די לעקציע פון אַנאַטאָמי
די הויפּט מאַסאַלז פון די אַקסל אַרייַננעמען די דעלטאָיד מוסקל, די ביסעפּס מוסקל פון דער אויבערשטער לינק (ביסעפּס) און די טריזאַפּס מוסקל (טרייסעפּס). די דעלטאָיד מוסקל האט אַנטיריער, לאַטעראַל און שפּעטער פאַסקיילז. אין סדר צו עסן אַ שיין פאָרעם, עס איז נייטיק צו אַרבעטן אויף אַלע זייַן בימז.
דעטאַילס
אין די ספּאָרטזאַל איר דאַרפֿן אַ האַנטעל 1-3 ליטער, אַ באַרג באַר מיט 7.5 קג און אַ ספּאָרטזאַל באַנק. דער קאָמפּלעקס נעמט 30 מינוט צו פאַרענדיקן. די מעהאַלעך צווישן די אַפּראָוטשיז און צווישן די עקסערסייזיז איז 90 סעקונדעס.
אַרבעט:
1 - אַנטיריער פּעקל פון דעלטאָיד מוסקל;
2 - מיטן שטראַל פון די דעלטאָיד מוסקל;
3 - שפּעטערדיק דעלטאָיד מוסקל;
4 - ביסעפּס (ביסעפּס אָרעם מוסקל);
5 - טריזאַפּס (טריסעפּס בראַטשיום מוסקל)
פּרובירן צו פאַרשפּרייטן די מאַסע ריכטיק ווען טאן די געניטונג פון אונדזער קאָמפּלעקס. דער גאנצער קאָמפּלעקס באשטייט פון דרייַ אַפּראָוטשאַז צו יעדער געניטונג פֿאַר 10-12 רעפּאַטישאַנז. דעריבער, מיט דער ערשטער צוגאַנג, די מאַסע זאָל זיין ווייך אַזוי אַז די מאַקסימום וואָולטידזש איר פילן אין די דריט צוגאַנג נאָך 6-7 ריפּעטישאַנז. בעת דער געניטונג, טאָן ניט פאַרגעסן צו נאָכפאָלגן דעם אָטעם. אין דער בינע פון אָפּרו - אַנטיאַל, אויף ויסמאַכן טאָן די מאַכט בינע פון די געניטונג. באזוכן אַ ספּאָרטזאַל 3 מאל אַ וואָך, פליסנדיק, פּערפאָרמינג שטאַרקייַט עקסערסייזיז און פּראַקטיסינג יאָגאַ, פּילאַטעס און דאַנסינג וועט מאַקסימאַללי פֿאַרבעסערן דיין פיזיש שטאַט. נאָך רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון די עקסערסייזיז אין דיין טריינינג פּראָגראַם, דיין הענט וועט ווערן פיל שטארקער, און די מאַסאַלז זענען מער ימפּרעסיוו. איצט איר קענען פיל מער גליק טראָגן קליידער מיט עפענען פּלייצעס. מיר באַטראַכטן דעם קאָמפּלעקס צו זיין ניט ווייניקער עפעקטיוו ווי שווימערייַ. טאן עס קעסיידער און מיט פאַרגעניגן, איר וועט דערגרייכן אַן אַמייזינג רעזולטאַט!
געניטונג 1
פֿאַר די אַנטיביער בימז פון דעלטאָיד מאַסאַלז. געניטונג זאָל זיין שטייענדיק, לעגס ברייט אַקסל ברייט, אַ ביסל בענט בייַ די ניז, צוריק גלייַך. הענט מיט דומבבעללס ווייינג 2 קג זענען לאָוערד אַראָפּ. צי טראַקשאַן צו די הייך פון די פּלייצעס מיט צוויי הענט, איר קענען יעדער האַנט אָלטערנאַטלי. די הענט זענען פּאַראַלעל. הענט בענט ביי די עלבאָוז. טאָן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
עקסערסייז 2
פֿאַר לאַטעראַל פאַסקיילז פון דעלטאָיד מאַסאַלז. געניטונג בשעת זיצן. נעמען אַ האַנטעל מיט 3 קג. הייבן די גימנאַסטיק באַנק דורך 75 דיגריז. צוריק גלייַך, געדריקט צו דער באַנק, געווער בענט בייַ די עלבאָוז, פּאַלמז קוקן אַרויף. צי די דרוק מיט ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי. טאָן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
געניטונג 3
פֿאַר די שפּעטער פאַסקיילז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז. זיצן אויף אַ ספּאָרטזאַל באַנק, בייגן, פּלייצעס ליגן אויף דיין ניז. הענט זענען לאָוערד אַראָפּ, אַ ביסל בענט (דורך 10-15 דיגריז) אין די עלבאָוז. צי אַ פּאָר פון דומבבעללס ווייינג 2 קג אין דער זעלביקער צייַט מיט ביידע הענט. טאָן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
געניטונג 4
פֿאַר די בייסעפּס הענט. זיצן אויף אַ באַנק, די צוריק איז בענט אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. הענט זענען לאָוערד אַראָפּ, דומבבעללס ווייינג 2 קג, פּאַלמז פייערד פאָרויס. דורכפירן בענדינג פון די ביסעפּס. טאָן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
געניטונג 5
געניטונג פֿאַר טריסעפּס. געניטונג צו דורכפירן שטייענדיק. כאַפּן איינער פון די געווער אַרויף און בייגן די קאָפּ. נעמען אַ האַנטעל אין די האַנט 3 קג, פיקסיר די עלנבויגן און דורכפירן די פאַרלענגערונג. איר קענען האַלטן דיין עלנבויגן מיט די אנדערע האַנט. טאָן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
געניטונג 6
גרונט קאָמפּלעקס פֿאַר הענט און פּלייצעס. אין דער שטייענדיק שטעלע, די לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, די באַר אויבן די קאָפּ. דורכפירן אַ געניטונג אויף די טריסעפּס (8-10 רעפּאַטישאַנז). דעריבער נידעריקער דער באַר און ציען דעם שטעקן צו די פּלייצעס. האַלטן די עלבאָוז אין פּאַראַלעל מיט די באַר. דאס דעלטאָיד מוסקל. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז און מיד נאָך דעם 8-10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר בייסעפּס פלעקסיאָן. גאַנץ 2 אַפּערטונאַטיז. נעמען אַ אָטעם אויף די העכערונג. די אַלבומס קענען זיין ריפּלייסט מיט דומבבעללס וויידזשינג 4 קג. נעמען קעיר אַז איר טאָן ניט הייבן די עלנבויגן אויבן די מדרגה פון די אויער. דער געשטעל זאָל זיין סטאַביל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, נישט סלאָוטשינג. ווען די טיסעפּס און די דעלטאָיד מוסקל עקסערסייזינג, די באַר איז גענומען מיט אַ ענג גריפּ, און אַזוי אויף. די ווייַטקייט צווישן די בראַשיז זאָל זיין גלייַך צו די ברייט פון דיין דלאָניע. ווען פּערפאָרמינג די ביסעפּס געניטונג, די גריפּ איז גענומען אויף די ברייט פון די פּלייצעס (בעערעך 3 פּאַלמז).