אַ שיין, שטענדיק העל קאָליר, רייזינג די שטימונג פון אַ גרויס גומע פּילקע, וואָס איז קאַמאַנלי גערופן אַ פיטבאָל, וועט העלפן אין אַ ביסל טעג צו דערגרייכן האַרמאָניע און פאַרלירן וידעפדיק פונט.
ווו קען ער קומען פון?
פיטבאַלל איז געווען באשאפן דורך די שווייצער פיסיאָטהעראַפּיסט סוזאַן קליין פאָגעלבאַטש. צו זיין גענוי, דער דאָקטער האט דעוועלאָפּעד אַ נייַ דערפינדונג פֿאַר פּאַטיענץ מיט דיסאַדוואַנטידזשיז פון די רוקנביין. אָבער, ווי צייַט געגאנגען אויף, יטהיפאָל גענומען וואָרצל נישט נאָר אין די פיסיאָובאַנאַץ און טראַינינג האַללס פֿאַר מעדיציניש באַהאַנדלונג, אָבער אויך אנגעהויבן צו ווייַזן מער אָפט אין ספּאָרט סענטערס און טויגיקייַט קלאַבז.
בענעפיץ פון פיטבאָל
דער איינער וואס זעט דעם גרויס פּילקע-פּילקע פֿאַר די ערשטער מאָל, איך בין זיכער אַז דאָס איז נישט מער ווי קינדער שפּאַס. און קענטיק רעזולטאַטן אין לוזינג וואָג, טריינינג דער גוף מיט עס איז נישט אַטשיווד. אבער דאָס איז אַ נעבעכדיק רושם.
די אייגנארטיקייט פון די פיטנעסס פּילקע איז אַז די אַקטיוויטעטן מיט עס זענען דורכויס ינפלואַנסט, דאַנק צו זייַן באַנד און העל קאָליר, די נפּסיהיקו מענטש. אויך פיטבאַלל דזשענטלי סטרעטשיז די רוקנביין, די מאַסאַלז פון פאַרשידענע גרופּעס. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, קלאסן מיט אים צושטעלן קאַרדיאָו טריינינג. און דעם, ווי וויסנשאפטלעכע פּראָווען, איז די מערסט עפעקטיוו טיפּ פון געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און אינטענסיווע טריינינג פון די מאַסאַלז פון דעם גוף.
קלאסן מיט אַ טויגיקייַט פּילקע אין די ספּאָרט צענטער אָדער אין שטוב וועט צושטעלן:
- שיין האַלטנ זיך
- בייגיקייַט פון די רוקנביין
- שיין טאַקט אַרויף מאָגן
- געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם
- זיכער וואָג אָנווער.
וואָס פּילקע צו קלייַבן?
צו פיטבאָל געבראכט דיין פיגורע דער בעסטער רעזולטאַט, לערנען ווי צו קלייַבן עס רעכט פֿאַר די פּאַראַמעטערס פון דיין גוף.
איר קענען קויפן פיטבאַלל אין דער אָפּטיילונג פון ספּאָרט סכוירע, ווי געזונט ווי אין אָנליין סטאָרז. אויף פאַרקויף זיי קומען פּאַקידזשד, אַזוי איר דאַרפֿן צו קוקן בייַ די דימענשאַנז פון די פּילקע, וואָס זענען אנגעוויזן אויף יעדער פּאַקקאַגינג.
גלייך באַשליסן צי איר וועט זיין ביכולת צו גאָר אָנטייל נעמען אין דיין וווינונג מיט אַ באַלקי פּילקע. צי איר האָבן אַ פּלאַץ צו קראָם עס? אויב די דימענסיעס פון דיין האָוסינג דערלויבן, פילן פֿרייַ צו אָנהייבן צו קויפן פיטבאָל פֿאַר זיך-טריינינג אין שטוב.
אויב איר צווייפל אַז די וווינונג וועט אַקאַמאַדייט אַזאַ אַ דרייַ-דימענשאַנאַל סימיאַלייטער - דעמאָלט אָפּלייגן דעם קויפן און באַזוכן די טויגיקייַט קלוב ווו איר קענען קלייַבן די פּילקע צו דיין אייגן גרייס און אַרבעט מיט איר ווי פיל ווי איר ווילן. געדענק אַז איר דאַרפֿן צו טאָן מיט די פּילקע בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך, אַזוי אַז די רעזולטאַטן זענען באמערקט.
ווען טשוזינג אַ גרייט ינפלייטיד פּילקע פון די ספּאָרטזאַל, זיצן אויף אים. שטעלן דיין פֿיס אין פראָנט פון איר. דיין ניז זאָל נישט קוקן אַרויף אָדער פאָרויס. זיי זאָל זיין ונטער דער מדרגה פון דיין טאַטאַז. דעם פּילקע איז גאַנץ פּאַסיק פֿאַר איר אין גרייס.
זאל ס גיין צוריק צו בייינג אַ פיטבאַלל. א פּלאַץ קענען זיין אין די קייט פון 20-30 קו, ניט מער. אויב מעגלעך, נעמען אַ קוק בייַ די פּאַקקאַגינג מיט די ווייַטער טויגיקייַט פּילקע בשעת קלייַבן עס אין די קראָם. גומע פּילקע מוזן זיין שטאַרק, נישט דין. זי זאָל נישט שמעקן שאַרף און אַנפּלעזאַנטלי.
איצט נעמען אַ נעענטער קוק בייַ די נומער פון די פּילקע. אויף אַלע פיטבאָלז די פּילקע דיאַמעטער איז אנגעוויזן. מער ווי דעם גרייס, די פּילקע איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר לופט, אין סדר צו ויסמייַדן זייַן בראָך. מיט אַ פאַרגרעסערן פון 150-152קויפן פיטבאָל דורך אַ דיאַמעטער פון 45 סענטימעטער. אויב דיין הייך איז אויבן 152 סענטימעטער אַרויף צו 164 סענטימעטער, איר דאַרפֿן אַ פּילקע פון 55 גרייס. און מיט וווּקס אויבן 164-165 סענטימעטער וועט דאַרפן אַ זייַל אַרויף צו 75 סענטימעטער אין דיאַמעטער.
דיעטע בעשאַס עקסערסייזיז מיט פיטבאַלל
ווי שוין דערמאנט, אויב איר זענט געגאנגען צו געבן קלאסן מיט פיטבאָל צו 3-4 מאל אַ וואָך, איר וועט באַקומען 2-3 חדשים פון באַטייַטיק וואָג אָנווער. אַרויף צו 10-15 קג קענען זיין פאַרפאַלן ינטענסלי דילינג מיט בונט באַללס. אָבער, אַזאַ רעזולטאַטן וועט זיין שווער צו דערגרייכן, און נאָך ניט ווייניקער שווער צו טייַנען אַ נייַ וואָג, אויב איר טאָן ניט אַדכיר צו דיעטאַרי דערנערונג.
אין דעם פאַל, ווי קיין אנדערע פּאַסיק פֿאַר אַ באַלאַנסט ספּאָרט דערנערונג טויגיקייַט דיעטע.
דעם דיעטע איז קאַלקיאַלייטאַד אויף די טעגלעך קאַלאָריע צופרידן פון אַלע פודז קאַנסומד אין אַ מאַקסימום פון 1800 קייקאַל. צו עסן, אַפֿילו אויב איר זענט זייער פאַרנומען, איר דאַרפֿן צו פראַקשאַנאַל - עטלעכע מאָל אַ טאָג. כּמעט יעדער האַלב אָדער צוויי שעה אין קליין פּאָרשאַנז.
די עסנוואַרג זאָל זיין פאָרשטעלן אין די פּראָטעין פּראָדוקטן אין דער ערשטער אָרט. אַרויף צו פיר מילז אַ טאָג זענען פּראָטעינס, בילדערז פון לעבעדיק סעלז פון דעם גוף. דעם סומע פון פּראָטעין עסנוואַרג זאָל זיין קאַנסומד, ביטנייַ אַז איר זענט ינטענסיוולי פאַרקנאַסט מיט די פיטבאַלל. די פּראָטעינס אַרייַננעמען אָף פלייש, רינדערנס, ווי געזונט ווי פיש, הייַזקע קעז, יי ווייץ, טאָפו קעז, קעפיר אָדער יאָגורט.
דרייַ סערווינגז פון עסנוואַרג פּער טאָג זאָל זיין באזירט אויף דייאַטערי פיברע. זענען ריפערינג צו פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות. איר קענען נוצן קיין מינים פון די פּראָדוקטן, חוץ געפּרעגלט פּאַטייטאָוז. פון פירות מאַכן דיזערץ אָן צוקער, שנייַדן וועדזשטאַבאַלז פון וועדזשטאַבאַלז, געווירץ זיי מיט הערבס און לימענע זאַפט. פּאַטייטאָוז, אויב איר טאַקע ליבע עס, צוגרייטן פֿאַר דיעטע עסנוואַרג נאָר אין די הויט, איר קענען באַקן עס אָדער קאָכן עס. Bananas זענען ערלויבט, אָבער נישט מער ווי איין אין 2-3 טעג.
צוויי פּאָרשאַנז אין די וואָכעדיק ספּאָרט מעניו זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. די ברויט, גאַנץ ווייץ ברויט, קאַשע אויף די וואַסער און אָן אַדאַטיווז אין די פאָרעם פון פּוטער אָדער צוקער זענען מיסלאַבעלעד.
און איין חלק פון די פּראָדוקטן איז געגעבן פֿאַר נוציק גרינס פאַץ. דאס איז גרינס ייל, ניסלעך, זאמען. אבער נישט מער ווי 30 גראַמז פון די אָדער אנדערע פעט-מיט פודז אַ טאָג.
בעת די טויגיקייַט דיעטע, עס איז נייטיק צו טרינקען בייַ מינדסטער 2 ליטער פון וואַסער פּער טאָג. איר קענען אויך אָנווענדן אויף גרין טיי, ערבאַל טיי, ינגבער, יויך פון ווילד רויז.
געניטונג מיט אַ וואָג אָנווער פיטבאַלל
סוף, מיר געקומען צו די הויפּט. וואָס מין פון עקסערסייזיז מיט אַ פיטבאַלל בייַשטייַערן צו פעט ברענען אין סעלז און סיסטעמאַטיש וואָג אָנווער? נעמען אויף די פאלגענדע פּשוט וועפּאַנז.
- געניטונג 1. צו וואַרפן אַרויף די מאַסאַלז אין די אָנהייב פון די געניטונג, נעמען די פיטבאַלל אין דיין הענט, ציען דעם פּילקע אין דיין וועג. פּול עס צו דיר און שטופּן עס אַוועק פון דעם גוף ווידער.
- עקסערסייז 2. "נעמען אַ פאָר" בויך, פראָנט פון די טייז, קאַסטן אויף די פּילקע. לאָנקע אין דער זעלביקער צייַט פֿאַר קאַנוויניאַנס פון די פֿיס אָדער הענט, שטייענדיק אויף די שטאָק.
- עקסערסייז 3. איצט "זעמל" דיין צוריק איבער די ייבערפלאַך פון די פיטבאָל. אָננעמען די גאנצע אויבערשטער און נידעריקער טייל פון די צוריק, אַרויף צו הינטן.
- געניטונג 4. לעאַן דיין הענט אויף די שטאָק. שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע. כאַפּן, ווי ווייַט ווי מעגלעך, די הינטן אַרויף און נידעריקער זיי אַראָפּ.
- עקסערסייז 5. די זעלבע סיטואַציע, איצט דריקן דיין הענט אַוועק די שטאָק. די לעגס בלייַבן אַראָפּ.
- געניטונג 6. פּנים די פּילקע. אָנהאַלטן אויף אים מיט דיין הענט. קוועטשן פון די ניט-וועפּאַנז. פּרובירן צו טאָן דאָס מיט אַ גלייַך שטאַם און לעגס.
- געניטונג 7. ליגן אויף די צוריק. נעמען די פּילקע מיט דיין פֿיס, קוועטשן ענג. פּול דיין פיס צו דיין פֿיס מיט אַ טינק. פרובירט צו אָנרירן די קאַסטן מיט דיין קאַסטן יעדער מאָל איר ציען עס אַרויף.
- געניטונג 8. בלייַבן נאָך אויף דיין צוריק. קניפּ די שפּיץ פון די פּילקע מיט דיין פֿיס. ליפטינג די הינטן, ראָלל די לעגס מיט די פּילקע צווישן זיי אַרויףwards, דעמאָלט נידעריקער זיי ווידער. צי ניט לאָזן די טראָגן פּילקע.
- געניטונג 9. האלטן די פּילקע צווישן די גלייַך און ילאָנגגייטאַד לעגס, פּרובירן צו טילט עס צו די זייטן, ערשטער דורך 30 דיגריז צו די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס. דעמאָלט פאַרגרעסערן די שיפּוע אַמפּליטוד.
- געניטונג 10. זיצן אויף די פּילקע. מיט דיין הענט באַקומען אין עס. צעטל די הינטן אַראָפּ אויף די שטאָק אַוועק די פּילקע. איצט, אויך לינינג אויף דיין הענט, זיצן ווידער אויף די פּילקע.
טכילעס, יעדער געניטונג, פּלאָמבירן דרייַ מינוט, דעמאָלט פינף נאָך עטלעכע סעשאַנז. נאָך איר קענען פאַרגרעסערן די צייַט פון דער ווייַטער געניטונג צו צען מינוט. אויב די עקסערסייזיז וועט ויסקומען צו איר אין די לויף פון אַ קאַטאַסטראָפיקאַל קליין, איר וועט זיין קאַמפּליטיד מיט די אנדערע קאָמפּלעקס אַז די טויגיקייַט ינסטראַקטער וועט רעקאָמענדירן איר.