צו די קאָמבינאַציע פון טויגיקייַט און דיעטע געגעבן די בעסטער רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו טראַכטן וועגן צוקונפֿט אַקטיוויטעטן און שטרענג נאָכפאָלגן דעם פּלאַן. וסואַללי פֿאַר די צוועקן, פּערזענלעך טראַינער עצות זענען דארף בייַ די טויגיקייַט קלוב. אבער איר קענען נאָר שפּילן אויף דעם פּראָגראַם, צוזאַמען מיט אונדזער קאָנסולטאַנט. די וויכטיקייט פון טריינינג פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף איז זייער וויכטיק. פילן פֿרייַ צו קומען צו קיין ספּאָרט קלוב - און איר וועט נישט דאַרפֿן יחיד אַרבעט מיט אַ קאַרעטע! די רעכט קאָמבינאַציע פון "טויגיקייַט דיעטע" מיטל עסן 800-1200 קאַלאָריעס אַ טאָג פּלוס 30 מינוט פון געניטונג און אין מינדסטער 20 מינוט פון קאַרדיאָו איבער דעם טאָג. אין דער זעלביקער צייַט, אָן שעדיקן צו געזונט, איר קענען פאַרלירן אַרויף צו 5 קג אין 2 וואָכן. געדענקען אַז איר פאַרלירן פונט ביסלעכווייַז: אין די אָנהייב, דעם פּראָצעס וועט גיין געשווינד און דעמאָלט פּאַמעלעך אַראָפּ. אַברעפּעד וואָג אָנווער וועט נישט זיין, ווייַל דאַנק צו אונדזער פּראָגראַם איר וועט פאַרלירן ניט בלויז פעט אַקיומיאַליישאַן, אָבער אויך האַלטן מוסקל מאַסע. Attention please! דיעטע איז דיזיינד פֿאַר צוויי וואָכן, איר קענען ניט שטעקן צו עס מער. נאָך צוויי וואָכן, לייגן דיעטע די געוויינטלעך פּראָדוקטן, בשעת נישט פארגעסן וועגן די גרונט כּללים פון געהעריק דערנערונג. צו דער וואָג פארבליבן נאָרמאַל, געבן זיס, בראָטן און סמאָוקט, פּראָדוקטן פון ווייַס מעל, שנעל עסנוואַרג און זיס סאָדע. דאַנק צו די יבערגאַנג צו געהעריק דערנערונג, איר וועט ניט בלויז באַקומען די גאנץ אַוטליין פון דיין גוף, אָבער אויך פֿאַרבעסערן דיין דיגעסטיווע שעטעך ווי אַ גאַנץ. ביסלעכווייַז, איר וועט פאַרגעסן וועגן דיין כראָניש חולאתן, און די קעגנשטעל פון די גוף צו קאָולדז און וויראַל ינפעקשאַנז וועט פאַרגרעסערן דראַמאַטיקלי. אין קיין פאַל, איידער איר אָנהייב טריינינג, באַראַטנ אַ דאָקטער. אין אַ גוט פיטנעסס קלוב, די טעראַפּיסט וועט שורלי ונטערזוכן איר איידער סטאַרטינג די טריינינג. אויב איר האָט ערנסט קראַנקייַט, דעמאָלט די קאַנסאַלטינג פון די אַטטענדינג דאָקטער איז נייטיק! אין דער ערשטער וואָך, טאָן די עקסערסייזיז, קערפאַלי צוגעהערט צו דיין אייגן געפילן. די קראַפּאַטשער וועט זיכער דערשייַנען, אָבער דאָס איז נישט אַן אַנטשולדיקן צו אָפּלייגן דעם ווייַטער ווערקאַוט!
1. בוטשאָקקס און האַמסטרינגס
שטיין אויף אַלע פערז אַזוי אַז דיין עלבאָוז זענען אונטער דיין פּלייצעס. רייז דיין פוס אַזוי אַז די לענד איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די שין מיט די דיך שטענדיק צונויפשטעלנ זיך פון אַ רעכט ווינקל. טאָן 3 שטעלט פון 20 מאל פֿאַר יעדער טאָן.
2. פראָנט דרוק
ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אין די ניז און שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. אויף עקסהאַלאַטיאָן, הייבן דיין פיס. מאַכן זיכער אַז דער טאַליע טוט נישט בייגן. סלאָולי נידעריקער דיין לעגס. דו זאלסט נישט וואַרפן זיי צו די נייטיק שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די דרוק. גאַנץ 3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל.
3. פאָרעם די ביסעפּס
שטיין גלייַך, נעמען אַ האַנטעל אין איין האַנט. כאַפּן דיין אָרעם ווערטיקלי אַרויף אויבן דיין קאָפּ. סמאָאָטהלי אָנהייב דיין האַנט מיט אַ האַנטעל דורך די קאָפּ. די עלנבויגן זאָל זיין בענט אין אַ ווינקל פון 90 °. האַלטן דיין אַקסל גלייַך. די גוף איז געשפּאַנט, טאָן נישט דאַרפן די זייַט אין דער געניטונג! צי 3 שטעלט פון 12-15 ריפּעטישאַנז פֿאַר יעדער האַנט.
4. אויבערשטער דרוק
ליגן אויף זיין צוריק, פּאַטינג זייַן ניז בענט אויף די שטאָק. לוסאַן די לענדן טייטלי צו די שטאָק. רייז דיין הענט ווערטיקלי אַפּווערדז. סלאָולי כאַפּן דיין קאָפּ, דעמאָלט טרער דיין אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק. היט זיך פֿאַר די טאַליע: עס זאָל נישט בייז. סלאָולי זינקען צוריק. גאַנץ 3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל.
5. קאַרדיאָו אויף די טרעדמיל
אָנהייבן די ווערקאַוט דורך וואָרמינג אַרויף אויף די טרעדמיל. עס איז וויכטיק צו ריכטיק רעכענען די ינטענסיטי פון די מאַסע. בעת טריינינג איר מוזן האָבן אַ קעסיידערדיק פּאַלס. רעכענען עס ניצן דעם פאָרמולע: (220 - דיין עלטער) רענטגענ 0.6. דורך אַרייַנגערעכנט אין די פליסנדיק גאַנג, איר וועט פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם און פאַרלענגערן די מעטאַבאַליק סורגע פֿאַר אַ מער צייַט. איר וועט פאַרלירן וואָג אפילו אין אַ חלום!
6. פֿאַרשטאַרקונג די צוריק
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. הענט אויסשטרעקן צוזאמען דעם שטאַם. מיט די מי פון די גלוטאַל מאַסאַלז, ביסלעכווייַז הייבן די גוף אַפּווערדז. צוריק טיר אַוועק די שטאָק סלאָולי, די ווערטבראַ הינטער די ווערטאַבריי. אין סדר נישט צו אָווערלאָאַד די האַלדז, מאַכן זיכער אַז די אַקסל בליידז בלייַבן אויף די שטאָק. איבערחזרן 3 מאל 25 מאל.
7. פֿיס דרוק
ליגן אַראָפּ אויף די באַנק באַנק פֿאַר אַ באַנק דריקן, שטעלן אין אַ ווינקל פון 45 °, פֿאַר סטאַבילאַז האַלטן די כאַנדאַלז. שטעלן דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע פּונקט ווידער ווי דיין פּלייצעס. שפּאַנונג די דרוק, אַראָפּנעמען די פּלאַטפאָרמע פון די קאָריק און סטרייטנאַס לעגס. קני זאָל קוקן אַרויף. שטארקן די מאַסאַלז פון די טיז און הינטן צוריק צו די פע. גאַנץ 3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל.
8. ארבעטן אויף די רעליעף פון הענט
שטייענדיק גלייַך, מיט די האַנטעל געווער אויסגעשטרעקט אין די סימז. רייז דיין געווער אַרויף ביז דיין עלבאָוז פאָרעם אַ רעכט ווינקל. צו אָנהייבן מיט, איר וועט זיין בערדאַנד דורך אַ מאַסע פון 2 קג איבער צייַט, גיין צו אַ האַנטעל מיט 3 קג.
פון די רגע וואָך די פּראָגראַם גיט אַ פאַרגרעסערן אין די מאַסע. איר מיסטאָמע שוין פילן אַז דיין גוף איז גרייט פֿאַר מער אינטענסיווע עקסערסייזיז.
1. דין היפּס
זיצן אויף די פֿיס סימיאַלייטער, פֿאַר מער סטאַביל פיקסיר, נעמען קעיר פון די כאַנדריילז. אָנהאַלטן דיין לעגס צוזאַמען מיט די מי פון די מוסקל פון די מוסקל פון די דיך. גאַנץ 3 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.
2. די ידעאַל ומדריי
ליגן אויף די סימיאַלייטער. דער גוף מוזן זיין געשווינד און אויסגעשטרעקט אין אַן יידילי גלייַך שורה. רייז דיין הענט אַרויף און הינטער דיין קאָפּ, אָבער טאָן ניט אָנכאַפּן דיין פינגער. דזשענטלי פאַלן אַראָפּ. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ ווינקל פון 90 °. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. גאַנץ 3 אַפּראָוטשאַז 12-15 מאל.
3. עקסטענסיאָן פֿאַר טריסעפּס
שטייענדיק פייסינג די בלאַק פון די סימיאַלייטער און נעמען האַלטן פון די ענדס פון די שטריק. בענד דיין עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל, ברענגען זיי נעענטער צו דיין טאָרסאָ. מיט די טריסעפּס קראַפט, ויסמיידן דיין געווער, לאָוערינג די בלאָק צו דיין היפּס. גאַנץ 3 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז.
4. ווערטיקאַל טראַקשאַן פֿאַר די קאָפּ
זיצן אויף די סימיאַלייטער "ווערטיקאַל בלאָק". נעמען די בלאָק מיט דיין הענט אַזוי אַז דיין פּאַלמז זענען ברייט ווי דיין פּלייצעס דורך 10-20 סענטימעטער. קער אויס פּולינג די קאָפּ צו די הייך פון די פּלייצעס. מאַכן זיכער אַז די אַקסל בלאַדעס זענען שנייַדן ווי פיל ווי מעגלעך, וואָס איז, זיי זענען צוזאַמען צוזאַמען. דו זאלסט נישט נעמען דיין עלבאָוז צו די זייטן. גאַנץ 3 אַפּראָוטשאַז 12-15 מאל.
5. מאָדעל די בויך
ליגן אויף די פיטבאָל, בייגן דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל, פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס. ויסשטימען דיין געווער אין פראָנט פון איר און שפּאַנונג די דרוק, די גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיט אַ מי פון די דרוק, כאַפּן דיין קאָפּ, האַלדז און אַקסל בלייד. גאַנץ 3 אַפּראָוטשאַז 20 מאל יעדער.
6. ארבעטן דורך דער נידעריקער דרוק
ליגן אויף זייַן צוריק, די טאַליע איז טייטלי פּראַסעסט צו די שטאָק. קלאַמפּ דיין פֿיס פיטבאָל. סלאָולי הייבן דיין לעגס צו די רעכט ווינקל. קאָמפּרעס די פּילקע און איר וועט אַרבעטן אין די טיז. איבערחזרן 3 מאל 20 מאל.
7. ריסטריקטינג די פוס
אויף די רעכט פֿיס, שטעלן די קעפ פון דער נידעריקער בלאָק. שטייענדיק גלייַך צו די טאָמבאַנק, האַלטן די כאַנדריילז. בשעת האלטן די גוף נאָך, נעמען די גלייַך רעכט פוס צוריק. פילן די שפּאַנונג אין די הינטן. צי 3 שטעלט פון 15-20 רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין פוס, און די אנדערע.
8. ביי בייגן פֿאַר האַמסטרינגס
ליגן אויף די סימיאַלייטער פֿאַר בענדינג ליגנעריש אַזוי אַז די ניז טאָן נישט הענגען, און די ראָללער רעסץ אַ ביסל העכער די כילז. דער פאַל איז שטארק געדריקט קעגן די באַנק. הייבן די וואַל מיט די הינטן און צוריק פון די טיז. גאַנץ 3 אַפּראָוטשיז 15-18 מאל.