זייַנען אַ "גוט מיידל", איר געבן זיך יעדער טאָג אַ וואָרט: בייַ מיטאָג צו עסן פיש, אין די סנאַקק - פירות, און פֿאַר מיטאָג צוגרייטן אַ גרין סאַלאַט ... אבער די טאָג אין די סוף - ווידער! - איז געשאפן אין אַזאַ אַ וועג אַז בייַ לאָנטש איר זענט צופֿרידן מיט אַ חלק פון מאַקאַראָנען מיט אַ פעט סאָוס, און אין די אָוונט איר גרילי ציען סאַלאַט בלעטער און טאַמייטאָוז פון אַ געקויפט האַמבורגער, סקאָרנינג זיך פֿאַר נישט זייַענדיק די זעלבע מיידל וואס האט שטענדיק פריש וועדזשטאַבאַלז אין שטוב. תיכף פאַרגעבן זיך! נאָך אַלע, אויב איר פֿאַרשטיין, דיין עסן געוווינהייטן זענען נישט אַזוי שלעכט. צו בלייַבן געזונט און שלאַנק, עס איז ניט נייטיק צו זיין גאנץ. צו קויפן בלויז נוציק פּראָדוקטן און צו אָפּזאָגן פון די ספּאַנטייניאַס קויפן פון סוויץ, סייאַנטיס פון די אוניווערסיטעט פון יוטאָ רעקאָמענדירן איידער עסן אויס צו עסן אַ סאַנדוויטש. לייענען די לאַבעלס! שטודיום ווייַזן אַז מיר פאַרנוצן אַרויף צו 3-8 קג פון צוקער פּער יאָר! מאַרלאָסע, דאַקסטראָזעס גלוקאָוס), פראַקטאָוס - אַלע דעם איז אויך צוקער. אפילו קליין ענדערונגען אין דיין דיעטע, ווי ריפּלייסט ווייַס ברויט מיט גאַנץ קערל, און פּראָסט ספּאַגעטי - מיט מאַקאַראָנען פון האַרט ווייץ ווערייאַטיז, קענען עמעס ווירקן די גוף. און מיר וועט העלפן איר מיט דעם, געבן עצה אויף סענסיבלי פּלאַנירונג פון דיין טעגלעך מעניו. אין דיין פאַרלאַנג צו טוישן די דיעטע, זיין פּערסיסטענט, אָבער טאָן ניט מאַכן צו פארלאנגט פון זיך. טאָמער, איר קענען נישט ויסשליסן פון דיין מעניו פאַטי פלייש און טשאָקלאַץ און וועט נישט אַרבעטן, ספּעציעל אויב איר זענט יקספּיריאַנסט דרוק איצט. אָבער נאָך אַלע, קיין שטרענג באַגרענעצונג, וואָס כולל אַ קנאַפּ דיעטע, פֿאַר די גוף און אין זיך אַ טרייסלען-אַרויף. אין ענטפער צו עס, ער הייבט צו "ראַטעווען", די מאַטאַבאַליזאַם סלאָוז אַראָפּ, און אין דער צוקונפֿט עס וועט זיין גרינגער צו שייַעך-געווינען וידעפדיק וואָג, און באַקומען באַפרייַען פון קילאָס איז פיל מער שווער. אַזוי אויס פון די עקסטרעם. אונדזער ברירה איז די גאָלדען מיינען!
גאַנץ קערל: פיברע
ידעאַללי, איר עסן קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג נאָר אויב עס איז געמאכט פון פיברע-רייַך גאַנץ-קערל מעל, דערמיט טריינג צו רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אין די פאַקטיש וועלט, אין פרישטיק איר טאַקע "האַלטן לויאַלטי" צו קערל און עסן האָבערגריץ, אָבער בייַ לאָנטש און מיטאָג איר טאָן ניט שטענדיק נאָכפאָלגן דעם פּרינציפּ.
די גאָלדען מיינען
יבערקוקן דיין פֿאַרבייַסן, ריפּלייסינג די געוויינטלעך דריינג און קראַקערז פֿאַר גאַנץ גריינז אָדער קאָקאָשעס. רובֿ פרויען דאַרפן 5-6 סערווינגז פון קאַשע פּער טאָג (איינער געדינט - אַ קליין רייַז פון ברויט, ½ טעפּל בוילד רייַז אָדער מאַקאַראָנען, 3 גלעזל ונסוועעטענעד קאָקאָשעס). אין דער זעלביקער צייַט, נישט מער ווי העלפט פון אונדז באַקומען זיי אין די פאָרעם פון פּראָדוקטן פון אַנריפיינד מעל. און עס איז אַ שאָד, לויט צו שטודיום געפירט אין האַרוואַרד אוניווערסיטעט, אפילו צוויי אָדער דרייַ סערווינגז פון גאַנץ גריינז אַ טאָג רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ אנפאלן אָדער דער אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק דורך 30%. ווען טשוזינג קאַשע פּראָדוקטן, זיין זיכער צו לייענען די פירמע: גאַנץ מעל זאָל זיין דער ערשטער אין דער רשימה פון ינגרידיאַנץ.
וועגעטאַבלעס און פרוכט: וויטאַמינס
ידעאַללי, איר עסן פרוכט אָדער וועדזשטאַבאַלז בייַ יעדער מאָלצייַט, אַזוי אַז איר באַקומען די רעקאַמענדיד דייאַטערי 9 סערווינגז פּער טאָג. אין די פאַקטיש וועלט, איר אַרבעט אַזוי לאַנג אַז די פאַר - קונה הערבס און בעריז האָבן צייַט צו ווערן לופט-קאַנדישאַנד, ביז איר לעסאָף באַקומען גרייט צו קאָכן עפּעס פון זיי. און די בלויז פריש גרינז וואָס זענען אין דיין מעניו זענען סאַלאַט בלעטער, סאַנדוויטשד צווישן סלייסיז פון ברויט אין אַ סאַנדוויטש.
די גאָלדען מיינען
לייג וועדזשטאַבאַלז צו לאָנטש. פאַרבייַטן די באַקאַנט סענדוויטש מיט הינדל סאַלאַט מיט גרינז און וועדזשטאַבאַלז. אַזוי, איר קענען לייכט באַקומען 4-5 סערווינגז פון וועדזשטאַבאַלז. דאָס איז דיין אַבסאָלוט מינימום. נישט "פולפילינג דעם קורס" פֿאַר אַ לאַנג צייַט, איר לויפן די ריזיקירן פון ערנינג אַ דיפישאַנסי פון וויטאַל סאַבסטאַנסיז, פֿאַר בייַשפּיל, פאַליק זויער. אין דעם לערנען, פרויען וואס געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון פירות און וועדזשטאַבאַלז פון 02:55 סערווינגז פּער טאָג, רידוסט די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך 28%. פּאָרטיאָנס זענען קלענערער ווי איר טראַכטן: יעדער פון זיי איז 1 גלעזל פון פריש הערבס אָדער 1/2 גלעזל פון פריש פרוכט אָדער וועדזשטאַבאַלז. Mix 2 cups of spinach or arugula with 1/4 cup of beans, adding 1/2 cup of broccoli and tomatoes and 1/4 cup sliced carrots, and that's the amount you need. אויב איר טאָן נישט ווי סאַלאַט, עסן העלפט אַ סענדוויטש מיט הינדל ברוסט, אַ רעפטל פון אַוואַקאַדאָו און פּאָמידאָר, און אַ טעלער פון גרינס זופּ. און איר ווידער לייכט דערגרייכן דיין ציל, צוגעלייגט צו די פּראָדוקטן דערמאנט אַ גלאז פון 100% גרינס זאַפט און איין באַרנע. אויב איר שפּרינגען אויף די מאַרק איז ניט שטענדיק מעגלעך, לאַגער אַרויף אויף פאַרפרוירן פירות און וועדזשטאַבאַלז. לויט צו אַ לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון די וויסנשאַפֿט פון פוד און אַגריקולטורע, זיי קענען אַנטהאַלטן ווי פילע וויטאַמינס ווי פריש אָנעס, אויב זיי זענען פאַרפרוירן דערוואַקסן: זיי וועלן האָבן אַ מאַקסימום פון נוצלעך סאַבסטאַנסיז.
זיס: די מקור פון ליידיק קאַלאָריעס
ידעאַללי, איר ויסמייַדן קיכלעך, סוויץ און שאָקאָלאַד, אַזוי ווי נישט געווינען וואָג. אין דער עמעס וועלט, איר זענט עמעס יבערקערן, לינקס פֿאַר מיטאָג אָן פאַרבייַסן.
די גאָלדען מיינען
איר קען געזונט זיין פּאַמפּערד מיט עפּעס בעשאַס אַ שפּעט מיטאָג אויב איר נאָכפאָלגן די צוויי פאלגענדע כּללים. ערשטער, קלייַבן עפּעס נוציק, ווי טונקל שאָקאָלאַד, 1/4 טעפּלעך ניסלעך און דאַר פירות אָדער אַ טויג באַר. צווייטנס, די חלק זאָל בלייַבן קליין. געדענקען די כּללים פון דרייַ ברעקלעך. די מאַקסימום פאַרגעניגן פון עסנוואַרג איר באַקומען, נאָר ביטינג אַוועק פֿאַר דער ערשטער און לעצטע צייַט. לייגן אַן אַנדער, אין צווישן, און איר וועט הנאה דעם פאַרבייַסן אין די זעלבע מאָס ווי בעת ביטאַן אַוועק עס צען מאל. נאָך ווילן עפּעס צו קייַען? פרויען אָפֿט שפּאָרן סוויץ צו דערפאַרונג די געפיל פון אָפּרו, וואָס אַקאַונץ אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער לעוועלס. האַלטן דעם מדרגה סטאַביל, אַבזערווינג די דיעטע און רעכט דיסטריביוטינג עסנוואַרג. עסן אַ באַנאַנע אין די סנאַקק איידער מיטאָג, און אַ סענדוויטש מיט גאַנץ קערל ברויט - אין די נאָכמיטאָג.
האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן: וידעפדיק סאָדיום און פעט
ידעאַללי, איר דיסיזאַוואַלי ויסשליסן פון דיין דיעטע קיין קאַנד עסנוואַרג און קאַנוויניאַנס פודז, ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון זאַלץ און פעט. אין די פאַקטיש וועלט, איר עסן אַ קאַנע פון זופּ בייַ לאָנטש, און אין די אָוונט - אַ פאַרפרוירן שנעל עסנוואַרג שיסל, ווייַל איר טאָן ניט טאַקע ווילן צו קאָכן בייַ אַלע. איר קענען פאָרזעצן צו נוצן האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן צוגעשטעלט אַז זיי טאָן ניט מער ווי 800 ג פון סאָדיום און 3.5 ג פון סאַטשערייטאַד פעט פּער געדינט (עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַגרענעצן זייער קאַנסאַמשאַן פון 2300 מג און 18 מג פּער טאָג ריספּעקטיוולי). אַ קעסיידערדיק זאַלץ אין די דיעטע קען יווענטשאַוואַלי גרונט אַ פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק, און סאַטשערייטאַד פאַץ - אַ פאַרגרעסערן אין די מדרגה פון שלעכט קאַלעסטעראַל. אָבער, מאַניאַפאַקטשערערז טאָן ניט שטענדיק נעמען דעם חשבון. פון קורס! נאָך אַלע, זאַלץ און פעט הצלחה "הויכפּונקט" די אַ ביסל אויסגעדריקט טעם פון די שיסל. א גלעזל פון פאַרטיק לאָקשן מיט הינדל, פֿאַר בייַשפּיל, קענען אַנטהאַלטן 1000 מג פון סאָדיום. גליק, ניט אַלע האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן זענען די זעלבע, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - קערפאַלי לערנען די פירמע. דורך דעם וועג, אַ קליין פּעקל קענען אַנטהאַלטן אַ טאָפּל טייל, און אויב איר טאָן "באַקומען עס" אַוועק מיט עס, איר וועט באַקומען זאַלץ און פעט אין טאָפּל באַנד. שנעל עסנוואַרג און פילע האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פעט און זאַלץ. אין פאַל איר טאָן נישט האָבן צייַט צו קאָכן, האַלטן פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז און שנייַדן פירות אין די פרידזש.
רויט פלייש: סאַטשערייטאַד פעט און קאַלעסטעראָל
ידעאַללי, איר טאָן ניט עסן רויט פלייש צו ראַטעווען דיין האַרץ. אין דער אמתע וועלט, בעת עטלעכע טעג האָבן שוין אויף אַ דיעטע, איר זענט ריווילינג זיך מיט אַ פעט סטייק.
די גאָלדען מיינען
דו זאלסט נישט געבן אַרויף אויף רויט פלייש גאָר. אין די סוף, רינדערנס איז איינער פון די בעסטער מקורים פון פּראָטעינס, צינק, אייז און בייטן וויטאַמינס. אָבער, איר זאָל זיין מעסיק: דורך קעסיידער עסן זייער גרויס פּאָרשאַנז, איר באַקומען אויך פיל קלאָגינג אַרטעריע סאַטשערייטאַד פעט און קאַלעסטעראָל. טאקע, אַ נייַע לערנען ארויס אין ארכיוון פון אינערלעכער מעדיצין געפונען אַז די וואס עסן 125 גראַמז פון רויט פלייש אַ טאָג (קליין בראָטן אָדער ביפסטייק) זענען 30% מער מסתּמא צו שטאַרבן דער הויפּט פון האַרץ קרענק אין די 10 יאָרן אַז דער עקספּערימענט לאַסטיד. בעת די וואָך, איר קענען עסן אַרויף צו 540 גראַמז פון רויט פלייש אָדער 6 פּאָרשאַנז פון 90 גראַמז. צי איר טראַכטן דאָס איז אַ פּלאַץ? אבער דאָס איז נישט אַזוי, אויב די דורכשניטלעך שטיק פון רינדערנס אַז איר וועט זיין געדינט אין אַ רעסטאָראַן, וועט וועגן 150 ג. שטענדיק קלייַבן נידעריק פעט ברעקלעך: טענדערלוין אָדער ברעג.
מילכיק פּראָדוקטן: קאַלסיום
ידעאַללי, איר באַקומען גענוג קאַלסיום, קאַנסומינג אין מינדסטער דרייַ סערווינגז פון מילכיק פּראָדוקטן מיט אַ נידעריקער פעט צופרידן יעדער טאָג. אין די פאַקטיש וועלט, די מאַקסימום אַז איר טאָן איז גיסן די קרעם אין דיין מאָרגן קאַווע און קלערן אין די סוף פון די טאָג צי איר קענען ציילן אַ חלק פון קרעם ייַז קרעם פֿאַר "מילך."
די גאָלדען מיינען
פילע פרויען גלויבן אַז זיי זאָל עסן יאָגורט אָדער טרינקען אַ גלאז פון מילך בייַ יעדער מאָלצייַט, אַנדערש זיי נאָר טאָן נישט באַקומען 1000 מג פון קאַלסיום אַ טאָג. אָבער, דאָס איז נישט דער פאַל. אין פאַקט, איר קענען באַקומען אַן אַפֿילו גרעסערע קאַלסיום דאָוסאַדזש מיט עטלעכע וועדזשטאַבאַלז, מיט בייַשפּיל, מיט קרויט (179 מג פון מינעראַל פּער גלעזל) אָדער מיט פּאַק טשוי סאַלאַט (158 מג פּער גלעזל). איר וועט אַרייַנציען מער ווי 50% פון דעם מאַטעריע פון טונקל ליפי וועדזשטאַבאַלז, פון מילכיק פּראָדוקטן - וועגן 32%. אָנהייב דיין טאָג מיט אַ גלאז פון ונסוועעטעד יאָגורט אָדער נידעריק-קאַלאָריע יאָגורט, בייַ לאָנטש, לייגן אַ שווייס פון שווייצער קעז אויף אַ גאַנץ קערל ברויט, שפּריצן מאַקאַראָנען מיט מאַקאַראָנען פֿאַר מיטאָג, עסן אַ חלק פון סאַלאַט פֿאַר מיטאָג, און באַלעווען זיך מיט מילך ייַז קרעם פֿאַר פאַרבייַסן, און איר וועט לייכט רעדל דיין טעגלעך קורס קאַלסיום.
פּראָדוקטן וואָס זאָל שטענדיק זייַן אין דיין קיך
קיין צייַט צו פאַלן דורך די קראָם? קיין פּראָבלעם! נאָך אַלע, אין דיין פרידזשידער עס זענען שטענדיק עטלעכע פּראָדוקטן נוציק פֿאַר געזונט און גרייט-צו-עסן פודז.
אָיל
אַנשטאָט נאָר פאַרשפּרייטן עס אויף ברויט, מיר וועט מאַכן עס אַ פּראָטעין-רייַך און ינקרעדאַבלי געשמאַק מאַקאַראָנען סאָוס. צו טאָן דאָס, לייגן 1/3 טעפּל פון ייל פֿאַר 3 טבספּ. l. עסיק און סוי סאָוס. קאָך אין מאַקאַראָנען מיט הינדל און גרין פּיז.
טאַמאַטאָוז
ניצן זיי ווי מאַרינייד צו פלייש. טאָמאַטאָ זויער גיט צערטלעכקייַט צו פּראָטעין פּראָדוקטן, און בשמים - אַ ווונדערלעך אַראָמאַ. און איר באַקומען 1 געדינט פון וועדזשטאַבאַלז. וועלדעד די טאָג פריער, איר קענען ווענדן אין אַ געשמאַק, פיברע-רייַך פרישטיק, אויב איר באַזונדער אַ האַלב טעפּל, שפּריצן עס מיט סוי מילך, צייַט מיט אַ קליין סומע פון צימערינג און ברוין צוקער. דעמאָלט אַ ביסל מינוט וואַרעם אַרויף אין די פאַן און, פּאַטינג עס אויף אַ טעלער, שפּריצן מיט ברעקלעך פון באַנאַנע אָדער פריש בעריז. רייַך אין קאַלסיום און ימיונאַטי-ענכאַנסינג פּראָביאָטיקס, עס איז שטענדיק גוט פֿאַר סנאַקינג. און אויב איר מישן עס מיט קראָפּ, איר וועט באַקומען אַ ווונדערלעך הייס סאָוס פֿאַר פיש, הינדל אָדער בייקט פּאַטייטאָוז.
ייליק פיש: תוו -3 אַסאַדז
ידעאַללי, איר עסן יעדער וואָך צוויי סערווינגז פון פאַטי פיש, נוצלעך פֿאַר די האַרץ, ווי לאַקס אָדער לאַקס. אין די פאַקטיש וועלט, איר ראַרעלי קוקן אין די פיש אָפּטיילונג פון די קראָם, ווייַל רויט פיש איז נישט ביליק, און נאָך זייַן צוגרייטונג אין דער קיך עס איז אַ לייַטיש שמעקן! יעדער טאָג, נעמען מעדאַקיישאַנז מיט תוו -3 אַסאַדז. געזונט פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז באַפרייַען אָנצינדונג, וואָס קענען פירן צו האַרץ קרענק, צוקערקרענק און אַפֿילו ראַק.