אויב איר טראַכטן אַז מיט עלטער, לעבן זאָל ווערן ווייניקער אַקטיוו, עס ס צייַט צו טוישן דיין שטעלע און ריטשאַרדזש דיין ענערגיע. אויך פיל איז אין פלעקל. מיט דעם גייט פארביי יאָרן, פרויען פאַרלירן ביין מאַסע און געווינען וידעפדיק וואָג. רעדוקציע פון שטאַרקייַט און אָנווער פון די ערשטע בייגיקייַט פירן צו נעבעך האַכנאָסע און וואָג, מאכן מאָביליטי שווער. אבער אַזוי ווייַט, עקסערסייזיז פֿאַר אַ געזונט לייפסטייל קענען פאַרמייַדן די לאָססעס און סאָלווע געזונט פּראָבלעמס.
דער קאָמפּלעקס פון די עקסערסייזיז אונטן איז עפעקטיוו:
■ מיט כייפּערטענשאַן - ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן;
■ מיט אַרטריט - לובריקייטינג די דזשוינץ;
■ מיט דעפּרעסיע - ינקריסינג די סומע פון ענדאָרפינז.
דער שליסל צו רעדוצירן די ווירקונג פון צייַט איז די פּרעזערוויישאַן פון באַוועגונג, ווייַל דער עמעס קולפּריט פון פּאַסיוויטי איז ניט קיין ענין די עלטער. ווען דיין גוף איז אַנאַקקאַסטיד צו גשמיות טעטיקייט, עס ווערט מיד פון ומנייטיק ינשורז, און דאָס מאכט איר פילן פיזיק מידקייַט ווי די וואָג פון פאַרגאַנגענהייַט יאָרן.
אויב איר פירן אַ אַקטיוו לייפסטייל, איר וועט דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן און האַלטן אַן אינטערעס אין לעבן. אבער געדענקען אַז די טריינינג איר האט ווען איר געווען 15 טוט נישט פּאַסיק דיין גוף נאָך 30. איר האָבן צו פאַרבייַטן פליסנדיק מיט אַ שנעל גיין, טאַי-באָ טאַי קיי, הויך ינטענסיטי עראָוביקס פֿאַר דאַנסינג קלאסן, יאָגאַ אָדער פּילאַטעס.
דער ציל פון אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר אַ געזונט לייפסטייל איז צו פילן מער קראַפט און ווייטאַלאַטי אין דיין גוף. וואָמען זיך מיט עלטער פּאַמעלעך אַראָפּ די גאַנג, פאַרלירן אַ חוש פון שאַפונג מיט זייער ללבער, סוף אַ ליבע זאַך מיט אים און, ריסיינד צו זיין ענדערונגען, זוכן זיך-אויסדרוק אין אנדערע געביטן. אָבער, איר נאָך דאַרפֿן צו דורכפירן עטלעכע טייפּס פון עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל, מיט בערדאַנינג העלפן פאַרמייַדן אָסטעאָפּאָראָוסיס, און יאָגאַ יטעמס, פּילאַטעס, טאַיטשי און דאַנסיז, קאַנסאַנטרייטאַד אויף דעם צענטער פון דעם גוף, אַרייַנציען די פּעלוויס, צוריק, קאַסטן. מווומאַנץ זאָל זיין דיזיינד פֿאַר די טיילן פון דעם גוף - צוריק, האַלדז, פּעלוויס, - ווו פרויען יוזשאַוואַלי אָנקלייַבן דרוק און מידקייַט אויס. דעם פּראָגראַם וועט באשטימט העלפֿן איר צו מאָובאַלייז, און אויך צו פארשטארקן דיין גאנצע גוף, אויסערדעם טאָן עס מיט גרויס פאַרגעניגן!
וואַרעם אַרויף
איידער סטאַרטינג די ווערקאַוט, טאָן יעדער פון די רידמיק מווומאַנץ:
1. קריכן צו די טאָעס, דעמאָלט קער צוריק אויף די כילז, סיימאַלטייניאַסלי האַלטן איין אָרעם אין פראָנט, די אנדערע הינטער דיין צוריק.
2. דרייען דיין היפּס ווי אויב איר ספּיננינג אַ הולאַאָהופּ. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט.
3. דרייען דיין באַליבט מוזיק פֿאַר 5 מינוט און לאָזן די גוף צו ריספּאַנד צו עס אין צייַט. זאל די הענט ווערן פלעקסאַבאַל, ווי ריבאַנז, און די קאָפּ, טאָראַקס און פּילוויס מאַך לעגאַמרע פרילי.
רינג פון די גאָנג
מאָביליזעס די צוריק און פּלייצעס, סטרענגטאַנז סערקיאַליישאַן, סטימיאַלייץ ינערלעך אָרגאַנס צו ענערדזשייז די גאנצע געזונט גוף.
1. שטיין אַרויף, לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, פֿיס זאַקס קוק פאָרויס, קניען אַ ביסל בענט, הענט אין פֿרייַ שטעלע.
2. ינכיילד, דעמאָלט ויסמיידן גאָר און אָנהייבן צו קער די גוף צו די לינקס, די לעגס זענען נאָך. שאָלץ און געווער פרילי נאָכגיין די באַוועגונג. לאָזן דיין הענט מיט טייטלי קלענטשט פיסץ לייכט שלאָגן דיין היפּס ווען איר ווענדן. קער דיין קאָפּ צוריק אַזוי ווייַט ווי איר קענען. הענט זענען גאָר רילאַקסט איבער דער באַוועגונג.
3. אָפּמאַך און צוריקקומען צו און. אאז"ו ו, און ויסמייַדן און ווענדן צו די רעכט - דאָס איז 1 יבערכאַזערונג. איבערחזרן 12 מאל, סמודלי קאַנטיניוינג די טורנס פון זייַט צו זייַט.
BOW AND ARROWS
שטארקן די לעגס, אויבערשטער און מיטל טיילן פון די צוריק, פּלייצעס, ביסעפּס, ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן און וואָג.
1. שטיין אַרויף, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. כאַפּן ביידע הענט, סקוויזד אין פרייַ פיסץ, פאָרויס צו די מדרגה פון די קאַסטן. מאַך די וואָג פון די גוף צו די רעכט פוס און בייגן די לינקס קני, הייבן עס צו די לענד הייך, האַלטן די לינקס פוס פון די רעכט קני.
2. אויף ינאַליישאַן, נעמען אַ שריט צוריק דייאַגאַנאַלי פון די לינקס פֿיס, בייגן ביידע קניען אין די סעמיסירקלע. אין דער זעלביקער צייַט, בייגן די לינקס עלנבויגן און ציען די לינקס אָרעם צוריק בייַ די מדרגה פון די אַקסל, ווי ווען אַרטשערי.
3. ויסמיידן ווען איר באַפרייַען אַן ויסגעטראַכט פייַל, און מאַך דיין לינקס האַנט פאָרויס צו די רעכט, ויסגלייַכן דיין לעגס. גיין צוריק און אַרויס. אאז"ו ו, הייבן די לינקס קני ווידער. ויספירן 8 מאל, דעמאָלט איבערחזרן מיט די אנדערע פֿיס.
BACK SPRAY / MAX BACK
דעם געניטונג סטרעטשיז די קאַסטן, די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך, די פראָנט פון די פּלייצעס און די גאנצע צוריק. שטארקן די צוריק און מאַסאַלז פון די דרוק, גיט ענערגיע צו די גאנצע גוף.
1. שטיין אַרויף, לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, קניען אַ ביסל בענט, פוס סאַקס שטארק פאָרויס, געווער אין פֿרייַ שטעלע.
2. ינכיילד און ציען דיין געווער אַרויף, דעמאָלט בייגן דיין צוריק.
3. ויסמאַכן, ערשטער אָפּנייגן, דעמאָלט נעמען דיין הענט צוריק, בייגן דיין ניז און נידעריקער דיין קאָפּ שארף פאָרויס און אָפּרוען דיין האַלדז. ענדיקן מיט די סווינג פון דיין הענט.
4. האַלטן דיין ניז בענט, אָנהייב ברידינג ווען איר צוריקקומען דעם גוף צו און. ניין, מיט דיין הענט, צוריקקומען דיין הענט פאָרויס. מיד אָנהייבן די רגע יבערכאַזערונג. איבערחזרן 5 מאל.
TILE DOLL TILTING
עקסערסייזיז פון דעם טיפּ אָפּרוען און אויסשטרעקן די האַלדז, צוריק און היפּס.
1. זיצן אויף אַ שטול, לעגס פאַרשפּרייטן ווידער ווי פּלייצעס. סאַקס לעגס, קני און היפּס אַ ביסל קער אַוטווערד.
2. ליין פאָרויס צווישן די קני, פרילי לאָוערד הענט פאַרבינדן די ערד, קאָפּ און האַלדז זענען רילאַקסט.
3. האַלטן פֿאַר 4-6 ברעקלעך, דעמאָלט סלאָולי ויסמיידן, בשעת ריינדזשינג אין אַ זיצן שטעלע. איבערחזרן די שיפּוע 3-5 מאל.
DANCE SHIVA
מאָובאַלייז די היפּס, וואָס דרייען די מאַסאַלז פון די היפּס און פּלייצעס, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די גוף און לעגס, ימפּרוווז וואָג.
1. שטייענדיק אויף די לינקס פֿיס, ציען דיין געווער אויס צו האַלטן וואָג, דלאָניע אַראָפּ. כאַפּן די רעכט קני צו די מדרגה פון די לענד, ציען די בויך.
2. קער די גוף, אָנהייב מאָווינג דיין הענט צו די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס. דיין גוף מימיקס די פיגור פון אַכט. אָנהייב צייכענונג דעם פיגור פון די רעכט קני אין פראָנט פון דיין הענט. דיין מווומאַנץ זאָל זיין פריילעך און אין יז, ווי אַ אָפּשפּיגלונג פון דיין וועג פון לעבן.
3. פאַרבינדן די 4 "אַכט", און מאַכן 3 טריט פאָרויס. כאַפּן די לינקס קני און דאַן פאָרן 4 "עיגהץ" מיט דיין לינקס קני און ביידע הענט.
4. גיין צוריק 3 טריט צוריק און הייבן די רעכט קני ווידער, גאַנץ 4 מער "פיגיערז". איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס 4 מאל.
דער פּאָסטן פון דער וואָריער מיט אַ טילט פאָרויס
סטרעטשיז די צוריק, פּלייצעס, פראָנט טייל פון די טייז.
1. זיצן אויף די ברעג פון די שטול, קער די גוף צו די רעכט, שטעלן די רעכט פֿיס פאָרויס, האַלטן די פּיאַטע רעכט אונטער די קני. לאָזן דיין לינקס פוס צוריק אַזוי אַז דיין פינגער איז אויף דער ערד. די לינקס קני איז אַ ביסל בענט, היפּס און פּלייצעס זענען סטרייטאַנד, הענט אויף די רעכט קני.
2. האַלטן די גוף גלייַך און טאָן ניט בלייַבן פון דעם צענטער, אָנכאַפּן די פאָראַרמז הינטער דיין צוריק און "עפענען" די קאַסטן. ינכאַלע, ציען אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ציען די רוקנביין פאָרויס.
3. ויסמאַכן און ווייניקער פאָרויס צו די קני, נידעריקער דער גוף אויף די דיך אַזוי אַז די גלייַך צוריק איז פּאַראַלעל צו דער ערד. דער קאָפּ איז פרילי נידעריקער אַראָפּ.
4. ינכאַלע, ויסמיידן דיין צוריק און איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס 5-6 מאל.
5. טוישן שטעלע: לינקס פוס אין פראָנט, רעכט הינטער. איבערחזרן די סלאָפּעס.