סטראָבעריז אין שאָקאָלאַד
שאָקאָלאַד סירעפּ סאַפּלייז אַ פּרעדאַלעקטיאָן פֿאַר שאָקאָלאַד, און סטראָבעריז זענען זייער רייַך אין וויטאַמינס און פיברע. דאַנק צו דעם קאָמבינאַציע עס איז מעגלעך צו באַקומען פינף רעקאַמענדיד טיילן פון פרוכט פּער טאָג.
ווי צו מאַכן אַ רעצעפּט
טונקען 8 סטראָבעריז אין 2 טבספּ. ספּונז פון שאָקאָלאַד סירעפּ און ריפרידזשערייט. נוטרישאַנאַל ווערט פּער געדינט (8 גרויס טרוסקאַווקע בעריז און 2 טייבאַלספּונז נידעריק פעט שאָקאָלאַד סירעפּ):
• 3% פעט (0.5 ג, 0 ג סאַטשערייטאַד פאַץ)
• 93% קאַרבאָוכיידרייץ (33 ג)
• 4% פּראָטעין (1 ג)
• 4 גראַמז פון פיברע
• 20 מג פון קאַלסיום
• 1 מג פון אייַזן
• 26 מג פון סאָדיום.
דאס איז אַ גרויס וועג צו באַפרידיקן די ליבע פון שאָקאָלאַד, כּמעט אָן געטינג פעט. און אויב איר טונקען אַ טרוסקאַווקע אין די צעלאָזן שוואַרץ שאָקאָלאַד, איר וועט באַקומען אַן נאָך אָפּצאָל פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.
ליבהאבערס פון לימענע ייַז קרעם פעט-פֿרייַ פאַרפרוירן יאָגורט
איך געפונען דעם "דאָרשט-קווענטשינג" מאָלצייַט, זיצן ביי די בעקן אין מיין האָניק - כוידעש אין די קאַריבבעאַן. עס איז אַ ויסגעצייכנט און אין דער זעלביקער צייַט נערישינג פֿאַרבייַסן. מאל איך קאָכן עס פון זשורעכלינעס זאַפט - די רעזולטאַט איז פּונקט ווי סטאַנינג.
ווי צו מאַכן אַ רעצעפּט
מישן 450 ג פון נידעריק פעט יאָגורט אָן פילערז און 230 מל פון פאַרפרוירן קאַנסאַנטרייטאַד לימענעאַד, גיסן אין 6 פארמען פֿאַר ייַז קרעם און פרירן. דערנערונג ווערט פּער געדינט (1 פאָרעם פֿאַר ייַז קרעם):
• 0% פעט
• 83% קאַרבאָוכיידרייץ (23 ג)
• 17% פּראָטעין (5 ג), פיברע אין אַ קליין סומע
• 153 מג פון קאַלסיום
• 0.34 מג פון אייַזן
• 60 מג פון סאָדיום.
יאָגורט כּולל ווי פיל קאַלסיום ווי עס איז אין ייַז קרעם, אָבער עס איז לעגאַמרע קיין פעט. כאָטש לימאָנאַד איז זייער רעפרעשינג, עס כּמעט טוט נישט צושטעלן אונדז מיט נוטריאַנץ. צו פאַרגרעסערן די דאָזע פון וויטאַמין C, לייגן פריש פרוכט אָדער סקוויזד לימענע זאַפט צו די געמיש איידער פּלייסינג עס אין די פריזער.
"נאַטירלעך" קירבעס פּיראָג
ווי צו מאַכן אַ רעצעפּט
מישן 1 גלעזל פון ונסוועעטענעד קאַנד קירבעס פּיוריי (מאַשט פּאַטייטאָוז פֿאַר בעיבי עסנוואַרג) און 1 פּעקל פון פעט-פֿרייַ וואַניל געמיש פֿאַר רעגע קוגל. לייג, סלאָולי סטערינג, 2 טעפּלעך פון אָפּשעפּן מילך, אַ קנייטש פון צימערינג, מושקאַט און אַ צוקער פאַרטרעטער צו טעם. שטעלן די געמיש אויף אַ צוגעגרייט פון אַ נידעריק-פעט טייג פּרעפאָרם פון גאַנץ-קערל מעל און ריפרידזשערייט בייַ מינדסטער פֿאַר 30 מינוט, דעמאָלט באַצירן ב סט. ספּונז פון אָפּגעשעפּטע קרעם.
דערנערונג ווערט פּער געדינט (1/6 פּיראָג):
• 26% פעט (7 ג, 1 (5 ג סאַטשערייטאַד פאַץ)
• 66% קאַרבאָוכיידרייץ (41 ג)
• 8% פּראָטעין (5 ג)
• 1.5 גראַמז פון פיברע "121 מג פון קאַלסיום
• 1 מג פון אייַזן • 403 מג פון סאָדיום.
מיינונג פון אַ נוטרישאַניסט
א גלאז פון קאַנד קירבעס כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס א און C, פּאַטאַסיאַם און פיברע, און אַלע דעם - 83 קאַלאָריעס. און דאַנק צו קוגל און מילך, די פילונג וועט האָבן אַ געדיכט קאָנסיסטענסי אָן סאַטשערייטאַד פאַץ און קאַלעסטעראַל, וואָס איז קאַנטיינד אין קרעם און עגגס פון די טראדיציאנעלן רעצעפּט פון קירבעס פּיראָג.
געווירציק-זיס בייקט עפּל
אַראָפּנעמען די האַרץ פון די העלפט פון די ונפּעעלעד עפּל (נוצן עפּעס פון apples וואָס בלייַבן האַרט בעשאַס קוקינג) און פּלאָמבירן עס מיט 1 לעפעלע ברוין צוקער און אַ קנייטש פון צימערינג; שטעלן די עפּל אין אַ היץ-קעגנשטעליק שיסל און דעקן מיט אַ קיך טייפּ. באַקן אין די מייקראַווייוו פֿאַר וועגן 2-4 מינוט; נעמען אויס פון די ויוון און באַצירן 1/2 גלעזל פון נידעריק-פעט וואַניל יאָגורט.
דערנערונג ווערט פּער געדינט:
• 0% פעט,
• 90% קאַרבאָוכיידרייץ (32 ג), "10% פּראָטעין (4 ג),
• 2 ג פיברע,
• 313 מג פון קאַלסיום,
• 0.4 מג פון אייַזן,
• 46 מג פון סאָדיום.
מיינונג פון אַ נוטרישאַניסט
בשעת פּראַזערווינג די עפּל שאָלעכץ, איר וועט באַקומען אַ גרויס דאָזע פון פיברע. און יאָגורט פּראָטעין און קאַלסיום.
פאַרפרוירן פרוכט סמוסי
אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער, לייגן 1 טעפּל פון נידעריק-פעט וואַניל יאָגורט, 1 גלאז פון פאַרפרוירן פרוכט (למשל מאַנגאָ, פּיטשאַז אָדער קיין בעריז) און אַ דייאַטערי צוקער פאַרטרעטער, ווהיסקינג צו אַ דיק, דיק קאָנסיסטענסי.
דערנערונג ווערט פּער געדינט:
• 3% פעט (1 ג סאַטשערייטאַד פאַץ)
• 86% קאַרבאָוכיידרייץ (57 ג)
• 11% פּראָטעין (7 ג)
• 4 גלאז
• 92 מג פון סאָדיום.
מיינונג פון אַ נוטרישאַניסט. עס ס אַ ויסגעצייכנט וועג צו באַקומען מער פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס פון דיין פאַרפרוירן דיזערץ. און דעם רעצעפּט וועט צושטעלן איר מיט מער ווי העלפט דיין טעגלעך ינטייק פון 1,000 מג פון קאַלסיום.
סויבעאַן ייל און נוס-שאָקאָלאַד פּאַפּ
טרוקן אין די טאָסטטער האַלב אַ זעמל פון גאַנץ ווייץ מעל און פאַרשפּרייטן אויף אים 1 טבספּ. אַ לעפל פון סויבין ייל און 1 טבספּ. לעפל פון שאָקאָלאַד פּאַפּ.
דערנערונג ווערט פּער געדינט:
• 30% פעט (4 גראַמז, 0.7 ג סאַטשערייטאַד פאַץ)
• 57% קאַרבאָוכיידרייץ (18 ג)
• 13% פּראָטעין (4 ג)
• 3 ג פון פיברע
• 102 מג פון קאַלסיום
• 1 מג פון אייַזן
• 241 מג פון סאָדיום.
מיינונג פון אַ נוטרישאַניסט. א גאַנץ קערל באַן איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, וויטאַמין ב און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אַז געבן ענערגיע. סויבעאַן בוימל איז אַ פול-פלעדזשד מקור פון פּראָטעין, וואָס כּולל ביסל סאַטשערייטאַד פעט, און די נוס שאָקאָלאַד פּאַפּ גיט אַזאַ אַ רייַך טעם אַז איר דאַרפֿן עס זייער קליין.
גאַנץ גריינד ברויט, קרעם און בעריז
פאַרשפּרייטן אויף 1 ברויט פון גאַנץ ווייץ מעל 2 טבספּ. לעפל פון נידעריק-פעט קרעם קעז און באַצירן 1/3 טעפּל טינלי סלייסט סטראָבעריז אָדער 2 טבספּ. ספּונז פון קאַנד פרוכט.
דערנערונג ווערט פּער געדינט:
• 17% פעט (2 גראַמז, 0.5 ג סאַטשערייטאַד פאַץ)
• 61% קאַרבאָוכיידרייץ (16 ג),
• 22% פּראָטעין (5 ג)
• 1.5 גראַמז פון פיברע
• 66 mg פון קאַלסיום • 1 מג פון אייַזן
• 249 מג פון סאָדיום.
מיינונג פון אַ נוטרישאַניסט
דאס איז אַ קלוג וועג צו דערגרייכן די געשמאַק און געוועב פון אַ טשיזקייק אָן פעט. בעסער, פון קורס, צו נוצן פריש פרוכט, אָבער אויב איר אַלע בעסער קאַנד, קלייַבן יענע אין וואָס פרוכט זאַפט איז געניצט ווי אַ סוויטאַנער און ניט הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ.