1. בעריז
ראַזבעריז, סטראָבעריז, בלובעריז, בלאַקבעריז, קראַנבעריז.
פאקטן
רעכט צו דער גרויס געוויקס פון פּיגמאַנץ און פלאַוואָנאָידס, אַזאַ ווי אַנטהאָסיאַנין, געוויקסן זענען פּראָטעקטעד פון באַקטיריאַ, ווירוסעס און אנדערע שעדלעך ינווייראַנמענאַל ינפלואַנסיז. סאַבסטאַנסיז קאַנטיינד אין בעריז באַשיצן די מענטש פון שעדלעך אַקסידאַנץ, וואָס האָבן אַ דעסטרוקטיווע ווירקונג אויף דעם מאַרך און אנדערע געוועבן. אויך, בעריז זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין C און פיברע.
עסן מער
איר קענען לייגן בעריז צו קאַלט פּאָררידזשיז. לייגן בעריז אין לייַערס, אָלטערנייטינג מיט אַ נידעריק-פעט גרייט פּודינג, און באַקומען אַ ליכט פּאַרפאַיט. לייג די פילונג פון בעריז צו ווייפערז, באַצירן מיט פאַרבייַסן בעריז. בעריז מיט נידעריק-פעט שאָקאָלאַד סירעפּ - זייער געשמאַק! און דורך מישן פאַרפרוירן סטראָבעריז מיט אַ קליין סומע פון פעט-פֿרייַ קאַנדענסט מילך, איר וועט באַקומען אַ דיעטע "ייַז קרעם". אויך פריש אָדער דאַר בעריז קענען זיין מוסיף צו סאַלאַדס, פּילאַף און קאָוסקאָוס. די נייטיק סומע 3-4 מאל אַ וואָך פון גלאז פון פריש בעריז אָדער 1/2 גלאז פרייסט.
2. גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז
שפּינאַט, כינעזיש קרויט, קרויט, אַרוגולאַ, ראָמאַינע סאַלאַט.
פאקטן
לויט קאָרנעל אוניווערסיטעט, שפּינאַט איז בעסער ווי אנדערע וועדזשטאַבאַלז צו פּאַמעלעך די אַנטוויקלונג פון ראַק סעלז. א געדינט (איין גלאז) פון האַלב בוריק בלעטער וועט צושטעלן איר מיט 47% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך מאַגניזיאַם, וואָס איז נייטיק פֿאַר די געזונט פון די נערוו און מוסקל סעלז. פינצטער גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז אויך צושטעלן די גוף מיט פיברע, וויטאַמין C, פאַליק זויער (וויטאַמין ב, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, זכּרון אָנווער און פיטאַל מאַלפאָרמיישאַנז), וויטאַמין ק (סטרענגטאַנז ביין טיש), און קאַלסיום, אייַזן און פּאַטאַסיאַם. גרין וועדזשטאַבאַלז זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון לוטעין, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון עלטער-שייכות זעאונג ימפּערמאַנט. גלייבן קאַנסאַמשאַן פון שפּינאַט, קרויט און אנדערע פּראָדוקטן מיט גרויס אַמאַונץ פון לוטעין קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַטעראַקץ און מאַקאַריאַל דידזשענעריישאַן דורך 40%.
עסן מער
לייג אַלע מינים פון ליפי וועדזשטאַבאַלז - פון סאַלאַט צו שפּינאַט - צו סאַלאַדס; יבעררוק לאַזאַניאַ, און סאַנדוויטשיז מיט לייַערס פון גרינז; לייגן קראַשט, סטימד וועדזשטאַבאַלז אין מאַשט פּאַטייטאָוז; טייל פאַרבייַטן באַסיל מיט אַרוגולאַ אין פּעסטאָ סאָוס; נעמען די הערשן צו לייגן אַ גלאז פון געהאַקט ליפי וועדזשטאַבאַלז צו סופּס און בראָטן. די נייטיק סומע פון 1 -2 סערווינגז פּער טאָג (1 געדינט איז אַ גלאז פון רוי אָדער האַלב אַ גלאז פון האַלב וועדזשטאַבאַלז).
3. נידעריק-פעט יאָגורט אָן פילערז
עס איז שווער צו געפֿינען די בעסטער מקור פון ב וויטאַמינס, דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין און קאַלסיום, ווי פעט-פֿרייַ יאָגורט. עס איז אויך אַ גוט ברירה פֿאַר די וואס טאָן ניט דערלאָזן לאַקטאָוס. און אויב דער זאַץ פון יאָגורט כולל לעבן באַקטיריאַ - פּראָביאָטיק, וואָס לעבן אין די קישקע, עס העלפט דיידזשעסטשאַן, פּרעווענטינג פאַרשטאָפּונג, שילשל און עסנוואַרג אַלערגיע. לעבן באַקטיריאַ פאַרמייַדן די רעפּראָדוקציע פון שעדלעך באַקטיריאַ און האַלטן די קאַמף פון די ענזיים וואָס זאָגט ביידד ראַק. די זאַץ פון יאָגורט זאָל אַרייַננעמען די באַקטיריאַ ל. אַסידאָפילוס און בי ביפידוס.
עסן מער
צו מאַכן די יאָגורט זיס, לייגן אַ ביסל האָניק צו עס. מישן יאָגהורט מיט פרוכט, באַקומען אַ געשמאַק און געזונט פֿאַרבייַסן. איר קענען אויך נוצן יאָגורט אַנשטאָט פון זויער קרעם אין סאָסאַז, זופּן, דרעסינגז פֿאַר סאַלאַדס און איבער בייקט פּאַטייטאָוז. מיקסינג גלייַך טיילן פון ליכט מייַאָנעז און יאָגורט, איר וועט באַקומען אַ ויסגעצייכנט ריפיואַלינג פֿאַר קאַרטאָפל סאַלאַט אָדער קרויט סאַלאַט. יאָגורט קענען פאַרבייַטן די ייל, וואָס איר פאַרשפּרייטן אויף טויס אָדער פּאַנקייקס. די פארלאנגט סומע איז 1 געדינט (1 גלאז) 3-5 מאל אַ וואָך.
4. וועדזשטאַבאַלז פון העל מאַראַנץ קאָלירן
קירבעס, זיס פּאַטייטאָוז, קעראַץ, צוקיני.
פאקטן
העל בונט וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון ביתא-קעראַטין, וואָס איז נייטיק פֿאַר סעלז וווּקס. א דיעטע אַז כולל 10-15 מילאַגראַמז פון ביתא-קעראַטין אַ טאָג, קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון עטלעכע פארמען פון ראַק. צו באַקומען דעם סומע, איר נאָר דאַרפֿן צו עסן איין זיס קאַרטאָפל מיט אַ מיטל אָדער 200 גראַמז פון פּאַפּ פּאַפּ. דעם וועט העלפן אין דער פאַרהיטונג פון ראַק, פאַרגרעסערן דיין שוץ קעגן קאָולדז און ינפעקשאַנז, באַשיצן די הויט פון די שעדלעך יפעקס פון זונשייַן. מיט מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז, אַ ריזיק סומע פון וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם, פּרעסן און ווי פיל פיברע ווי עס איז קאַנטיינד אין אַ שטיק פון גאַנץ קערל ברויט געץ אין די גוף.
עסן מער
צוגרייטן זיס פּאַטייטאָוז אין די מייקראַווייוו, שנייַדן זיי אין האַלב און גיסן נעצבוים סירעפּ. לייג די גרייטיד מער צו די ערד פלייש פֿאַר די מיטבאָלז. צייַט די סטימד קאַבאַק מיט פּאָמידאָר סאָוס און פּאַרמעסאַן קעז. צו טיקען די זופּ, לייגן קירבעס פּיוריי. פאַרבייַטן פּראָסט פּאַטייטאָוז מיט זיס אין סאַלאַדס און זייַט קיילים. די פארלאנגט סומע איז 1 געדינט פּער טאָג (אַ גלאז פון רוי אָדער העלפט אַ גלאז פון האַלב וועדזשטאַבאַלז).
5. גאַנץ גריינז
מאַקאַראָנען און ברויט פון האַרט ווערייאַטיז פון מעל, ברוין רייַז, האָבערגריץ, יאַפּאַניש לאָקשן מיט די דערצו פון באַקוויט מעל.
פאקטן
אויב צו פאַרגלייַכן, ברויט פון האַרט ווערייאַטיז פון מעל כּולל 4,5 מאל מער פיברע, 5 מאל מער מאַגניזיאַם, 4 מאל מער צינק און 7 מאל מער וויטאַמין ווי ווייַס ברויט. פיבער-רייַך גאַנץ גריינז רעדוצירן די ריזיקירן פון פילע חולאתן - פון ראַק און האַרץ קרענק צו צוקערקרענק און כייפּערטענשאַן. און עס איז רעכט צו פיברע אַז די גריינז קענען באַפרידיקן הונגער און נאָך נישט שאַטן די פיגור. און זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון געוויקס סאַבסטאַנסיז, אַזאַ ווי פאַנאַליק קאַמפּאַונדז און פיטאָעסטראָגענס, וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון פילע חולאתן. צום באַדויערן, אין די פּראַסעסינג פון טוווע די סאַבסטאַנסיז זענען פאַרפאַלן.
עסן מער
פֿאַר פרישטיק, עסן האָבערגריץ אָדער קאַשע מיט גאַנץ גריינז; פֿאַר סאַנדוויטשיז, נוצן גאַנץ ווייץ ברויט. פּרובירן צו פאַרבייַטן די געוויינטלעך מאַקאַראָנען לאָקשן מיט די דערצו פון באַקוויט, און די געוויינטלעך ווייַס רייַז - ברוין. עקספּערימענט מיט נייַ טייפּס פון טוווע. ניצן קווינאָאַ צו שטאָפּן פעפער, לייגן ווילד רייַז צו סאַלאַדס. נייטיק סומע פון 5 סערווינגז פּער טאָג (1 סערווינג - אַ רעפטל פון ברויט אָדער האַלב אַ גלעזל פון האַלב טוווע).