עס איז מעגלעך אַז איר זענט אויך זארגן וועגן דעם באַנד פון דיין טאַליע צו זאָרג וועגן דיין האַרץ. אָבער, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די געזונט פון דיין האַרץ, ווייַל קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן אַניואַלי נעמען די לעבן פון טויזנטער פון פרויען פון פאַרשידענע צייטן. האַרץ געזונט און מיינטיינינג אַ נאָרמאַל וואָג זענען צוויי טאַסקס וואָס גיין האַנט אין האַנט, ווי יבעריק וואָג פירט צו געוואקסן בלוט דרוק (און דאָס איז די הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר אין די אַנסעט פון האַרץ קרענק). רעגולער געניטונג, ווי געזונט ווי עסנוואַרג רייַך אין פיברע, פאַליק זויער און געזונט פאַץ, מיט אַ לימיטעד אינהאַלט פון סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ וואָס פאַרגרעסערן קאַלעסטעראַל. דורך די יום טוּב צייַט מיר האָבן דעוועלאָפּעד אַ גרויס מעניו פֿאַר אַ שפּעט פרישטיק, די ינגרידיאַנץ וואָס שטיצן דיין האַרץ אין אַ ויסגעצייכנט פאָרעם. דערמאָנען אנדערע אַז איר דאַרפֿן צו נעמען קעיר פון די האַרץ, בשעת איר זענט יונג: פאַרבעטן אייער פריינט און הייבן אַ טאָסט פֿאַר דיין געזונט!
סאַלאַט פון סמאָוקט לאַקס, גרייפּפרוט און אַוואַקאַדאָו
4 סערווינגז
צוגרייטונג: 7 מינוט
3 טבספּ. ספּונז פון באַלזאַמיק עסיק; 2 טבספּ. ספּונז פון גרייטיד מאַראַנץ שאָלעכץ; 2 טבספּ. ספּונז פון האָניק; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער צו טעם; 6 ברילן פון געמישט גרין סאַלאַט; 2/3 טעפּל פיינלי געהאַקט רויט ציבעלע; 100 ג פון סלייסט סמאָוקט לאַקס; 1/4 פון די פּילד אַוואַקאַדאָו, שנייַדן אין דין סלייסיז; 16 שיידז פון ראָזעווע גרייפּפרוט (אָן הויט) אָדער 11 ל גרייפּפרוט.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
אין אַ גרויס שיסל, שלאָגן וויסק מיט עסיק, מאַראַנץ שאָלעכץ און האָניק. סלאָולי לייגן מאַסלינע ייל, נאכגעגאנגען דורך זאַלץ און פעפער. לייג די סאַלאַט און ציבעלע און מישן געזונט. שטעלן לאַקס אויף איין זייַט פון די שיסל, און גיסן די וועדזשטאַבאַלז אויף די אנדערע. פאַרשפּרייטן די גרייפּפרוט און אַוואַקאַדאָו סעגמאַנץ אויף דעם ברעג פון די שיסל. נוטרישאַנאַל ווערט פון איין חלק (1/4 פון אַ סאַלאַט): 28% פעט (5.5 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד פעט), 55% קאַרבאָוכיידרייט (24 ג), 17% פּראָטעין (7.5 ג), 4 ג פיברע 61 mg קאַלסיום , 1 מג פון אייַזן, 582 מג פון סאָדיום, 169 קייקאַל.
Multicorn toast with spicy tomatoes, Ricotta cheese and rucola salad
4 סערווינגז
צוגרייטונג: 10 מינוט צוגרייטונג: 5 מינוט
1 טבספּ. אַ לעפל פון מאַסלינע בוימל; 1 טבספּ. אַ לעפל פון סקוויזד קנאָבל; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער צו טעם; 4 טאַמאַטאָוז, "סליווקאַ", שנייַדן 4 טיילן; 1/2 טעפּל נידעריק-פעט קעז "ריקאָטטאַ"; 1/2 לעפעלע גרייטיד לימענע זעסט; 3/4 טעפּלעך פון פיינלי געהאַקט סאַלאַט בלעטער "ראָקקאָלאַ" 4 ברעקלעך פון טאָוסטיד מאַלטי-קערל ברויט.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
פּרעהעאַט די פאַסטער. אין אַ מיטל שיסל, פלייש מאַסלינע ייל, סקוויזד קנאָבל, זאַלץ און פעפער. לייג די טאַמאַטאָוז און מישן געזונט. פאַרשפּרייטן די טאַמאַטאָוז (שנייַדן אַרויף) אויף אַ באַקינג בויגן און באַקן פֿאַר 5 מינוט (ביז זיי ווערן ווייך און קראַסטיד). דערווייַל, אין דער זעלביקער שיסל, פאַרבינדן די קעז, לימענע פּעסט, זאַלץ און פעפער. לעפל דעם געמיש אויף טאָוס און באַצירן מיט אַ סאַלאַט. שנייַדן די טאָץ דורך האַלב און לייגן אויף שפּיץ פון די סאַלאַט בייקט טאַמייטאָוז. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (2 האַלב פון טאָסט): 29% פעט (5 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד פעט), 20% פּראָטעין (8 ג), 51% קאַרבאָוכיידרייט (20 ג), 3 ג פיברע, 172 מג קאַלסיום, מג פון אייַזן, 233 מג פון סאָדיום, 150 קייקאַל.
Apples גלייזד מיט נעצבוים סירעפּ מיט געווירציק יאָגהורט און מועסלי מיט ניסלעך און דאַר פירות
4 סערווינגז
צוגרייטונג: 10 מינוט
צוגרייטונג: 20 מינוט
4 apples "גאָלדען" אָן אַ האַרץ, שנייַדן אין 8 ברעקלעך יעדער; 5 טבספּ. ספּונז פון נעצבוים סירעפּ; 1/2 טבספּ. ספּונז פון צעלאָזן ונסאַלטעד פּוטער; 1/2 טעפּל נידעריק פעט יאָגורט אָן פילערז; 1/4 צפּ ערד צימערינג; קניפּ פון ערד קלאָוועס; 1/2 טעפּל נידעריק-פעט מועסלי מיט ניסלעך און דאַר פירות; קניפּ פון מושקאַט.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
פּריקאָע די ויוון צו 200 ° סי לייגן apples, 3 טבספּ. ספּונז פון סירעפּ און צעלאָזן פּוטער אין אַ פּאַן און מישן געזונט. באַקן פֿאַר וועגן 20 מינוט, סטערינג טייל מאָל, ביז די apples זענען ווייך און באדעקט מיט קראַסטי סקאָרינקע און אַ דיק שיכטע פון סירעפּ. דערווייַל, אין אַ קליין שיסל, שלאָגן וויסקאָז יאָגורט, בשמים און די רוען 2 טבספּ. ספּונז פון נעצבוים סירעפּ. לעפל די בייקט apples אין ברייט קליין פּלאַטעס. שפּריצן מיט מועסלי, דעמאָלט גיסן אַ געווירציק יאָגהורט. 1 ג פּראָטעין (3 ג), 5 ג פיברע, 98 מג פון קאַלסיום, 1 מג אייַזן, 53 מג פון סאָדיום, 222 קייקאַל.
קאַססעראָל מיט שפּינאַט, פעטאַ קעז און וואָלנאַץ
4 סערווינגז
צוגרייטונג: 5 מינוט
צוגרייטונג: 23 מינוט
2 טיספּונז פון מאַסלינע ייל; 8 פעדערז פון פרילינג ציבעלע, טינלי סלייסט; 2 טיספּונז פון סקוויזד קנאָבל; 280 ג פון געהאַקט שפּינאַט; 3 טבספּ. ספּונז פון פריש פּעטרעשקע; 60 ג פון קראַמבאַלד פעטאַ קעז; 1 גלעזל נידעריק-פעט מילך; 2/3 גלעזל פון הייַזקע קעז; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער צו טעם; 1 גרויס יי; 5 פּראָטעינס פון גרויס עגגס; 2 ברעקלעך פון גאַנץ קערל ברויט, דאַר אין אַ צוברוינער און שנייַדן אין קובעס; 2 טבספּ. ספּונז פון געהאַקט וואָלנאַץ.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
פּריקאָע די ויוון צו 200 ° סי אין אַ ניט-שטעקן פריינג פּאַן מיט אַ דיאַמעטער פון 25 סענטימעטער, היץ די בוימל איבער מיטל היץ. פאַרשפּרייטן די גרין ציבעלע און סקוויזד קנאָבל און פּרעגלען ביז די ציבעלע איז ווייך. אַראָפּנעמען די סקאָווראָדע פון די היץ. לייגן שפּינאַט און פּעטרעשקע, נאכגעגאנגען דורך פעטאַ קעז. אין אַ בלענדער, מישן די מילך, הייַזקע קעז, זאַלץ און פעפער ביז גלאַט. לייגן יי און יי ווייץ און מישן ווידער. גיסן דעם געמיש איבער די שפּינאַט, און דעמאָלט לייגן די דאַר ברויט. באַקן פֿאַר 12 מינוט אָן אַ דעקל. שפּריצן די פאַן מיט ניסלעך און באַקן ביז עס ברוין. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (1/4 קאַססעראָלע): 33% פעט (10 ג, 3 ג סאַטשערייטאַד פעט), 36% קאַרבאָוכיידרייט (25 ג), 31% פּראָטעין (21 ג), 5 ג פיברע, 314 מג קאַלסיום, , 612 מג פון סאָדיום, 271 קייקאַל.