די וועלט 'ס לידינג עקספּערץ דעוועלאָפּעד אַ דיעטע וואָס לימיץ די בייַזייַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע צו טייַנען אַ קעסיידערדיק מדרגה פון ינסאַלאַן האָרמאָנע אין דעם גוף. מיט אַזאַ אַ דיעטע, דער גוף הייבט צו פּראָדוצירן ענערגיע דער הויפּט רעכט צו די אַקסאַדיישאַן פון פאַץ און אַ נידעריק גראַד פון אַמינאָ אַסאַדז. א דיעטע מיט אַ נידעריק צופרידן פון לייכט אַסימאַלייטיד קאַרבאָוכיידרייץ האט געהאָלפֿן פילע מענטשן צו געפֿינען אַ יררעפּראַטשאַבאַל פאָרעם אין אַ זייער קורץ צייַט. פרובירט און איר!
וואָס פודז אַנטהאַלטן אַ קליין סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ?
די הויפּט פּראָדוקטן וואָס אונטער דיעטע זענען רייַך אין פאַץ און פּראָטעינס, אָבער נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ. די גרופּע ינקלודז:
- ניסלעך
- פלייש און פלייש פּראָדוקטן
- עגגס
- פיש און סעאַפאָאָד
- סעעדס
- מילך (גאַנץ) און מילכיק פּראָדוקטן (קעז, הייַזקע קעז, אאז"ו ו)
צו טייַנען די ינסאַלאַן האָרמאָנע מדרגה, עס איז נאָרמאַל צו קאַנסומד 0.8-1.1 ג קאַרבאָוכיידרייץ פּער קילאָ פון גוף וואָג פּער טאָג. זיי קענען באַקומען פון ברויט, רייַז און רייַז פּראָדוקטן, טוווע, פּאַפּשוי, פּיז, אָוץ פלאַקעס. ווען קאַלקיאַלייטינג די טעגלעך קאַלאָריע וואָג, איר וועט וויסן די פּינטלעך סומע פון פעט אין די פודז איר קאַנסומינג, אַזוי אַז די וואָג אָנווער גייט סמודלי און קאַנטיניואַסלי. עס איז אַננעסאַסאַבאַל צו גאָר ויסשליסן פאַץ פון די דיעטע. זיי זענען נייטיק פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג און אָפּעראַציע פון פילע אָרגאַנס. קוואלן פון פעט זענען פֿאַר די רובֿ טייל באקאנט צו אַלעמען. די הויפּט זאַך איז אַז זיי זענען נאַטירלעך, נישט טערמאַללי פּראַסעסט. פֿאַר בייַשפּיל, די פאַץ לינקס נאָך פריינג די פּראָדוקט. אין יעדער פּראָדוקט די סומע פון פאַץ איז אַנדערש, און די קוואַליטעט פון די מאַטעריע באקומען איז אויך אַנדערש. די מערסט "נוציק" פאַץ איר קענען באַקומען פון גרינס בוימל, זאמען, ניסלעך, מאַסלינע ייל, פעט (סאָלטאַד), פּוטער, קרעם, קרעם קעז מיט פעט צופרידן פון מער ווי 60%, דלאָניע און קאָקאָסנוס בוימל.
עס איז קעדייַיק צו באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון פרוכט און אָנהייבן ניצן זיי אין קליין פּאָרטיאָנס (200 -300 ג) פון זויער פרוכט אין דער מאָרגן איידער פרישטיק. גרינס סאַלאַדס זענען אַ מוזן פֿאַר יעדער מאָלצייַט. אויב די עסנוואַרג וואָס איר האָט צוגעגרייט טוט נישט אַנטהאַלטן קיין פעט בייַ אַלע, איר קענען נאָר לייגן אַ ביסל גרינס בוימל צו די סאַלאַט - אַזוי איר קענען דעקן די חילוק. פֿאַר עקזאָטיש געשמאַק, איר קענען לייגן אַ פּראָדוקט וואָס איז אויך וואַליוד פֿאַר די הויך צופרידן פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אַמינאָ אַסאַדז - עס איז ספּראַוטאַד ווייץ. זייַן בייַזייַן אין סאַלאַדס איז כּמעט נייטיק אויב איר ווילן צו דערגרייכן אַ כאַרמאָוניאַס פיגור און אין דער זעלביקער צייַט האַלטן דיין געזונט. די קאַנסאַמשאַן פון ווייץ ספּראַוץ וועט אָנזעטיקן דעם גוף מיט אַ קאָמפּלעקס פון וויטאַמינס און מינעראַל ביילאגעס. עס איז פּרעפֿעראַבאַל צו ויסמייַדן די נוצן פון סויבינז און אנדערע לעגיומז.
דער סכעמע פון עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן
עסן, לויט דעם דיעטע, זאָל זיין געפירט אויס אין רעגולער ינטערוואַלז יעדער 2-3 שעה און קענען אַרייַננעמען 5-7 סערווינגז, דיפּענדינג אויף די פּראָטעינס פארלאנגט בעשאַס דעם טאָג. אין שטרענג פאלן, אין דער אַוועק פון צוגרייטונג און גלוקאָוס, דער גוף פארלירט אַ באַטייַטיק סומע פון אַמינאָ אַסאַדז. אזוי, אַטליץ זאָל נישט נעמען אַ געוואקסן סומע נאָך דעם פּראָצעדור אין פאַרגלייַך מיט אנדערע טייפּס פון פּראָטעין. די טעגלעך קליר פֿאַר מענטשן באוועגט אין די קייט פון 2.5-3 ג, און פֿאַר פרויען פון 2.3-2.7 ג פּער קילאָ פון גוף וואָג. עס איז קעדייַיק אַז באַלד נאָך באַקומען אַרויף פון בעט איר געגעסן אַ קליין טייל פון זויער פרוכט. דעם וועט אַקטאַווייט דיין דיגעסטיווע סיסטעם, און אַזוי פרישטיק וועט זיין אַבזאָרבד אין אַ קורץ צייַט.
אן אנדער חלק פון עסנוואַרג - 30 מינוט נאָך דער ערשטער - זאָל זיין הויך אין פּראָטעין און אַ מעסיק סומע פון פעט אין זייַן זאַץ. עס איז בעסער צו פאַרנוצן עס 2 שעה איידער אָדער מיד נאָך די מאָרגן מאָלצייַט. דער שליסל פונט אין דעם דיעטע איז די בייַטנ לויט דער ריי ינטייק פון פאַץ און פּראָטעין, די לעצטע מוזן אַרייַן די גוף מיד נאָך געניטונג (וואָס איז אויך נייטיק). די צייט ראַם פֿאַר עסן עסנוואַרג דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות, ניימלי: אויב אייער ערשטיק טעטיקייט (טריינינג, אַרבעט, גשמיות אַרבעט) פאלן אויף דער ערשטער העלפט פון דעם טאָג (9-12 שעה), דער הויפּט טייל פון עסנוואַרג איז דורכגעגאנגען אין דער צייַט זאָנע צווישן 12.00. און 13.00. שעה (היינט, אין מינדסטער 2 פול שעה נאָך אַרבעט)
אויב איר זענען ספּעציעל אַקטיוו אין די סוף פון די טאָג (גיין צו ווערקאַוט נאָך אַרבעט אָדער שול), דער מאָלצייַט צייַט, לויט דעם דיעטע מיט אַ נידעריק צופרידן פון דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ, איז 5:00. ביז 20.00. שפּעטער עס איז בעסער נישט צו עסן פודז רייַך אין פאַץ, ווייַל זיי וועלן נישט זיין רעכט דיידזשעסטיד בייַ נאַכט.
עס איז אויך מעגלעך פֿאַר סעפּראַטינג לייכט אַסימאַלייטיד קאַרבאָוכיידרייץ אין צוויי קליין פּאָרשאַנז קאַנסומד צווישן 10.00. און 14.00. שעה. און נאָך נאָך איר קענען עסן עסנוואַרג מיט אַ פעט צופרידן. אזוי, די פּראָטעין אין די קישקע וועט דערגרייכן פאַסטער צו דעקן די דיפישאַנסי פון אַמינאָ אַסאַדז אין דעם גוף. מיט דעם נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע, די ווייַטקייט צווישן מילז זאָל נישט יקסיד פיר שעה צו ויסמייַדן די סטאַטוס פון פּראָטעין דיפישאַנסי אין דעם גוף. דעם וואָלט פירן צו אַ ונדעסיראַבאַל אָנווער פון מוסקל געוועב. די לעצט מאָלצייַט פון דעם טאָג בייסיקלי זאָל אַנטהאַלטן פּראָטעינס. פּרעפעראַבלי, אין די אָוונט מילז זענען קאַמביינד אין מער ווי 2 טייפּס פון פּראָטעין (פלייש און מילך אָדער עגגס און מילך, אאז"ו ו). קאַמביינד מיט ווייניקער פעט.
ווי צו צוגרייטן מילז לויט דעם דיעטע?
פלייש פּראָדוקטן מוזן דאַווקע פאָרן היץ באַהאַנדלונג. סמאָוקט פּראָדוקטן זענען נישט רעקאַמענדיד. וועדזשטאַבאַלז זענען געגעסן רוי, האַלב אָדער האַלב פֿאַר פעט. פּרעפעראַבלי די נוצן פון סטאַוו אָדער פלייש סטימד. פיש און הינדל זענען געדינט בוילד אָדער בייקט אין די ויוון אָדער אויף די גרילל.
וואָס טיפּ פון טריינינג וועט זיין רובֿ עפעקטיוו אין דעם טיפּ פון דיעטע?
מיט אַזאַ אַ דיעטע קענען זיין באמערקט (ספּעציעל בייַ ערשטער) פון מעסיק צו נידעריק בלוט גלוקאָוס. די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז זענען יענע וועמענס דורכשניטלעך געדויער איז 30-45 מינוט מיט די ינקלוזשאַן פון לעפיערעך גרויס אַמאַונץ פון ענערגיע (אין די קייט פון מאַכט ענדוראַנסע). א גוט בייַשפּיל פון אַזאַ טריינינג איז די טיי-באָ גימנאַסטיק. אָבער, יקסעסיוולי לאַנג עראָוביק טריינינג קענען געשווינד פירן צו געזונט כאַזערדז, ספּעציעל אין מענטשן מיט נידעריק קאַרבאָוכיידרייט און היפּאָגליסעמיאַ (נידעריק בלוט צוקער). סטאָפּפּינג די ווערקאַוט איידער מידקייַט נעמט איבער קענען צו פאַרמייַדן דעם לעבן-טרעטאַנינג צושטאַנד. אויב איר נאָך פילן שלעכט, איר דאַרפֿן צו עסן 100 גראַמז פון שאָקאָלאַד אָדער צוקערקרענק פראַקטאָוס יעדער טאָג ביז גאַנץ אָפּזוך.
ווי טוט דעם דיעטע ווירקן דיין געזונט?
דעם דיעטע מיט אַ נידעריק צופרידן פון דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ איז אַ פעסט און לעפיערעך שטענדיק וועג פון גראָב דערנידעריקונג. נאָך 4-8 וואָכן פון אַזאַ פיר, די גוף אַנדערגאָוז באַטייַטיק ענדערונגען פֿאַר די בעסער: אַ וואָג פון פאַץ איז געשאפן, זייַן ריכטיק אַסימאַליישאַן איז געגרינדעט אָן די פאָרמירונג פון דיפּאַזאַץ אין "פּראָבלעם" געביטן. די פּראָבלעם פון פּראָטעין דיפישאַנסי און, ווי אַ רעזולטאַט, דיפישאַנסי פון מוסקל מאַסע פארשווינדט, זינט כיידינג אַ הויך מדרגה פון ינסאַלאַן, וואָס איז וויכטיק פֿאַר ריסטאָרינג מוסקל פייבערז נאָך טריינינג, איז געגרינדעט. אויב די סומע פון עסנוואַרג און זייַן זאַץ איז אויסגעקליבן ריכטיק, דעמאָלט וואָג אָנווער איז סטאַביל און קעסיידערדיק. א זייַט-ביי-זייַט אָנווער איז 5% צו 8% פון גוף וואָג יעדער חודש. א מונדיר פאַרקלענערן אין גאַנץ פעט איז אַטשיווד, בשעת אָנווער פון מוסקל געוועב איז ין דער מינימום.
מענטשן וואס זענען ביכולת צו פּראָדוצירן ינסאַלאַן נאָרמאַלי, עס איז דיזייעראַבאַל צו אָבסערווירן דעם דיעטע מיט אַ נידעריק צופרידן פון דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ בייַ מינדסטער אַמאָל יעדער זעקס חדשים. דעם וועט לאָזן זיי צו טייַנען די קורס פון פעט ברענען לעפיערעך קעסיידערדיק. מער פעט אין די עסנוואַרג קענען פירן צו עטלעכע גאַסטראָוינטעסטאַנאַל ומבאַקוועמקייַט. אויב דאָס כאַפּאַנז, עס איז בעסער צו באַשטימען צו אַ גרינגער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.