דער פּראָבלעם פון זכר לאַנסאַס אַקערז מער אָפט ווי ווייַבלעך קאַמפּליטנאַס. גויס טריינג שווער, עסן האַלב פון די פרידזשידער אין איין זיצן, אָבער טאָן נישט באַקומען בעסער. וואָס ס דער כאַפּן? ווי געשווינד צו געווינען וואָג צו אַ באָכער און ניט פאַטנינג? מיר פאָרשטעלן אַ פולשטענדיק פירער פון ציליש אַקשאַנז פֿאַר ריקרוטינג גוף וואָג פון קראַצן.
פארוואס טאָן ניט דער מוסקל וואַקסן? סיבות פון מענטשן ס טיניס
איידער סאַלווד די פּראָבלעם, געפֿינען זייַן מקור. ווי די פירונג פון טריינערז אין טויגיקייַט סענטערס ווייזט, די מערסט פּראָסט גרייַז אַז פּריווענץ די ראַקרוטמאַנט פון די געהעריק מוסקל מאַסע איז די אומרעכט דיעטע. מער אינפֿאָרמאַציע וועגן דערנערונג צו באַקומען בעסער, איר וועט געפינען די אינפֿאָרמאַציע ונטער. דער ווייַטער קאַטאַסטראָפיק גרייַז - עס איז קיין טעגלעך רוטין, פעלן פון שלאָף. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אַז באַקומען אויס פון האַנט, פאַרשידן חולאתן. 2 פון 10 גויס און זיי טאָן ניט וויסן אַז זיי האָבן פּראָבלעמס מיט ענדאָוקריין גלאַנדז, לעבער אָדער מאָגן אַרבעט, וואָס מיס-פאַרשפּרייטן די קאַנסומד עסנוואַרג. אויב איר זענען אויך דין און סערווינגז "פֿאַר צוויי" טאָן ניט מאַך וואָג פון דעם אָרט - קאָנטאַקט די טעראַפּיסט און נעמען די טעסץ. אפֿשר איר געפאלן אין דעם פּאָר פון גייז? צווישן די סיבות פֿאַר לעאַננעסס, איינער זאָל נישט פאַרלאָזן צו טאָן די גענעטיק פּרעדיספּאָסיטיאָן און די טיפּ פון פיזיק - עקטאָמאָרף. גוט נייַעס: אַלע פּראָבלעמס זענען סאַלווד! און איצט מיר וועלן וווינען אויף יעדער פונט אין דעטאַל ...
ווי שנעל צו געווינען גוף וואָג: אַלץ וועגן דערנערונג פֿאַר מוסקל וווּקס
ווי צו פּלאַן עסנוואַרג און געשווינד באַקומען אַ מענטש? דער ערשטער שריט: די ריכטיק באַגריף פון געזונט און געזונט עסנוואַרג. דורך עסן יעדער טאָג אַ פּאַן פון געפּרעגלט פּאַטייטאָוז מיט פלייש, די וואָג אָדער טוט נישט לויפן, אָדער פעט אויס אַנשטאָט פון די געבעטן מוסקל. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די געוואקסן מוסקל מאַסע פון דעם גוף קומט בלויז פון אַ באַלאַנסט פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. אין דער זעלביקער צייַט, דייאַטעריאַנס און טריינערז זענען אַדווייזד צו זיצן בייַ אַ טיש בייַ די זעלבע צייַט יעדער טאָג צו רעגולירן די מאַטאַבאַליזאַם אין דעם גוף. רעכענען די רעכט סומע פון נוטריאַנץ דורך זיך איז גרינג. עס זענען פאָרמולאַס פֿאַר קאַונטינג די טעגלעך קאַלאָריעס פון עסן געגעסן, קאַלקיאַלייטינג בדזשו און זיכער דייאַגראַמז פון די פּראָטעינס צו פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי אַז די גוף וואָג ינקריסיז.
קאָונטינג קאַלאָריעס
די מינימום טעות אין קאַלאָריע קאַונטינג איז געגעבן דורך די האַרריס-בענעדיקט פאָרמולע, ווו איר דאַרפֿן צו פאַרטרעטער וואָג, הייך און עלטער, און לייגן אַלע די פּשוט מאַט.
66 + (13.7 רענטגענ ווייט) + (5 רענטגענ הייך) - (6.8 רענטגענ עלטער) = די נומער פון קאַלאָריעס צו טייַנען גוט געזונט און נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף.
וואָג מיר פאַרבייַטן אין קילאָגראַמס און וווּקס - אין סענטימעטער. עלטער אָנווייַזן די קראַנט, פול יאר.
רעכן איר זענען 185 סענטימעטער מיט אַ וואָג פון 65 קג בייַ די עלטער פון 22 יאר. מיר באַקומען: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 קקאַל / טאָג
איצט, די ריזאַלטינג נומער - 1731.9 געמערט דורך די פאַרהעלטעניש פון דיין טעגלעך פיזיש טעטיקייט:
- לאַזי, און אַ טאָג צו פליען איר שפּיל קאָמפּיוטער שפּילערייַ - 1,2
- א פּאָר פון מאל אין 7 טעג איר מאַכן אַ צוגאַנג צו דער דרוק - 1.3
- איר פאַרברענגען 3-5 טעג אַ וואָך - 1.5
- ונסעאַסינגלי שווייס אין די ספּאָרטזאַל מיט ווייץ אָדער לויפן פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז 24/7 - 1.7-1.9
רעכן אונדזער פיקשאַנאַל כאַראַקטער פּיריאַדיקלי סקוואַץ, קוועטשן און פּאַמפּס די דרוק - מיר נעמען אַ קאָואַפישאַנט פון 1.3 און מערן דורך די קאַלאָריע.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 קייקאַל - עסן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס פּער טאָג, איר וועט נישט פאַרלירן וואָג, איר וועט וואַקסן פעט. אָבער אונדזער ציל איז גאָר אַנדערש.
צו געווינען וואָג צו אַ דין באָכער, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די קאַלאָריעס קאַנסומד פּער טאָג דורך 1.5-2 מאל, אָבער לויט די קאַנאַנז פון אַ געזונט דיעטע. אַז איז, איצט די גאנצע סומע פון עסן געגעסן יעדער טאָג איז: 65-70% פּראָטעין, 10-15% פעט, 20-25% קאַרבאָוכיידרייץ. אויב דער באָכער איז זייער דין, און די ריבס זענען פּירסט דורך די ה-העמד, דעמאָלט מיר פאַרגרעסערן קאַרבאָוכיידרייץ דורך 60-65%, די פאַץ זענען אַנטשיינדזשד, די פּראָטעינס זענען 25-30%.
ווען דער ערשטער געוואקסן פון וואָג ארויס, רעדוצירן די טאָפּל קאַלאָריק צופרידן פון די דיעטע אַזוי אַז די גאַנץ קאַלאָריע, גענומען אין חשבון פיזיש טעטיקייט יקסידיד די קלאַל דורך 20-30%. אין פאַקט, עס ס וועגן 800-1200 קקאַל פון אויבן, ווי עס זאָל זיין. דער פירער איז וועגן די פּלאַנירונג פון דערנערונג און די מיסקאַלקיאַליישאַן פון בדזשו דאָ .
וואָס צו עסן צו געווינען וואָג
100% נוצלעך און נערעוודיק פּראָדוקטן פון נאַטירלעך אָנהייב:
- ניסלעך און פּינאַץ (נישט סאָלטיד, אָן געווירץ)
- פּיין ניסלעך
- מאַקאַראָנען "נוטעללאַ"
- פּאָטאַטאָעס אין די פאָרעם פון מאַשט פּאַטייטאָוז, "אין מונדיר" (געפּרעגלט איז נישט נוציק ווייַל פון די גרויס סומע פון פעט, איר קענען נישט האַלטן אין די טעגלעך נאָרמז פון בדזשו, זיצן אויף געפּרעגלט עסנוואַרג)
- טוווע און מאַקאַראָנען
- כאַזער און רינדערנס, טענדערלוין מיט פעט
- פעט מילך: סמעטענע 25-30%, קעפיר און ריאַזשענקאַ 4-5%, יאָגהורץ, פּוטער, פאַטי הייַזקע קעז
- אַוואָקאַדאָ
- אָליווע בוימל
- ביטער טונקל שאָקאָלאַד
- מילך היים
און אַ ביסל מער לעבן-כאַקס, העלפּינג צו געשווינד באַקומען אַ מענטש:
- דו זאלסט נישט טרינקען עסנוואַרג און טאָן ניט טרינקען פֿאַר מילז אַ האַלב שעה - לאָזן די מאָגן באַקומען מער עסנוואַרג
- פאַרבייַטן די וואַסער מיט מילך. ווען איר ווילן צו טרינקען, פּרובירן מילך אַנשטאָט פון וואַסער
- צי ניט מישן מער ווי 3 פּראָדוקטן אין איין טעלער: קאַשע מיט פלייש און פּאָמידאָר - ויסגעצייכנט, פּאַטייטאָוז מיט הינדל, מאַשרומז, קעז און סאַלאַט "אָליוויער" - שעדלעך.
- טרינקען קאַווע מיט מילך אָדער קרעם
עס איז אַ מוזן איידער טריינינג!
יאָ, יאָ, פילע מענטשן פאַרלאָזן דעם פונט און טאָן נישט באַקומען בעסער, און זיי גיסן די אינטערנעט, וואָס איז פאַלש: ווי צו צוריקקריגן אַ מענטש? עס איז פארלאנגט, אָן יקסקיוסיז, צו עסן אַ חלק פון קאַשע מיט פלייש פֿאַר אַ שעה אָדער צוויי איידער קלאסן אין די ספּאָרטזאַל. עס איז אַ ברענוואַרג פֿאַר מוסקל וווּקס און שטאַרקייַט. ימאַדזשאַן אַז די מאָגן איז אַ גאַז טאַנק. ווי ווייַט וועט איר גיין אויף 5 ליטער פון ברענוואַרג?
דער השפּעה פון שלאָפן און טעגלעך רוטין אויף די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע פון דעם גוף
איז עס אַ שייכות צווישן שלאָפן און וואָג געווינען? נאָך וואָס! ססיענטיסץ האָבן לאַנג דיסקאַווערד אַז מענטשן צוריקקריגן אין זייער שלאָפן. דעריבער, פאַכמאַן אַטליץ האָבן אַ שווער פּלאַן און שלאָפן בייַ מינדסטער 8 שעה מיט אַ רופן אויס בייַ 22:00. עס איז די מעהאַלעך פון 21-23: 00 צו 7-9: 00 רובֿ נוצלעך פֿאַר ריסטאָרינג די גוף, ויסגעצייכנט פאַנגקשאַנינג און פול אָפּזוך נאָך טריינינג. די טעגלעך רוטין איז נייטיק פֿאַר אַ קלאָר פאַרשפּרייטונג פון צייַט פֿאַר עסן, פּלייינג ספּאָרט און פאַרווייַלונג. טריינג צו באַקומען בעסער, איר זאָל נישט ברעכן די דיעטע און שפּרינגען פרישטיק / לאָנטש / מיטאָג, אַנדערש די פרווון וועלן גיין פאַלש.
ווי צו געווינען וואָג אויב איר זענט אַ עקטאָמאָרף?
א ספּעציעל מין פון דאַר מענטש איז אַ עקטאָמאָרף. די אַרייַננעמען Bruce Lee, אויף וועמענס גוף איר קענען לעקציע אויף מענטש אַנאַטאָמי "מיר לערנען מאַסאַלז." עקטאָמאָרפס טאָן ניט האָבן פעט, דין און דין ביינער, עס זענען קיין מוסקל - אַ טיפּיש פארשטאנד פון אַקני. אבער דאָס איז נישט אַ ווערדיקט. פֿאַר עקטאָמאָרפס, נאָרמאַל עסנוואַרג איז נישט גענוג. צו געווינען געוואקסן וואָג, איר דאַרפֿן צו נעמען גינערז, הויך-קאַלאָריע ספּאָרט קאַקטיילז, ברעווערע ס הייוון, ברוטאַלין. גיין צו אַ קאַנסאַלטינג מיט אַ פאַכמאַן טראַינער און פרעגן זיי צו מאַכן אַ דייאַטערי פּלאַן מיט דייאַטערי ביילאגעס.
טראַינינג פֿאַר דין מענטשן
פירן אייַזן איז דיין פאַך. עקטאָמאָרפס זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין קאַרדיאָו-אָפּעראַטיאָנס, ווייַל זיי פאַרברענען פעט. א פּאָר פון קייַלעכיק אַפּראָוטשיז צוזאמען די סימיאַלייטערז - אַ מאַסקיאַלער גוף איז גרייט. הערשן פֿאַר דין: געווינען 1 קג פון וואָג - פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז דורך 10 אָדער וואָג דורך 2 קג. סקין קענען נישט אַרבעטן מיט איין וואָג פֿאַר מער ווי איין וואָך, אַנדערש עס וועט זיין רעליעף, אָבער אָן מוסקל וווּקס. דער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג געווינען כולל פּשוט יקערדיק עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, דעאַדליפט, לאַבעלל פּרעס, סקוואַץ מיט וואָג. קוק בייַ די פאָטאָ: ער קען!
גאַטינג וואָג צו אַ דין באָכער איז שווער אַרבעט און שייַעך-בילדונג פון זייַן אייגן גוף. אויב איר זענט נישט גרייט צו ריבילד דיין מיינונג און געוווינהייטן, בלייַבן דין און פאָרזעצן צו באַקלאָגנ זיך וועגן שלעכט דזשאַנעטיקס. און אין דעם צייַט, שיין גייז מיט מעשוגע רעליעף קלייַבן הונדערטער קאַמפּלאַמאַנץ פון גערלז ... די ברירה איז דייַן!