צוריק, די צוריק פון די פּלייצעס און צו עטלעכע מאָס די ביסעפּס. נעמען די האַנט אין דיין רעכט האַנט. שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. נעמען אַ שריט פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס און פאַלן אין די לונג. אָרט די לינקס אָרעם בענט ביי די עלנבויגן אויף די דיך פון די בענט לינק פוס. לעאַן פאָרויס ווי נידעריק ווי מעגלעך אַזוי אַז דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. די רעכט האַנט איז פרילי לאָוערד אַראָפּ, די פאלם קוקט אינעווייניק. פאַרשטייַפן די דרוק אַזוי אַז די קאָפּ, האַלדז, צוריק און היפּס זענען איין שורה. פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס, שפּאַנונג די צוריק מאַסאַלז און מיט מי ציען די רעכט עלנבויגן צוריק און אַרויף אַזוי אַז די האַנטעל איז בייַ די טאַליע גלייַך. ויסשטימען דיין אָרעם און איבערחזרן די שטויס 8-12 מאל. דורכפירן 2-4 שטעלט פון 8-12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער האַנט (טאָן ניט פאַרגעסן צו טוישן די לעגס).
ווי צו געשווינד ברענען מער קאַלאָריעס
צו טייטן צוויי פייגל מיט איין שטיין, דאָס איז, צו ברעכן אַ מאַקסימום פון קאַלאָריעס אין אַ קורץ צייַט, איר קענען, בעת איר פאַרקויפן דיין טריינינג אין אַ סופּערינטענסיווע קאָמפּלעקס פון קאַרדיאָו און שטאַרקייט עקסערסייזיז. קלייַבן איינער פון די מגילה אונטן, אָדער מאַכן ביידע אָלטערנאַטלי צו פאַרמייַדן די מאַסאַלז פון געטינג געניצט צו.
פּראָגראַם 1
נאָך אַ 5-מינוט וואַרעם-אַרויף, נאָכגיין 1 צוגאַנג פון 10-12 רעפּיטישאַנז פון יעדער געניטונג מיט דאַמבעלז אין דעם סדר. דאָס איז איין ציקל. דו זאלסט נישט נעמען אַ ברעכן נאָך שטאַרקייַט טריינינג, פֿאַר 3-5 מינוט, געניטונג קאַרדיאָו עקסערסייזיז (קלייַבן קיין געניטונג פון די רשימה אונטן) מיט מיטל אָדער הויך ינטענסיטי. נאָך וואָס, אָן יבעררייַס, דורכפירן אנדערן ציקל פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז, און דעמאָלט - קאַרדיאָ עקסערסייזיז פֿאַר 3-5 מינוט. אויב צייַט אַלאַוז, איבערחזרן דעם פּראָגראַם ווידער. אין די סוף פון די וואָרקאָוט, אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
פּראָגראַם 2
אָנהייבן מיט אַ 5-מינוט וואַרעם-אַרויף. דערנאך נאָכפאָלגן די 1 צוגאַנג פון אַלע שטאַרקייַט עקסערסייזיז, טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז נאָך יעדער פון זיי פֿאַר 1 מינוט. דעם וועט זיין איין ציקל. איבערחזרן דעם ציקל אַמאָל אָדער צוויי מאָל. אין די סוף פון די וואָרקאָוט, אויסשטרעקן די מאַסאַלז. קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז
• דזשומפּס אין פּלאַץ: לעגס באַזונדער - לעגס צוזאַמען.
• אָלטערנאַטלי ליפטינג די ניז.
• אַרוף צו די שריט (שריט הייך אָדער באַנק זאָל זיין 15-25 סענטימעטער).
• דזשאַמפּינג שטריק.
• קלאַססעס אויף קיין קאַרדיאָו: אַ סטיישאַנערי בייק, אַ "מאָווינג לייטער", אַ יליפּטיקאַל טראַינער אָדער אַ טרעדמיל.