פּילאַטעס איז אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די הינטן, קליין פּעלוויס, טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צו פארשטארקן די דרוק און צוריק. מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן ווי מיט די הילף פון פּילאַטעס עקסערסייזיז איר קענען רעדוצירן די זייטן אין באַנד, רעדוצירן די היפּס און געבן זיי אַ שיין פאָרעם. א גוט פאָרעם פון טיז גיט די פרוי צוטרוי.
קיין ווונדער פּילאַטעס זענען גערופן עקסערסייזיז פֿאַר די פויל. ניט ענלעך שריט און עראָוביקס, פּילאַטעס טוט נישט דורכפירן עקסערסייזיז אין אַ פעסט גאַנג. כל מווומאַנץ זענען געטאן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, אַזוי דער גוף יקספּיריאַניז מינימאַל דרוק. נאָך אַזאַ טריינינג, עס איז קיין מידקייַט, אָבער אויף די פאַרקערט, פריילעכקייַט איז אויס.
צו באַקומען אַ סטאַביל רעזולטאַט אין די היפּס, איר דאַרפֿן צו פיר פּילאַטעס 15 מינוט אַ טאָג, עס איז אַ ביסל. די עקסערסייזיז מאַכן דעם גוף גראַציעז, ליכט און פלעקסאַבאַל. דעריבער, דעם סיסטעם פון עקסערסייזיז ינוואַלווד באַללערינז. פון די פּראָבלעם געביטן, וידעפדיק פעט גייט אַוועק און עס איז נישט אַ גרויס פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. פּילאַטעס איז ידעאַל פֿאַר די וואס ווילן צו רעדוצירן די באַנד פון די פיגור אין די היפּס.
געדענקען די פּאַמעלעך גאַנג, מאָווינג, קאַנסאַנטרייטאַד ווי פיל ווי מעגלעך אויף די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. מיר טאָן ניט ייַלן און מיר האַלטן יעדער גוף שטעלע פֿאַר וועגן דרייַ סעקונדעס.
פּילאַטעס: עקסערסייזיז פֿאַר די היפּס
עקסערסיסעס פֿאַר די ינער טייז
היפּס זענען אַ פּראָבלעם געגנט פֿאַר רובֿ פרויען.
"די ליפט"
מיר נעמען אַ ליגינג שטעלע, ווי אין אנדערע עקסערסייזיז. מיר לייגן אויף די שטאָק אויף איין זייַט, מיר שטעלן אַ קאָפּ אויף איין האַנט. לעגס אויסשטרעקן צוזאמען דעם שטאַם.
- אויבערשטער פוס בייגן אין די קני, שטעלן אַ פֿיס אויף די שטאָק אין פראָנט פון די נידעריקער דיך.
- א פֿרייַ האַנט מיר שטעקן אונטער די קני בענט און שטייענדיק אויף אַ שטאָק אַ פֿיס און מיר וועלן אַרומנעמען אַ פֿיס פֿאַר אַ קנעכל.
- אין דעם פּאָסטן, כאַפּן די באַקלאַנד פוס אויף די שטאָק וועגן 30 סענטימעטער אַפּווערדז. אין דעם פּאָסטן, האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס און נידעריקער די פוס צוריק צו דער שטאָק.
- מיר טאָן דאָס 10 מאל, און ליגן אַראָפּ אויף די אנדערע זייַט און אַרבעט מיט די אנדערע פוס.
- נאָך דעם געניטונג, מיר מיד צו פילן די מאַסאַלז פון די ינער דיך, פילן ווי זיי זענען אויסגעגאסן, אויסגעשטרעקט און ווערן גומע.
עקסערסיסעס פֿאַר די אַרויס פון די דיך (פלאַנגקס)
עקסערסייזאַז פֿאַר די זייטן קענען ברענגען די ערטער אין סדר און לאָזן די פרוי צו פילן און קוק מער סעקסי.
"קיקינג"
- מיר ליגן אין דער זעלביקער שטעלע ווי אין די געניטונג "רייזינג די פוס". לעגס אויסשטרעקן צוזאמען דעם שטאַם און ציען די סאַקס. דער אויבערשטער האַנט שטעלן זיך אויף די שטאָק, און מיר וועלן אַרעסט קעגן אים, מיט די רגע האַנט, מיר וועלן אָנשפּאַרן אונדזער קאָפּ אַזוי אַז עס וועט נישט זייַן וואָג.
- נידעריקער פוס אויסשטרעקן צוזאמען די גוף און אויסשטרעקן פאָרויס מיט אַ פינגער פונ פוס. אויף ינאַליישאַן, כאַפּן געשווינד די אויבערשטער פוס און ציען דעם פוס צו די סופיט.
- דערנאך, אויף ויסשיידונג, מיר נידעריקער די פוס, בשעת פּולינג די סאַקס אויף זיך.
- אַזוי טאָן 10 מאל, דעמאָלט ליגן אַראָפּ אויף די אנדערע זייַט און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
עקסערסיסעס פֿאַר די היפּס
געניטונג "קייַלעכיק באַוועגונג מיט דיין פֿיס"
ווען דורכפירן דעם געניטונג, די אַבדאָמינאַל מוסקל קאָנטראַקט, עס איז דיזיינד צו פארשטארקן די ינער סערפאַסיז פון די טיז.
- ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף.
- הייבן די לינקס פוס. פֿאַר קאַנוויניאַנס, די רעכט פֿיס איז שטעלן אויף די פֿיס, בשעת די רעכט קני "קוקט" בייַ די סופיט.
- אויף די ינאַליישאַן, ציען אַ קליין קרייַז אין די לופט מיט די לינקס פֿיס אין די לופט קלאַקווייז, ענדיקן די צייכענונג מיט די ויסאָטעמען. זאל אונדז באַשרייַבן אַ קרייַז אין די לופט פינף מאל אין איין ריכטונג און פינף מאל באַשליסן די קרייַז אין די פאַרקערט ריכטונג, מיר וועלן טוישן די פוס. אויב מיר פילן ווייטיק אין די טיז, רעדוצירן די אַמפּליטוד פון די קרייַז.
געניטונג פֿאַר די ינער דיך
דעם געניטונג וועט באַפרייַען די פעט אויף די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
- מיר לייגן אויף די שטאָק אויף די רעכט זייַט, אויסשטרעקן צוזאמען איין שורה. מיר ציען אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. צווישן די שטאָק און די זייַט זאָל זיין אַ ווייַטקייט פון בלויז אַ ביסל מילאַמיטערז. דו זאלסט נישט "פאַלן באַזונדער" אויף די שטאָק.
- בייגן די לינקס פֿיס און שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק ווייַטער צו די רעכט דיך. צו טייַנען וואָג, מיר שטעלן אַ לינקס האַנט אין פראָנט פון אונדז.
- אויף ויסשיידונג, הייבן די נידעריקער פוס 2 סענטימעטער פון די שטאָק. אויף ויסמאַכן, סלאָולי נידעריקער די פוס צוריק.
- איבערחזרן די געניטונג 10 מאל אויף יעדער זייַט.
אין מסקנא, מיר וועלן זאָגן אַז די אויסגעקליבן עקסערסייזיז פֿאַר די טיז אין די פּילאַטעס סיסטעם העלפן צו יפעקטיוולי קאַמבאַט וידעפדיק פעט.