א פּאָר פון כּללים וואָס מוזן זיין נאכגעגאנגען צו דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג.
שטילקייַט, ווי זיי זאָגן, איז גאָלד. אויב איר טאָן נישט וועלן צו פאַרלירן דיין אָטעם, עס איז בעסער צו גיין אין שטילקייַט. בעשאַס טריינינג, ויסמייַדן שאָרטנאַס פון אָטעם, און פּרובירן נישט צו נעמען אַ נאָז. אויב איר זענט אויף אַ ריין גאַנג אין אַ שנעל גאַנג גיין, איר זאָל אָטעמען די מויל און נאָז אין דער זעלביקער צייַט. אויב איר זענט אין אַ שטאָט ווו עס זענען אַ פּלאַץ פון ויסמאַטערן גאַסאַז, שטויב און פאַרשידן אנדערע לופט פּאָליוטאַנץ, ווי אויב די גאסן זענען נישט וואַרעם טעג, אָבער שוין קיל, נאַס, ווינטיק טעג, איר זאָל אָטעמען אין די לופט מיט דיין נאָז און ויסאָטעמען מיט דיין מויל יעדער 3 -4 טריט. בעת טריינינג, עס איז נייטיק צו "האַלטן אונטער קאָנטראָל" די האַרץ טעמפּאָ. אויב איר קענט נישט אָטעמען גלייַך, אָבער סאַפאַקייט, איר זאָל פּאַמעלעך אַראָפּ.
צו באַשטימען דעם אויבערשטן שיעור פון האַרץ טעמפּאָ, איר דאַרפֿן צו צונויפגיסן דיין עלטער און נומער 50 פון 220. עס וועט קוקן עפּעס ווי דאָס: 220-20-50 = 150 (20-אין איז דער עלטער).
זאל ס רעדן וועגן האַלטנ זיך.
ערשטער, בשעת גיין, קוק וועגן צוויי אָדער דרייַ מעטער איידער זיך, אָפּרוען דיין הענט, דער גוף מוזן פרילי דורכפירן אַלע מווומאַנץ.
צווייטנס, איר זאָל נידעריקער דיין פּלייצעס, שטרענג די פּרעס, פאַרשטייַפן די גלוטיוס מאַסאַלז, ויסמיידן דיין האַלדז און ציען אין דיין בויך (נאָר זיין זיכער צו היטן דיין ברידינג, עס מוזן זיין פֿרייַ און איר זאָל נישט האָבן אַ שאָרטנאַס פון אָטעם!).
און, דריט, שטרעבונג פֿאַר ראָולינג מווומאַנץ פון די פּיאַטע צו דעם פינגער פונ פוס, דעם וועג איר וועט ראַטעווען דיין רוקנביין און מער קאַלאָריעס וועט "גיין אַוועק" פון איר.
כּללים געזונט גיין.
עצה פֿאַר וואָקער. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג רעכט צו שנעל גיין, איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס יעדער טאָג, און נישט בלויז איין וואָך צו אַרבעטן פון אַרבעט צו שטוב אויף די פֿיס ווייַל פון די ומכיישעק צו גיין אין ענג טראַנספּאָרט. עס איז קעדייַיק צו גיין 45-60 מינוט אַ טאָג, און גיין געשווינד, אלא נאָר גיין, קוק בייַ די טאָמבאַנק פֿענצטער פון טאָמבאַנק שאַפּס (די גיכקייַט פון גיין זאָל דערגרייכן 6-7 קילאמעטער / ה). אויב איר האָט אַ פאַרלאַנג צו גיין צוויי מאָל אין אַ טאָג, איר קענען "ברעכן" אַ שעה פון טריינינג פֿאַר צוויי העלפט אַ שעה, אָדער בעסער נאָך גיין צוויי שעה אַ טאָג.
אויב איר פאָרן איין קילאָמעטער אין 10 מינוט, איר וועט פאַרלירן 100 קאַלאָריעס.
אַטלעטיק גיין פֿאַר וואָג אָנווער. אויב איר ווילן צו פאַרשטייַפן די גלוטיוס מאַסאַלז, אַבדאָמינאַל מוסקל, פאָרעם די לעגס און פארשטארקן די מאַטאַבאַליזאַם, עס איז נישט גענוג צו גיין שנעל, איר דאַרפֿן צו נוצן עלעמענטן פון אַטלעטיק גיין. גיין שנעל, פּרובירן צו מאַכן אָפט און קורץ טריט. וויזשוואַלי, ציען אַ שורה אין פראָנט פון איר, און טריט אויף אים קערפאַלי. היטן דיין הענט, זיי מוזן דורכפירן מווומאַנץ ענלעך צו די מווומאַנץ פון די פּענדזשאַלאַם.
גיין אַרויף. טראָץ די נעמען פון די טעכניק פון גיין, איר גיין אַרויף, קאַנגקערינג די באַרג אָדער פּרעאָדאַליאַעט צוטריט טרעפּ טוט נישט מאַכן קיין חילוק. דעם טעכניק זאָל זיין געוויינט אויב איר ווילן צו פארשטארקן די קאַלב און לענד מאַסאַלז.
שפּאַנונג פון די גלוטאַל מאַסאַלז ווען גיין. ווען ניצן דעם טעכניק בעשאַס טריינינג, איר וועט מאַכן גומע מאַסאַלז פון די הינטן. דעם איז איינער פון די פּשוט עקסערסייזיז, עס איז געטאן דעם וועג: ווען פּושינג דיין טאָעס אַוועק די ערד, איר דאַרפֿן צו שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די הינטן, בשעת מאכן זיכער אַז די טאַליע איז נישט צו יקספּאַנד.
גיין פאָרויס מיט דיין צוריק . דעם געניטונג וועט העלפֿן פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק און הינטן. בשעת גיין פאָרויס, די צוריק זאָל זיין גלייַך געהאלטן צוריק, אָן לינינג פאָרויס, די הענט זאָל זיין אויף די טאַליע, די מאָגן מוזן זייַן ריטראַקטאַד. צו נוצן דעם גאַנג טעכניק, עס איז קעדייַיק צו קלייַבן אַן אַפֿילו ייבערפלאַך.
איז שנעל גיין שנעל פֿאַר וואָג אָנווער?
ניצן גיין, ווי גשמיות געניטונג אין טעגלעך לעבן ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. רהיטהמיק און גלייַך טריט העלפן צו נידעריקער דער מדרגה פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט. פרויען קענען נוצן גיין ווי אַ פאַרהיטנדיק מאָס פון אָסטיאַפּעראָוסיס. דאקטוירים רעקאַמענדיד אַ פעסט גיין צו מענטשן מיט קנאַקן קרענק, טראָץ דעם פאַקט אַז ווען איר לויפן עס איז אַ שרעקלעך ווייטיק. גייען פֿאַרבעסערן דיין גשמיות און מאָראַליש וווּקס, איר וועט ציען אַרויף מאַסאַלז און געבן פאָרעם צו דיין גוף.
וואָס קענען זיין מער אָנגענעם ווי גיין צו דיין באַליבט מוזיק אין דער מאָרגן אָדער אָוונט? פאַרבינדן געשעפט מיט פאַרגעניגן!