די לעקציע פון אַנאַטאָמי
די אַבדאָמינאַל פּרעסע באשטייט פון די ויסווייניקסט און ינער אַבזאָרבאַס מאַסאַלז (זיי מאַכן די לאַטעראַל בענדס פון דיין טאַליע), די טראַנספּעראַנט אַבדאָמינאַל און רעקטוס מאַסאַלז, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרעם פון די פראָנט וואַנט און איז די "פאַך קאָרט" פון דיין בויך. נאָרמאַללי, די אַנטיריער וואַנט בלויז פּראָוטרודז אַ ביסל פאָרויס, און די בויך בלייבט פלאַך. אָבער, נאָך אַזאַ טעסץ ווי קימפּעט, אָדער ווייַל פון די פעלן פון רעגולער טריינינג, די מאַסאַלז פון די פּרעסס אויפהערן צו האַלטן אין פאָרעם, די בויך פּראָוטרודז, אָדער ווי אויב עס כאַנגז. די בילד איז אַגראַווייטיד און פאַטי דיפּאַזאַץ. א געזונט פרוי "האט די רעכט" צו 23-24% פון די מאַסע בראָכצאָל פון פעט, בשעת האַלב פון עס אַקיומיאַלייץ אין די בויך, הינדל און טיז. און באַקומען באַפרייַען פון זיי איז ניט גרינג: ארבעטן אויס די דרוק ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מי און געדולד. די געראַנגל פֿאַר אַ ידעאַל דרוק איז אוממעגלעך אָן קאָנטראָל איבער דערנערונג. "אויב איר ווילן דיין בויך קוקן אויס, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין דיעטע. פּראָבלעמס פון די מאָגן און אָנהייב מיט די מאָגן. רעדוצירן פּאָרשאַנז, טאָן ניט טרינקען אַ פּלאַץ פון פליסיק אין איין צייַט. א גרויס באַנד סטרעטשיז די מאָגן, עס פּרעסיז קעגן די אַבדאָמינאַל וואַנט און וואָרסענס די אויסזען פון די מאָגן.
פֿעיִקייטן פון די סטרוקטור
ערשטער פון אַלע, רעכט צו אַנאַטאָמי: אונדזער רעקטוס אַבדאָמיניס איז פול בלויז פון די סטערנום צו די פּופּיק. ונטער עס ווערט דין און שוואַך, מיט אַ גרויס אינהאַלט פון קאַנעקטיווע פייבערז וואָס פּראַקטאַקלי טאָן ניט לענד זיך צו "פּאַמפּינג". פרויען זענען דורך נאַטור ניט דערלויבט צו האָבן אַזאַ אַ שטאַרק דרוק, ווי מענטשן. אונדזער מאָגן איז ניט דיזיינד פֿאַר גלאבאלע מוסקל אַרבעט, אַזאַ ווי ליפטינג ווייץ, אָבער פֿאַר שייַכעס קינדער. די גלייַך מוסקל פון די ווייַבלעך בויך זאָל זיין שטאַרק און גומע, צו האַלטן די פרוכט, ניט עס.
נידעריק סענסיטיוויטי פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
פּראַטעקטינג פרויען פון כוידעשלעך ווייטיק, די מאַרך וויקאַנז די קשר פון דעם זאָנע מיט די הויפט נערוועז סיסטעם, און די טריינינג פון די דרוק ווערט אַ שווער אַרבעט, ריקוויירינג אַ לאַנג מי. צום סוף, אן אנדער פאַקטאָר - די מאַסאַלז פון די דרוק זענען געשווינד ומקערן, דעריבער, דער רעזולטאַט פון אַפֿילו די מערסט טיף טריינינג קענען "האַלטן" אין אַ קורץ צייַט. עס איז גענוג צו האַלטן טריינינג די דרוק פֿאַר אַ חודש אָדער צוויי, און די ידעאַל פאָרעם איז פאַרפאַלן. און אויב איר לייגט צו די ווייאַליישאַנז אין די דיעטע ... דורך דעם וועג, עס איז די פעלן פון סיסטעמאַטיש טריינינג און באַלאַנסט דערנערונג איז אָפֿט רעכט צו דעם בייַזייַן פון "טאַמי" אין מאָגער גערלז פון נאַטור. זיי נאָר טאָן ניט אַרן דעם. אין דער רעזולטאַט, די פּרעסע וויקאַנז, און די אינערלעכער אָרגאַנס, וואָס ניט פיל פּלאַץ איז אַלאַקייטיד (אַ שמאָל בעקן), אָנהייבן צו דרוקן פון די ין אַנטו די אַבדאָמינאַל וואַנט, ווי אויב פּושינג עס פאָרויס. אבער דעם פּראָבלעם איז סאַלווד: אויב איר וועט סיסטאַמאַטיקלי באַן, דעמאָלט דער מאָגן וועט ביסלעכווייַז "גיין אַוועק." מאַסע די מאַסאַלז פון די דרוק לפּחות דרייַ מאָל אַ וואָך, יידילי - יעדער טאָג.
א שיין בויך איז אוממעגלעך אָן געהעריק האַלטנ זיך
מיט אַ סטופּ, די מאַסאַלז פון די דרוק זענען רידוסט און אַפֿילו קאַמפּרעסט. דעריבער, בעשאַס טריינינג, די בויך און צוריק זענען טריינג צו פארשטארקן אין פּאַראַלעל, פּערפאָרמינג עקסערסייזיז וואָס העלפן צו טילט די פּילז צוריק צו נאָרמאַל, יקספּאַנד די סקאַפּולאַ, עפענען די קאַסטן און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די דרוק. יאָגאַ קענען העלפן איר אין דעם. צוויי שטאַרק סיבות אַפעקטינג די פאָרעם פון די בויך זענען עלטער און שוואַנגערשאַפט.
עלטער
די עלטערע ווערן, די מער סלאָולי מאַטאַבאַליזאַם סלאָוז אַראָפּ; די נומער פון וווּקס כאָרמאָונז וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּראַטעקשאַן פון מאַסאַלז, און מיט זיי די סומע פון מוסקל פייבערז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די קראַפט. יעדער 10 יאר אַ פרוי פארלירט אַ דורכשניטלעך פון 1.5 קג פון מוסקל מאַסע. דעריבער, צו האַלטן די פּרעס שטארק, און די בויך שיין, אַרבעט עס וועט האָבן אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז מיט עלטער, דער פּראָצעס פון אָפּזוך נאָך טריינינג איז נישט אַזוי שנעל, אַזוי עס איז נייטיק צו טאָן ניט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך. און אַז די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר דאַרפֿן טעגלעך, איז איצט 400 ווייניקער ווי אין דיין יינגער יאר.
שוואַנגערשאַפט
בעשאַס שוואַנגערשאַפט מיט די אַבדאָמינאַל מוסקל עס זענען הויפּט ענדערונגען: זיי זענען זייער אויסגעשטרעקט. אָבער, זיי האָבן אָנגעקלאָגט נאָך געבורט נישט מיד, דעריבער פֿאַר עטלעכע מאָל (וואָס דעפּענדס אויף די קורס פון שוואַנגערשאַפט און קימפּעט, אויף די אָריגינעל מוסקל שטאַרקייַט), די מאָגן בלייבט ליידיק און האט די פאָרעם פון אַ "טאַש". אָבער, עקספּערץ וואָרענען אַז עס איז נישט ווערט ורינג מיט טריינינג. צו פאַרנוצן אַקטיוו באַשעפטיקונג דורך טויגיקייַט מיט די צושטייער פון רופאים עס איז מעגלעך בלויז שפּעטער 3 months נאָך סאָרץ. איידער איר, אויב איר טאָן ניט האָבן אַ סעסאַרעאַן אָפּטיילונג, די ברידינג עקסערסייזיז וועט העלפן צו דערגרייכן די דרוק (ייַנאָטעמען די בויך, ייַנאָטעמען ווי פיל ווי מעגלעך, איבערחזרן עטלעכע מאל אַ טאָג 10-12 מאל).
אַלע עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס זענען צעטיילט אין דרייַ גרופּעס:
1) אויף די אויבערשטער טייל (גלייַך מוסקל איז געשטארקט),
2) אויף די נידעריקער טייל (גלייַך און טראַנזווערס)
3) אויף די לאַטעראַל זאָנעס (אַבליק מאַסאַלז).
אין דער ערשטער און צווייט קאַסעס, ווי אַ הערשן, איר דורכפירן פאַרשידן טוויסטינג, בענדינג די רוקנביין און ליפטינג די אויבערשטער טייל פון די גוף מיט די לעגס פאַרפעסטיקט אָדער וויצע ווערסאַ. צו אַרויסטרייַבן די אַבליק מאַסאַלז אין אַרבעט, דורכפירן סלאָפּעס, קרייַז געווער און לעגס ליפץ, קייַלעכיק טאָרסאָ ראָוטיישאַנז. אָבער, אין דער פּראָצעס פון טריינינג די גאנצע פּרעסע אַרבעט ווי אַ געזונט-קאָואָרדאַנייטיד מעקאַניזאַם, וואָס איז אוממעגלעך צו גאָר ינסאַלייט די ווערק פון עטלעכע "פרטים" און נישט צו אַרייַנציען אנדערע. אין דעם געראַנגל פֿאַר אַ פלאַך מאָגן, קאַנסאַנטרייט, ערשטער פון אַלע, אויף אַ גלייַך מוסקל. עס איז איינער פון די גרעסטע און מערסט שטאַרק מאַסאַלז פון דעם גוף. און עס איז זי, וואָס אָפט פארלירט ילאַסטיסאַטי און סאַגז, געמאכט די בויך מיעס. די סקווערז מוסקל פאָרעם לאַטעראַל בענדס פון דעם גוף, וואָס מאכט אונדז מער ווייַבלעך, אָבער צו אַרבעטן דורך זיי, עס איז נייטיק מיט וואָרענען: אויב איר אָווערדאָ עס, איר קענען יקספּאַנד דיין טאַליע. אבער צו מאַכן עס טינער, אויב עס איז נאָר קורץ און ברייט פון נאַטור, מיט די הילף פון טויגיקייַט איז אַנלייקלי צו אַרבעטן. אַלע וואָס איז מעגלעך אין דעם סיטואַציע איז פשוט צו באַזייַטיקן די פעט פון די מאָגן. אַן אָנווייַז אַז איר ריכטיק מאַסע די מאַסאַלז פון די פּרעס איז די ברענען סענסיישאַן אַז ערייזאַז אין זיי אויף די לעצטע רעפּאַטישאַנז פון די געניטונג. אויב איר טאָן ניט, איר'ווע ווייסטינג דיין צייַט. פאַרגרעסערן די מאַסע און ווידער קאָנטראָלירן די טעכניק פון טאן די עקסערסייזיז. מיט עטלעכע חולאתן, אַרבעט אויף דער ידעאַל פאָרעם פון די בויך איז פשוט אוממעגלעך. קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זענען קיין אַפּעריישאַנאַל ינטערווענטשאַנז (פּאָסטאָפּעראַטיווע און ריכאַבילאַטיישאַן פּיריאַדז), הערניאַ (אַמביליקאַל, ינגויינאַל). עס איז אוממעגלעך צו אַרבעט אויס די פּרעסע אַפֿילו מיט זיכער חולאתן פון די ינערלעך אָרגאַנס. און מיט וואָרענען - מיט ינטערווערטעבראַל הערניאַ.
ריז אַרבעט
דער בעסטער טריינינג פֿאַר די פּרעסע איז אַ ריז גאַנג. עטלעכע כאָומאַדזשיניאַס עקסערסייזיז זענען געטאן איינער נאָך דעם אנדערן, אָן סטאָפּפּינג. אַרייַננעמען אין עס, פֿאַר בייַשפּיל, קענען זיין גלייַך און פאַרקערט טוויסטינג, V-טוויסטינג און "וועלאָסיפּעד". דורכפירן זיי אין אַ פעסט גאַנג און מיט די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז, רעסטינג נאָך יעדער שטעלן אַ מינוט. אין די סוף פון אַזאַ אַ "מעראַטאַן" די דרוק זאָל נאָר ברענען. דער בלויז צושטאַנד איז אַז איר דאַרפֿן צו זיין צוגעגרייט פֿאַר אַזאַ אַ מאַסע. צו די גיגאַנט שטעלן זאָל זיין אַפּראָוטשט ביסלעכווייַז, ביסלעכווייַז ינקריסינג די ינטענסיטי פון די קלאסן. קלייַבן די מאַסע, פאָוקיסינג אויף דיין גשמיות צושטאַנד, און טאָן נישט פאַרגעסן אַז די אָפּזוך נאָך טריינינג זאָל זיין בייַ מינדסטער 24 שעה.
גיי די טעכניק
צו אַרבעטן אויף די דרוק טוט ניט דאַרפן משאות: עס איז גענוג פֿאַר דיין גוף וואָג. אבער עס איז נייטיק צו דורכפירן די עקסערסייזיז טעקניקלי זייער אַקיעראַטלי. די מערסט פּראָסט טעות ווען ארבעטן אויף די דרוק איז די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון אנדערע טיילן פון דער גוף. בשעת טאן די עקסערסייזיז, ויסשליסן די מאַסאַלז פון די הינטן און די אַקסל גאַרטל פון די אַרבעט, טאָן נישט ציען זיך דורך די האַלדז, טאָן נישט מאַך דיין לעגס. בלויז די פּרעסע אַרבעט!
דו זאלסט נישט האַלטן
מיט געהעריק טריינינג און אָפּהיטונג פון באַרדאַסדיק דערנערונג, די מאָגן באטייטיק ענדערונגען פֿאַר די בעסער נאָך אַ חודש און אַ האַלב אָדער צוויי חדשים. אבער צו טייַנען אַ פאָרעם און דערגרייכן די ידעאַל וועט האָבן צו קעסיידער: אַ פלאַך מאָגן - ניט אַ איין-צייַט קאַמף, אָבער אַ וועג פון לעבן. און באַקומען געוויינט מיט אַ בויך!
אָטעמען ריכטיק
די צווייט וויכטיק סאַטאַלטי איז געהעריק ברידינג. עקסהאַלאַטיאָן דאַרף צו זיין געטאן אין די סוף פונט פון די באַוועגונג: דאָס גיט די מאַסאַלז אַ פול מאַסע און מאכט די טריינינג עפעקטיוו. אויב איר קומען צו אַ שפּיץ, שוין יקסעלינג אַלע די לופט, די דרוק טוט נישט טייטאַנינג אַרויף צו די סוף.
מאַכן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז
וועגן אַמאָל אַ חודש, פּרובירן צו טוישן דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, אַזוי אַז די מאַסאַלז פון די פּרעס טאָן נישט האָבן צייַט צו אַדאַפּט צו די מאַנאַטאַנאַס מאַסע. עס וואָלט זיין פייַן צו צולייגן זיי מיט אַזאַ קלאסישע פּילאַטעס עקסערסייזיז ווי "הונדערט" און "באַר" און טריינינג אויף אַנסטייבאַל סערפאַסיז. פאַנס פון דאַנסיז וועט זיין געהאָלפֿן דורך בעלי דאַנס מיט טוויסץ, כוואליעס און "בלאָוז" אין די בויך.