זיין אָפּגעהיט אין טריינינג
די פּאָפּולאַריטעט פון שטאַרקייַט טריינינג ינקריסאַז יעדער יאָר, און מיט אים די נומער פון מענטשן ינדזשערד אין קלאסן. די פאָרשונג דאַטן זענען דיסאַפּויניד: די גרעסטע נומער פון ינדזשעריז (60%) כאַפּאַנז ווען אַרבעט מיט פֿרייַ ווייץ. רובֿ אָפט, די סטרעטשינג (46%) און ווייך געוועב שעדיקן (18%). איידער איר נעמען שטאַרקייט טריינינג, באַראַטנ זיך אַ טריינער צו אַנטוויקלען די מערסט זיכער פּראָגראַם. איר זאָל באַקומען אַ פולשטענדיק ינסטרוקטיאָן אויף די אויסגעקליבן סימיאַלייטערז. אויב איר זענט ומגליקלעך מיט די רעזולטאַטן און איר טראַכטן אַז עס איז קיין פּראָגרעס, אָנהייב אַ טריינינג טאָגבוך.
- אין די סוף פון יעדער וואָך נאָך דערנערונג בעשאַס וואָג טריינינג, וואָג און מעסטן די באַנד פון די קאַסטן, געווער, טאַליע און היפּס. אבער בלויז אין די סוף פון די וואָך! ינטערמידייט רעזולטאטן וועלן ניט פאַרטראַכטן פּראָגרעס און קענען קילן דיין שווערע און פאַרלאַנג צו באַן.
- פאַרגרעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאַסע צו 45 מינוט פּער טאָג. טאָן עס 5 מאל אַ וואָך. פאַרענדיקן די "צוגאַנג" מיט די סקיפּינג שטריק. שפּרינגען פֿאַר 1.5-2 מינוט מיט אַ 2 מינוט מנוחה. גיי די 3 אַפּראָוטשיז. עס וועט מאַסע און די קאַרדייסיסטעם.
- דורכפירן אַטאַקץ און פּלוי: די עקסערסייזיז וועט אַרבעטן בישליימעס אויף דיין היפּס. אויב די מאַסע מיינט ניט גענוגיק, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט.
- לייג נייַ עקסערסייזיז צו די באַקאַנט פּראָגראַם. למשל, פּערפאָרמינג טוויסטינג אויף די פּרעס, סיימאַלטייניאַסלי טרער אַוועק די גוף און לעגס פון די שטאָק. איר וועט אַרבעטן אויס דער אויבערשטער און נידעריקער דרוק אין דער זעלביקער צייַט.
- שרייַבן נישט בלויז "מיסיז", אָבער אויך זייער סיבה. פארוואס טאָן ניט טאָן די לעצט צוגאַנג? - עס איז שווער, איך באַשלאָסן צו פאַרבייַטן עס מיט אן אנדער געניטונג, עס נאָר געווארן פוילקייַט. דעם וועט העלפן צו ידענטיפיצירן דיין סטרענגקטס און וויקנאַסאַז. אויב עטלעכע מין פון טריינינג טוט נישט אַרבעטן, איר קענען באַראַטנ די קאָוטש אין דעם קלוב און קלייַבן זיך אַ פאַרבייַט.
מאנטאג
דורכפירן אַ גאַנג פון אַסאַנאַס פֿאַר אַ שלאַנק טאַליע. טאָן 3-4 עקסערסייזיז פֿאַר דיין פּראָבלעם געביטן. אין דער מאָרגן איידער פרישטיק, מאַכן פּראַנאַיאַמאַ, וואָס וועט העלפן איר צו געפֿינען אַ שיין, טאַקט אַרויף מאָגן. דורכפירן קאַרדיאָו לויט די פּראָגראַם. דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסושאַנז מיט עקסערטובע אָדער גאָר קאָמפּליצירט. לייג קאַרדיאָו-לאָודז דורך גיין אַרויף צו דיין שטאָק אָן אַ ליפט אָדער גיין אויף פֿיס. צייכן אין דער סאַלאָן פֿאַר אַנטי-סעללוליטע באַהאַנדלונג אָדער מאַכן אַ מאַסאַזש אין שטוב: מיט אַנטי-סעללוליטע. דורכפירן אַ גאַנג פון אַסאַנאַס פֿאַר אַ שלאַנק טאַליע. פאַרברענגען בייַ מינדסטער 30 מינוט אין די עפענען לופט, טשוזינג קיין טיפּ פון טעטיקייט, גיין אָדער דזשאַגינג. הייַנט, נאָר גיין פֿאַר בייַ מינדסטער 45 מינוט. אויב איר זענען באשלאסן צו באַן עמעס, גיין אין אַ שנעל גאַנג, יעדער 10 מינוט טאן סקוואַץ, לונגעס, שטופּן אַפּס פון די בענטשעס. ביסלעכווייַז רעדוצירן קאַלאָריע צופרידן קיילים. און מיר געבן אַלע די וידעפדיק אין די דיעטע. פון די זיס, איר קענען בלויז פּראָדוצירן פרוכט. און ווי אַ ויסנעם - אַ גרינג פאַרבייַסן אויף אַ טאָג אַוועק.
פֿאַר פרישטיק: מועסלי מיט מילך. 1/2 טעפּל גאַנץ-קערל מועסלי, 100 מל פון מילך. א גלעזל פון שוואַרץ טיי אָן צוקער. אויף אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן : 1 טעפּל פון פרוכט סאַלאַט (1/2 עפּל אָדער באַרנע, אַ האַנדפול פון קיין בעריז, 1/2 מאַראַנץ). פֿאַר מיטאָג: פיליץ פון דאָרש מיט סטוד וועדזשטאַבאַלז. פילט - 120 ג, 2 טעפּלעך פון וועדזשטאַבאַלז: 1 פּאָמידאָר, 150 ג פון שטריקל בינז, 100 ג פון קירבעס, 2 טבספּ. l. מאַסלינע בוימל, 1 צפּ. דאַר הערבס. פיש זעמל אין די הערבס און באַקן אויף די גריל פֿאַר 10 מינוט. שטעלן די וועדזשטאַבאַלז, זאַלץ, פעפער. בייַ נאַכט: נידעריק-פעט יאָגורט צו 1,5% - 125 ג.
דינסטאג
פרישטיק: אַ גלעזל פון קאַווע מיט נידעריק-פעט מילך צו 1.5% פעט. לאָנטש: גריכיש סאַלאַט - 200 ג, קערל ברויט - 2 סלייסאַז פון 30 גראַמז, נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: סמאָאָטהיעס - 250 מל. 1 גלעזל פון בעריז געמישט אין אַ בלענדער מיט ייַז קיובז און אַ סלוי פון נידעריק-פעט יאָגורט. מיטאָג: רינדערנס קערי מיט קאָוסקאָוס - 300 ג 150 ג רינדערנס שנייַדן אין קובעס און מאַרינירן אין אַ געמיש פון מאַסלינע ייל, קערי פּודער און דאַר הערבס. שטעלן די פלייש אויס ביז עס איז גרייט. 50 ג פון קאָוסקאָוס, גיסן בוילינג וואַסער און לאָזן ביז געשווילעכץ. בייַ נאַכט: קעפיר 1% - 300 מל.
מיטוואך
פרישטיק: האָבערגריץ קאַשע אויף אָפּשפּרונג מילך מיט דאַר פרוכט - 250 ג. א קופּע מיט קאַווע מיט נידעריק-פעט מילך צו 1.5% פעט. סנאַקק: 1 באַרנע, 1 טרינקען נידעריק-פעט יאָגורט. מיטאָג: סאַלאַט מיט רויט אָראַנדזשאַז - 200 ג. 1 מאַראַנץ, שאָלעכץ, צעטיילט אין סלייסאַז, אַראָפּנעמען דעם פילם. שטעלן אַ בלאַט, אַ מאַראַנץ, אַ האַנדפול פון מילגרוים זאמען אין אַ שיסל. צייַט מיט אַ געמיש פון מאַסלינע ייל און מאַראַנץ זאַפט און בשמים. 1/2 הינדל ברוסט גרילל. יבערנאַכטיק: טרינקט יאָגורט - 300 מל.
דאָנערשטיק
פרישטיק: 1 גאַנץ קערל טאָסט מיט נידעריק-פעט קעז און בעבל פּאַפּ, אַ גלעזל פון קאַווע מיט נידעריק-פעט מילך, 1 גלעזל פון בעריז. נאָכמיטאָג פֿאַרב: פרוכט - 300 ג מיטאָג: טערקיי סאָוס מיט וועדזשטאַבאַלז - 300 ג פּעפּער, רויט ציבעלע, 1 פּאָמידאָר און 1 סוקיני רעפטל אין קובעס. אין אַ טיף שיסל פֿאַר באַקינג, לייגן די וועדזשטאַבאַלז און די קאַטשקע טערקיי, צייַט מיט בשמים. לייג וואַסער און שטעלן אין די ויוון פֿאַר 20 מינוט. בייַ נאַכט: קעפיר 1% - 300 מל.
פרייטאג
פרישטיק: מועסלי מיט מילך - 150 גראַמז, 1/2 טעפּל מועסלי, 100 מל מילך. סנאַקק: אַ רעפטל פון קאַשע ברויט - 30 גראַמז, קאַשע קורדס 2% - 50 גראַמז, 1 באַרנע. מיטאָג: ספּאַגעטי פּרימאַוועראַ - 250 ג 1/2 פּאַטלעזשאַן, 1/2 צוקיני און 1/2 גלאָק פעפער. 100 ג פון ספּאַגעטי צו דאַן. בייַ נאַכט: קעפיר 1% - 300 מל.
שבת
פרישטיק: באַנאַנע סמאָאָטהיע - 250 מל. ווהיסק אין אַ בלענדער סלוי פון נידעריק-פעט יאָגורט מיט 2 צפּ. מאַראַנץ זאַפט, 1 באַנאַנע, 4 כאַווז פון קאַנד אַנאַנאַס, 2 צפּ. ווייץ גערמע, 1/2 צפּ. לימענע שאָלעכץ. לאָנטש: סאַלאַט מיט גרייפּפרוט און קעז - 200 ג האַליבוט, בייקט אין פויל מיט גרינז - 150 ג, אַ בינטל פון פריש הערבס: מערדזשאָראַם, פּעטרעשקע, קראָפּ. נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: פרוכט - 300 ג. אָווערניגהט: טרינקט יאָגורט - 300 מל.
זונטיק
פרישטיק: מועסלי מיט אָפּגעשעפּטע מילך, פרוכט - 200 ג. לאָנטש: פוסיללי מיט טונאַ - 250 ג. קאָכן די מאַקאַראָנען צו די שטאַט פון אַ דענט. שטעלן אין אַ טעלער, אויף שפּיץ - קאַנד טונפיש (100 ג). צייַט מיט אַ לעפל פון מאַסלינע בוימל. מיטאָג: הינדל קוטלעט מיט גרינס זווט - 300 ג פון הינדל צעהאַקן, קאָכן אַ פּאַרע קאָטלעט (120 ג). 1 צוקיני און 1 בולגאַריש פעפער צעהאַקן שטרוי און שטעלן אויס אויף בוימל 2-3 מינוט. לייג די דייסט פּאָמידאָר, זאַלץ. יבערנאַכטיק: טרינקט יאָגורט - 300 מל. לערנען נייַע וועגן צו קאָכן. ווען קוקינג, אַרויף צו 90% פון נוטריאַנץ זענען חרובֿ. קאָכן אין די ויוון, מייקראַווייוו ויוון אָדער בעל דער מיטל פון די מזרח גאַסטראַנאַמי: סטיר-פראַ (די פּראָדוקטן זענען פיינלי געהאַקט און קאָכן אין הייס קטורת פֿאַר אַ פּאָר פון מינוט). לערן צו פאַרבינדן פּראָדוקטן. רובֿ פּראָדוקטן אַרבעט אין סינערי, ינקריסינג די צופרידן פון נוציק עלעמענטן און ימפּרוווינג זייער אַסימאַליישאַן. לערן צו פאַרבינדן אייַזן-מיט פודז מיט אַ רייַך וויטאַמין C: דאָס וועט עטלעכע מאָל פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון דעם וויטאַל שפּור עלעמענט. פּרובירן ניט צו טרינקען טיי אָדער קאַווע בעשאַס אַ מאָלצייַט רייַך אין אייַזן: די טרינקען אַנטהאַלטן פּאָליפענאָלס וואָס בינדן צו אייַזן און געשווינד באַזייַטיקן עס פון דעם גוף. לייג באַסיל צו די קיילים. עס זענען מער ווי 50 פאַרשידענע ווערייאַטיז פון דעם קרייַטעכץ. עס איז רייַך אין וויטאַמין C, ביתא-קעראַטין, וויטאַמין ב 6 און מאַגניזיאַם. עס איז ידעאַל קאַמביינד מיט טאַמאַטאָוז מיט הינדל יויך און לענטאַל זופּ