1. איר דאַרפֿן צו עסן אין דער זעלביקער צייַט
די קריטעריאָן פון אַ געזונט דיעטע איז אַ געזונט הונגער, ווען אַ מענטש איז צופרידן און אַ בראָטן ברויט. נאָך היפּאָטהערמיאַ, אָוווערכיטינג, טערביאַלאַנט ימאָושאַנז און נאָך שווער אַרבעט, עס איז בעסער נישט צו זיצן בייַ די טיש בייַ אַמאָל, אָבער אַ ביסל אין צוואַנציק מינוט. אין פאַל פון ומבאַקוועמקייַט, טאָן ניט עסן דורך קראַפט. דער גוף ספּאַסיפיקלי סאַוועס ענערגיע, וואָס עס קען זיין בעשאַס קראַנקייַט. און ווען ער דאַרף עסן, ער קענען געבן איר אַ סיגנאַל.
2. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו עסן פרישטיק
ווען מיר גיין צו אַרבעטן נאָך אַ האַרציק פרישטיק, מיר, דעריבער, טאָן ניט לאָזן די עסנוואַרג צו זיין געזונט אַבזאָרבד, אָבער אונדזער קעפ זענען נישט צו טראַכטן. וועגן 75% פון די בלוט ראַשאַז צו די מאָגן, און דער פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן לאַסץ פיר שעה. עס איז בעסער צו עסן דרייַ שעה נאָך שלאָפן, דעמאָלט אין די גאנצע טאָג איר וועט נישט זיין הונגעריק. עס איז בעסער צו עסן אַ ליכט פרישטיק - קאַשע און טיי. פלייש פּראָדוקטן זענען בעסטער עסן פֿאַר לאָנטש.
צוגרייטן אַ דיעטע פרישטיק
רייַז מיט הייַזקע קעז
קאַשע 100 גראַמז פון הייַזקע קעז 10% פעט, מיט איין לעפל געהאַקט גרינז, מיט 2 טייבאַלספּונז גאַנץ מילך, זאַלץ, פעפער. און לייגן אויס דרייַ קליין פּאָרשאַנז פון בוילד רייַז.
קאָקטייל פון פּלאַמז און מילך
נעמען 100 גראַמז פון מילך, 150 גראַמז פון צייַטיק פּלאַמז און לייגן 5 טיספּונז פון צוקער, צימערינג. באַקומען אויס פון די דריינאַדזש ביינער און קוועטשן די זאַפט. זאל ס פאַרבינדן די זאַפט מיט די בוילד טשילד מילך, לייגן די צימערינג און צוקער.
3. עס זאָל נישט זיין קאַנווייד
אונטער די געזעצן פון געהעריק דערנערונג פון עסנוואַרג, איר זאָל האָבן שפּאַס. בעשאַס דער מאָלצייַט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין דיסטראַקטיד דורך עקסטרייניאַס זאכן, און די עסנוואַרג זאָל זיין ונ דורך טשוד. ווי דער מזרח חכמה זאגט, איר דאַרפֿן צו קייַען איין שטיק פון עסנוואַרג 22 מאל, און דעמאָלט איר וועט פאַרלירן וואָג.
ענטהאַי טשעכאָוואַ אַדווייזיז די פאלגענדע: די רעכט וועג צו פאַרלירן וואָג איז צו עסן רעכט און ליבע זיך. אויב איר ווילן, עס איז, איר קענען פאַרגינענ זיך עפּעס געשמאַק, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו "בו".
דעמי מאָר - אַ האָלליוואָאָד שטערן פידז אויף וועגעטאַריער עסנוואַרג, זי האט לאַנג זינט געגעבן אַרויף מילך, פלייש, צוקער און פּראַפערז וועדזשטאַבאַלז און פריש פרוכט. דאַנק צו דעם דיעטע, דעמי מאָר גלויבט אַז די צושטאַנד פון איר הויט איז בעסער ווי עס איז אין איר יוגנט, ווען זי האט נישט באַצאָלן קיין ופמערקזאַמקייַט צו די כּללים פון געזונט עסן.
אַ טשיקאַווע וועג צו אָפּנאַרן דיין מאָגן, אין סדר צו סאַסטיאַסי נאָך עסן פארבליבן פיל מער ווי געוויינטלעך, איר דאַרפֿן צו עסן 2 טיספּונז פון מאַסלינע ייל, 10 מינוט איידער עסן.
4. מער פיברע
פיברע איז די עסנוואַרג פיברע וואָס איז געפונען אין פאַבריק פודז, זיי זענען ינסאַליאַבאַל און סאַליאַבאַל.
ינסאַליאַבאַל פיברע - געפונען אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, רייַז, ווייץ און קאָרן קלעם. בייסיקלי, זיי זענען קאַנטיינד אין די שאָלעכץ, טילט אין וואַסער, ווי אַ שוואָם און באַזייַטיקן אַלע שעדלעך סאַבסטאַנסיז פון די גוף. אזוי, בייַשטייַערן צו די רייניקונג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
סאַליאַבאַל - געפונען אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, בינז, אָוט קלאָודינג, עס נאָרמאַליז די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ.
צו פילן געזונט, איר דאַרפֿן צו עסן יעדער טאָג פֿאַר האַלב אַ קילאָ פון בעריז, פירות און וועדזשטאַבאַלז. וועדזשטאַבאַלז און פירות אַקטאַווייט מעטאַבאַליק-רידזשענעראַטיוו פּראַסעסאַז, באַפרייַען די גוף פון פאַרשטאָפּונג, רייניקן דיין דיגעסטיווע שעטעך. זיי פאַרגרעסערן די גוף ס פיייקייַט צו קעמפן ינפעקשאַנז און פאַרגרעסערן ימיונאַטי.
ריסאָטטאָ פון וועדזשטאַבאַלז - פּער געדינט
נעמען 30 גראַמז פון רייַז און קאָכן אין סאָלטיד וואַסער, פליסן. 100 גראַמז פון וועדזשטאַבאַלז און רוץ שנייַדן אין קיובז אָדער שטרוי, שטעלן אויס אין מאַסלינע אָדער סויבין בוימל, לייגן ומדריי גרינז פון פּעטרעשקע, זאַלץ לייגן צו טעם.
מיר גיסן אַ יי, וואָס איז געמישט מיט מילך, קאָכן אויף אַ וואַסער וואַנע אָדער באַקן אין די ויוון.
אין איין פאַרטיק טייל פון די שוין צוגעגרייט שיסל כּולל בלויז 243 קייקאַל.
5. פּראָטעינס פון כייַע אָריגינעל מוזן זייַן פאָרשטעלן
פיש און פלייש - זענען ווערטפול קוואלן פון פּראָטעין. אויף דעם טאָג אַ מענטש דארף צו עסן פיש בייַ מינדסטער 70 גראַמז, און פלייש פּראָדוקטן וועגן 100 גראַמז.
סעאַפאָאָד איז דארף פֿאַר דעם גוף צו פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. סטראָקעס, האַרץ אנפאלן, יסטשעמיק האַרץ קרענק, אַטהעראָסקלעראָסיס אַנטוויקלען קעגן דעם הינטערגרונט פון אַ וידעפדיק קאַלעסטעראַל.
די פיש כּולל פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען היילונג, זיי פאַרמייַדן די דעפּאַזישאַן פון קאַלעסטעראַל אויף די ווענט פון אונדזער כלים. אפשר דער סוד צו די לאָנדזשעוואַטי פון די יאַפּאַניש איז אַז זיי קאַנסומירן מער ווי 200 גראַמז פון סעאַפאָאָד פּער טאָג.
סטימד סטייק
מיר וואַשן די רינדערנס און שנייַדן אין דיק ברעקלעך אַריבער די מוסקל פייבערז, מיר וועלן שלאָגן אַוועק, און פאָרעם אַ אָוואַל ביפסטייק. פּרעגלען אָן פעט אין אַ פריינג פּאַן, שפּריצן אַ ביסל וואַסער, זאַלץ און אַ ביסל שטעלן אויס. איידער געדינט, שפּריצן מיט געהאַקט פּעטרעשקע און באַצירן מיט לימענע סלייסיז. דינען מיט וועדזשטאַבאַלז און פּאַטייטאָוז.
אין 100 גראַמז כּולל 132 קילאָקאַלאָריעס.
נוטריטיאָניסץ זאָגן אַז פּראָטעינס געבן אַ געפיל פון זאַטקייַט ווי קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. און עס איז אַדווייזד צו אָנהייבן עסן מיט פּראָטעין פודז. למשל, אויב איר האָבן אַ פיש מיט וועדזשטאַבאַלז פֿאַר לאָנטש, איר דאַרפֿן צו עסן פיש ערשטער, און דעמאָלט אַלץ אַנדערש.
בייקט דאָרש מיט apples
ריין און שווענקען דאָרש, אַראָפּנעמען די רוקנביין און ביינער. מיר וועלן עסן פֿאַר 30 מינוט אין מילך, מיר וועלן טרוקן עס און זאַלץ עס. Apples זענען קלינד און שנייַדן אין סלייסאַז און מיר וועלן שטאָפּן זיי מיט פיש. שפּריצן עס מיט סויבין ייל, ייַנוויקלען אין שטער און שטעלן אין די ויוון פֿאַר 25 מינוט.
צו פיש איז נישט פאַרברענט, איר דאַרפֿן צו שפּריצן עס מיט וואַסער. איידער געדינט, שפּריצן מיט פּעטרעשקע. דינען מיט בוילד פּאַטייטאָוז און סאַלאַדס פון רוי וועדזשטאַבאַלז.
אַנשטאָט דאָרש, איר קענען נעמען בראַם, פּאָלקאַק, העכט, קאַרפּ. די צוגעגרייט שיסל כּולל 141 קילאָקאַלאָריעס. די קיילים זענען רעקאַמענדיד פֿאַר ומנייטיק אויסזען און פֿאַר סעללוליטע.
6. איר זאָל נישט געבן ברויט
די הויפּט מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ איז בייקערי פּראָדוקטן. פֿאַר אַ מענטש, די טעגלעך ברויט קאַנסאַמשאַן קורס איז 300 גראַמז, פֿאַר יענע וואס זענען פאַרקנאַסט אין שווער, גשמיות אַרבעט, און יענע וואס זענען פאַרקנאַסט אין אינטעלעקטואַל אַרבעט דאַרפֿן אַ ביסל ווייניקער ברויט.
אין פאַקט, די באוווינער פון רוסלאַנד עסן וועגן 400 גראַמז פון ברויט אַ טאָג, און די באוווינער פון אייראפעישע לענדער עסן האַלב ווי פיל ברויט. ברויט אין פילע דיייץ איז פאָרשטעלן, דער הויפּט זאַך איז אַז עס איז נישט נאָר בייקט, אָבער איז צוויי טעג אַלט.
סענדוויטש מיט פלייש
נעמען אַ צעטל פון ברויט, וואָס איז געמאכט פון ווהאָלעמעאַל מיט קלענזעס, פאַרשפּרייטן עס מיט אַ לעפעלע פון יאָגורט, פון אויבן מיר שטעלן אַ שטיק פון בוילד הינדל ברוסט און 50 גראַמז פון סלייסט קיוקאַמערז און טאַמייטאָוז. שפּריצן מיט הערבס. סענדוויטש מיר מאַכן ערבאַל טיי.
7. אין די דיעטע זאָל זיין קאַשע
פּונקט ווי ברויט, עס מוזן זיין קאַשע, זיי זענען אַ ווונדערלעך מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַרנעמען אַ מענטשיש אָרט אין אונדזער דיעטע. יעדער טאָג, מענטשן דאַרפֿן צו עסן 3 גראַמז פון פּאַפּשוי, פּערל און מילאַט טוווע, 8 גראַמז פון רייַז און 10 גראַמז פון אָוץ און באַקוויט.
אין סדר צו קאָכן אַ ביסל טוווע אַ טאָג און טאָן ניט מעסטן מיט אַ לעפל, עס וועט זיין מער ריכטיק אין דער מאָרגן צו עסן קאַשע פון פאַרשידענע גראָאַץ. אזוי, עס וועט צושטעלן די נויט פֿאַר דיין גוף אין די קרופּ.
רייַז קאַשע מיט רייזאַנז
זאל אונדז נעמען 250 גראַמז פון רייַז מילך קאַשע געמישט מיט ווייץ ספּראַוץ און רייזאַנז.
עס איז אַ גרייַז צו באַטראַכטן אַז מועסלי זענען נידעריק-קאַלאָריע, עס איז דעפּענדס אויף די וועג פון צוגרייטונג און זאַץ. ווי אַ הערשן, זיי זענען געפּרעגלט מיט האָניק און מיט סירעפּ אויף גרינס בוימל, וואָס ינקריסיז די קאַלאָריע אינהאַלט פון מועסלי.
אין סדר נישט צו געווינען יבעריק, עס איז בעסער צו קאָכן האָבערגריץ קאַשע, און אַנשטאָט פון דאַר פרוכט מיר נעמען און לייגן פריש פרוכט. איר דאַרפֿן צו וויסן אַז די אַפּריקאָס כּולל 18 קילאָקאַליז, און אין דאַר אַפּראַקאַץ שוין כּולל 27 קילאָקאַלאָריעס.
8. עסן מער וואַסער
די מערסט נידעריק-קאַלאָריע טרינקען איז וואַסער. אויב איר טרינקען 6 אָדער 8 ברילן פון וואַסער אַ טאָג, איר וועט העלפן די גוף וואַשן שעדלעך טאַקסאַנז, און דאָס וועט העלפן אָנזעטיקן דיין גוף אָן קאַלאָריעס. דער מייַלע פון רוי וואַסער איז אַז דורך טרינקט וואַסער, איר האַלטן טרינקט הויך-קאַלאָריע, זיס טרינקען.
מענטשן אָפט טאָן ניט רעכענען קאַלאָריעס אין קאַרבאַנייטאַד זיס טרינקען, און טאָן נישט פאַרבעסערן די טרינקען מיט אָווועריטינג, און דאָס איז אַ עראָוניאַס סטאַטעמענט. די בענעפיץ פון אַ טרויעריק טרינקען זענען ווי גייט: די אַפּעטיט דיקריסאַז, און די ענערגיע וואָג איז מיינטיינד בייַ די רעכט מדרגה. דו זאלסט נישט באַקומען געפירט אַוועק מיט מינעראַל וואַסער, די סאָלץ אַז ביסט אין זייַן זאַץ, האַלטן וואַסער אין די גוף, פּאַמעלעך די פּראָצעס פון לוזינג וואָג.
9. מיר שטעלן זיך פֿאַר זיך טעג אַוועק
וויקענדז ביסט אַ באַקוועם צייַט צו קענען צו רייניקן אונדזער גוף פון טאַקסאַנז און ריפּלעניש די ענערגיע ריזערווז - דעם. מיר זענען סטאַקינג פריש וועדזשטאַבאַלז, פרוכטן און מינעראַל וואַסער אָן גאַז. שטעלן זיך די אַרבעט פון עסן וועדזשטאַבאַלז מער אָפט אין רוי פאָרעם.
אָנהייב אונדזער מאָרגן מיט 3 ברילן פון וואַרעם, בוילד וואַסער, לייגן 3 אָדער 4 סלייסיז פון מאַראַנץ אָדער לימענע אין עס. אַזאַ אַ טרינקען קענען רייניקן די לעבער.
איבער דעם טאָג, טרינקען 3 אָדער 4 ברילן פון פרעשלי סקוויזד זאַפט פון וועדזשטאַבאַלז אָדער פירות. זייער זיס זאַפט דיילוטאַד מיט מינעראַל וואַסער.
10. געדענקען די געפיל פון די מאָס
אין דער געהעריק דערנערונג פון אַ מענטש, קיין פּראָדוקט איז באַנד, אויב עס איז צוגעגרייט און זיכער פֿאַר געזונט. קאַנפעקשאַנערי פּראָדוקטן, טיי, אַלקאָהאָל האָבן קיינמאָל געווען באטראכט ווי דער הויפּט נוציק פּראָדוקטן, אָבער זיי זענען געגרינדעט סטאַנדאַרדס אין טערמינען פון זיכערקייַט.
אין די טאָג איר קענען עסן 2 גראַמז פון טרוקן טיי בלעטער, 1 גראַם פון קאַווע, מער פון זיי קענען לוסאַן די נערוועז סיסטעם.
קאַנדישאַנער, דזשעלי, קלעם, האָניק, שאָקאָלאַד, קיכלעך, סוויץ, צוקער וועט ניט טאָן איר שאַטן, אויב איר אָבסערווירן די מאָס, דעמאָלט די פּראָדוקטן אין די גאַנץ סומע זאָל נישט יקסיד 50 גראַמז פּער טאָג. אבער נאָר זיי נוצן מיר 2 אָדער 3 מאל מער פּאַסיק נאָרמז. דער בעסטער זיי וועלן זיין אַ פאַרבייַט - בעריז און זיס פרוכט.
איצט מיר וויסן וואָס אַ געזונט לייפסטייל, שיינקייַט, האַרמאָניע, און ווי צו פירן אַ געזונט לייפסטייל און, באטראכט עס, מיר וועלן זיין שיין און שלאַנק.