אָמלעט אין גריכיש מיט טאַמאַטאָוז און פעטאַ קעז
2 portions
צוגרייטונג: 10 מינוט
צוגרייטונג פון די רעצעפּט: 4-6 מינוט
אויב צייַט איז דרינגלעך, אַנשטאָט פון אָמעלעט קאָכן סקראַמבאַלד עגגס אין די געוויינטלעך וועג, אָפט מישן עגגס מיט אַ ספּאַטשולאַ אָדער אַ ווודאַן לעפל. עגגס זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, 4 ג פון וואָס איז קאַנטיינד אין איין יי ווייַס. אָליווע בוימל פֿאַר פריינג; פּראָטעינס פון 6 גרויס עגגס; 1/2 לעפעלע דאַר אָרעגאַנאָ; 1/2 טעפּל פריש טאַמאַטאָוז, דייסט; 1/2 טעפּל גרין פּאַפּריקאַ, דייסט; 2 טבספּ. ספּונז פון קראַמבאַלד פעטאַ קעז; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
שפּריצן מיט מאַסלינע ייל אַ גרויס ניט-שטעקן פריינג פּאַן און היץ עס איבער מיטל היץ. ווהיסק יי ווייץ מיט אָרעגאַנאָ. גיסן די געמיש אין אַ פריינג פּאַן און קאָכן פֿאַר 3-5 מינוט (ביז די פּראָטעינס זענען גאָר געפּרעגלט), ניצן אַ ספּאַטשולאַ, אָפט ליפטינג אַרויף די פייַנקוכן און טורנינג די פריינג פּאַן צו נאָך רוי פּראָטעין צו די דנאָ. שטעלן אויף אַ האַלב פון די פייַנקוכן טאַמאַטאָוז, פּאַפּריקאַ און פעטאַ קעז. ניצן אַ ספּאַטשולאַ, דעקן די וועדזשטאַבאַלז און קעז מיט האַלב אַ פייַנקום. צייַט מיט זאַלץ און פעפער צו טעם, שנייַדן די פייַנקוכן אין 2 טיילן און דינען. נוטרישאַנאַל ווערט פון איין חלק (1/2 אָמעלעט): 30% פעט (3.6 ג, 2 ג סאַטשערייטאַד פעט), 20% קאַרבאָוכיידרייט (5 ג), 50% פּראָטעין (14 ג), 1 ג פיברע, 97 מג קאַלסיום, 1 מג פון אייַזן, 347 מג פון סאָדיום, 109 קייקאַל.
קווינאָאַ סאַלאַט מיט שרימפּס און סעסאַמי בוימל
4 סערווינגז
צוגרייטונג: 10 מינוט
צוגרייטונג פון די רעצעפּט: 10 מינוט
קווינאָאַ איז די בלויז גאַנץ גריינז וואָס זענען רייַך אין פּראָטעינס און אַנטהאַלטן אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. 1 גלעזל פון רוי קווינאָאַ; 450 ג פון גרייט-געמאכט פּילד שרימפּס פון מיטל גרייס; 1 געל אָדער רויט זיס פעפער, פּילד און שנייַדן אין קובעס; 3 טבספּ. ספּונז פון געהאַקט קאָריאַנדער; 2 פיינלי געהאַקט פלוים פון גרין ציבעלע; 2 טבספּ. ספּונז פון רייַז ווייַן עסיק; 1 טבספּ. אַ לעפל פון סעסאַמי בוימל; זאַלץ און ערד שוואַרץ פעפער.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
אין אַ מיטל פאַן גיסן די קווינאָאַ מיט צוויי ברילן פון וואַסער, שטעלן אויף אַ שטאַרק פייַער און ברענגען צו אַ קאָכן. רעדוצירן היץ, דעקן מיט דעקל און קאָכן פֿאַר 10 מינוט, ביז אַלע די פליסיק איז אַבזאָרבד, און די קרופּ וועט נישט ווערן טראַנספּעראַנט. אַראָפּנעמען פון היץ און מישן מיט די ווייַטערדיק ינגרידיאַנץ. צייַט מיט זאַלץ און שוואַרץ פעפער צו געשמאַק. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט: 21% פעט (6 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד פעט), 44% קאַרבאָוכיידרייט (31 ג), 35% פּראָטעין (25 ג) 4 ג פיברע, 40 מג קאַלסיום, 3 מג אייַזן, 199 מג סאָדיום, 281 קייקאַל.
הינדל מיט קערי, ברוין רייַז און גרין פּיז
4 סערווינגז
צוגרייטונג: 10 מינוט
צוגרייטונג פון די רעצעפּט: 15 מינוט
הינדל פלייש איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון ווערטפול מין פּראָטעין, ברוין רייַז איז רייַך אין פיברע און ב וויטאַמינס, און זויער קרעם כּולל קאַלסיום וואָס סטרענגטאַנז ביין געוועב. 2 טיספּונז פון מאַסלינע ייל; 1/2 טעפּל פון ציבעלע, דייסט; 2 קלאָוועס פון יקסטרודאַד קנאָבל; 1h. אַ לעפל פון פיינלי געהאַקט פריש ינגבער; 450 ג הינדל ברוסט אָן ביינער און שאָלעכץ, שנייַדן אין ברעקלעך 2.5 סענטימעטער אין גרייס; 2 טיספּונז פון קערי פּודער; 1/2 צפּ ערד קאַווע קאָריאַנדער; 1/2 טיספּונז פון זאַלץ; 1/4 צפּ ערד שוואַרץ פעפער; 1 טעפּל ונסאַלטעד הינדל יויך; 2 טעפּלעך פון רוי ברוין רייַז; 1 גלעזל פון פאַרפרוירן גרין פּיז; 1/2 טעפּל נידעריק-פעט זויער קרעם; 2 טבספּ. ספּונז פון געהאַקט גרין אַניאַנז.
צוגרייטונג פון די רעצעפּט:
אין אַ גרויס ניט-שטעקן פריינג פּאַן, היץ די בוימל איבער מיטל היץ. לייגן די אַניאַנז, קנאָבל און ינגבער און פּרעגלען פֿאַר 2 מינוט. לייג די פלייש און פּרעגלען פֿאַר וועגן 3 מינוט ביז עס איז בראַונד פון אַלע זייטן. לייג קערי, קאָריאַנדער, זאַלץ און שוואַרץ פעפער און מישן געזונט. לייג הינדל יויך און ברענגען צו אַ קאָכן. רעדוצירן די היץ און קאָכן פֿאַר 10 מינוט - ביז דער הינדל איז גרייט. דערווייַל, אין אַ מיטל-סייזד פאַן, קאָכן 2 טעפּלעך פון וואַסער. גיסן די רייַז און מליען פֿאַר 8 מינוט. לייג די גרין פּיז, דעקן און קאָכן פֿאַר 2 מער מינוט, ביז אַלע די פליסיק האט אַבזאָרבד. אַראָפּנעמען דעם הינדל פון די פייַער און מישן עס מיט סמעטענע און אַניאַנז. דינען דורך ארויפלייגן אויף שפּיץ פון רייַז מיט פּיז. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (אַ גלאז פון פלייש געמיש, צוויי-דריט פון אַ רייַז מיט פּיז): 16% פעט (7 ג, 1 ג סאַטשערייטאַד פאַץ), 48% קאַרבאָוכיידרייץ (48 ג), 36% פּראָטעין (36 ג) , 73 מג פון קאַלסיום, 2 מג פון אייַזן, 502 מג פון סאָדיום, 399 קייקאַל.
פארוואס זענען זייער שטרענג דיייץ דאַמידזשד צו דורכפאַל?
אין קורץ, אַ דיעטע באזירט אויף מאַלנוטרישאַן קענען נישט נוץ דעם גוף, אין נאַוואַסאַז, אַ שאַרף רעדוקציע אין קאַלאָריעס אָפט ז אַ דייורעטיק ווירקונג. דעם מיטל אַז דער ערשט רעדוקציע אין קילאָגראַמס, וואָס איר זען אויף די וואָג, איז ניט דער רעזולטאַט פון לוזינג פעט, אָבער בלויז די פליסיק אַז דער גוף פארלירט. אויב איר באַקומען ווייניקער ווי 1,200 קאַלאָריעס פּער טאָג (וואָס איז, ווייניקער ווי די מינימום סומע, וואָס איז נייטיק דורך רובֿ פרויען צו שטיצן די אַרבעט פון אַלע גוף סיסטעמען), איר זענט זיכער צו נוצן מוסקל מאַסע אַנשטאָט פעט. אויב איר עסן ווייניקער ווי די פארלאנגט מינימום פון קאַלאָריעס נאָר צו טייַנען די פאַנגקשאַנז פון ברידינג און אַלע אָרגאַנס (די נומער פון קאַלאָריעס וועריז, אָבער עס איז וועגן 900 פּער טאָג), דיין גוף וועט גיין אין הונגער מאָדע; ווי אַ רעזולטאַט, ער וועט נישט אָנטייל נעמען מיט אַפֿילו אַ קאַפּ פון זיין ווערטפול ענערגיע ריזערווז (ניימלי פעט). צווישן אנדערע דיסאַדוואַנטידזשיז פון דאַביליטינג דיייץ זענען פעלן פון ענערגיע, נעבעך שלאָפן, קעסיידערדיק הונגער און יבעריק יריטאַבילאַטי. אין אַלגעמיין, אויב איר אָבסערווירן אַ דיעטע וואָס איז אויך שטרענג, ריסטריקטינג די נוצן פון קאַלאָריעס, דיין עמאָציאָנעל שטאַט וועט אויך נישט זיין זייער אָנגענעם, דער נוטרישאַניס דערקלערן.