עקסערסיסעס פֿאַר וואָג אָנווער.
געניטונג, פֿאַר משל גיין, איז אַ געניטונג פון נידעריק עפעקטיווקייַט, אָבער עס וועט לאָזן איר צו פאַרברענען מער גוף פעט, און פליסנדיק, וואָס איז אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג, וועט העלפן איר באַקומען אויס פון קאַלאָריעס פאַסטער.
נאָך טאן ווערקאַוץ צו רעדוצירן וואָג מיט הויך ינטענסיטי, דיין מאַטאַבאַליזאַם אין דעם גוף רייזאַז פינף מאל העכער ווי נאָך דורכפירן עקסערסייזיז מיט נידעריק ינטענסיטי.
1. געניטונג פֿאַר פּלייצעס, צוריק און קאַסטן.
די סטאַרטינג שטעלע איז צו זיצן אויף די ברעג פון די שטול, סטרייט די לעגס אין פראָנט פון אים און קרייַז די אַנגקאַלז. דערנאָך נעמען דומבבעללס, אויב עס איז קיין האַנטעל, דעמאָלט איר קענען נעמען, למשל, 1.5 ליטער לאגלען אָנגעפילט מיט וואַסער, און פאַרשפּרייטן דיין געווער, בענט בייַ די עלבאָוז צו די זייטן. פּול דיין מאָגן אַרויף, און דיין פינגער זאָל קוקן פאָרויס. דעריבער אַנפאָולד דיין ברושעס ינווערד און לייגן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, דעמאָלט בייגן דיין געווער און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, דעמאָלט נידעריקער זיי צו זייער אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 2-3 מאל.
2. געניטונג פֿאַר די דרוק, צוריק און היפּס.
אָנהייב שטעלע - זיצן גלייַך אויף די מאַטע און בייגן דיין ניז. דעריבער אָנכאַפּן די היפּס מיט דיין הענט, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס און סלאָולי אָנהייבן צו הייבן די פֿיס פון דער ערד, זיצן אין דעם שטעלע פֿאַר וועגן 25 סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי אָנהייבן צו ויסמישנ זיך די רעכט פוס און זיצן אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי בייגן די רעכט פוס בשעת סטרייטנינג די לינקס און אויך זיצן אין דעם פּאָסטן 10 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל.
3. עקסערסייז פֿאַר הינטן, נידעריקער לעגס און טייז.
אָנהייב שטעלע - שטיין גלייַך, שטעלן דיין הענט הינטער דיין צוריק. דעמאָלט אָנהייב צו נעמען די רעכט פוס, די פינגער פונ פוס זאָל אָנרירן די ערד, און סלאָולי אָנהייבן צו בייגן פאָרויס, בשעת דיין צוריק זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, דעמאָלט רייַסן אַוועק די רעכט פוס ווי הויך ווי מעגלעך פון די ערד. בעכעסקעם דעם האַלטנ זיך, מיר אָנהייבן צו סלאָולי בייגן און ונבענד די לינקס פוס. נאָך קאַמפּליטינג דעם געניטונג 5-10 מאל, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן די זעלבע צו די אנדערע פוס.
4. געניטונג פֿאַר די בויך און טאַליע.
סטאַרטינג שטעלע - ליגן אויף דיין לינקס זייַט, לעגס בענדינג בייַ די קני אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָבער טאָן ניט קרייַז דיין פינגער אין די שלאָס, עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער. רייַסן דיין ניז אַוועק די ערד, סטריינינג די מאַסאַלז פון די דרוק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי די געניטונג 10-15 מאל, דעמאָלט קער איבער די רעכט זייַט און איבערחזרן די זעלבע זאַך.
מעטהאָדס פון טריינינג.
די מערסט וויכטיק פֿאַר דיין וואָג אָנווער איז די אויפֿפֿירונג פון גשמיות עקסערסייזיז וואָס בייַשטייַערן צו געוואקסן ענערגיע קאָס פון דעם גוף, פאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם, נאָרמאַלייז די פאַנגקשאַנאַליטי פון די נערוועז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די עקסערסייזיז אַרייַננעמען דאָסעד פיזיש געניטונג, און די יפעקס פון נאַטירלעך סיבות אַזאַ ווי וואַסער און לופט. ווי אַ רעזולטאַט פון די נאָרמאַליזיישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם און די אַרבעט פון מאַסאַלז, פאַטי דיפּאַזאַץ אין די גוף אָנהייבן צו ווערן פארברענט מער ינטענסיוולי.
אין יעדער פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער עס זאָל זיין אַ באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין גשמיות טעטיקייט, פֿאַר בייַשפּיל 1-2 שעה פון שנעל גיין פּער טאָג. אבער פיזיש עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין קעסיידער פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
ניצן געניטונג יפעקטיוולי פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער מיט אַ מעסיק וידעפדיק וואָג (אָוביסאַטי פון 1 סט און 2 נד גראַד), און צו טייַנען אַ נאָרמאַל וואָג. נו, מיט יבעריק אַביסאַטי 3 אָדער 4 גראַד, די גשמיות עקסערסייזיז אַז אַזאַ מענטשן דורכפירן אין טערמינען פון ענערגיע קאָס זענען ווייניקער באַטייַטיק.
דורך טאן גשמיות עקסערסייזיז, איר וועט שטענדיק זיין אין גוט גשמיות פאָרעם, דער גוף וועט שטענדיק זיין אין דיין טאָן, געזונט, און די עקסטרע פונט וועט גיין אַוועק.
Be healthy!