1.אַבריקיקאָסעס
די אָפּציע פון אַפּראַקאַץ כולל ביתא-קעראַטין, וואָס טוט נישט לאָזן פֿרייַ ראַדאַקאַלז צו צעשטערן די ינערלעך סטרוקטור פון דעם גוף, און דעם מאַטעריע איז ספּעציעל נוציק פֿאַר די אויגן. אין דעם גוף, ביתא-קעראַטין איז קאָנווערטעד צו וויטאַמין א, וואָס האט דאַטן אַז עס פּראַטעקץ קעגן זיכער קראָססערס, ספּעציעל הויט ראַק. איינער פרוכט כּולל 17 קאַלאָריעס, 1 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ און קיין פעט.
עצה: פּרובירן צו קויפן מער שטרענג און גומע אַפּריקאָס. אין דער פּראָצעס פון סאָפנינג, זיי פאַרלירן זייער נוטריאַנץ. פון קורס, גאָר פאַרפוילן פירות קענען בלויז שאַטן דעם גוף. ויסמייַדן זייער נוצן.
2. אַוואָקאַדאָ
אָלעיק זויער און אַנסאַטשערייטיד פאַץ, וואָס זענען טייל פון די אַוואַקאַדאָו, קענען באטייטיק רעדוצירן קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן די נומער פון הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטינז. אַוואָקאַדאָ אויך כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע. עס איז אַן אידעאל פּראָדוקט פֿאַר אַ דיעטע. די דורכשניטלעך פרוכט כּולל 80 קאַלאָריעס, 8 גראַמז פון פעט, 3 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ.
3. Raspberry
דערצו, אַז דעם יאַגדע איז ספּעציעל געשמאַק, עס איז אויך נוצלעך. Raspberry is rich in some acids, which (according to already proven data) help stop the growth of cancer cells. ראַספּבערריעס אַנטהאַלטן פיברע און וויטאַמין C אין גרויס קוואַנאַטיז, וואָס העלפט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. נאָר איין גלאז פון ראַזבעריז כּולל 60 קאַלאָריעס, 1 ג פעט, 8 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ.
4. מאַנגאָ
עס איז רייטפאַל געהאלטן די מערסט נוציק פּראָדוקט אין מענטשלעך דערנערונג. דעם פרוכט איז יינציק אין אַז עס גיט אַ טעגלעך דאָזע פון אַלע די מערסט וויכטיק סאַבסטאַנסיז פֿאַר די גוף. א מיטל-סייזד פרוכט כּולל 57 גראַמז פון וויטאַמין C, וואָס איז גלייַך צו די טעגלעך דאָזע פֿאַר אַ דערוואַקסן. עס אויך כּולל אַ אַנטיאַקסאַדאַנט אַז פּריווענץ אַרטריט, פּראַמאָוץ ווונד היילונג און סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם. מאַנגאָ כּולל מער ווי 800 יו פון וויטאַמין א. איין מיטל פרוכט האט 135 קאַלאָריעס, 1 ג פון פעט, 4 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ.
5. מעלאָן
עס כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמין C און ביתא-קעראַטין - צוויי פון די מערסט שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס באַשיצן סעלז פון געוואקסן טעטיקייט פון פֿרייַ ראַדאַקאַלז. האַלב פון די מעלאָן כּולל 853 מג פון פּאַטאַסיאַם, וואָס העלפט נידעריקער בלוט דרוק און ענשור גוט האַרץ פונקציאָנירן. דאָס איז געווען פּראָווען קליניקאַללי - קאַמפּאָונאַנץ פון מעלאָן זענען אפילו געגאנגען צו זיין אַרייַנגערעכנט אין דער זאַץ פון דרוגס פֿאַר די האַרץ. האַלב פון די מעלאָן כּולל 97 קאַלאָריעס, 1 ג פון פעט, 2 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ.
6. טאַמאַטאָוז
טאָמאַטאָעס זענען רייַך אין ליקאָפּענע - דאָס איז איינער פון די סטראָנגעסט קאַראָטענאָידס, וואָס אקטן ווי אַ אַנטיאַקסאַדאַנט. טאָמאַטאָעס רעדוצירן די ריזיקירן פון חולאתן פון די פּענכער, מאָגן און, לויט צו עטלעכע עסטאַמאַץ, רעדוצירן די מעגלעכקייט פון צווייפּינטל ראַק דורך 50%. אין איין פּאָמידאָר כּולל 26 קאַלאָריעס און 1 גראַם פון קאַרבאָוכיידרייץ. טאַמאַטאָוז טאָן ניט אַנטהאַלטן פעט. וואָס איז אויך וויכטיק אין אַ געזונט מענטש דיעטע.
שפּיץ: לייג מאַסלינע ייל צו די סאַלאַט מיט טאַמאַטאָוז. ליקאָפּענע איז בעסער אַבזאָרבד צוזאַמען מיט גרינס פעט.
7. ראַיסינס
עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּרעסן, העלפט צו אַריבערפירן זויערשטאָף צו געוועבן. מיט אַנעמיאַ, רייזאַנז זענען פּריסקרייבד אפילו אין האָספּיטאַלס. האַלב אַ גלעזל פון רייזאַנז כּולל 218 קאַלאָריעס, 3 ג קאַרבאָוכיידרייץ און קיין פעט.
שפּיץ: לייג רייזאַנז צו די האָבערגריץ - דאָס איז די גאנץ פרישטיק פֿאַר די גאנצע משפּחה. די מערסט נוציק פּראָדוקטן צוזאַמען וועט צושטעלן איר מיט ענערגיע און געזונט פֿאַר די גאנצע טאָג.
8. רייַז
רייַז איז רייַך אין פּאַטאַסיאַם און קאַרבאָוכיידרייץ. עס אויך כּולל וויטאַמין ב 6, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער פּראָדוקציע פון אַ פאַרגעניגן האָרמאָנע גערופן סעראַטאָונין. אויך, רייַז העלפט צו נידעריקער דער מדרגה פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט. די רייַז כּולל 37-48 קאַלאָריעס, 2 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ און טוט נישט אַנטהאַלטן קיין פעט. דעם איז אַ גאָר נוציק פּראָדוקט אין מענטשלעך דערנערונג.
9. לימענע
כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמין C - איינער פון די בעסטער אַנטיאַקסאַדאַנץ. די לימענע האט זייער ווייניק קאַלאָריעס, עס טוט נישט אַנטהאַלטן פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.
שפּיץ: לייג לימענע זאַפט אַנשטאָט פון עסיק אין סאַלאַדס. אַזוי טאָן די קאָפס פון דער וועלט. עס איז פּרוווד אַז דער טעם פון די קיילים ווערט מער סאַטשערייטאַד, אָבער די בענעפיץ פון די פּראָדוקטן זענען אפגעהיט.
10. באַנאַנאַ
איינער באַנאַנע כּולל 467 ג פון פּאַטאַסיאַם, וואָס איז נייטיק פֿאַר די געזונט פון מאַסאַלז און האַרץ. דעם פרוכט בייז בלוט דרוק און איז אַ מקור פון נאַטירלעך פיברע - אַ פיברע וואָס פּראַטעקץ קעגן קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. Bananas נוטראַלייז די אַסידיק סוויווע, אַזוי זיי זענען ספּעציעל נוציק פֿאַר די באַהאַנדלונג פון ברענעניש. Bananas כּמעט קיינמאָל גרונט אַלערדזשיז. זיי קענען זיין געגעבן אַפֿילו צו די יאַנגגאַסט קינדער.
11. אָניאָנס
ער איז רייַך אין איינער פון די מערסט שטאַרק פלאַוואָנאָידס - קערדציטינאָם. לויט ריפּיטיד שטודיום, די ציבעלע קענען רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון ראַק. איין מיטל ציבעלע כּולל 60 קאַלאָריעס, 3 ג קאַרבאָוכיידרייץ און טוט נישט אַנטהאַלטן קיין פעט.
שפּיץ: ספּעציעל נוצלעך איז סלייסט אַניאַנז. צו ויסמייַדן אויגן יריטיישאַן ווען קאַטינג - לייגן אַ ביסל מאַסלינע בוימל צו די ציבעלע. איר קענען קלאַפּן עס מיט רייַז און אנדערע וועדזשטאַבאַלז. ווען עקסטינגוישינג, די נוציק פּראָפּערטיעס פון אַניאַנז זענען אפגעהיט.
12. Artichoke
דעם גרינס כּולל סיליאַרמין, אַ אַנטיאַקסאַדאַנט אַז ראַדוסאַז די ריזיקירן פון הויט ראַק, ווי געזונט ווי סעליאַלאָוס, וואָס קאָנטראָל די מדרגה פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט. איינער אַרטיטשאָוק (מיטל גרייס) כּולל 60 קאַלאָריעס, 7 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ און קיין פעט.
שפּיץ: אַרטיטשאָוקס זאָל קאָכן פֿאַר וועגן 30-40 מינוט. אין די סוף פון קוקינג, פרישלי סקוויזד לימענע זאַפט קענען זיין צוגעגעבן.
13. בראַקאַלי
בראַקאַלי איז רייַך אין ינדאָלע-3-מעטהאַנאָל און סולפאָראַפאַנע - די סאַבסטאַנסיז באַשיצן קעגן ברוסט ראַק. אויך אין זייַן זאַץ עס איז וויטאַמין C און ביתא-קעראַטין. איין גלעזל פון בראַקאַלי כּולל 25 קאַלאָריעס, 3 ג פון פּראָטעין און טוט נישט אַנטהאַלטן פעט.
שפּיץ: לייג די זאַפט פון פרעשלי סקוויזד לימענע צו געשמאַק.
14. שפּינאַט
לוטעין, זעאַקסאַנטהין און קאַראָטענאָידס קאַנטיינד אין עס, באַשיצן די רעטינאַ פון דיסטראָפי, וואָס איז די הויפּט סיבה פון זעאונג ימפּערמאַנט מיט עלטער. א בינטל פון שפּינאַט כּולל 7 קאַלאָריעס, 1 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 0 ג פעט.
שפּיץ: לייגן שפּינאַט בלעטער צו קיין שיסל מיט אַ ביסל מאַסלינע ייל און קנאָבל.
15. פּעקינג קרויט
עס איז אַ סאַבסטאַנסיז - בראַסינין, וואָס פּראַטעקץ קעגן ברוסט ראַק, ווי געזונט ווי ינדאָו, וואָס ראַדוסאַז די מדרגה פון עסטראָגען אין די מענטשלעך גוף. איינער געדינט כּולל 158 גראַמז פון קאַלסיום, 20 קאַלאָריעס, 3 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ און 0 גראַמז פון פעט.
טיפּ: קאַט די זאַפטיק ווייַס סטעמס, לייגן מאַסלינע ייל און קנאָבל און דינען ווי אַ זייַט שיסל צו די פלייש.
16. טינקטורעד זאמען
זיי אַנטהאַלטן אַ ריזיק סומע פון וויטאַמין C און ביתא-קעראַטין - די צוויי מערסט פאָלקס וויטאַמינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. איינער געדינט כּולל 80 קאַלאָריעס, 6 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ און 1 גראַם פעט.
שפּיץ: דו זאלסט נישט וואַרפן אַוועק זאמען - אַראָפּנעמען די האַרץ, און דעמאָלט באַקן ביז האַלב. שפּריצן צימערינג אויף שפּיץ.
17. קנאָבל
סולפור איז אַ טייל פון דעם פּראָדוקט און גיט עס אַ ספּעציפיש טאַם. קנאָבל איז איינער פון די מערסט נוציק פודז אין מענטשלעך דערנערונג, עס ראַדוסאַז שעדלעך קאַלעסטעראַל אין די בלוט, לאָווערס בלוט דרוק און העלפט רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג דיסטשאַרדזשד און מאָגן ראַק. קנאָבל כּולל 4 קאַלאָריעס, 0 גראַמז פון גראָב, 0 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ.
18. ווייץ גערמע
1 לעפל פון דעם פּראָדוקט כּולל 7% פון די טעגלעך פארלאנגט סומע פון מאַגניזיאַם, וואָס פּריווענץ מוסקל ספּאַזאַמז און פארבונדן קאַרדיאַק דיספונקטיאָנס. ווייץ איז אַ רייַך מקור פון וויטאַמין E. איינער לעפל פון ווייץ גערמע כּולל 27 קאַלאָריעס, 1 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ און 0 ג פון פעט.
שפּיץ: לייגן ווייץ גערמע אין יאָגורט און פרוכט. אזוי איר פאַרגרעסערן זייער נוצן בייַ מאל.
19. לענטילס
עס כּולל יסאָפלאַוואָנעס, וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק, און סעליאַלאָוס, וואָס קאַנטריביוץ צו די געזונט פון די האַרץ. איינער האַנדפול פון לענטילס כּולל 115 קאַלאָריעס, 8 ג פּראָטעין, 0 ג פון פעט. די מייַלע פון לענטילס איבער אנדערע פּראָדוקטן איז אַז די יסאָפלאַוואָנעס בלייַבן נאָך היץ באַהאַנדלונג.
שפּיץ: לענטאַל איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר איר, אויב דער ציל פון די דיעטע איז פּראָטעין ענריטשמענט.
20. וואָלנאַץ
שטודיום ווייַזן אַז וואָלנאַץ אַנטהאַלטן בלויז אַנסאַטשערייטיד פאַץ און קענען רעדוצירן די קרענק פון האַרץ קרענק דורך אַרויף צו 20%. איינער אונס פון וואָלנאַץ כּולל 166 קאַלאָריעס, 17 ג פון פעט, 2 ג פון פיברע.
שפּיץ: פירן איין זעקל פון ניסלעך אין דיין זעקל אָדער קעשענע צו האַלטן זיך פּראָטעין נאָך אַרבעט אָדער צו באַפרידיקן דיין הונגער איידער מיטאָג.
21. בינז
אין איין האַנדפול פון בינז כּולל 25% פון די טעגלעך פּראָטעין נאָרמז, ווי געזונט ווי די נייטיק פֿאַר לעבן פאַליק זויער, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און קאָננעניטאַל אַנאַמאַליז. א האַנדפול פון בינז כּולל 103 קאַלאָריעס, 1 ג פעט 6 ג פיברע.
22. רייַז
פילע מענטשן ויסמייַדן ניצן קאַרבאָוכיידרייץ, טראכטן אַז זייער נוצן וועט פירן צו יבערוואָג. קאַרבאָוכיידרייץ זענען וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג די ענערגיע גלייַך. אין ברוין רייַז און ברויט אַנטהאַלטן פילע פייבערז אַז העלפן נידעריקער קאַלעסטעראַל און די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, צווייפּינטל ראַק און ינטעסטינז, העלפן צו ויסמייַדן גאָלסטאָונז, צוקערקרענק און אָוביסאַטי. דיעטאַרי פייבערז זענען ספּעציעל נייטיק פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון די קישקע. נאָך אַלע, עס איז געווען ינקריסינגלי "פויל".
23. איך בין אַ הינדל
עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און לוטעין, וואָס איז גלייַך פארבונדן צו גוט ריע. עגגס פאַרמייַדן די פאָרמירונג פון טהראָמבי, דערמיט רידוסינג די ריזיקירן פון מאַך און האַרץ באַפאַלן. א נייַע לערנען ווייזט אַז די נוצן פון 6 עגגס פּער וואָך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ברוסט ראַק דורך 44%.
הייַנט, נוטרישאַניסז זאָגן אַז 1-2 עגגס אַ טאָג טוט נישט פאַרגרעסערן די מדרגה פון קאַלעסטעראַל, ווייַל די גוף זיך פּראָצעס עס אין סאַטשערייטאַד פאַץ. איר טאָן ניט פאַרגרעסערן דיין קאַלעסטעראַל מדרגה דורך עסן אַפֿילו אַ טוץ עגגס, כאָטש עס איז אַננעסאַסאַבאַל צו נוצן אַ גרויס דאָזע פון די פּראָדוקט אין אַ צייַט.
24. הינדל
הינדל פלייש קענען זיין באשלאסן ווי די מערסט נוציק אין מענטשלעך דערנערונג. דאָס איז די מערסט "געזונט" פלייש - עס האט זייער קליין פעט (נאָך רימוווינג די הויט). הינדל פלייש איז רייַך אין פּראָטעין און פּריווענץ וואָג אָנווער פון ביינער. עס איז אַ מקור פון סעלעניום, וואָס פּראַטעקץ די גוף פון ראַק, עס כּולל וויטאַמינס פון גרופּע ב, וואָס פאַרגרעסערן די ענערגיע רעזערוו און גרונט דעם מאַרך צו אַרבעט מער יפישאַנטלי.
25. לעבן יאָגורט
באַקטיריאַ אין יאָגורט פאַרהיטן פאַרשידן חולאתן, און די קאַלסיום קאַנטיינד אין עס סטרענגטאַנז די סקעלעט. איינער יאָגורט כּולל 155 קאַלאָריעס, 4 גראַמז פון פעט, 0 ג פון פיברע.
26. קו ס מילך
ריבאָפלאַווין (וויטאַמין ב 1) קאַנטיינד אין עס, איז נייטיק פֿאַר גוט זעאונג, און וויטאַמין א העלפט צו פאַרמייַדן עקזעמאַ און אַלערדזשיז. אין דערצו, מילך איז רייַך אין קאַלסיום און וויטאַמין די איין געדינט כּולל 86 קאַלאָריעס, 0 ג פון פעט, 0 ג פון פיברע.
27. שעלפיש
זיי זענען רייַך אין וויטאַמין ב 12 (וואָס שטיצט די פאַנגקשאַנז פון נערוועס און גייַסטיק אַבילאַטיז), ווי געזונט ווי אייַזן, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם. 150 ג פון שעלפיש אַנטהאַלטן 126-146 קאַלאָריעס, 2-4 גראַמז פון פעט און טאָן ניט אַנטהאַלטן פיברע.
28. פיש
פיש, ספּעציעל פון קאַלט סיז (לאַקס, סקאַנדאַל, טונאַ), איז די הויפּט מקור פון אָמעגאַ -3 ונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז. זיי רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. 150 גראַמז פון פיש אַנטהאַלטן 127 קאַלאָריעס, 4 גראַמז פון פעט, 0 ג פון פיברע.
29. קראַבס
זיי זענען אַ וויכטיק מקור פון וויטאַמין ב 12 און צינק. אין 150 גראַמז פון קראַב פלייש כּולל 84 קאַלאָריעס, 1 גראַם פעט, 0 ג פון פיברע.