דער ידעאַל פון אַ לאַשלי שיין שיינקייט איז סאַנג דורך פילע פּאָעץ און קינסטלער פון אַלע צייטן און פעלקער. און, אין אונדזער צייַט, פאָדערונג צווישן מענטשן איז געניצט דורך ליידיז מיט אַ באמערקט גרייס פון זייער ביוסטהאַלטער, אָדער גאַנץ וועט זאָגן וואָס איז אין עס. 90-60-90, דאָ ער איז די ידעאַל מיידל. אבער עטלעכע פון אונדז זענען נישט צופרידן מיט אונדזער שפּיץ 90. "איך האָבן אַ קליין קאַסטן, ווי קענען איך קעמפן דעם?". גאַנץ אַ אַקוטע און אַקטואַל אַרויסגעבן פֿאַר גערלז מיט ביסל אויסגעדריקט סילאַוועט פון די קאַסטן. פון קורס, אין אונדזער צייַט, קיין פלאָז און שאָרטקאָמינגס קענען זיין טריממעד מיט די הילף פון אַ פּלאַסטיק כירורגיע. עס איר וועט זיין צוגעלייגט וואָס איר דאַרפֿן, און אפילו אַוועקגענומען. אָבער אין אונדזער פאַל, מיר וועלן פּרובירן צו באַפרייען די הילף פון אַ פּלאַסטיק סורגעאָן און אין שטוב צו ברענגען אונדזער פארמען צו שליימעס. איצט צו סאָלווע דעם פּראָבלעם עס איז אַ ריזיק נומער פון קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט וואָס איר קענען פאַרגרעסערן די באַנד פון דיין בוסט אפילו דורך אַ פּאָר פון סענטימעטער. און שטאלץ אָטעמען אַ פול ברוסט, קאַנגקערינג נישט איינער פון די שטארקער געשלעכט. און אַזוי, די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ברוסט פאַרגרעסערונג.
אין דער ערשטער און באַלדיק דרייַ, די עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו אַרבעטן די מאַסקיאַלער סיסטעם פון די קאַסטן פון אַ פרוי. וואָס פירט צו די פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז און דעריבער די מסקנא אַז דאָס מאכט אונדזער בוסט איז פיל מער גומע און ראַונדיד דורך זייַן פאָרעם. ווי באקאנט אין די בריסט פון מאַסאַלז ווי אַזאַ, עס איז ניט, זייער סטרוקטור איז אויסשליסלעך געוועבן, אַזוי עס איז נישט ווערט עס צו פּאָמפּעד זיי מיט דומבבעללס.
און אַזוי לאָזן ס גיין גלייַך צו די עקסערסייזיז זיך. אבער עס איז ווערט געדענקען אַז איידער קיין גשמיות יגזערשאַן אַ קורץ ליכט ווערקאַוט איז דארף. דער רשימה פון עקסערסייזיז זאָל ניט זיין געטאן יעדער טאָג, אָבער 2-3 מאל אַ וואָך.
1. פּושינג אַוועק פון די שטאָק. אין די האָריזאָנטאַל שטעלע, איר זאָל ליגן אַראָפּ, הענט פלאַטערינג וועגן די שטאָק, לעגס צוזאַמען. קוועטשן וועגן 15-20 מאל, רובֿ פון די מאַסע איז פאַרשפּרייטן צו די מוסקל מאַסע פון די קאַסטן. דעם געניטונג זייער יפעקטיוולי סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן קאַוואַטי.
2. געניטונג מיט אַ שטול. עס איז געטאן 6 מאל פֿאַר דרייַ אַפּראָוטשיז. איר דאַרפֿן צו דאַרפן דיין צוריק קעגן די שטול בשעת סטרעטשינג דיין פיס (אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז), דעמאָלט בייגן דיין געווער און סלאָולי נידעריקער דיין טאָרסאָ אַראָפּ און ליפטינג עס צוריק.
3. סלאָפּעס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. צו טאָן דאָס, עס איז נייטיק צו זיצן אויף אַ שטול, ויסמיידן, ווי יוואַנלי ווי מעגלעך, דיין האַכנאָסע, פאָלדינג דיין געווער אויף דיין היפּס און גלייַך געמאכט טורנס פון דעם שטאַם אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. 3 אַפּערייץ 15 מאל יעדער.
4. עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז. דאָ עס איז ווערט באמערקן אַז דאָס איז די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ברוסט פאַרגרעסערונג. די צוריק זאָל זיין גלייַך. אין די הענט איר דאַרפֿן צו נעמען אַ האַנטעל (מאַקסימום צו 5 קג) און ווי באַלד ווי מעגלעך אָנהייב סוויפּינג באַוועגונג מיט די דומבבעללס. דאָ איר קענען אויך אַרייַננעמען אַ דרוק פון דאַמבעלז פון זיך. ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק מיט דיין צוריק, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט און, שפּריצן אַלע די מאַסאַלז פון די קאַסטן, כאַפּן זיי אַרויף פון זיך און נידעריקער זיי. די צוויי עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן אין 3 שטעלט פון 8 מאל. די דריט געניטונג מיט דומבבעללס, וואָס מיר אַטריביוט צו דעם קאַטעגאָריע, איז אַ געניטונג צו סטרעטשינג די זעלבע מאַסאַלז. עס איז עקסאַקיוטאַד 2 מאל פֿאַר 12 אַפּעריישאַנז. די סטאַרטינג שטעלע - איר זיצן אויף אַ שטול מיט אַן אַפֿילו האַלטנ זיך, אין הענט, ווי אין די פריערדיקע צייט, אַלע די זעלבע דומבבעללס. איר מוזן האָדעווען דיין געווער מיט די מאַסע ווי ווייַט ווי מעגלעך אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
5. בייַ די וואַנט. די סטאַרטינג שטעלע - איר שטיין בייַ די וואַנט, דרינגלעך קעגן אים מיט דיין צוריק צו דער סוף. און קאַונטינג צו 10, נאָענט מיט קאָלאָסאַל קראַפט דיין הענט אין פראָנט פון די קאַסטן, סטרייינג די מאַסאַלז פון די קאַסטן. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן ביז איר אָנהייבן צו באטייטיק פילן דיין פּעקטרעראַל מאַסאַלז. אויך, איר קענען שטיין אין פראָנט פון די וואַנט און פּאַלמז אויף עס, סטאַרטינג, סטריינינג קאַסטן, דאַר פאָרויס. אין דעם פאַל, עס זענען גענוג 5 אַפּראָוטשיז.
6. זיצן בייַ די טיש. זיצן בייַ די טיש, שטעלן דיין הענט פּאַלמס אַראָפּ. און יעדער 10-15 סעקונדעס מיט די הילף פון די קאַסטן מאַסאַלז, מאַכן דרוק דורך די הענט אויף די טיש.
דאס זענען די יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר יפעקטיוולי ינקריסינג דיין בריסט. עס איז כדאי צו באמערקן דעם, אַ זייער וויכטיק פאַקט, אַז אויב איר נאָך אַ קאָמפּלעקס פון די אויבן עקסערסייזיז געניטונג, פילן דיין פּעקטרעראַל מאַסאַלז און זיי, ווי עס זענען, טוויק און אַ ביסל שאַטן אַ ביסל - דעם מיטל אַז די עקסערסייזיז האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף זיי. דורך דעם וועג, אָנהייבן, שטענדיק, מיט אַ ביסל מאַסע אויף די מאַסאַלז, דאָ, ווי אין ספּאָרט, דער רעזולטאַט איז וויכטיק, ניט קוואַנטיטי. דעריבער, טאָן ניט מיד קלאָוזינג דעם שטעקן, דרייווינג דיין מאַסאַלז אין אַ ווינקל. פאַרגרעסערן די מאַסע, נאָר באזירט אויף די מדרגה פון אַדאַפּטיישאַן פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז צו דעם אָדער דעם געניטונג. בלויז טאָן עס סמודלי אָן פּלוצעמדיק דזשאַמפּס און טראַנזישאַנז.
דעם קאָמפּלעקס וועט העלפֿן איר צו כאַפּן די טאן פון דיין בריסט און דערגרייכן זייער באמערקט פאַרגרעסערן. אָבער טאָן נישט קאַמיש זאכן, ווי די מוסקל סטרוקטור טוט נישט וואַקסן ווי שנעל ווי מיר וואָלט ווי עס צו זיין. און אויב איר קעסיידער און טעגלעך ויסמאַטערן זיך מיט גשמיות עקסערסייזיז, גאָרנישט אַנדערש, ווי געפילן פון קעסיידערדיק מידקייַט און יגזאָסטשאַן איר וועט נישט וואַרטן. מוסקלז, ווי זיך, נאָך אַ שווער ארבעטן טאָג, דאַרפֿן אַ ברעדער. נאָך אַלע, צווישן קלאסן זיי זענען ביכולת צו פארשטארקן און וואַקסן. די מאַסע פשוט יקספּאָוזיז זיי צו זיי, ינדאַקייטינג און באַשטעטיקן די נייטיק פּאַראַמעטערס פֿאַר זייער מאַסקיאַלער וווּקס. דעריבער, ווי מיר געזאגט אויבן, נוצן דעם קאָמפּלעקס יעדער אנדערע טאָג, אָדער אַפֿילו צוויי. נאָר בויען אין פראָנט פון אַ קלאָר פּלאַן פֿאַר די וואָך און צייכן די טעג ווען איר אָנהייב קלאסן. פּרובירן צו שטעקן צו דעם צוקונפֿט. און, ווי אַ באַלוינונג, איר וועט איין טאָג פאַרשטיין אַז די גרייס פון דיין רעגולער ביוסטהאַלטער איז אויך צו קליין פֿאַר איר. און, קוקן בייַ זיך אין דער שפּיגל, איר זענט סאַפּרייזד צו באַווונדערן זיך.
לייענען אויך: וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן צו וואַקסן אַ ברוסט