עס זענען אַ גרויס נומער פון עקסערסייזיז אַז העלפן פֿאַרבעסערן די געשטאַלט פון הינדל און טיז. רובֿ פרויען גלויבן אַז זיי אַרייַננעמען שטאַרקייַט טריינינג און יקספּלאָוסיוו קאַרדיאָו, און פֿאַר עטלעכע סיבה גאָר פאַרגעסן וועגן סטאַטיק לאָודז. פון דעם אַרטיקל איר וועט לערנען וועגן איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער גוף - "סטאָאָל." אין ערשטער בליק עס מיינט גרינג, אָבער נאָך 20-30 סעקונדעס איר וועט פֿאַרשטיין וואָס "אויפגעקלערטע" טויגיקייַט ליבהאבערס אָפּשיקן צו אים ווי "טויט טשער".
אויב איר טאָן נישט האָבן צייַט פֿאַר אַ פול-פלעדזשד טריינינג קאָמפּליצירט, דעמאָלט דער "טשער" איז נאָר פֿאַר איר. פילן פֿרייַ צו דורכפירן די געניטונג צוויי מאָל אַ טאָג פֿאַר עטלעכע אַפּראָוטשיז, און אַדאַפּט די דיעטע אין טויווע פון נוציק פּראָדוקטן.אַדוואַנטאַגעס פון "באַן"
- דורכפירן אַ סטאַטיק דורכפירונג טוט נישט דאַרפן אַ פּלאַץ פון פּלאַץ אָדער נאָך עקוויפּמענט. אַלע איר דאַרפֿן איז אַ וואַנט. איר קענען טאָן עס ניט בלויז אין שטוב, אָבער אויך אויף אַ געשעפט יאַזדע אָדער אויף וואַקאַציע.
- "סטאַטיקס" איז אַימעד בייַ די ילאַוועריישאַן פון אַלע די מאַסאַלז פון די גוף (ביידע גרויס און קליין).
- פילע פיטנעסס פאַנס דורכפירן די געניטונג נאָך טיף מאַכט לאָודז. דעם וועט אויסשטרעקן די מיד מאַסאַלז און באַפרייַען זיי פון די פּאַפאַנז.
בענעפיץ פֿאַר די גוף
- "סטאָאָל" איז עפעקטיוו בייַ לאָוערינג די ינערלעך אָרגאַנס (ספּעציעל מיט אַ "פלאָוטינג ניר"). בעשאַס זייַן דורכפירונג, די בייז אָרגאַן אַסומז די ריכטיק שטעלע, און די ווייטיק דיקריסאַז.
- ווייניק פרויען קענען באַרימערייַ אַ גוט האַלטנ זיך. אבער דאָס איז זייער וויכטיק נישט נאָר פֿאַר פונדרויסנדיק אַטראַקטיוונאַס, אָבער אויך פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון ינערלעך אָרגאַנס. סטאַטיק געניטונג "באַן" וועט העלפן איר פֿאַרבעסערן דיין האַכנאָסע און אַנטוויקלען די וואָג פון די גוף (שטימען, דאָס איז אויך זייער וויכטיק).
- פילע עקסערסייזיז פון שטאַרקייַט טריינינג זענען קאָנטראַינדיקאַטעד מיט פלאַך פֿיס. אבער "זיצן אין דער שטול" טוט נישט פּאַסירן צו זיי, ווייַל די טעכניק, אויף די פאַרקערט, העלפט צו פארשטארקן די פֿיס.
- געניטונג ראַדוסאַז פּופפינעסס און העלפט פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן.
- דורכפירונג פון "סטאָאָל" איז דער פאַרהיטונג פון ינטערווערטעבאַלל הערניאַ ווייַל עס איז אַימעד בייַ סטרענגטהינג ינטערווערטעבאַל דיסקס.
- סטאַטיק עקסערסייזיז פאַרגרעסערן קאַנסאַנטריישאַן, ווייַל איר דאַרפֿן צו אַקיומיאַלייט אַלע ינערלעך רעסורסן צו האַלטן די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף אין 30-60 סעקונדעס.
- די טעכניק העלפט צו פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און ינקריסיז די ענדעראַנס פון די גוף צו גשמיות יגזערשאַן. נאָך אַלע, איר דאַרפֿן צו זיין אין די שטול פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- עס איז פּרוווד אַז יאָגאַ און יסאָמעטריק פּראַקטיסיז (אַרייַנגערעכנט סטולטשיק) זענען עפעקטיוו אין קאַמבאַטינג שלעכט שטימונג און דרוק. ניט ענלעך אַגרעסיוו ספּאָרט קאַמפּלעקסאַז, נאָך "סטאַטיקס" עס איז אַ אָפּרו פון ביידע די גוף און די מאַרך.
וואָס מאַסאַלז אַרבעטן אין די "באַן"
- Quadriceps femoris (quadriceps). עס איז די זאָנע אַז אַקאַונץ פֿאַר די גרעסטע ווערקלאָוד בעשאַס דעם געניטונג. קוואַדריסעפּס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג די שטעלע פון דיין לעגס און קני. אויב איר ווילן צו באַקומען אַ שיין מוסקל מוסטער - "שטול" וועט פּאַסיק בישליימעס. אין זייַן פאָרשטעלונג עס איז קיין מורא צו פּאָמפּע די קוואַדראַ און באַקומען דרייַ-דימענשאַנאַל לעגס מיט פּאַפי מאַסאַלז.
- עקסערסייז אויך ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג דיין היפּ דזשוינץ און קני.
- די טעכניק אויך כולל די גלוטאַל מאַסאַלז. דאַנק צו די "טשער" זיי וועלן ווערן מער ראַונדיד און טייטאַנד. עס איז אויך וויכטיק אַז איר באַקומען באַפרייַען פון די מאַראַנץ שאָלעכץ און די אַזוי גערופענע "אויערן".
- יסאָמעטריק טעכניק סטרענגטאַנז די נידעריקער צוריק, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף בעשאַס די געניטונג.
- "סטאָאָל" איז אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די אַקסל גאַרטל. ספּעציעל עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר סידענטאַר אַרבעט (צו באַפרייַען שפּאַנונג פון דעם זאָנע).
- טראָץ דעם פאַקט אַז די געניטונג איז מער אַימעד בייַ די נידעריקער טייל פון די גוף, די אַבדאָמינאַל מוסקל וועט באַקומען אַ חלק פון די מאַסע. בעת זייַן דורכפירונג, פּרובירן צו ציען אין די מאָגן און האַלטן עס ענג.
- "סטאָאָל" - איינער פון די ביסל עקסערסייזיז אַז טאַקע סטרענגטאַנז די קאַלב מאַסאַלז. אויב איר קענען נישט באַרימערייַ פון טשיסעלעד פיס, דעמאָלט נאָך אַ ביסל months פון רעגולער אַרבעט אויף זיך איר קענען פלאָנט אין ענג הויזן און קורץ סקערץ, נישט דערשראָקן צו ווייַזן דיין פֿיס צו אנדערע.
ווער קענען נישט דורכפירן "באַן"
וויכטיק: איידער איר "זיצן אויף אַ שטול," זיין זיכער צו טאָן אַ ביסל ווערקאַוט. פילע פרויען וואס זענען פּונקט אָנהייב צו פירן דעם טעכניק, באַקלאָגנ זיך פון די פּאַסירונג פון סיזשערז בעשאַס די געניטונג. און נאָך "זיצן אויף אַ שטול" רעכט אויסשטרעקן די העאַטעד מאַסאַלז. אזוי פֿאַר דער גאנצער קאָמפּלעקס, איר וועט נעמען קיין מער ווי 10-15 מינוט, און די ווירקונג פון די טריינינג וועט קומען אין אַ ביסל וואָכן פון שווער טריינינג.
טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג "באַן"
- פּול דיין צוריק קעגן די וואַנט. כילז זאָל זיין אין אַ ווייַטקייט פון 20 סענטימעטער פון די וואַנט.
- שטעלן דיין לעגס אַ ביסל ווידער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס, האַלטן דיין געווער רילאַקסט אָדער קרייַז זיי אויף דיין קאַסטן. פֿאַר מער אַוואַנסירטע טויגיקייַט-ליבהאבערס עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן געניטונג מיט פֿרייַ וואָג. עס וועט זיין גענוג צוויי דאַמבעלז פֿאַר 1-3 קג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז סטאַטיק פּאָוזאַז זענען מער שווער צו דורכפירן ספּאָרט עקוויפּמענט, אַזוי מיר רעקאָמענדירן נישט אָוווערעסטאַמייטינג דיין גשמיות אַבילאַטיז.
- נאָך גענומען אַ טיף אָטעם, זינקען אַראָפּ, בענדינג דיין ניז. היט דיין צוריק שטעלע. זי זאָל שטענדיק זיין פּרעסט צו די שטיצן.
- גיין אַראָפּ צו די דנאָ פונט (ווען די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק). צו רעכט דורכפירן די געניטונג, ימאַדזשאַן אַז עס איז אַ שטול הינטער איר, אויף וואָס איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ. ווען די ניז זענען בענט בייַ רעכט אַנגלעס - שלאָס. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- דעריבער, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווי אין קלאסישע קני-בענדס, די קיז זאָל זיין אַ ביסל בענט. נעמען אַ ברעכן פֿאַר ווי פילע מינוט, און דעמאָלט איבערחזרן די "טשער" ווידער. ווען איר בעל די גרונט ימפּלאַמענטיישאַן, איר קענען קאָמפּליצירן די געניטונג און נישט דריקן דיין צוריק קעגן די וואַנט. אין דעם פאַל, איר וועט דאַרפֿן צו האַלטן דעם פאַל גלייַך.
שפּיץ: אויב די סטאַטיק געניטונג איז אויך נודנע צו איר, איר קענען מאַכן עס מער דינאַמיש. אין פאַקט, איר דאַרפֿן צו דורכפירן פּראָסט סקוואַץ. אבער די שוועריקייט ליגט אין די פאַקט אַז איר מוזן קעסיידער האַלטן דיין צוריק גלייַך. דורכפירן די געניטונג 10-15 מאל פֿאַר 2 אַפּראָוטשיז. צו ווייַטער קאָמפּליצירן עס, איר קענען פאַרלענגערן פֿאַר 2-3 סעקונדעס אין דער נידעריקער שטעלע.