מעדיטאַטיאָן איז פאָוקיסינג אויף איין איין געדאַנק - פֿאַר בייַשפּיל, צו דערגרייכן האַרמאָניע און פאַרענדיקן גליק. עס זענען פילע ווערייאַטיז פון דעם פסיכאלאגישן טעכניק. דער ציל פון אַלע די מעטהאָדס איז די הקדמה פון אַ מענטש אין אַ שטאַט פון גשמיות און גייַסטיק אָפּרו. אַזוי, קלערן: די שטימונג פֿאַר היילונג און היילונג פון דעם גוף איז די טעמע פון דיסקוסיע פֿאַר הייַנט.
דער היילונג ווירקונג פון קלערן
די מאַדיסאַנאַל ווירקונג פון קלערן אויף געזונט האט לאַנג שוין באשטעטיקט דורך שטודיום געפירט אין אַ נומער פון פּרעסטידזשאַס מעדיציניש און פאָרשונג סענטערס אַרום די וועלט. נאָוטווערדי ספּעציעל, אַרבעט פון האַרוואַרד אוניווערסיטעט פון סיבה און גוף. נאָך עטלעכע וואָכן פון מעדיטאַטיאָן פיר, אַלע סאַבדזשעקץ (און עס זענען געווען מער ווי 5,000 פון זיי) יקספּיריאַנסט אַ באַטייַטיק פֿאַרבעסערונג אין זייער געזונט, ספּעציעל אין די פאַל פון חולאתן אַזאַ ווי כייפּערטענשאַן, קאַרדיאַק ערידמיאַ, מייגריין, ינסאַמניאַ. אַבזערוויישאַנז זענען נישט פארשטאפט, און איבער די צייַט די רעזולטאַטן זענען אַפֿילו מער אַמייזינג. עס איז פּראָווען אַז מעדיטאַטיאָן ינקריסאַז די מדרגה פון סעראַטאָונין אין דעם מאַרך (די גערופן גלאַט האָרמאָנע), ינקרעאַסע זיך-שליימעס, זיך-בטחון, ימפּרוווז זיקאָרן און קאַנסאַנטריישאַן, ראַדוסאַז ווולנעראַביליטי צו דרוק, מוסיף ווייטאַלאַטי, ראַדוסאַז דייַגעס. עס אויך סטרענגטאַנז די קעגנשטעל פון די מענטש גוף צו רעספּעראַטאָרי ינפעקשאַנז און דורכויס אַפעקץ די קוילעלדיק געזונט פון דעם גוף.
מענטשן וואס פירן מעדיטייט זענען ווייניקער מסתּמא צו באַקומען קראַנק, האָבן מער כאַרמאָוניאַס באַציונגען מיט די אַרומיק וועלט, מיט די משפּחה, דערגרייכן העכער רעזולטאַטן אין אַרבעט און געשווינד ומקערן שטאַרקייַט. אין דערצו, קלערן העלפט צו האַנדלען מיט דרוק לייכט - קאָנפליקט האַכלאָטע איז מער גערעכטפארטיקט און פּינטלעך.
מעדיטאַטיאָן - מנוחה פֿאַר אַלעמען
אַלעמען קענען דערמאָנונג, ראַגאַרדלאַס פון גענעראַל, עלטער אָדער בילדונג. אבער אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן עס, דאָ זענען עטלעכע פּשוט וועגן. איר קענען קלערן פֿאַר אַ מינוט, פינף מינוט אָדער צוואַנציק. דאָך איין זאַך: די מער איר טאָן עס, די פאַסטער די רעזולטאַטן. אבער מער ימפּאָרטאַנטלי, די צייט פון קלערן איז זייַן קוואַליטעט. איר קענען פיר מעדיטייט לעגאַמרע ערגעץ: אין שטוב, אין אַרבעט אָדער אויף אַ גיין. פֿאַר ביגינערז, מיר פֿאָרשלאָגן, אָבער, צו טאָן דאָס אין אַ רילאַקסט סוויווע, אַוועק פון ראַש.
אין אַ שטאַט פון גאַנץ אָפּרו, איר קענען אויך מאַכן אַ מאַך: גיין אָדער טאַנצן. מעדיטאַטיאָן אין טאַנצן איז רעקאַמענדיד ספּעציעל פֿאַר פרויען. דעם, אָבער, טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו לערנען עטלעכע ספּעציפיש מווומאַנץ. די הויפּט הערשן פון קלערן זענען אָפּרו און ספּאַנטייניאַטי. דאַנס די וועג איר פילן! איר קענען טאָן דאָס אונטער דיין באַליבסטע מוזיק, אָבער די "גורו" אין מעדיטאַציע פֿראגן שטאַט - עס איז בעסער צו דערמאָנען אין שטילקייַט. אין שטילקייַט, איר באַקומען מער פאַרשידענע סיגנאַלז געשיקט דורך די גוף און די פּסיכיק. יעדער טאָג זיי זענען גערעדט צו אונדז, אָבער מיר פשוט טאָן ניט באַמערקן זיי. עס איז בעשאַס מעדיטיישאַן אַז מיר זענען געגעבן אַ געלעגנהייַט צו וויסן זיך און הערן צו די קול פון אונדזער ינער זיך.
יעדער עלעמענט איז גוט פֿאַר קלערן. די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז איר פילן באַקוועם. אבער איר מוזן האַלטן אַ גלייַך צוריק - די רוקנביין און קאָפּ זאָל זיין אויף די זעלבע שורה. איר קענען זיצן אויף אַ קישן אָדער סקאַטינג, שטעלן אַ קישן צווישן דיין היפּס. איר קענען לייגן דיין פֿיס אויף די פוס אָדער סטראַיגהטען דיין פיס. איר קענען אויך ויסמיידן ליגנעריש, אָבער נישט אין די אָוונט, ווייַל איר קענען נאָר פאַלן שלאָפנדיק, און אין דעם פּראָצעס פון קלערן איר מוזן זיין גאָר באַוווסטזיניק. נעמען קעיר פון די קאָסמעטיק פון דיין קליידער, מאַכן זיכער אַז איר טאָן נישט האָבן עפּעס צו דריקן, לוסאַן די קנעפּלעך, אַראָפּנעמען דעם רימען.
מאָרגן קלערן ימפּרוווז אונדזער באציונגען מיט מענטשן איבער דעם טאָג. דער אָוונט, אויף די פאַרקערט, אַלאַוז איר צו קוקן ין זיך און סאַמערייז וואָס איז געווען געטאן פֿאַר די טאָג - וואָס געטראפן צו איר, וואָס איר האָט געראטן צו טאָן און וואָס איר האָט מיסט. עס איז זייער גוט צו פירן מעדיטאַטיאָן צוזאַמען מיט אַ שוטעף. דאָס פאַרהאַלטן די שייכות, אקטן אין אַ קעראַטיווע וועג צו פארשטארקן זיי, ספּעציעל אין אַ קריזיס. עס איז ניט נייטיק אַז אין דער קלערן פּראָצעס איר זאָל טראַכטן ענלעך. די שטימונג און די אָנזאָג קענען זיין אַנדערש - די עסאַנס בלייבט די זעלבע. איר, צוזאַמען, וויסן זיך, יעדער אנדערער און באַגרייַפן דיין לעבן. דאָס איז וויכטיק צו דעם קראַנט טאַנטראַ, ווו די פּאַרטנערס צוזאַמען זיך.
וואָס זאָל מיר טראַכטן וועגן מעדיטאַטינג?
אין די אָנהייב, איר וועט שטענדיק זיין באַקומען דורך פאַקטיש וואָכעדיק געדאנקען. דו זאלסט נישט קעמפן זיי. איבער צייַט, איר וועט לערנען צו רייניקן דיין מיינונג פון אַלץ יבעריק, פאָוקיסינג אויף די גרונט קשיא. בעשאַס קלערן, איר קען האָבן פאַרשידענע געפילן, ניט שטענדיק אָנגענעם: קאַס, יריטיישאַן, פאַרדראָס. אַנשטאָט פון פלינינג פון די געפילן, אָננעמען זיי און געפינען אויס זייער סיבה. אָננעמען צו זיך אַז איר זענט נישט גאנץ און איר קענען זיין בייז, באליידיקטער און אַנויד. פּרובירן צו פֿאַרשטיין וואָס איז הינטער די געפילן, צו וועמען פּונקט זענען זיי גערעדט - אפֿשר צו זיך? דו זאלסט נישט באַקומען אויך יבערקערן אויב איר אָנהייב רופט, ברידינג געשווינד. דאָס איז אַ נאַטירלעך אָפּרוף אין אַ סיטואַציע ווו מיר אָננעמען אונדזער נעגאַטיוו ימאָושאַנז, וואָס מיר יוזשאַוואַלי פּרובירן צו באַהאַלטן אַפֿילו פון זיך.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו וואָס קומט צו גייַסט אין דערצו צו די הויפּט טייַך פון געדאנקען. דו זאלסט נישט איגנאָרירן די "ימפּערפיקט" און מאָדנע בייַ ערשטער בליק בילדער. אויף די פאַרקערט, פאָקוס אויף זיי, טראַכטן וועגן וואָס זיי זענען געקומען. דאָס קען זיין זייער וויכטיק פֿאַר איר אין דער צוקונפֿט. פֿאַר בייַשפּיל, איר זענט טונד צו אַ היילן פֿאַר די קרענק, און געדאנקען קומען צו גייַסט וועגן די אַפּקאַמינג וואַקאַציע - ווו צו גיין, ווי פיל עס וועט קאָסטן, אאז"ו ו. טאָמער דיין מיינונג זיך דערציילט איר די וועג. הערן צו זיך - אין אונדז ליגט די גרויס מאַכט פון היילונג און היילונג דעם גוף. גיין אויף וואַקאַציע - עס קענען העלפן איר פאַסטער ווי אַ פּלאַץ פון דאקטוירים.
טעגלעך מעדיטאַטיאָנס
דאָ זענען פּשוט מעטהאָדס אַז איר קענען נוצן ערגעץ און עניטיים. מעדיטאַטיאָן איז בנימצא פֿאַר אַלעמען און אומעטום - יווענטשאַוואַלי איר וועט בעל עס.
בעשאַס אַ מאָלצייַט
צוגרייטן די טיש. די טישטעך זאָל זיין ריין, טרוקן, אָנגענעם פֿאַר איר קאָלירן. איר שטעלן אַ טעלער פון עסנוואַרג (עס איז בעסטער פֿאַר די שיסל צו זיין דייווערס, פאַרביק, שמעקנדיק), זיצן אין פראָנט פון אים און אָטעמען זיך טיפלי און ויסמישנ זיך דרייַ מאָל, ריפּיטינג: "איך בין גרינג, איך בין אַ שמייכל איך בין צו עסן." דעריבער, קוקן בייַ די עסנוואַרג, איר וועט פילן אַלע זייַן אַטראַקטיוונאַס, געשמאַק זייַן אַראָמאַ. קאָנסענטראַטע אויף דעם געדאַנק אַז דאָס עסנוואַרג וועט געבן איר שטאַרקייַט, געזונט, ענערגיע. צוגרייטן צו לאָזן עס אַלע אין, לאָזן דיין גוף ווילן צו היילן און באַקומען די קאַוואַטיד עסנוואַרג. דו זאלסט נישט קאַמיש. נאָענט דיין אויגן און שמעקן. איר קענען שמעקן מיט דיין אויגן פֿאַרמאַכט אָדער מיט דיין אויגן עפענען - בשעת דיין אויגן און זינען פון שמעקן זענען סטימיאַלייטאַד.
ביסלעכווייַז איר וועט דערגרייכן גאַנץ אָפּרו. דעריבער לייגן אַ שטיק אין דיין מויל און פאָקוס אַלע דיין ופמערקזאַמקייַט אויף נאָר איין טעם. אָנהייב טשוינג זייער סלאָולי, פּרעפעראַבלי וועגן 40 טשאַווינג מווומאַנץ. וואַרטן אַ מינוט איידער מאָווינג אויף די ווייַטער נומער. איר קענען טרינקען אַ זופּ פון וואַסער אין דעם צייַט, אָבער דעם איז ניט נייטיק. אויב איר האָבן גענוג גענוג דער ערשטער שטיק - סלאָולי עסן די גאנצע געדינט. פאָקוס אויף די טעם, שמעקן, געוועב פון עסנוואַרג. שטיין אַרויף פון די טיש פול, אָבער אָן אַ געפיל פון העאַווינעסס אין די מאָגן. מעדיטאַטינג און באַראַטנ זיך בייַ די טיש, איר וועט באַלד זען אַז מיט יעדער מאָל איר עסן ווייניקער און ווייניקער. פאַקטיש מעדיומס קענען עסן אַרויף נאָר אַ פּאָר פון bananas אַ טאָג און נאָך פילן גרויס.
ווען וואַשינג קיילים
ראָלל אַרויף דיין סליווז און טונקען דיין הענט אין וואַרעם וואַסער. דו זאלסט נישט קאַמיש צו אָנהייבן וואַשינג און רייניקונג. פאָקוס אויף די געפיל פון היץ עמאַנייטינג פון די וואַסער. קלייַבן אַ טעלער אָדער אַ גלעזל, פילן די גלאַט. ווישן עס ריין, לענד דיין האַנט איבער די בלאַנק ייבערפלאַך. דו זאלסט נישט קאַמיש. נאָך וואַשינג די טעלער הינטער דעם טעלער, קאַנסאַנטרייט בלויז אויף דעם פּראָצעס זיך. קוק ווי די קיילים ווערן גלאַט, אָנגענעם צו די פאַרבינדן. דו זאלסט נישט טראַכטן וועגן עפּעס אַנדערש. אזוי, איר וועט שפּילן מיט יעדער גלעזל, לעפל, שיסל. דו זאלסט נישט קאַמיש. דו זאלסט נישט טראַכטן וועגן עפּעס אַנדערש ווי וואָס איר טאָן. ווען איר זענט פאַרטיק, איר וועט פילן אַזאַ אַ פּלאַצן פון ענערגיע, ווי אויב איר נאָר גאַט גענוג שלאָפן פון די האַרץ. איר וועט אָפּרוען, טאן רוטין אַרבעט. דאס איז מעגלעך אויב איר האָט קלערן.
אויף אַ גיין
בעת גיין אין דער מעדיטאַציע, איר דאַרפֿן צו מאַך אַ ביסל סלאָוער ווי געוויינטלעך. אַדאַפּט דיין ברידינג צו דער גאַנג פון די שריט, ציילן דיין טריט מענטאַלי און אָטעמען אין זיי אין צייַט. איר קענען זאָגן אַלדאָ: "ינכאַלע, ייַנאָטעמען, ייַנאָטעמען - ויסאָטעמען, ויסאָטעמען, ויסאָטעמען." אויב די לונגען טאָן ניט דאַרפן 3, אָבער 4 טריט - נעמען אַ אָטעם אין פיר טריט. ינאַליישאַן און עקסהאַלאַטיאָן זאָל נישט זיין די זעלבע לענג. ינאַליישאַן קענען לעצטע 3, און עקסהאַלאַטיאָן - 4 טריט. אויב איר זען עפּעס שיין אויף דעם וועג, פֿאַר בייַשפּיל, אַ בלום, אַ פויגל - האַלטן און קוק בייַ אים פֿאַר אַ בשעת. דו זאלסט נישט האַלטן ברידינג, אַזוי ווי ניט צו פאַרפירן די רעכט געדאַנק און שטימונג פֿאַר היילונג. אויב איר ווילן צו פאָרזעצן דעם גיין - מאַך ווידער. אויב בעשאַס גיין איר פילן צופרידן, פרידלעך - דעמאָלט איר זענט מעדאַטייטינג ריכטיק. אַזאַ אַ גיין וועט געבן איר מאַקסימום נוץ. עס איז זייער גוט, אויב אין דער זעלביקער צייַט מיט איר וועט זיין אַ באַליבט כייַע - אַ הונט, פֿאַר בייַשפּיל.
קלערן אין שטוב
אָנהייבן מיט אַ 15-מינוט קלערן. יעדער טאָג, פאַרלענגערן זייַן געדויער צו האַלב אַ שעה.
1. שטעלן אין די לאָטוס שטעלע: די לינקס פֿיס אויף די רעכט דיך און וויצע ווערסאַ. איר קענען אויך סקוואַט.
2. ויסמיידן דיין צוריק, פּול דיין בויך אַ ביסל, האַלטן דיין קאָפּ גלייַך.
3. פאַרמאַכן דיין אויגן אַ ביסל.
4. נעמען עטלעכע טיף ברעמען, דעריבער אָטעמען זיך. פּרוּווט צו פאָקוס אויף דיין ברידינג, קאַונטינג די אָטעם פון 1 צו 10. אויב איר באַקומען פאַרפאַלן אָדער מאַכן אַ גרייַז אין די כעזשבן, טאָן ניט פּאַניק, נאָר אָנהייב פון די אָנהייב.
5. לאָזן דיין געדאנקען און ימאָושאַנז לויפן פרילי. דו זאלסט נישט אָנטייל נעמען אין דעם פּראָצעס "פון אונטער די שטעקן" אָדער דורך פילינג עמעצער אַנדערש. בלויז אין דעם וועג וועט איר דערגרייכן דעם ציל פון קלערן - די שטימונג פֿאַר היילונג און היילונג פון דעם גוף.