סקוואַץ זענען די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די הינטן. פּשוט גוף מאָוועמענץ בישליימעס פּאָמפּע די טאָכעס און געשווינד געבן עס אַ גוט טאָן.
אבער אָפט סאַגינג טאָכעס קומט אין אַ גאַנג מיט שוואַך מאַסאַלז פון די היפּס און לעגס. אויב איר פירן אַ זיציק ינאַקטיוו וועג פון לעבן, אַזאַ אַ דיאַגנאָסיס גיכער אָדער שפּעטער איר וועט יבעריאָגן. דעריבער, עס איז בעסער צו נעמען דיין גוף אונטער קאָנטראָל, איידער עס איז אויך שפּעט, און באַקומען געוויינט צו טאָן רעגולער עקסערסייזיז פֿאַר די היפּס, לעגס און הינטן.
צו דערגרייכן די מערסט גיך ווירקונג, נוצן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, קאַנסיסטינג פון די דרייַ ווייַטערדיק טעקניקס. צי יעדער טריינג 12 מאל דרייַ מאל אַ טאָג. טעגלעך שפּאַנונג איז אויך ניט ווערט עס, און עס וועט זיין שווער, ספּעציעל מיט אַנאַקקאַסטאַד. גראַדזש זיך, אָבער מיט אַ טיילן פון חכמה - באַן אין אַ טאָג אָדער צוויי טעג.
טייפּס פון עקסערסייזיז
די רעקאַמאַנדיישאַנז וועט העלפן איר געשווינד און לייכט פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס. דו זאלסט נישט זיין פויל און טאָן אַלץ רעכט, אַנדערש צייַט און מי קענען זיין ווייסטאַד. די קאָונסילס זענען טעסטעד אין פיר פֿאַר מער ווי אַ יאָרצענדלינג, און מער עפעקטיוו וועגן פשוט טאָן ניט עקסיסטירן!
Basic squatting
בוטטאָקקס נעמען אַ ביסל צוריק, אַ ביסל בענדינג די נידעריקער צוריק. ימאַדזשאַן אויב איר זענט געגאנגען אויף אַ שטול. די היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק ייבערפלאַך, און די קני זאָל זיין קלאר אויבן די סאַקס. שטעלן די פֿיס אין די ברייט פון די פּלייצעס און אַ ביסל פאַרבעסערן די סאַקס אַוטווערד. צו אַריבערפירן וואָג פון אַ גוף ווי פיל ווי מעגלעך אויף כילז (צו קאָנטראָלירן אַרויף, פּרובירן צו טרער אַוועק סאַקס פון אַ שטאָק, בעת לינד אויף כילז). שטעלן די פּאַלמז פון די שלאָס אויף די צוריק פון די קאָפּ, און דילייט די עלבאָוז ווי וויידלי ווי מעגלעך. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - האַלטן דיין צוריק גלייַך, ווי אַ באַללערינאַ, צו ענשור אַ גוט שפּאַנונג צו די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך. באַסיק סקוואַטינג העלפט האַלטן די פאָרעם ניט נאָר די באַט און לעגס, אָבער אויך די פּרעס און זייטן.
סאַק-פּיאַטע
א גאנץ געניטונג פֿאַר די הינטן, טייז און קאַוויאַר געביטן. וועט מאַכן דיין פיגור, ווי אַ טעניס שפּילער און לאָזן איר צו טראָגן קורץ סקערץ און שאָרץ!
פאַרשפּרייטן דיין פיס איבער די ברייט פון דיין פּלייצעס און אַ ביסל אַנפאָולד דיין סאַקס אַוטווערד, הענט פאָולדיד אויף דיין היפּס. קליין זיצן אַראָפּ אַזוי אַז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק ייבערפלאַך. רייזן און נידעריקער די כילז אין דעם שטעלע די פארלאנגט נומער פון מאל.
קני שטיל
א גרויס וועג צו פאַרשטייַפן די טאָכעס, היפּס און אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק. אויב איר האָבן אַ פלאַך מאָגן, אָבער פעלן פון רעליעף, דעם אופֿן וועט געשווינד טאָן זייַן אַרבעט און געבן דיין פיגור אַ סעקסי אַוטליין.
צו פאַרשפּרייטן די לעגס צו די ברייט פון די פּלייצעס, פאַרלייגן די פאלם אויף די צוריק פון די האַלדז און טאָן אַ גרונט סקוואַט. סטראַיגהטען דיין פיס, ליפטינג דיין לינקס קני דייאַגאַנאַלי אַפּווערדז, בשעת פּוינטינג דיין רעכט עלנבויגן בייַ אים. צוריק צו דער גרונט סקוואַט און טאָן די זעלבע מאַניפּיאַליישאַן, נאָר מיט די רעכט קני און לינקס עלנבויגן. איבערחזרן ווי פילע מאל ווי נייטיק.
א שיין פיגור איז נישט אַ טאַלאַנט פון אויבן און זיכער נישט אַ טאַלאַנט פון גורל. דאָס איז דער רעזולטאַט פון טעגלעך אַרבעט און זיך-קאָנטראָל, וואָס, אָבער, איז צוטריטלעך צו לעגאַמרע אַלעמען!