1. סקוואַץ. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די טיז און הינטן. שטייט אין די מיטל פון די גומע קלאַפּ אַבזאָרבער, פּלייינג זייַן ענדס. לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, קני זענען אַ ביסל בענט, קאַסטן איז סטרייטאַנד, מאַסאַלז פון די דרוק זענען סטריינד, הענט אויף היפּס. אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו די כילז און בייגן די ניז אַזוי זיי זענען אין שורה מיט די טאָעס. דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס, די רוקנביין איז אין נייטראַל שטעלע. סטריין די מאַסאַלז פון די הינטן, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. אין די ספּאָרטזאַל, זיצן-אַרויף מיט דומבבעללס. רעקאַמענדיד ווייץ: דומבבעללס פון 2-9 קג.
2. דרייסט בענדינג. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן און האַמסטרינגס. צוטשעפּען די גומע קלאַפּ אַבזאָרבער צו די טיר באַפאַלן אין אַ הייך פון בעערעך 60 סענטימעטער פון די שטאָק און נאָענט די טיר. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז און שריט צוריק דורך פּולינג די קלאַפּ אַבזאָרבער. שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, דיין ניז זענען אַ ביסל בענט, דיין קאַסטן איז סטרייטאַנד, די מאַסאַלז פון די דרוק זענען געשווינד, די בלאַדעס זענען לאָוערד אַראָפּ. די עקסטענדעד געווער זאָל זיין אין שורה מיט די קלאַפּ אַבזאָרבער. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דעם גוף, דאַר שטויס פון די היפּס ביז די צוריק איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. סטריין די מאַסאַלז פון די הינטן, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. אין די ספּאָרטזאַל, טאָן דעם געניטונג מיט דומבבעללס. רעקאַמענדיד ווייץ: דומבבעללס פון 2-9 קג.
3. דרייסט בשעת שטייענדיק. געניטונג סטרענגטאַנז די מיטל אָפּטיילונג פון די צוריק און צוריק פון די פּלייצעס. צולייגן די קלאַפּ אַבזאָרבער צו די טיר ראַם בייַ די עלנבויגן מדרגה, דעמאָלט שריט צוריק, פּולינג די קלאַפּ אַבזאָרבער. שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, דיין ניז האָבן אַ ביסל בענט. פּול דיין געווער אויס אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. די קאַסטן איז סטראַיגהטעד, די דרוק איז סטריינד, די בלאַדעס זענען לאָוערד אַראָפּ. סטראַינינג די מאַסאַלז פון דיין צוריק, נעמען דיין עלבאָוז צוריק אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו דעם גוף. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אין די ספּאָרטזאַל, דורכפירן קאַבלע טראַקשאַן בשעת זיצן. רעקאַמענדיד ווייץ: 9-18 קג.
ווי דעם קאָמפּלעקס איז גוט
איר וועט דאַרפֿן אַ גאַנג פון גומע קלאַפּ אַבזאָרבערז מיט פאַרשידענע קעגנשטעל. אַרבעט מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער, איר וועט קענען צו דורכפירן מער וועריד עקסערסייזיז ווי מיט דומבבעללס, וואָס מיטל איר וועט בעסער אַרבעט דיין מאַסאַלז. דערצו, אין דעם פאַל איר טאָן ניט האָבן צו ציילן אויף די פאַקט אַז די קראַפט פון אַטראַקשאַן און ינערטיאַ וועט טאָן די אַרבעט פֿאַר איר. אין דערצו, לייטווייט און סאָליד קלאַפּ אַבזאָרבערז קענען זיין לייכט געשטעלט אויף אַ פּאָליצע אין אַ שאַפע אָדער אַפֿילו אין אַ טשעמאָדאַן.
4. קאַסטן דרינגלעך. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן און די פראָנט ייבערפלאַך פון די פּלייצעס. צולייגן די קלאַפּ אַבזאָרבער צו די טיר דזשאַמב אויף פּלייצע מדרגה און קער דיין צוריק צו די טיר. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז, דעמאָלט מאַך אַוועק פון די טיר דורך פּולינג די קלאַפּ אַבזאָרבער. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, קני אַ ביסל בענט. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס, סטרייטנינג די קאַסטן. אַריינברענגען דיין עלבאָוז און ריסיץ צו די הייך פון דיין פּלייצעס, דיין געווער זענען בענט בייַ רעכט אַנגלעס, דיין הענט קוקן אַראָפּ. שטארקן די קאַסטן מאַסאַלז סלאָולי אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס און ציען זיי צוזאַמען ביז זיי זענען גאָר סטרייטאַנד. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אין די ספּאָרטזאַל, דורכפירן אַ קאַסטן דרוק אויף די סימיאַלייטער בשעת זיצן. רעקאַמענדיד ווייץ: 4.5-18 קג.
5. סטראַיגהטענינג פון הענט שטייענדיק. געניטונג סטרענגטאַנז די טריסעפּס. צולייגן דעם קלאַפּ אַבזאָרבער צו די אויבערשטער טיר הינגע. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז, שריט צוריק, פּולינג די קלאַפּ אַבזאָרבער. שטיין פייסינג די טיר, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, עלבאָוז בענט און געדריקט צו דעם גוף, פּאַלמז קוקן אַראָפּ. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס און ויסגלייַכן די קאַסטן. מיט די קראַפט פון די טריסעפּס, ציען די קלאַפּ אַבזאָרבער צו זיך, סטרייטנינג אַרויף דיין הענט צו דער סוף. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויב איר זענט אין די ספּאָרטזאַל, טאָן דעם געניטונג אויף די סימיאַלייטער. רעקאַמענדיד ווייץ: 4.5-18 קג.
6. בענדינג פון הענט שטייענדיק. געניטונג סטרענגטאַנז די ביסעפּס. שטיין אין די מיטן פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, קניען אַ ביסל בענט, הענט צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז פייערד פאָרויס. דער טאָראַקס איז סטראַיגהטעד, די מאַסאַלז פון די פּרעס זענען סטריינד, די צוריק איז גלייַך. וסיל און עם ביסעפּס בייגן דיין געווער, ליפטינג דיין ריסץ צו דיין פּלייצעס, בשעת די עלבאָוז זאָל זיין געדריקט צו די זייטן. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אין די ספּאָרטזאַל, טאָן דעם געניטונג מיט דומבבעללס. רעקאַמענדיד ווייץ: דומבבעללס פון 2-6 קג.
טראַינינג פּראָגראַם
צי דעם קאָמפּלעקס 3 מאל אַ וואָך, עריינדזשינג 1 טאָג פון מנוחה צווישן קלאסן. אָנהייבן מיט 5 מינוט פון ליכט קאַרדיאָו עקסערסייזיז, אַזאַ ווי גיין אָדער קליימינג טרעפּ. דעמאָלט נאָכגיין 1 צוגאַנג פון 12-15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. צווישן די אַפּערטונאַטיז, סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס, האלטן יעדער שפּעלטל פֿאַר 20-30 סעקונדעס. אויב די מאַסאַלז טאָן ניט באַקומען מיד נאָך די לעצט ריפּיטינג, פאַרגרעסערן די קעגנשטעל דורך ייבערפלאַך פון די קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער שטייענדיק אויס פון די טיר. ווען איר פילן גרייט, לייגן אַ רגע, און דעמאָלט אַ דריט צוגאַנג. אין דער פערט וואָך, נעמען אַ קלאַפּ אַבזאָרבער מיט אַ פּלאַץ פון קעגנשטעל.