צי איר וויסן אַז דיין האַכנאָסע און ווי איר זענט מאָווינג געבן דיין עלטער? פּילאַטעס געזאגט אַז די עלטער פון די גוף דעפּענדס אויף די עלטער פון אונדזער צוריק. אויב דיין צוריק איז געזונט, דעמאָלט איר וועט קוקן יינגער און פילן בעסער. א געזונט צוריק איז די שליסל צו די געזונט פון דעם גוף. די שיינקייַט פון פּילאַטעס איז אַז עס סטרעטשיז און סטרענגטאַנז טיף מאַסאַלז, און די צוריק געזונט זאָרגן פֿאַר זיי. פּילאַטעס העלפט צו געוואקסן מוסקל טאָן, ווי אַ רעזולטאַט, איר פֿאַרבעסערן דעם אויסזען, געזונט-זייַענדיק, באַקומען אַ גלייַך האַלטנ זיך. אויב איר זענען געגאנגען צו פארשטארקן די צוריק מוסקל, ליידן צוריק ווייטיק, דעמאָלט איר וועט זיין אינטערעסירט אין עפעקטיוו און נוציק צירונג.
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די נידעריקער צוריק מאַסאַלז
עטלעכע מענטשן אין אַרבעט האָבן צו זיצן אָדער שטיין פֿאַר טעג אויף סוף. דעריבער די נידעריקער מאַסאַלז זענען אין קעסיידערדיק שפּאַנונג, וואָס איז ווייטיקדיק סענסיישאַנז. מיר פאָרזעצן צו גיין צו די ביין קאַריעס, מיר בעטן זיי צו פאַרריכטן זייער באַקס. דעם ז די קערוואַטשער פון די צוריק און מוסקל ימבאַלאַנס. נאָר פאַרשטיין אַז איר קענען קעסיידער קאָנטראָלירן די מאַסאַלז פון דיין צוריק און איר קענען ינדיפּענדאַנטלי אַדזשאַסטיד קיין ימבאַלאַנס. פּילאַטעס פארשטארקן די נידעריקער צוריק מאַסאַלז, קערעקץ מוסקל דיספּראַפּאָרטשאַנז רעכט צו דעם פאַקט אַז עס סטרענגטאַנז און סטרעטשיז די מאַסאַלז אַז גרונט קערוואַטשער פון די צוריק.
דער ערשטער געניטונג "צוריק סטרעטשינג"
אויב איר זענען געגאנגען צו אָפּרוען דיין רוקנביין, דעם געניטונג איז פֿאַר איר. טאָן דעם געניטונג טעגלעך נאָך שולע אָדער אַרבעט און דער צוריקציענ וועט דאַנקען איר. פּערפאָרמינג דעם געניטונג, די מאַסאַלז פון די בויך, בייסעקשער מוסקל, עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די רוקנביין.
מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, ויסגלייַכן אונדזער רוקנז, אָפּרוען אונדזער פּלייצעס, אויסשטרעקן אונדזער הענט פאָרויס און שטעלן זיי אויף די ברייט פון אונדזער פּלייצעס. פֿיס פיס בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. זאל ס נעמען אַ טיף אָטעם. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר אָנהייבן צו אַראָפּגיין, קייַלעכיק די רוקנביין. הענט זענען דירעקטעד פאָרויס. ציען די רוקנביין און נעמען אַ טיף אָטעם. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר אָנהייבן מיט די לאַמבאַר רוקנביין צו ונבענד די רוקנביין. אין די סוף פון די געניטונג, מיר ונבענד די סערוואַקאַל ווירעפער. צי בייַ מינדסטער 4 אַפּערטונאַטיז.
די רגע געניטונג פֿאַר די צוריק "בייַטנ לויט דער ריי סטרעטשינג פון די לעגס"
דעם געניטונג סטרעטשיז די נידעריקער צוריק מאַסאַלז און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ליגן אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין פּלייצעס און קאָפּ אַוועק די שטאָק, בשעת סטרייינג דיין אַבדאָמינאַל דרוק. האַלטן די פּלייצעס גלייַך. איינער פוס בייגן אין די קני און פּול צו די קאַסטן, די אנדערע כאַפּן צו 45 דיגריז. מיר טוישן די לעגס אין דרייַ, אויסשטרעקן און ציען זיך אַ פוס, און די אנדערע. מיר געדענקען אַז די נעענטער מיר ציען די פוס צו די קאַסטן, די ווייניקער די בויך און די צוריק אַרבעט. צו פאַרגרעסערן די מאַסע, מיר טאָן ניט צוציען די קני נעענטער צו 90 דיגריז.
איבערחזרן די געניטונג 20 מאל, טאָן ניט פאַרגעסן צו נעמען דיעטע און יעדער מאָל מיר ציען אין די מאָגן, ווען מיר ציען דעם קני צו די קאַסטן. דעם געניטונג איז אַימעד בייַ סטרעטשינג די נידעריקער צוריק מאַסאַלז און אַבדאָמינאַל מוסקל.
די דריט געניטונג "סוואַם"
אַ פאָלקס געניטונג צו פארשטארקן די נידעריקער צוריק מאַסאַלז, בעשאַס דעם געניטונג, די מאַסאַלז זענען קאַנטראָולד ינטענסיוולי און די אַבדאָמינאַל מוסקלז אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי.
מיר לייגן אויף די בויך און אויסשטרעקן אונדזער לעגס און הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, נעמען אַ טיף אָטעם און אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל דרוק. טאָראַקס און קאָפּ אַ ביסל כאַפּן אויבן די שטאָק, און די נאָז "קוקט" אויף די שטאָק. די האַלדז בלייבט אויף די זעלבע שורה מיט די רוקנביין.
אויף ינכיילד, מיר טרער אַוועק די לינקס אָרעם און רעכט פוס פון די שטאָק, אין דעם שטעלע מיר וועלן זינגען. דערנאָך הייבן די לינקס פוס און רעכט אָרעם און ווידער אין דעם שטעלע. היפּס און קאַסטן טרער אַוועק די שטאָק. מיר פאָרזעצן די טוישן פון הענט און פֿיס, מאַכן די ווירקונג פון שווימערייַ, אָטעמען אין 5 אַקאַונץ און ויסאָטעמען פֿאַר די ווייַטער 5.
זיין אָפּגעהיט, דעם געניטונג קענען ניט זיין געטאן דורך מענטשן וואס ליידן פון אָסטיאָפּאָראָוסיס און זענען אַנסייף פֿאַר פּאַטיענץ מיט ספּינאַל סטענאָסיס. און פּרובירן איידער איר טאָן דעם אָדער אַז געניטונג, באַראַטנ דיין דאָקטער.