און קיין דיעטע, אין וואָס עס איז קיין פאַרשיידנקייַט פון פודז, פירט צו אַ פעלן פון פּראָטעין. דערווייַל, ביינער, הויט, מאַסאַלז, סעלז זענען באשאפן פון פּראָטעין. דערצו, כאָטש אונדזער גוף איז אַ פאַקטיש בייאָוקעמיקאַל פאַבריק, איר קענען נישט בויען קאַרבאָוכיידרייץ אָדער פעט סעלז. דער רעזולטאַט, די פּראָטעין וואָס קומט מיט עסנוואַרג איז נישט גענוג, און דער גוף דאַרף עס קעסיידער, ווייַל די עפּידלער און ינערלעך אָרגאַנס מוזן זיין קעסיידער דערהייַנטיקט. דעמאָלט דער גוף סטאַרץ צו עקסטראַקט די פּראָטעין ין, דיקאַמפּאָוזינג אין דער ערשטער אָרט וואָס איז ווייניקער געוויינט - די מאַסאַלז. אין דעם סובקוטאַנעאָוס און ינערלעך פעט פֿאַר די רובֿ טייל בלייבט אַנאַטשט. נאָך אַלע, ער קענען "ברענען" בלויז אין די זייער מוסקל פייבערז וואָס זענען געשיקט צו די קאַנסטראַקשאַן פּלאַץ. דערצו, די מאַטאַבאַליזאַם איז נישט אין אַדיפּאָסע געוועב, אָבער אין די זעלבע מאַסאַלז. אויב זיי ווערן קלענערער, די קורס פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז דיקריסאַז. אַזוי, אויב איר עסן ביסל אָדער ניט עסן, די גוף וועט רעדוצירן ענערגיע קאַנסאַמשאַן און, בשעת עס זענען מוסקל, וועט נישט באַקומען אין דיין פעט סטאָרז. פון קורס, דאָס איז אַ עפּעס סעמאַטיק ויסזאָגונג, אָבער דער פּרינציפּ איז נאָר דאָס. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, נעמען קעיר פון דיין מאַסאַלז! געדענק: זיי דאַרפֿן באַוועגונג און פּראָטעין. מיר וועט זאָגן איר וואָס פירט צו אַ פעלן פון פּראָטעין.
יחיד חשבון
אזוי, אין קיין דיעטע, אַרייַנגערעכנט ווען לוזינג וואָג, עס זאָל זיין גענוג פּראָטעינס. לויט רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אינסטיטוט פון נוטרישאַן פון די ראַמז, מענטשן און פרויען איבער 18 יאר אַלט זאָל עסן 0.75-1.6 ג פון פּראָטעין פּער קג פון גוף וואָג פּער טאָג. נו, 1.6 ג איז פֿאַר אַטליץ און די וואס האָבן אַ גרויס פיזיש מאַסע, און אַ דין מענטש איז בלויז 1 ג. די מינימום דאָזע (0.75 ג) איז יוזשאַוואַלי ניט גענוג. דער פאַקט איז אַז אַ פול מענטש פירט אַ זיציק לייפסטייל, און אָן באַוועגונג, די מאַסאַלז ביסלעכווייַז אַטראָפי. צי איר טאָן אַ פּלאַץ? פֿאַר וואָג אָנווער, איר מוזן פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אַ ביסל. דעם טוט נישט מיינען אַז איר האָבן צו מאַך ווי אַ באָדיבוילדער! נאָך די ינאַקטיוויטי, גענוג רעגולער גיין, וואַסער עראָוביקס אָדער אנדערע טיפּ פון געניטונג פּלוס די אויבן סומע פון פּראָטעין אין די עסנוואַרג - און די מאַסאַלז וועט ביסלעכווייַז קומען צו פאָרעם. אין זייער קאָסט, די מאַטאַבאַליזאַם וועט זיין אַקסעלערייטיד, און דער גוף וועט ווערן מער געדיכט און גומע. אין דערצו, שטאַרק מאַסאַלז רעדוצירן די אויסזען פון סעללוליטע.
ריסקס און פיגיערז
דער מאַנגל פון פּראָטעין איז פראָט ניט בלויז מיט מוסקל אַטראַפּי, אָבער אויך מיט דיגעסטיווע דיסאָרדערס, דעפּרעסיע, וויקאַנינג פון ימיונאַטי. לויט דער אינסטיטוט פון די ראַמז אינסטיטוציעס, אויב אַ מענטש קאַנסומז בלויז 0.6 ג פון פּראָטעין פּער קג פון גוף וואָג פּער טאָג, די ריזיקירן פון חולאתן איז 50%, און אויב באגרענעצט צו 0.45-0.55 ג, 84-98%. דו זאלסט נישט עסן בלויז פּראָטעינס. זייער וידעפדיק קענען שעדיקן געזונט, ווייַל פּראָטעינס זענען שווער עסנוואַרג. צו צוריקציען פּראָטעין פּראָדוקטן פון די גוף, איר האָבן צו אַרבעטן קידניז. אויב זיי זענען לאַנג געצווונגען צו אַרבעטן אין דעם שיעור, נויטפאַל דורכפאַל קענען אַנטוויקלען. דערצו, פּראָטעינס עקסיסטירן אין פודז נישט באַזונדער. יענע וואס עסן אַ פּלאַץ פון פלייש, "סאָרטעד" און פֿאַר פאַץ. און דאָ און צו פּראָבלעמס מיט די מאָגן און האַרץ נירביי. צו רעכענען די פּערזענלעך דאָזע פון פּראָטעין איז זייער פּשוט: אויב איר וואָג 70 קג - עסן 70 גראַמז פון אַ פּראָטעין אַ טאָג, 80 קג - 80 גראַמז פון פּראָטעין. אין דערצו, פּראָטעין פודז מוזן דאַווקע סאַפּלאַמענטאַד מיט אַ קליין סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, אַנדערש די פּראָטעינס פשוט וועט נישט דיידזשעסט. און האַלטן אין מיינונג אַז אַ פלייש פון פלייש איז ניט ריין פּראָטעין, די יענער איז דאָרט 18-23%.
טריט צו הצלחה
פּראָטעין עסנוואַרג אין די מאָגן און ינטעסטינז איז שפּאַלטן אין באַזונדער "בריקס" - 20 אַמינאָ אַסאַדז. עטלעכע פון זיי זענען ריפּלייסאַבאַל: דער גוף קענען אויך "אַסעמבאַל" זיי פון אנדערע. אבער עס זענען נייַן ינדיספּענסאַבאַל - זיי מוזן באַקומען פון די אַרויס. פֿאַר אַ דערוואַקסן, עס איז היסטידין, יסאָלעוקינע, לעוסינע, ליסין, מעטהיאָנינע, פענילאַלאַנינע, טהרעאָנינע, טריפּטאָפאַן און רעצעפּט. פֿאַר אַ געזונט גוף און מאַסאַלז, עס איז וויכטיק נישט נאָר די קוואַנטיטי, אָבער אויך די וואָג פון אַמינאָ אַסאַדז. אזוי, מאָדערן מענטש רובֿ אָפט סאַפערז פון אַ מאַנגל פון דרייַ יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז: טריפּטאָפאַן, ליסינע און מעטהיאָנינע - ספּעציעל די יענער. דעריבער, נוטרישאַניסץ אָפּשאַצן די וואָג פון פּראָדוקטן ניצן די מעטהיאָנינע / טריפּטאָפאַן פאַרהעלטעניש. די העכער די פאַרהעלטעניש, די מער באַלאַנסט די פּראָדוקט. דורך דעם קריטעריאָן, פּראָטעין איז דער פירער צווישן פּראָטעין פּראָדוקטן, נאכגעגאנגען דורך הייַזקע קעז, פלייש, עגגס און קעז.
צו עסן איז געדינט!
אין דער מיינונג פון ביידע רוסיש און פרעמד נוטריאַנץ, לפּחות האַלב פון די גאַנץ פּראָטעין אין עסנוואַרג זאָל זיין אַ כייַע פּראָטעין. וועלכער די סופּפּאָרטערס פון וועדזשאַטעריאַניזאַם, ביאָלאָגיקאַללי דער מענטש איז מער סוטאַד צו אָמניוואָראָוסנעסס. אַנימאַל פּראָטעין איז אַבזאָרבד דורך דעם גוף כּמעט אָן וויסט - דורך 93-96%. אבער דער פּראָטעין פון גרינס אָרבידזש, פֿאַר בייַשפּיל פון טוווע, איז גענוג פיל ערגער - בלויז דורך 62-80%, פון מאַשרומז איז יקסטראַקטאַד און אַפֿילו ווייניקער - 20-40%. און מיט די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דאָ איז ענג. אין דערצו, פּאָנעם רייַך אין פּראָטעין, לעגיומז פּראָדוקטן אַנטהאַלטן אין דער זעלביקער צייַט און סאַבסטאַנסיז - ינכיבאַטערז פון פּראָטעינאַסעס. אַמאָל אין די מאָגן, זיי ינכיבאַט די ווערק פון די ענזימעס (פּראָטעינאַסעס), וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דיידזשעסטשאַן און אַסימאַליישאַן פון פּראָטעין. דעריבער, פּיז און בינז זענען נישט דיידזשעסטיד זייער גוט, און עטלעכע אַפֿילו גרונט בלאָוטינג. אבער אין טוווע, פירות און וועדזשטאַבאַלז עס זענען די מערסט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען אויך דארף פֿאַר פּראָטעין דיידזשעסטשאַן! אזוי עס טורנס אויס אַז די ידעאַל עסנוואַרג פֿאַר מאַסאַלז איז אַ קאָמבינאַציע פון כייַע און גרינס פּראָטעינס. דורך די וועג, אַלע נאציאנאלע קוויזינז האָבן פארשטאנען דעם לאַנג צוריק, עס איז גענוג צו צוריקרופן קיין טראדיציאנעלן שיסל: רוסיש פּיראָג מיט פלייש, יאַפּאַניש סושי אָדער דייַטש כאַזער מיט פּיז.
אבער וואָס וועגן די קאַלאָריעס?
אַזוי, דער הויפּט פּרינציפּ פון אַ דיעטע פֿאַר מוסקל איז אַ פאַרשיידנקייַט פון עסנוואַרג. בלויז פעט איז שנייַדן (און דעמאָלט איר מוזן פאַרלאָזן בייַ מינדסטער 20-40 גראַמז פּער טאָג) און סוויץ אין די פאָרעם פון צוקער, סוויץ. נו, די פּאָרשאַנז זאָל נישט זייַן צו זיין גרויס. נוטריטיאָניסץ רעקאַמענדיד נישט רעדוצירן די קאַלאָריק צופרידן פון די דיעטע איז עקסטרעם, און שנייַדן עס אַלע דורך 200-300 קייקאַל פּער טאָג. דעם וועט געבן אַ סטאַביל אָנווער פון אַרויף צו 0.5 קג פון פעט פּער וואָך בשעת מיינטיינינג מוסקל מאַסע. יא, עס מיינט נישט זייער פיל, אָבער אויף סענטימעטער אַזאַ וואָג אָנווער וועט זיין ריפלירט פיל מער שטארק, ווי אויף וואָג! איר קענען פאַרלירן בלויז 2 קג אין די קאָסט פון פעט, אָבער אין דער זעלביקער צייַט, די טאַליע וועט פאַרמינערן דורך 3-4 סענטימעטער. פילע מענטשן פרעגן ווי צו האַנדלען מיט קאַלאָריע צופרידן אין יענע טעג ווען איר זענט פאַרקנאַסט אין טויגיקייַט. אויף דעם טאָג, דיין נאָרמאַל קורס קענען זיין געוואקסן דורך 100-200 קייקאַל רעכט צו פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. ידעאַללי, קאַשע פּראָדוקטן זענען פּאַסיק פֿאַר דעם: טוווע, מועסלי, קערל ברויט, - סאַפּלאַמענאַד מיט מילך אָדער יאָגהורט.
ווען און ווי?
אפשר די לעצטע זאַך אַז בלייבן ומקלאָר איז ווען פּונקט צו עסן פּראָטעין פודז? די מערסט גלייַך וועג צו פאַרשפּרייטן עס פֿאַר אַלע מילז איז יונאַפאָרמלי. אין איין זיצן, די גוף איז מעגלעך צו דיידזשעסטיד אַ ביסל מער ווי 30 גראַמז פון פּראָטעין. אויב איר מיד עסן אַ ריזיק שטיק פון פלייש, וויי, רובֿ פון די פּראָטעין וועט גיין צו די רעקטום. פֿאַר מיטאָג, זיין זיכער צו דינען נידעריק-פעט פּראָטעין פודז (הינדל אָן הויט, פיש, קאַלבפלייש) מיט וועדזשטאַבאַלז: דאָס וועט העלפן צו ויסמייַדן הונגעריק פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווי די פּראָטעין איז דיידזשעסטיד פֿאַר 4-6 שעה. אָבער, דאָס זעלבע פאַרמאָג פון פּראָטעין מאכט פלייש און פיש קיילים ומזיכער פֿאַר אַ מאָלצייַט פֿאַר טריינינג. ריכטער פֿאַר זיך: די מאָגן בייַ מינדסטער 4 שעה וועט זיין פאַרנומען פּראַסעסינג עסנוואַרג - איידער טריינינג עס? אבער נאָך קלאסן אַזאַ אַ מאָלצייַט איז גאַנץ פּאַסיק. אָבער אויב די מאַסאַלז זענען זייער שוואַך, פּרובירן ניצן לייכט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין פֿאַר 30-60 מינוט איידער קלאסן. צו טאָן דאָס, וויפּ יאָגורט און באַנאַנע אין אַ צונויפגיסן, אָדער טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען (עס קען אויך זיין געניצט אויב איר זענט זייער הונגעריק נאָך טריינינג). אבער צו פאַרבייַטן אַ קאָקטייל געוויינטלעך מיטאָג אָדער מיטאָג איז ניט נייטיק: געשווינד דאָרט וועט זיין אַ געפיל פון הונגער, פּראַוואָוקינג צו עסן עפּעס אַנדערש.