אונדזער געזונט דעפּענדס לאַרגעלי אויף די צושטאַנד פון די רוקנביין. און דער צושטאַנד פון די רוקנביין דעפּענדס אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך. אויב די מאַסאַלז זענען שוואַך, דעמאָלט אונטער שפּאַנונג די רוקנביין קענען פאַרקרימען. קאָנווערסעלי, שטאַרק צוריק מאַסאַלז און אַ פּרעסע טייַנען די רוקנביין אין די ריכטיק שטעלע אַפֿילו אונטער שווער לאָודז.
מוסקאַלז פון די צוריק, ליגן סאַמעטריקאַללי אויף ביידע זייטן פון די רוקנביין, צושטעלן בייגיקייַט און מאָביליטי. און לאָזן אונדז צו טייַנען די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף. באַטראַכטן וואָס באַשטימען דיין געזונט רוקנביין, פּרעווענטיאָן אין געזונט און באַהאַנדלונג פון פּאַטיענץ. די רוקנביין פּערפאָרמז זייַן פאַנגקשאַנז אויב די מאַסאַלז אַרבעט רעכט. יבעריק שפּרינגען פון מוסקל, צוריק ווייטיק מיט סיימאַלטייניאַס וויקאַנינג פון די אַבדאָמינאַל מוסקלעס פירט צו אַ אומרעכט שטעלע פון די ווערטאַבריי. און דעם קענען פירן צו ערנסט שעדיקן צו די רוקנביין.
קאָנטראָל דיין וואָג
יעדער נייַ קילאָ פון וואָג אַז איר "נאַקושיוואַעטע, דאָס איז אַ נאָך מאַסע פֿאַר די רוקנביין. אפילו אויב וידעפדיק פעט איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט איבער דעם גוף, עס נאָך אָווערלאָאַדס די ווערטאַבריי און ינטערווערטעבראַל דיסקס. אַז פירט צו צו פרי טראָגן פון קאַרטאַלאַדזש, פּינטשינג פון נערוועס און דיפאָרמיישאַן. אפילו מער געפערלעך איז די סיטואַציע ווו רובֿ פון די פעט סעלז אָנקלייַבן אין די בויך. אַבדאָמינאַל אַביסאַטי רובֿ שווער לאָודז די לאַמבאַר רוקנביין (די מאָגן פּולז די רוקנביין פאָרויס). אַביסאַטי יוזשאַוואַלי פירט צו אָפּרוען פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די שוואַך פלאַבבי מאַסאַלז פון די דריקן פאַרשטאַרקן די ינסטאַביליטי פון דעם סקעלעט, און דעריבער די קערוואַטשער פון די רוקנביין איז מעגלעך. דעריבער, אַ עפעקטיוו מעסטן פון פאַרהיטונג אין געזונט מענטשן מיט פּראָבלעמס מיט די רוקנביין און טרעאַטינג פּאַטיענץ איז צו קאָנטראָלירן זייער וואָג.
עקסערסיסעס פֿאַר ספּאָרט
דער מאַנגל פון באַוועגונג אויך האט אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף די רוקנביין. סעדענטאַרי לייפסטייל פּראַוואָוקס אַ קעסיידערדיק שפּאַנונג פון די ווערטאַבריי און ינטערווערטעבראַל דיסקס. דעם מיטל אַז זייער געוועבן אַרייַנציען ווייניקער און ווייניקער נוטריאַנץ נייטיק פֿאַר קעסיידערדיק אָפּזוך. דערוואַקסן טראָגן פון די רוקנביין אַקערז. ניט גענוגיק מאָביליטי אויך וויקאַנז די מאַסאַלז פון די בויך, פּלייצעס און האַלדז. זיי פאַרלירן זייער ילאַסטיסאַטי. ווי אַ רעזולטאַט, זיי ניט מער מקיים זייער ראָלע, ניימלי צו סיקיורלי שטיצן די רוקנביין.
דער בעסטער וועג צו פארשטארקן די מאַסאַלז און האַלטן זיי אין גוט צושטאַנד איז די ספּאָרטזאַל. צו באַקומען דעם געוואלט רעזולטאַט, איר מוזן צוטריט יעדער טאָג. פּרעפעראַבלי צוויי מאָל אַ טאָג, אין דער מאָרגן און אין די אָוונט. אין דערצו, עס איז ווערט אין מינדסטער אַ טאָג צו טוישן ספּאָרט. צו נעמען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. אָבער זיין אָפּגעהיט! ניט אַלע באַוועגונגען זענען נוצלעך פֿאַר די רוקנביין. דער בעסטער ספּאָרט איז שווימערייַ (די מערסט באַלאַנסט אָפּציע), שנעל גיין, סקיינג און בייקינג. פּרובירן צו ויסמייַדן די עקסערסייזיז פארבונדן מיט דזשאַמפּינג. ווען לאַנדינג, די קלאַפּ מאַסע אויף די רוקנ זיך ינקריסיז עטלעכע מאל. אויך ינאַפּראָופּרייט גימנאַסטיק פיץ. גענוג פּשוט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז. אָבער, אין קיין פאַל, ספּעציעל אויב איר ווילן צו ינטענסיוולי אָנטייל נעמען אין קיין ספּאָרט דיסציפּלין, באַראַטנ אַ דאָקטער און קאָוטש אין דעם קלוב. איר מוזן זיין זיכער אַז ספּאָרט טאָן ניט שאַטן דיין רוקנביין, און טאָן אַלע די רעכט זאכן. אַקטינג אָן די עצה פון ספּעשאַלאַסץ אויף דיין אייגן איניציאטיוו, אַנשטאָט פון מיינטיינינג דיין געזונט רוקנביין, איר וועט בלויז שאַטן זיך.
ספורט קענען פאַרבייַטן שנעל גיין. ביטנייַ אַז איר וועט מאַכן אינטענסיווע גייט אויף אַ רעגולער יקער, אַפֿילו אין שלעכט וועטער. דער מייַלע פון גיין איז פריש לופט (סייַדן, פון קורס, איר זענט נישט סטראָולינג צוזאמען די מאָטאָרווייַ). ניצן יעדער געלעגנהייט צו פאַרגרעסערן די נומער פון קילאָמעטערס געפארן. אַנשטאָט פון די ליפט צו די רגע אָדער דריט שטאָק, עס איז בעסער נישט צו ייַלן אַראָפּ אָדער קריכן די טרעפּ. א לייוולי קריכן אַרויף די טרעפּ בישליימעס קאָוטשיז מאַסאַלז.
שטענדיק פּרובירן צו גיין גלייַך
קאָררעקט האַלטנ זיך האט אַ positive ווירקונג אויף די געזונט פון די רוקנביין. ריכטיק שטעלע פון דעם גוף גיט אַן אַפֿילו פאַרשפּרייטונג פון דרוק אויף די ווערבראַ, ינטערווערטעבאַל דיסקס און דזשוינץ. פּראַלאָנגד יבעריק אָוווערלאָודינג פון די עדזשאַז פון די רוקנביין קענען פירן צו פארשיידענע מינים פון חסרונות אַז שיעור אונדזער מאָביליטי און קענען אַפֿילו גרונט שטרענג ווייטיק. פאַלש האַלטנ זיך איז געהאלטן די מערסט פּראָסט מקור פון צוריק ווייטיק. אין פאַקט, פאַלש האַלטנ זיך צו אָוווערסטרייאַן און אַסיממעטרי פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ סופּפּאָרטינג די רוקנביין.
מאל די גרונט פון די פאַרשידן קערוואַטשערז פון די רוקנביין זענען יריווערסאַבאַל דידזשענעראַטיוו ענדערונגען. רובֿ פון אונדז פאַרבעסערן די געזונט פון די רוקנביין בלויז מיט זייער אייגן האַלטנ זיך און אַ גלייַך צוריק. אָבער, דאָס איז בלויז איינער פון זייַן עלעמענטן. עס איז אויך וויכטיק אַז עס ווערט אַ געוויינט צו קעסיידער האַלטן די מאַסאַלז פון די הינטן און בויך אין טאָן. זיי צושטעלן וויכטיק שטיצן פֿאַר די רוקנביין. די מער די בויך כאַנגז און די באַבאַלי הינטן ווערן, די ערגער זייער מאַסאַלז דורכפירן זייער אַרבעט.
היט אייך פון ליפטינג ווייץ
ספּעציעל שעדלעך פֿאַר די רוקי ליפטינג ווייץ. געוויינטלעך, פּערפאָרמינג טעגלעך טאַסקס, מיר קענען נישט גאָר ויסשליסן דעם שריט. אבער איר קענען מינאַמייז זייַן נעגאַטיוו פּראַל אויף די רוקנביין. נאָר געדענקען אַ ביסל יקערדיק פּרינציפּן. ליפטינג שווער אַבדזשעקץ פון די שטאָק - קראָוטש בשעת בעכעסקעם די צוריק גלייַך. כל מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט. אין קיין פאַל קענען איר הייבן שווער אַבדזשעקס מיט אַ בענט צוריק און גלייַך לעגס! אויב איר הייבן די וואָג פון די שטאָק מיט אַ בענט צוריק, די דרוק אויף די רוקנביין איז דאַבאַלד! דער רעזולטאַט, די ליגאַמאַנץ קען אויסשטרעקן און דיסק דיסקס קען פּאַסירן. אויך איר קענען נישט הייבן די וואָג מיט דזשערקס. דאס איז אַ פּראָסט גרונט פון אַ ווייטיקדיק דיסק הערניאַ. דערצו, ווען שאַפּינג אין אַ קראָם, פאַרשפּרייטן זייער וואָג אין צוויי הענט.
קלייַבן די רעכט שיכלעך
אונדזער פרויען זענען מיסטאָמע די בלויז אָנעס אין אייראָפּע וואָס קרבן געזונט פֿאַר אַ אַטראַקטיוו בילד. אייראפעישער פרויען האָבן לעצטנס איינגעזען אַז עס איז געזונט אַז איז די אַטראַקטיוו שטריך פון די שיין געשלעכט. אין דעם אַכטונג, ergonomic footwear from environmentally friendly materials has won popularity throughout the world. און קיין אָרט פֿאַר הויך כילז! ניט שליימעסדיק הויך שוכוואַרג איז דיספּלייסמאַנט פון אַלע טיילן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. און לעסאָף פירט צו ווייטיקדיק פּראָבלעמס מיט די רוקנביין און דזשוינץ.
ווען טשוזינג שיכלעך, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פּיאַטע און הייך פון די כילז. די סאָלעס זאָל זיין ווייך און פלעקסאַבאַל. אזוי, אפילו גיין אויף אַ אַניוואַן ייבערפלאַך טוט נישט ווירקן די רוקנביין. שטארק מאַטעריאַל פון די פּיאַטע טוט נישט צושטעלן קושאַנינג ווען גיין אויף אַספאָלט און פּייווינג פּלאַטע. דעם אָפֿט פירט צו יבעריק מוסקל שפּאַנונג. פילע מענטשן זענען באַקאַנט מיט די סיטואַציע ווען נאָך אַרבעט אָדער שאַפּינג די פֿיס זענען ממש בוזזינג! פּיאַטע הייך זאָל נישט יקסיד 10 סענטימעטער (4 אינטשעס). דעם טוט נישט מיינען אַז איר זאָל אַלגעמיין געבן אַרויף הויך כילז און גיין אויסלייג צו סליפּערז. נאָר טאָן ניט טראָגן הויך-כילד שיכלעך יעדער טאָג. היט עס פֿאַר ספּעציעל מאל.
צי ניט שלאָף
ווי באַלד ווי איר זיצן אַראָפּ, די דרוק אויף די רוקנביין ינקריסיז צו 150 קילאָגראַמס! ווי אַ ווייטליפטער ליפטינג אַ באַר ... פאַרגלייַכן, אין די סופּינע שטעלע אויף די צוריק, די דרוק אויף די רוקנביין איז בלויז 25 קילאָגראַמס. צי איר פילן די חילוק? פון קורס, קיין איינער דיסקערידזשיז איר פון פאַרלאָזן דיין באַליבט שטול. אבער מיר מוזן לערנען צו רעכט. אויב אין די זיצן שטעלע איר זענען סלאָוטשיד און די צוריק איז בענט דורך אַ קרייַזבויגן, דעמאָלט דער דרוק אויף די רוקנביין ינקריסאַז צו 175 קילאָגראַמס. קעסיידערדיק סטופּ, שיפטינג די האַלטנ זיך אין איין ריכטונג אָדער די אנדערע אין אַ נעגאַטיוו וועג אַפעקץ ניט בלויז די ווערטאַבריי, אָבער אויך די מאַסאַלז. עטלעכע מוסקל גרופּעס זענען מיד פון האלטן די רוקנביין אין אַ ומנאַטירלעך שטעלע, ווענדן אַ געזונט רוקנביין אין אַ פּראָבלעמאַטיק איינער.
די קולפּריט פֿאַר די פאַלש סיטואַציע איז אָפט מעבל. ריכטיק צו פאַרריכטן די ווערקפּלייס. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ווי איר זיצן, ספּעציעל אויב איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט בייַ דיין שרייַבטיש. די הייך פון די טיש זאָל זיין אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן צו בייגן אין אַרבעט. די הייך פון די שטול זאָל זיין גענוג צו מאַכן דיין פֿיס באַקוועם צו די שטאָק. און די הענט שלאָס און קני זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. די צוריק פון די שטול (שטול, מאַשין אַוועקזעצן) זאָל האָבן אַ לעדזש בייַ די מדרגה פון די סאַקרום, און אין די הייך פון די טאָראַסיק ווערטבראַו אַ ביסל קאָנקאַווע. ידעאַללי, די צוריק זאָל זיין טילטיד אַראָפּ אין אַ ווינקל פון 5 דיגריז.
אויב איר אַרבעט אין אַ קאָמפּיוטער, די מאָניטאָר זאָל זיין בייַ די פנים. אויב דיין מאָניטאָר זאָל שטיין באַזונדער, פֿאַר בייַשפּיל, אַזוי ווי ניט צו אַרייַנמישנ זיך מיט קאָמוניקאַציע מיט קאַסטאַמערז, בייַ מינדסטער יעדער דרייַ חדשים, מאַך עס פון איין ווינקל פון די טיש צו די אנדערע. די קלאַוויאַטור אויסלייג זאָל זיין אונטער די עלנבויגן. צולייגן עס אַזוי אַז, בשעת טייפּינג, די ווינקל צווישן די אַקסל און פאָראַרם איז גרעסער ווי 121 דיגריז. דערגרייכונג פון די פּאַראַמעטערס וועט באַשיצן איר פון ווייטיק אין די פּלייצעס און האַלדז. אויב מעגלעך, קויפן זיך אַ העליום מויז בלאָק. דעם וועט ויסמייַדן דרוק אויף די נערוועז סוף פון דעם האַנטגעלענק, וואָס איז יוזשאַוואַלי געפֿירט דורך די שטעלע פון דער אָרעם אויף די שווער ייבערפלאַך פון די ייבערפלאַך. דעם קענען פירן צו יריזיישאַן פון די נערוועס און גרונט ווייטיק ניט בלויז אין די האַנטגעלענק, דלאָניע, אָבער די גאנצע אָרעם.
געזונט שלאָפן סטרענגטאַנז די רוקנביין
אין בעט, איר פאַרברענגען 6-8 שעה אַ טאָג. בעשאַס שלאָפן, די רוקנביין זאָל זיין אין די רעכט שטעלע, און די מאַסאַלז - רילאַקסט. אויב די בעט אין וואָס איר שלאָף איז נישט רעכט יקוויפּט, עס קענען גרונט צוריק ווייטיק און אַפֿילו ספּיניאַל ינדזשעריז. די מערסט וויכטיק עלעמענט איז דער מאַטראַס. עס זאָל נישט זיין ווייך אָדער שווער. די מערסט ריכטיק שטעלע פון די רוקנביין איז צוגעשטעלט דורך אַזוי-גערופן אָרטאַפּידיק מאַטראַסיז. זיי זענען פיל מער טייַער ווי טראדיציאנעלן אָנעס, אָבער אונדזער געזונט איז שאַץ אין אַלגעמיין! ווען טשוזינג אַ מאַטראַס, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די קוואַליטעט און שעם פון דער פאַבריקאַנט.
אויך, די געזונט פון די רוקנביין דעפּענדס אויף די האַלטנ זיך בעשאַס שלאָף. די מערסט נאַטירלעך פּאָזע איז אַ חלום אויף די זייַט מיט בענט ניז - די עמבריאָ האַלטנ זיך. די רוקנביין איז אויך ניט דיזיינד דורך נאַטור צו שלאָפן אויף די צוריק. אויב איר האָט שוין דעוועלאָפּעד אַזאַ אַ מידע, איר קענען נישט שלאָפן אַנדערש, דעמאָלט שטעלן אַ קליין קישן אָדער קליין קישן אונטער דיין ניז. דעם וועט רעדוצירן דרוק אויף די רוקנביין. די מערסט ומגליקלעך איז אַ חלום אויף די בויך - ספּעציעל פֿאַר פרויען (רעכט צו "בוילעט" אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן). דעם פּאָזע אָפט ווערט אַ גרונט פון נעבעך געזונט אין דער מאָרגן, ז "סטיפנאַס" פון די אַקסיפּיטאַל מאַסאַלז און צוריק ווייטיק. דעריבער, דעם געוועט זאָל זיין געקעמפט מערסאַלאַסלי!
סטרויערן די אַוועקזעצן אין די מאַשין
אפילו אַ באַקוועם זיצן שטעלע אין דיין באַליבסטע שטול אין פראָנט פון די טעלעוויזיע האט אַ גרויס שפּאַנונג אויף דעם רוקנביין. און איצט ימאַדזשאַן וואָס מין פון אָווערלאָאַד אונדזער ווערטאַברי פילן ווען דרייווינג אויף דינער ראָודז! דעריבער, אַפֿילו אויב איר פאַרברענגען אַ ביסל צייַט אין די מאַשין, דיין פּרעסן פערד זאָל ידעאַללי זיין צוגעפאסט צו דיין אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן. זיין זיכער צו סטרויערן די אַוועקזעצן הייך און באַקרעסט יצר. און אַזוי אַז דיין ניז זענען אַ ביסל בענט, די היפּס זענען געשטעלט כאָריזאַנטאַלי אויף דער ערד, און גאָרנישט ינערפירד מיט צוטריט צו די סטירינג ראָד. צו די גאַנג הייבער און די פּעדאַלז, איר זאָל לייכט דערגרייכן אָן קיין עקסטרע מי. אויב די אַוועקזעצן צוריק טוט נישט האָבן אַ קאָראַספּאַנדינג באָלץ אין די הייך פון די לאַמבאַר רוקנביין, שטעלן אַ קישן אָדער ציען אַ ספּעציעל דעקן.
די ימפּלאַמענטיישאַן פון די פּשוט רעקאַמאַנדיישאַנז וועט העלפן האַלטן איר געזונט רוקנביין, פאַרהיטונג אין געזונט און טרעאַטינג פּאַטיענץ. Be healthy!